Când vine vorba de dietă și sarcină, lista cu ceea ce nu trebuie mâncat poate părea să continue pentru totdeauna. Dar la fel de importantă este și lista lucrurilor pe care ar trebui să le mănânci.
Nu numai că oferiți nutrienți bebelușului în timpul șederii lor îndelungate în uter, dar corpul dvs. lucrează la overdrive pentru a sprijini toate modificările sarcinii.
În timp ce mănânci pentru doi nu înseamnă că vei avea nevoie de două ori mai mult decât ai nevoie înainte de sarcină, va trebui să îți crești aportul de calorii și anumite minerale și vitamine.
Un mineral important pe care va trebui să îl creșteți în timpul sarcinii este fierul.
Corpul tău nu produce fier în mod natural. Fierul poate fi obținut numai prin dieta dvs. sau prin suplimente. De aceea, creșterea consumului de alimente bogate în fier poate fi importantă, mai ales în timpul sarcinii.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre fier și sarcină și pentru a găsi alimente bogate în fier pe care să le adăugați pe listă.
De ce este important fierul?
Sarcina vă crește aportul de sânge cu până la 50%. Aici intervine fierul. Fierul este folosit de corp pentru a produce globule roșii din sânge. O creștere a aportului de sânge înseamnă că veți avea nevoie de mai multe celule roșii din sânge și mai mult fier pentru a face aceste celule sanguine.
Când nu aveți suficient fier în corp, puteți dezvolta anemie. Anemia este cea mai frecventă afecțiune a sângelui pentru femeile gravide.
Anemia în timpul sarcinii vă poate pune pe dumneavoastră și copilul dumneavoastră la un risc mai mare de mai multe complicații, inclusiv nașterea prematură și greutatea redusă la naștere.
Tipuri de fier
Fierul este asociat în mod obișnuit cu proteinele animale, dar dacă gândul la carne îți întoarce stomacul (mulțumesc, rău de dimineață) sau dacă ești vegetarian sau vegan, nu-ți face griji. Fierul poate fi găsit într-o varietate de alimente.
Există două tipuri de fier: hem și non-hem.
- Heme fier. Puteți obține acest tip consumând carne, pește și alte surse de proteine animale. Este digerat rapid de corpul tău.
- Fier non-hem. Acest lucru se găsește în cereale, fasole, legume, fructe, nuci și semințe și durează puțin mai mult pentru ca organismul dvs. să se transforme într-o substanță pe care o poate folosi.
Alimente favorabile sarcinii, bogate în fier hemic
În timp ce toate proteinele animale conțin fier hem, unele surse pot fi opțiuni mai bune în timpul sarcinii decât altele.
De asemenea, veți dori să evitați consumul de carne și pește crud, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de infecție bacteriană, care poate fi deosebit de periculos în timpul sarcinii.
Carne de vită slabă
Carnea roșie este cea mai bună sursă de fier hem. O porție de 3 uncii de carne de vită slabă conține aproximativ 1,5 miligrame (mg) de fier.
Dar, înainte de a arunca friptura pe grătar, aveți la îndemână termometrul pentru carne. Consumul de carne insuficient gătită sau „rară” nu este recomandat în timpul sarcinii, din cauza riscului de contaminare bacteriană.
Carnea ta de vită este complet gătită?
Carnea de vită este considerată complet gătită odată ce a atins o temperatură internă de 160 ° F (71 ° C). Dacă mâncați afară în timp ce sunteți însărcinată, solicitați ca burgerul sau friptura să fie servite bine. Acest lucru va crește șansele ca carnea pe care o mâncați să fie gătită complet.
Pui
Puiul conține 1,5 mg de fier pe porție de 8 uncii. Este sigur să mâncați pui în timpul sarcinii, dar, la fel ca în cazul cărnii de vită, veți dori să vă asigurați că este gătit până la 73,8 ° C pentru a evita consumul de bacterii periculoase, cum ar fi Listeria.
Somon
Somonul este relativ bogat în fier - 1,6 mg pentru un filet de somon atlantic, prins în sălbăticie, cu o jumătate de kilogram. Somonul este sigur de consumat în timpul sarcinii, atâta timp cât este gătit complet la o temperatură internă de 62,8 ° C.
Pe lângă faptul că este o sursă de fier hem, somonul este, de asemenea, ambalat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți care pot contribui la o sarcină sănătoasă.
Somonul are, de asemenea, un conținut mai mic de mercur decât alte tipuri de pești, cum ar fi tonul și peștele-spadă, care pot face mai sigur consumul în timpul sarcinii.
Încercați să obțineți două sau trei porții de pește pe săptămână ca o modalitate de a stimula fierul, precum și proteinele. Alți pești care sunt considerați siguri în timpul sarcinii sunt:
- crevetă
- pollock
- somn
- scoici
- sardine
- hering
- păstrăv
- cod
- ton ușor
Alimente favorabile sarcinii, bogate în fier non-hem
Dacă nu mâncați carne sau dacă gândul la carne vă transformă stomacul, puteți încerca mai multe surse de fier pe bază de plante. Rețineți că fierul non-hem este mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră și metabolizează mai mult.
Dacă fierul non-hem este sursa principală de fier, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă recomandă să adăugați un supliment de fier.
Fasole și linte
Fasolea și linte sunt ambalate cu fibre și proteine, iar conținutul lor de fier este greu de învins.
O cană de linte preparată vă va oferi 6,6 mg din fierul zilnic. Și fasolea albă are la fel de mult pe cană, scursă și fierte.
Faceți linte și fasole în vrac dacă doriți să începeți să le încorporați în dieta dvs. și presărați câteva în salate sau încălziți câteva mână ca garnitură la cină.
Spanac și kale
Spanacul și varza sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fier. O cană de varză gătită conține 1 mg de fier, iar spanacul este chiar mai bun, ambalând 6,4 mg pe porție de 1 cană.
Aceste verzi sunt foarte versatile. Puteți să aruncați câteva cu salata, să le tăiați într-o omletă sau doar să le căleți într-o cratiță. De asemenea, le puteți arunca într-un smoothie pentru un tratament dulce și hrănitor.
Brocoli
Broccoli poate fi un favorit al copiilor prin excelență, dar această legumă ușor de preparat conține, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive care sunt benefice în timpul sarcinii.
Această legumă cruciferă se mândrește cu puțin peste 1 mg de fier pe cană. Ca bonus, broccoli conține o cantitate puternică de vitamina C, care ajută la absorbția fierului.
Broccoli este, de asemenea, dens în fibre și plin de nutrienți. Deoarece sarcina vă poate încetini sistemul digestiv (salut, balonare și constipație), adăugarea unor surse bune de fibre în dieta dvs. poate ajuta la ameliorarea acestor simptome incomode.
Încercați să-l prăjiți de cap cu mult ulei de măsline și sare de mare sau aburiți niște broccoli și păstrați-l la îndemână pentru o gustare.
Ca bonus suplimentar, broccoli este o legumă bună pe care o aveți în arsenalul dvs. de creștere a copilului, deoarece este ușor de preparat și adesea savurat de copiii mici.
Broccoli poate avea un miros puternic atunci când este gătit, deci procedați cu prudență dacă vă confruntați cu boli de dimineață sau cu multe aversiuni la mirosuri puternice.
Cum se mărește absorbția fierului
Pe lângă consumul de alimente bogate în fier, vă puteți ajuta și corpul adăugând alimente care vă pot ajuta să absorbiți mai mult fier, cum ar fi alimentele bogate în vitamina C. Vitamina C vă poate ajuta corpul să descompună și să absoarbă fierul din dieta dvs. .
Consumul de citrice, roșii, ardei roșu sau galben sau o porție de broccoli sau conopidă cu sursele de fier vă poate ajuta corpul să fie mai eficient în absorbția fierului pe care îl consumați.
Evitați arsura
Dacă aveți o mulțime de arsuri la stomac legate de sarcină, vă recomandăm să vă concentrați asupra surselor vegetale de vitamina C în loc de cele citrice, care pot crește arsurile la stomac.
Există, de asemenea, alimente care pot avea un impact negativ asupra absorbției fierului.
Produsele lactate, în special, sunt notorii pentru perturbarea capacității corpului dumneavoastră de a absorbi fierul. Acest lucru se datorează faptului că s-a constatat că calciul din lactate și din suplimentele de calciu limitează absorbția fierului.
Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați lactatele. Dar dacă medicul dumneavoastră a recomandat un supliment de fier, planificați să așteptați cel puțin două ore după ce ați consumat brânză sau produse lactate înainte de a lua.
Și dacă mănânci cu atenție pentru a încerca să-ți mărești aportul de fier, s-ar putea să vrei să reduci laptele până când nivelul tău de fier este acolo unde trebuie.
Ar trebui să luați suplimente de fier?
Dacă luați deja o vitamină prenatală zilnică, este posibil să conțină fier. Verificați ambalajul pentru a confirma.
Pentru multe femei, dacă vitamina prenatală conține fier și consumați și alimente bogate în fier, probabil veți primi suficient fier pentru a susține o sarcină sănătoasă.
Dar pentru unii oameni, ar putea fi necesare suplimente suplimentare de fier. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente dacă sunteți gravidă după o altă sarcină.
Dacă medicul sau moașa nu v-au prescris un supliment de fier, dar simțiți că ați avea nevoie de unul, discutați-le despre suplimente.
Suplimentele de fier sunt sigure în timpul sarcinii, dar există prea mult fier în timpul sarcinii.
Nivelurile de fier care sunt prea mari în timpul sarcinii vă pot crește riscul de naștere înainte de termen, precum și diabetul gestațional și hipertensiunea arterială. În plus, nivelurile de fier pe termen lung, care sunt prea mari, vă pot deteriora organele, în special rinichii.
Semnele de avertizare ale unei supradoze de fier includ:
- diaree și dureri de stomac ascuțite
- vărsături de sânge
- respirație superficială și rapidă
- mâini palide, umede
- slăbiciune și oboseală
Dacă aveți aceste simptome și sunteți gravidă, contactați imediat furnizorul de servicii medicale. Este posibil să fie nevoie să solicitați tratament de urgență.
Cum să luați suplimente de fier
Suplimentele de fier sunt cel mai bine luate pe stomacul gol cu un simplu pahar cu apă. Cu toate acestea, suplimentele de fier pot agrava simptomele sarcinii, cum ar fi greața și vărsăturile. Administrarea suplimentelor de fier pe stomacul gol poate agrava și mai mult aceste reacții adverse.
A lua fier cu o gustare poate fi o modalitate bună de a reduce riscul de greață. Ca bonus suplimentar, luați în considerare o gustare bogată în vitamina C pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi suplimentul. Luarea fierului înainte de culcare poate, de asemenea, face ca efectele secundare să fie mai puțin vizibile.
Cel mai important este să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine. Dacă vă este greu să păstrați suplimentele, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Este posibil să recomande un supliment de fier mai ușor pentru stomac.
De cât fier ai nevoie în timpul sarcinii?
Cel puțin, veți avea nevoie de aproape două ori mai mult fier în timpul sarcinii decât aveți nevoie înainte de așteptați.
Cantitatea zilnică recomandată de fier pentru femeile în vârstă fertilă care nu sunt însărcinate este de aproximativ 18 mg. Dacă sunteți gravidă, cantitatea zilnică recomandată crește la minimum 27 mg.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sunt mai mari. OMS recomandă femeilor însărcinate să ia între 30 și 60 mg de fier pe zi.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau moașei pentru recomandările lor. Acestea pot varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi numărul de bebeluși pe care îi purtați, istoricul anemiei sau dimensiunea bebelușului.
Linia de jos
Munca grea de a crea o persoană nouă necesită, de asemenea, nutrienți suplimentari. Fierul este important pentru toată lumea, dar este deosebit de important ca femeile însărcinate să obțină suficient în fiecare zi.
Corpul tău nu face fier. În schimb, va trebui să consumați alimente bogate în fier. Fierul se găsește în carne, legume, fasole și alte surse. Asta înseamnă că veți avea o mulțime de alimente din care să alegeți și că veți găsi cu siguranță ceva care să vă satisfacă poftele și aversiunile zilnice.
