5 exerciții pentru a vă ajuta la recuperarea secțiunii C

După nașterea prin cezariană

Nașterea prin cezariană este o intervenție chirurgicală în care se face o incizie prin peretele abdominal pentru a da naștere unui copil rapid și în siguranță. Nașterile prin cezariană sunt uneori necesare din punct de vedere medical, dar timpul de recuperare este puțin mai lung decât o naștere vaginală. Din acest motiv, trebuie făcută precauție. Mămicile ar trebui să primească medicul în regulă înainte de a reveni la exerciții fizice regulate. Unii mușchi cheie care necesită recalificare după sarcină includ abdominisul transvers. Aceștia sunt mușchii asemănători corsetului care se înfășoară în jurul liniei mediane până la coloana vertebrală, mușchii pelvisului și mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. După o livrare prin cezariană, este important să activați și să consolidați aceste zone, astfel încât acestea să vă poată oferi sprijin, să vă scadă riscul de rănire și să vă ajute să vă recuperați complet după naștere. Încercați aceste exerciții blânde după o cezariană. Nu necesită echipament și pot fi efectuate de oriunde.

1. Respirație de burtă

Acest exercițiu este o tehnică excelentă de relaxare. De asemenea, ajută la recalificarea mușchilor de bază pentru a lucra împreună în timpul activităților zilnice. Mușchii lucrați: abdominis transversal

1. Așezați-vă pe spate pe un pat confortabil sau pe o canapea.
2. Așează-ți mâinile pe burtă și relaxează-ți corpul.
3. Respirați adânc prin nas, simțind cum abdomenul se extinde în mâini.
4. Respirați prin gură. Pe măsură ce expiri, trage-ți butonul buric spre coloana vertebrală, contractându-ți mușchii abdominali. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, de 3 ori pe zi.

2. Kegeluri așezate

Un strat de țesut conjunctiv numit fascia conectează mușchii abdominali cu podeaua pelviană și îi ajută să lucreze împreună pentru performanțe optime. Kegels sunt un exercițiu excelent pentru a întări și activa podeaua pelviană. S-a demonstrat că scad incontinența de stres după naștere.După o secțiune C, este posibil să aveți un cateter urinar și aceste exerciții vă vor ajuta după îndepărtarea cateterului. Mușchii lucrați: podea pelviană

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea.
2. Contractă mușchii podelei pelvine. Ar trebui să simți că încerci să reții fluxul de urină.
3. Imaginați-vă că închideți toate orificiile vaginului, anusului și uretrei. Imaginați-vă ridicându-le departe de scaun.
4. Țineți această contracție cât mai mult posibil. Începeți cu 5 secunde și lucrați până la o durată mai lungă.
5. Respirați adânc și apoi respirați complet, relaxând contracția.
6. Încercați Kegels în diferite poziții, cum ar fi în picioare sau culcat pe partea voastră.
7. Efectuați de 8 până la 12 ori cu o pauză de 2 minute între contracții. Repetați de 2 ori pe zi.

3. Stai pe perete

Acest exercițiu izometric complet este un mod excelent de a face ca toate grupele musculare să lucreze împreună la unison. Mușchii lucrați: cvadriceps, ischiori, mușchii pelvisului, nucleul și partea inferioară a spatelui

1. Stați cu picioarele la 1 până la 2 metri distanță de perete.
2. Lăsați-vă încet înapoi spre perete, coborându-vă într-o poziție așezată. Șoldurile și genunchii trebuie să fie la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Angajați-vă nucleul. Respirați adânc și, în timp ce expirați, simțiți-vă ca și cum ați trage buricul în perete.
4. Pentru un bonus suplimentar, contractați-vă podeaua pelviană făcând un Kegel în timp ce dețineți această poziție.
5. Țineți cât mai mult timp posibil. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă de 5 ori.

4. Masaj cicatricial prin livrare prin cezariană

Pe măsură ce cicatricea de livrare prin cezariană se vindecă, diferitele straturi de piele și fascia pot deveni aderente una la cealaltă, limitându-vă raza de mișcare. Aceste aderențe pot duce la probleme viitoare, cum ar fi frecvența urinară sau dureri de șold sau de spate. Un masaj al țesutului cicatricial, denumit și eliberarea țesutului cicatricial, ajută la ruperea aderențelor și ajută la vindecarea adecvată a țesuturilor. Începeți masajul cicatricial numai după vindecarea cicatricii și medicul dumneavoastră vă dă undă verde. Zonele lucrate: fascia, țesut conjunctiv

1. Intinde-te pe spate cu degetele pozitionate deasupra cicatricii. Trageți pielea cu vârful degetelor în jurul cicatricii și observați mișcarea acesteia. Încercați să alunecați în sus și în jos și lateral. Observați dacă se mișcă mai ușor într-o direcție decât alta.
2. Lucrând într-o direcție, mișcați încet cicatricea înainte și înapoi. Veți dori să începeți ușor și să treceți treptat la un masaj mai agresiv.
3. Mutați cicatricea în sus și în jos, dintr-o parte în alta și chiar în cercuri. Mișcările mici sunt mai bune, dar mobilizarea țesuturilor se poate face în toate zonele abdomenului.
4. Dacă cicatricea este dureroasă, opriți-vă și încercați din nou la o dată ulterioară. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți efectua acest masaj o dată pe zi.

Notă: Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă angaja în exerciții postpartum. Începeți întotdeauna mic, lucrând la mișcări mai provocatoare. Evitați activitățile care pun mult stres pe mușchii abdominali și articulațiile șoldului. Dacă este posibil, consultați un kinetoterapeut sau un specialist în exerciții postpartum. Dacă observați o creștere a sângerărilor, oboselii sau inflamației zonei cicatriciale, opriți-vă și solicitați ajutor medical.

5. Diapozitive pentru picioare

În general, exercițiul nu trebuie să înceapă decât la șase până la opt săptămâni după operație și trebuie să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe. Exercițiul cu impact redus, cum ar fi yoga, Pilates sau înotul este cel mai bun mod de a începe. Acest exercițiu de bază pentru începători ajută la antrenarea mușchilor nucleului într-un mod blând, dar eficient. Mușchiul abdominal transvers este o zonă importantă de întărit, deoarece susține nucleul corpului. De asemenea, susține linea alba, o structură fibroasă care se extinde de la procesul xifoid până la osul pubian și susține, de asemenea, stabilitatea miezului. Mușchii lucrați: abdominis transversal

1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Purtați șosete sau puneți un prosop sub picioare pentru a vă permite să alunecați ușor pe podea.
2. Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, contractă-ți mușchii abdominali trăgând buricul de coloana vertebrală fără a schimba curba spatelui.
3. În timp ce mențineți această contracție, extindeți încet piciorul departe de corp până când piciorul este complet extins.
4. Adu-l încet înapoi la poziția inițială.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați o dată pe zi.

De luat masa

Exercițiile de abdomen și podea pelviană sunt benefice în urma unei nașteri prin cezariană. Pentru a crește forța și stabilitatea mușchilor nucleului, încercați exerciții de respirație, contracții izometrice și exerciții care vizează abdominisul transvers. Recâștigarea forței treptat vă va ajuta să vă întoarceți cu ușurință la activitățile pe care le iubiți.