Prezentare generală
Dacă ați fost diagnosticat cu artrită psoriazică (PSA), este posibil să nu aveți chef să faceți mișcare. Rigiditatea și oboseala PsA, împreună cu durerea și umflarea, vă pot lăsa să alegeți o activitate mai odihnitoare. Dar exercițiile fizice vă pot facilita gestionarea stării.
Exercițiile adaptate PsA pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Ar trebui să vă străduiți să obțineți un echilibru între fitnessul cardiovascular, gama de exerciții de mișcare, întindere și antrenament de forță. Antrenamentul de forță în special poate ajuta la construirea mușchilor pentru a susține și a proteja articulațiile afectate.
Fiecare caz de PsA este diferit. Înainte de a începe o rutină de exerciții, cereți unui fizioterapeut să vă evalueze starea și să facă recomandări de exerciții fizice cele mai potrivite situației dumneavoastră. Întrebați dacă exercițiile ponderate sunt o opțiune de antrenament a forței pentru dvs. și ce tipuri de mișcări vă pot ajuta mai degrabă decât să vă împiedice gestionarea PsA.
După ce ați fost autorizat de un furnizor de asistență medicală pentru a încerca antrenamentul cu greutăți, găsiți un antrenor care să vă învețe tehnici adecvate de formă, execuție și respirație pentru a vă ajuta să profitați la maximum de rutină.
Exerciții ponderate
Exercițiile ponderate folosesc greutăți libere, aparate de greutate sau greutate corporală pentru a crește forța asupra mușchilor pentru a le întări.
Greutati gratis
Acestea vin în mai multe stiluri, cum ar fi gantere fixe și reglabile, balansuri și clopote. Există, de asemenea, greutăți purtabile pentru încheietura mâinii și gleznei dacă PsA interferează cu aderența.
Folosiți greutăți pentru ridicare sau pentru a vă mări greutatea corporală pentru mișcări precum lunges.
Începeți cu o greutate redusă și ridicați-vă de-a lungul timpului pe măsură ce vă construiți forța. Dacă vi se pare dificilă o mișcare, cum ar fi ridicările laterale, practicați-le fără greutăți până când puterea voastră s-a îmbunătățit.
Camerele pentru gimnastică au o gamă largă de greutăți libere. Odată ce ați încercat câteva opțiuni, vă recomandăm să cumpărați câteva dintre dvs. pentru a vă bucura de libertatea de a vă exercita acasă.
Exemple de exerciții libere pentru braț cu greutate includ:
- bucle de bicepi
- presă pe umăr
- indoit peste rand
- rând vertical
Masini de greutate
Deși nu sunt la fel de versatile ca greutățile libere, aparatele de greutate pot fi mai ușoare și mai sigure atunci când sunt utilizate corect dacă sunteți nou la antrenamentele de forță. Înainte de a încerca o mașină pentru prima dată, rugați un antrenor să vă arate cum să o folosiți corect.
Exercițiile de greutate includ:
- presă pe umăr
- presă pentru piept
- apăsarea piciorului
- bucle pentru hamstring
Exerciții de greutate corporală
Acest tip de activitate folosește greutatea corpului ca rezistență împotriva gravitației pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii. Acestea pot fi făcute în casa ta, după comoditatea ta. Folosiți un covor de yoga pentru a vă amortiza orice zonă a corpului care este în contact cu podeaua. Colaborați cu un antrenor pentru a afla cum să utilizați o formă adecvată pentru a preveni rănile.
Pe măsură ce construiți forța în timp, puteți crește intensitatea exercițiilor de greutate corporală ținând greutăți libere în timp ce vă antrenați. În cazul în care durerea degetelor este unul dintre simptomele PsA, încercați o vestă ponderată sau greutăți la încheietura mâinii și gleznei în loc de greutăți libere.
Exercițiile de greutate corporală de încercat includ:
- pod glute
- flotări
- genuflexiuni
- picior ascensor
Configurarea unei rutine de antrenament cu greutăți
Rugați un antrenor să vă arate modul corect de a efectua orice tip de exercițiu ponderat, atât pentru siguranță, cât și pentru a vă ajuta să obțineți beneficii maxime pentru sănătate. Poziția corectă a corpului este importantă pentru a vă sprijini coloana vertebrală și articulațiile și pentru a le proteja de răniri. Găsiți un instructor cu cunoștințe despre PsA care vă poate ajuta să urmați recomandările de la kinetoterapeutul dumneavoastră.
De acolo, asigurați-vă că vă configurați planul de antrenament având în vedere trei factori principali:
Intensitate: Dacă nu aveți experiență anterioară de antrenament cu greutăți, ar trebui să începeți cu o intensitate foarte mare a luminii. Acest lucru permite timp muschilor și articulațiilor să se adapteze la noua dvs. activitate. Concentrați-vă pe învățarea tehnicilor adecvate de formare și prevenire a leziunilor. Odată ce forța musculară a crescut, puteți crește treptat intensitatea antrenamentului dvs. de formare a forței.
Frecvență: Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă efectuarea de exerciții de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Permiteți zile de odihnă între antrenamente.
Repetiții și seturi: greutățile pe care le utilizați ar trebui să fie confortabile pentru a le ridica timp de 8 până la 12 repetări (repetări) la rând, cu o formă bună. Dacă nu puteți face cel puțin 8 repetări, greutățile pe care le utilizați sunt prea grele. Dacă puteți continua să ridicați cu mult peste 12 repetări, puteți crește greutatea.
Un set este de la 8 la 12 repetări. Scopul este de 2 până la 3 seturi pe antrenament pentru fiecare grup muscular pe care vă concentrați.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a vă exercita. Începeți cu o gamă lentă și ușoară de mișcări de mișcare. În timpul antrenamentului, acordați atenție modului în care vă simțiți și încetiniți sau opriți-vă dacă este necesar. Ascultă-ți corpul și nu te împinge.
Puteți ridica greutăți cu artrita psoriazică?
Ridicarea în greutate este de obicei o activitate sigură a PSA, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Fiecare caz este diferit, deci este important să obțineți autorizația de la echipa de asistență medicală înainte de a încerca haltere.
Când se face corect, chiar și antrenamentul moderat cu greutăți poate ajuta la gestionarea artritei. Beneficiile includ:
- suport pentru articulații
- rezistență și flexibilitate sporite
- creșterea rezistenței osoase
- rigiditate redusă și durere
- menținerea sănătoasă a greutății
- echilibru îmbunătățit
Mușchii puternici pot, de asemenea, să absoarbă mai mult din șocul din mișcările zilnice, care altfel este resimțit de articulații.
Ridicarea greutăților înrăutățește artrita?
Pentru a menține ridicarea în greutate în condiții de siguranță pentru PSA, este important să urmați măsurile de precauție adecvate. Nu încercați mișcări sau exerciții pe care medicul dumneavoastră le-a recomandat.
Alte practici potențial dăunătoare includ:
- formă sau execuție necorespunzătoare
- încălzire insuficientă
- greutăți prea grele
- exercițiu care este prea greu în timpul unei erupții
- nu este suficientă odihnă între antrenamente
- deshidratare
Oricare dintre aceste lucruri vă poate pune prea mult stres pe articulații, ceea ce poate agrava simptomele psA.
De luat masa
Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea simptomelor psA prin întărirea mușchilor care susțin articulațiile. Consultați mai întâi un kinetoterapeut pentru o evaluare a stării dumneavoastră și recomandări de exerciții.
Tipurile de antrenament cu greutăți includ greutăți libere, aparate de exerciții și exerciții cu greutate corporală. Rugați un antrenor să vă arate modul corect de a efectua fiecare exercițiu, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii și să vă reduceți șansele de accidentare.
Începeți cu intensitatea luminii și concentrați-vă pe învățarea unei forme adecvate. Creșteți treptat intensitatea în timp. Programează zilele de odihnă între zilele de antrenament.
Fii atent la modul în care te simți în timp ce practici antrenamentul cu greutăți. Opriți-vă și odihniți-vă dacă aveți disconfort sau durere. În timpul unei apariții PsA, reduceți intensitatea rutinei de exerciții sau faceți o pauză în întregime.
.jpg)
