Sarcina este un moment de transformare pentru corpul tău. Exercițiile fizice pot fi o parte critică a noii dvs. rutine și vă pot ajuta cu orice, de la dureri până la alimentarea prin travaliu.
Știind ce tipuri de exerciții sunt sigure este cheia pentru a rămâne fără răni și pentru a vă menține sănătos pe dumneavoastră și pe bebeluș în următoarele 9 luni.
Îți place să ridici greutăți? Ei bine, antrenamentul de rezistență poate fi o parte a planului dvs. de antrenament - dacă o faceți în mod corect. Iată mai multe despre cât trebuie să ridicați, ce exerciții să faceți și pe care să le evitați și ce întrebări ar trebui să le adresați medicului dumneavoastră.
Este sigură ridicarea în greutate în toate cele trei trimestre?
Din păcate, nu există un răspuns unic pentru această întrebare. Dacă ați ridicat în mod regulat greutăți înainte de sarcină, este posibil să continuați cu unele modificări. Dacă sunteți nou în materie de ridicare, probabil că ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
În primul trimestru de sarcină, este posibil să puteți continua rutina fără prea multe schimbări. Cu toate acestea, pe măsură ce săptămânile și lunile merg înainte, poate fi necesar să vă scădeați greutatea, să schimbați ce mișcări faceți și să încercați alte instrumente, cum ar fi benzile de rezistență.
În legătură cu: Ce exerciții sunt sigure în primul trimestru?
Avantajele ridicării în greutate în timpul sarcinii
Antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii poate fi un partener excelent pentru alte tipuri de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Ridicarea greutăților întărește mușchii din întregul corp și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în interior și în exterior.
Cercetătorii au analizat o varietate de studii privind exercițiile fizice cu greutate și femeile însărcinate și și-au publicat concluziile în Jurnalul de rezistență și condiționare. Deși cercetarea este ceva mai veche (din 2011), se aplică în continuare - și este cuprinzătoare.
Cercetătorii au descoperit că beneficiile includ:
- O mai bună gestionare a greutății. Persoanele care fac mișcare în mod regulat în timpul sarcinii pot câștiga cu 20% mai puțin în greutate decât omologii lor mai puțin activi.
- Risc mai mic de diabet gestațional (GDM). Persoanele care fac mișcare în timpul sarcinii își pot reduce, de asemenea, șansele de a dezvolta GDM cu până la 59%.
- Risc mai mic de preeclampsie. Exercițiile fizice ușoare pot reduce incidența preeclampsiei cu 24%. Exercițiul viguros, pe de altă parte, îl poate reduce cu până la 54%.
- Imagine corporală îmbunătățită. Alte studii menționate în cercetarea din 2011 sugerează că persoanele care fac mișcare pe tot parcursul sarcinii raportează adesea o imagine de sine mai bună. Cercetătorii au descoperit că persoanele sedentare declară adesea că se simt „grase” sau „neatractive”. Persoanele care exercită 90 de minute pe săptămână sau mai mult au o imagine corporală „semnificativ” mai pozitivă.
- Stare mai bună. Odată cu aceasta, sentimentele legate de imaginea corpului, modificările hormonale și alte schimbări fac din sarcină un moment primordial pentru depresie. Exercițiile fizice pot atenua acest lucru prin eliberarea de endorfine, care sunt neurotransmițători puternici care ameliorează durerea și stresul.
- Protejează împotriva durerilor de spate. Până la 76% dintre femeile gravide au raportat că au dureri de spate la un moment dat în timpul sarcinii. A rămâne activ - în special concentrându-se asupra mușchilor din trunchi și miez - poate menține o sănătate mai bună a spatelui.
- Ajută la dezvoltarea bebelușului. Bebelușii persoanelor care fac mișcare în mod regulat tind să fie mai lungi și mai slabi. Unele studii arată că antrenamentul de rezistență, în special, poate fi deosebit de bun în această privință. Dincolo de asta, bebelușii născuți de cei care au exercitat energic în timpul sarcinii au arătat de fapt „atenție sporită și disciplină” în comparație cu martorii.
- Vă ajută la putere prin muncă. Împreună cu o șansă mai mică de naștere prin cezariană și travaliu prematur, persoanele care fac antrenament de rezistență tind să aibă munci active mai scurte.
În general, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au puterea de a face sarcina și nașterea un pic mai ușoare, cu mai puține complicații.
De ce ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră
Toți oamenii și toate sarcinile sunt diferite. Chiar dacă ați fost activ înainte de sarcină sau în ultima sarcină, există anumite situații în care medicul dumneavoastră nu vă poate da undă verde.
În plus, este important să ne amintim că corpul tău se va schimba în timpul sarcinii în moduri pe care s-ar putea să nu le realizezi.
- Hormonul relaxina vă slăbește articulațiile și ligamentele pentru a pregăti corpul pentru livrare. Toată această nouă mobilitate te face să fii mai predispus la rănire datorită exagerării cu mișcări rapide sau cu impact ridicat.
- Echilibrul dvs. se schimbă pe măsură ce centrul de greutate se schimbă. Este posibil să fiți mai predispus la cădere. Această schimbare poate pune, de asemenea, o presiune considerabilă asupra spatelui și bazinului.
- Nevoile de oxigen cresc atunci când sunteți gravidă. Când vă antrenați, oxigenul și fluxul de sânge se îndreaptă către mușchii voștri. S-ar putea să vă respirați mai repede și, în consecință, s-ar putea să vi se pară mai dificilă exercițiul fizic.
Există, de asemenea, diverse complicații pe care le puteți întâlni în timpul sarcinii. Veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a ridica sau de a încerca alte tipuri de exerciții fizice dacă:
- ești însărcinată cu gemeni, tripleți sau alți multipli de ordin superior
- aveți boli de inimă sau de plămâni
- aveți un cerclaj în loc
- ești însărcinată cu 26 sau mai multe săptămâni și ai fost diagnosticată cu placentă previa
- vă confruntați cu travaliu prematur sau v-a rupt apa
- aveți preeclampsie
- aveți anemie severă
În legătură cu: Cum să vă exercitați în siguranță în al treilea trimestru
Greutatea greutăților
Nu există o limită clară de greutate sigură și adecvată pentru toate gravidele. În schimb, cât de mult poți ridica are de-a face cu lucruri precum nivelul de fitness anterior, cât de departe ești și cum te simți.
Veți dori să anunțați medicul sau moașa despre nivelul de activitate înainte de sarcină.
Dintr-o anumită perspectivă, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă chiar sportivilor de elită - cei care se antrenează la niveluri ridicate mai mult de 2 ore pe zi timp de câțiva ani într-un anumit sport - să-și reducă rezistența. Cu toate acestea, nu există date specifice cu privire la greutate.
Și, deși această cercetare nu se referă în mod specific la antrenament, oamenii de știință s-au gândit la ridicarea de sarcini grele în timpul sarcinii. Persoanele care se ridică în mod repetat la locul de muncă pot fi expuse riscului de a-și naște bebelușii înainte de 32 de săptămâni.
Mai exact, cercetătorii au descoperit că ridicarea obiectelor de peste 20 de kilograme (44 de lire sterline) de peste 10 ori pe zi creează cel mai mare risc de naștere prematură.
În legătură cu asta, 17 sarcini și nu trebuie să te surprindă
Exerciții de ridicare a greutăților de făcut în timpul sarcinii
Este posibil să puteți continua programul obișnuit de ridicare, asigurați-vă că vă adresați medicului sau cereți unui antrenor certificat sfaturi cu privire la modificările care vă pot ajuta pe măsură ce dumneavoastră și copilul dumneavoastră creșteți.
Încercați să vă ridicați de trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe corpul total în timpul ședințelor dvs. față de împărțirea lucrurilor în grupuri musculare țintă (de exemplu, loviți mai multe părți ale corpului față de doar ziua piciorului).
Desigur, puteți face orice doriți în această privință, dar este posibil să aveți mai multe umflături în zonele în care lucrați.
Dincolo de aceasta, accentul ar trebui pus pe mai multe repetări la o greutate mai mică decât s-ar putea să fiți obișnuiți (70% din valoarea maximă).
Primul trimestru
În primul trimestru, încercați aceste mișcări.
Al doilea și al treilea trimestru
Corpul și bebelușul dvs. continuă să crească într-un ritm rapid până la naștere. O mare parte din această greutate poate fi în jurul secțiunii medii, ceea ce face ca exercițiile de bază anterioare să fie destul de dificil de realizat.
Există și alte considerații, cum ar fi întreruperea mișcărilor care necesită să vă așezați plat pe spate și să comprimați vena mare care transportă sângele din jumătatea inferioară către inimă (vena cavă).
Încerca:
Indiferent de mișcările pe care le faceți, asigurați-vă că vă concentrați asupra formularului asupra numărului de repetări pe care le completați sau asupra greutății pe care o ridicați. Păstrarea unei posturi bune vă va proteja spatele și ceilalți mușchi de răni.
Exerciții de ridicare a greutăților pentru a evita în timpul sarcinii
Veți dori să vă îndepărtați de spațiile de antrenament care sunt fierbinți sau umede. Temperatura vă poate determina supraîncălzirea, în special periculoasă în primul trimestru, atunci când multe dintre sistemele bebelușului se dezvoltă.
De asemenea, evitați:
- Mișcări cu impact ridicat acolo unde există riscul unei traume puternice. Acest lucru poate însemna sări peste exercițiu care implică adâncirea greutăților libere în jurul burții.
- Ridicarea deasupra capului după primul trimestru. De ce? Poziția dvs. se schimbă și ridicarea deasupra capului vă poate determina oboseala pe partea inferioară a spatelui. Pentru a lucra acești deltoizi și mușchii manșetei rotatorilor, încercați ridicările frontale, ridicările laterale și inversați muștele în locul preselor de umăr.
- Culcat pe spate după primul trimestru. Din nou, pune presiune pe vena cavă și poate avea un impact asupra alimentării cu sânge a placentei. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit.
- Îndoiți-vă înainte la șolduri și / sau talie după primul trimestru. Acest lucru vă poate face să vă amețiți. Pe măsură ce burta crește, s-ar putea să descoperiți că vă doare partea inferioară a spatelui. Încercați, în schimb, o poziție cu patru paturi, dacă doriți să lucrați cu acești fesieri și ischiori.
Opriți imediat exercițiile și luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți sângerări vaginale sau rupturi ale membranelor sau dacă observați o scădere a mișcărilor bebelușului.
Următoarele sunt alte semne de avertizare:
- ameţeală
- durere de cap
- dureri în piept
- slăbiciune a mușchilor
- dificultăți de respirație
- durere sau umflături la gambe
Dar CrossFit?
Dacă faceți CrossFit de ceva timp, este posibil să continuați. Aduceți-l împreună cu medicul dumneavoastră la următoarea întâlnire. Experții împărtășesc că poate fi bine să continuați exercițiile preferate, atâta timp cât vă aflați sub îndrumarea unui medic.
Acestea fiind spuse, poate fi necesar să vă modificați rutina pe măsură ce trece timpul pentru a vă menține în siguranță pe dumneavoastră și pe bebeluș. CrossFit WOD-urile (antrenamentele zilei) sunt scalabile, deci acordați atenție modului în care vă simțiți corpul și luați în considerare ușurarea încărcăturii.
Legate de: mama CrossFit: antrenamente în condiții de siguranță în timpul sarcinii
Sfaturi suplimentare
Peste orice altceva, ascultă-ți corpul. S-ar putea să ai zile în care să te simți minunat și să poți distruge chiar și cele mai grele antrenamente. Este posibil să aveți alții în care ceva se simte dezamăgit sau pur și simplu sunteți mai obosit sau bolnav decât de obicei.
Alte sfaturi:
- Scopul este de a obține 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Efortul tău ar trebui să te facă să transpiri, dar ar trebui să poți vorbi fără să-ți iei respirația.
- Nou la exerciții? Începeți mic - chiar și doar 5 minute de mișcare este benefic. De-a lungul timpului, puteți lucra până la exerciții fizice 30 de minute pe zi, câteva zile pe săptămână.
- Stai hidratat. Ar trebui să vă propuneți să beți 10 căni de lichide pe zi - mai mult după exerciții. Opțiunile bune includ apă, ceai fără cofeină, lapte și sucuri.
- Luați în considerare utilizarea benzilor de rezistență dacă greutățile devin incomode. Aceste benzi întinse vă permit să lucrați cu o anumită tensiune cu mai mult confort.
- Mai bine, ia în considerare exercițiile de rezistență care folosesc în schimb propria greutate corporală. Căutați pe YouTube antrenamente gratuite, cum ar fi acest antrenament de 25 de minute de sarcină de la BodyFit by Amy, sau cereți unui antrenor certificat mișcările adecvate în timpul sarcinii.
- Încercați să purtați o bandă pentru burtă pentru un sprijin suplimentar în timpul exercițiilor, pe măsură ce stomacul crește. Benzile pentru burtă pot fi purtate sub sau peste îmbrăcămintea ta și sunt relativ flexibile, așa că se mișcă cu tine.
În legătură cu: Ce exerciții sunt sigure în al doilea trimestru?
Linia de jos
Antrenamentul cu greutăți poate fi o parte sigură a rutinei dvs. de sarcină. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul dvs. actual de fitness și obiectivele dvs.
Luați în considerare reducerea greutății și concentrarea asupra posturii pentru a evita durerile lombare și tensiunea musculară. Acordați atenție sentimentului corpului dvs. de fiecare dată când faceți mișcare și schimbați-vă rutina în consecință. Și dacă aveți semne de avertizare, faceți un pas înapoi și reevaluați.
