Poate fi dificil să găsești motivația de a găti atunci când ești gravidă - mirosurile, culorile și texturile prea copleșitoare pentru cei obosiți și greați.
Cu toate acestea, furnizarea copilului nenăscut cu o nutriție adecvată și sănătoasă este esențială pentru dezvoltarea fetală în acest moment critic. În plus, să fim sinceri - probabil că îți este întotdeauna doar puțin flămând.
Fiecare gravidă are nevoi diferite, dar, în general, ar trebui să vă propuneți să mâncați trei mese pe zi plus o gustare sau două, consumând alimente care conțin cantități optime de energie, precum și macro și micronutrienți. Unele femei pot alege să consume mese mai mici și mai frecvente.
Încurajarea creșterii și dezvoltării corecte a cocului dvs. în cuptor și susținerea schimbărilor fiziologice care apar în interiorul dvs. va necesita o dietă sănătoasă și echilibrată.
Dar poate fi dificil să echilibrezi poftele și aversiunile și, de asemenea, să câștigi cantitatea adecvată de greutate recomandată de practicienii din domeniul sănătății, ca să nu mai vorbim de evitarea rezultatelor adverse ale sarcinii, din cauza unei alimentații inadecvate, cum ar fi greutatea mică la naștere și nașterea prematură.
Gândiți-vă la pofta gravidă și respectați aversiunile alimentare, menținând în același timp nivelul de energie ridicat, gustând alimente bogate în substanțe nutritive de care are nevoie corpul, inclusiv proteine, calciu, acid folic, acizi grași omega-3, B12, fier și iod. Iată cele mai bune idei de gustări nutritive, delicioase, pentru toate nevoile de munchie de sarcină.
Gustări pe care nu trebuie să le gătești
Între oboseala sarcinii și viața în general, uneori îți dorești doar ceva care să necesite puțin sau deloc pregătire. Încercați aceste gustări care nu necesită gătit.
Pere din unt de arahide
- 1 pere
- 2 lingurițe. unt de arahide
- 1 linguriță. semințe chia
- Tăiați pere în jumătate și miezuri fiecare jumătate.
- Lingurați untul de arahide în fiecare jumătate și presărați semințele de chia pentru a termina.
Notă: Păstrați perele la frigider pentru un gust mai răcoros și mai răcoritor.
Fapt amuzant: semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la constipație și magneziu, un mineral esențial pentru tensiunea arterială sănătoasă și funcția nervilor.
Branza si biscuiti sarati
Orice fel de biscuiți va face, cum ar fi triscuts, săruri, cereale integrale, grâu integral sau biscuiți de in. Saratele sunt excelente pentru greață, dar nu vă vor menține plin de mult timp.
Brânza este o sursă excelentă de calciu, fosfor și zinc, iar conținutul său ridicat de proteine și grăsimi vă va ajuta să vă mențineți sățioși între mese.
Legume feliate și hummus
Legumele feliate, cum ar fi ardeii, castraveții, ridichile, morcovii și țelina, sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la promovarea sănătății în timpul sarcinii.
Atât legumele, cât și hummusul sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la promovarea sănătății digestive și la hrănirea bacteriilor intestinale.
Struguri și boabe congelate
Strugurii și fructele de pădure sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C și vitamina K. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți! Asociați aceste delicii dulci cu o sursă de proteine și grăsimi sănătoase, precum o mână de migdale, pentru a face o gustare mai plină.
Iaurt
Calciul, proteinele și probioticele fac iaurtul o alegere câștigătoare. Optați pentru iaurt grecesc neîndulcit, cu conținut ridicat de proteine și luați în considerare amestecul de fructe, nuci, semințe, nucă de cocos neindulcită sau granola pentru opțiuni de aromă.
Brânză de vacă
Această opțiune ambalată în proteine și calciu poate fi dulce sau sărată, în funcție de starea ta de spirit. Serviți brânză de vaci cu tot felul de condimente, roșii feliate și câteva biscuiți. Sau pâine prăjită de grâu integral cu o brânză de vaci, felii de banane și un strop de miere.
Gustări de pregătit înainte
Vă simțiți gata să biciuiți ceva în bucătărie? Încercați aceste gustări pentru a vă aproviziona frigiderul ori de câte ori apare foamea.
Parfite de fructe și iaurt
- 6 oz. iaurt grecesc
- 1/3 cană de ovăz de modă veche (crud)
- 1 linguriță. semințe chia
- 2 linguri. lapte, de orice fel
- 1 cană de fructe și fructe de padure congelate
- Se amestecă iaurtul, ovăzul, semințele de chia și laptele într-un castron.
- Puneți jumătate într-un borcan sau recipient de zidărie cu gură largă și apoi adăugați jumătate din fructele și fructele de padure congelate.
- Puneți în iaurtul rămas și fructele de pădure.
- Se da la frigider cel putin peste noapte si pana la 3 zile.
Oua fierte tari
Ouăle sunt surse bogate de proteine, grăsimi sănătoase, seleniu, vitaminele D, B-6 și B-12 și minerale precum zinc, fier și seleniu.
Cuburi de piept de pui
Gătiți niște pui pentru a vă oferi posibilitatea de gustare în câteva zile. Combinați cu roșii, salată verde și tzatziki într-un castron, combinați cu fasole neagră și brânză sau o tortilla pentru o quesadilla sau pur și simplu combinați cu niște nuci și fructe pentru o mușcătură rapidă.
Legume și înmuiat
Tocă câteva legume la alegere și mănâncă cu o baie sănătoasă. Câteva lucruri de încercat:
- felii de ardei
- brocoli
- mazăre de zăpadă
- morcovi
- țelină
- conopidă
- castravete
- sparanghel albit
- roșii cherry
Asociați legumele cu un amestec dulce sau sărat de fasole, iaurt, avocado sau mai mult. Găsiți aici o inspirație delicioasă.
Gustări satisfăcătoare din mers
Indiferent dacă faceți comisioane sau alergați după un copil mic, este bine să aveți la îndemână opțiuni simple.
Felii de mere și brânză
Merele sunt o sursă excelentă de vitamina C, fibre și polifenoli. Acestea oferă și multe alte beneficii pentru sănătate. Echilibrați dulceața cu o felie de brânză.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o alegere gustativă plină de proteine, care poate fi savurată din mers. Semințele de dovleac sunt ambalate cu minerale precum magneziu, potasiu, zinc și mangan.
Morcovi
Morcovul este o sursă bună de beta-caroten, fibre, vitamina K1, potasiu și antioxidanți. Asociați morcovi pentru copii cu hummus, guacamole sau iaurt grecesc pentru o opțiune de gustare plină.
Mix de trasee
Mixul de traseu este o gustare perfectă din mers, care este versatilă și sățioasă. Încercați să combinați nucile și semințele preferate cu nucă de cocos neindulcită și fructe uscate.
Brânză cu coarde
Nutrient dens și bogat în proteine, această gustare este deja porționată și gata să se bucure.
Gustări pentru când greața lovește
Dacă sunteți printre cei care se confruntă cu boala de dimineață, este posibil să vă luptați pentru a găsi lucruri care să pară apetisante. Consumul de cantități mai mici mai frecvent și rămânerea hidratată poate ajuta la ameliorarea greaței. Puteți încerca următoarele gustări pentru beneficii suplimentare.
Ghimbir
Ghimbirul a fost folosit de mult timp pentru tratamentul greaței, precum și al artritei, migrenelor și hipertensiunii. Așadar, dacă vă simțiți greață, încercați să mâncați niște ghimbir, butoane de ghimbir, dressing de ghimbir peste niște salată, ceai de ghimbir ... veți avea ideea.
Gustări bogate în proteine
Unele cercetări sugerează că alegerea alimentelor mai bogate în proteine și mai scăzute în carbohidrați poate ajuta la reducerea greaței în timpul sarcinii. Exemple de alimente blande, bogate în proteine, care fac alegeri bune atunci când vă simțiți greață includ pieptul de pui și ouăle.
Săruri, pâine integrală și covrigi
Aceste opțiuni sunt crocante, nu au miros puternic și vă pot ajuta să vă așezați burtica grea în cel mai scurt timp. Mâncați-le încet, pentru că nu doriți să vă suprasolicitați stomacul deja epuizat și supărat.
Gustări pentru ameliorarea arsurilor la stomac
Arsurile la stomac pot aparea oricând, dar tinde să crească pe măsură ce devii mai departe în timpul sarcinii. Dacă aveți experiență anterioară cu arsuri la stomac, este posibil să știți ce o face mai rău - alimente acide, picante, prăjite și grase - dar următoarele gustări ar putea oferi o ușurare.
Edamame prăjit
- 1 pachet (12 oz) Edamame decojit congelat (soia verde)
- 1 lingură. ulei de masline
- 1/4 cană parmezan ras
- 1 prindeți sare și piper după gust
- Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (204 ° C).
- Clătiți edamame într-o strecurătoare sub apă rece pentru a dezgheța. Scurgere.
- Răspândiți fasolea edamame pe un vas de copt de 9 x 13 inci. Stropiți cu ulei de măsline.
- Presărați brânza deasupra și condimentați cu sare și piper.
- Coaceți în cuptorul preîncălzit până când brânza este crocantă și aurie (aproximativ 15 minute).
Notă: Edamame este o sursă de proteine din soia și este bogat în fibre sănătoase, antioxidanți și vitamina K.
Seminte de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamina E, un antioxidant care poate ajuta la calmarea arsurilor. Unele cercetări din 2012 arată că consumul unor cantități mai mari de antioxidanți precum vitamina E poate ajuta la prevenirea arsurilor la stomac.
Periuţă
Un smoothie bogat în proteine din fulgi de ovăz și fructe de pădure ca acesta poate oferi un impuls nutrițional solid, oferind în același timp banane și ovăz liniștitoare.
Pentru diabetul gestațional
Persoanele însărcinate cu diabet gestațional trebuie să fie mai atenți la alegerea alimentelor care optimizează controlul glicemiei. Alimentele care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge includ gustări bogate în proteine și fibre.
Alimentele și băuturile bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi bomboanele și sifonul, trebuie evitate ori de câte ori este posibil, pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge.
Năut prăjit crocant
- 1 15 oz. cutie de naut
- 1/2 linguriță. chimen măcinat
- 1/2 linguriță. boia afumată
- 1/2 linguriță. praf de usturoi
- 1/4 linguriță. pudra de ceapa
- 1/4 linguriță. coriandru
- 1/2 linguriță. sare de mare
- 1/4 linguriță. piper negru proaspăt măcinat
- 1/2 la 1 lingură. ulei de masline
- Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (204 ° C) și pulverizați ușor o foaie de copt cu spray antiaderent. Pus deoparte.
- Clătiți și uscați bine năutul.
- Într-un castron mic, amestecați chimenul, boiaua, usturoiul praf, sarea de mare, ceapa praf și piperul. Pus deoparte.
- Coaceți nautul uscat în cuptorul preîncălzit pe o foaie de copt pregătită timp de 15 minute.
- Scoateți nautul din cuptor și stropiți 1/2 lingură. ulei de măsline peste naut, amestecând până se acoperă uniform.
- Adăugați condimente la năut și amestecați până se acoperă uniform.
- Coaceți încă 10 minute, apoi amestecați.
- Întoarceți nautul amestecat la cuptor și coaceți-le încă 5-10 minute, până când se atinge crocanța dorită.
- Opriți cuptorul și spargeți ușa pentru a lăsa năutul să se răcească până când vor atinge crocanța maximă.
Bucurați-vă de năut pe cont propriu sau aruncați-le peste o salată de verdeață mixtă și creveți la grătar pentru o masă ușoară, bogată în proteine.
Fructe proaspete (plus proteine!)
Satisfaceti-va poftele dulci cu fructe proaspete asociate cu o proteina pentru a optimiza controlul glicemiei. Încercați câteva felii de banane acoperite cu unt de arahide sau fructe de pădure deasupra iaurtului grecesc.
Avocado umplut cu ton
Avocado are un conținut ridicat de fibre și magneziu, ambele putând contribui la promovarea controlului glicemiei. Umpleți o jumătate de avocado cu ton ambalat în proteine pentru o gustare foarte satisfăcătoare.
Gustări pentru pofte de noapte târzie
Nuci
Deși nucile sunt bogate în calorii, acestea sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, sunt ușor de mâncat în exces, deci este mai bine să vă limitați gustarea pe timp de noapte la o mână mică de nuci sau aproximativ 1/4 de cană.
Supă sau fulgi de ovăz
O gustare caldă la miezul nopții vă va ajuta să dormiți în cel mai scurt timp. Încălziți un castron cu supă cu conținut scăzut de sodiu sau faceți un castron cu fulgi de ovăz acoperit cu fructe proaspete pentru o gustare bogată în fibre și proteine care vă va menține plin până dimineața.
Pepene
Dacă doriți ceva dulce, săriți peste înghețată și răsfățați-vă cu un pepene galben. Pepenele verde conține antioxidanți puternici precum licopenul și betacarotenul, precum și vitamine și minerale precum vitamina C și potasiu.
Dacă doriți să fiți creativi, amestecați niște pepene verde cu un strop de var și înghețați într-o matriță pentru un pop sănătos.
La pachet
Calitatea dietei tale în timpul sarcinii are o influență profundă asupra rezultatului sănătății micuțului tău, precum și asupra sănătății tale.
Gustările oferă un plan de asigurare nutrițională pentru a vă menține corpul în aprovizionare cu substanțele nutritive esențiale necesare dezvoltării bebelușului, pentru a vă menține mintea și corpul alimentate mai mult timp, pentru a preveni nașterea prematură și pentru a preveni greața, durerile de cap și iritabilitatea.
Amintiți-vă doar că, indiferent de ceea ce doriți, că micuțul dvs. mănâncă ceea ce mâncați. Gustă inteligent și bucură-te de fiecare moment delicios al călătoriei tale de sarcină.
.jpg)
