Ridicarea laterală din spate, numită și ridicarea laterală îndoită, este un exercițiu care mărește rezistența și hipertrofia (creșterea în dimensiune) a deltoizilor din spate. Acestea sunt mușchii mici găsiți pe spatele umerilor.
Ridicările laterale din spate întăresc și alți mușchi din corpul superior și inferior, inclusiv trapezul și romboizii.
Printre numeroasele lor beneficii, ridicările laterale din spate susțin o postură adecvată și facilitează mișcările zilnice și atletice.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți ridicări laterale din spate, beneficiile acestora și măsurile de siguranță pe care să le luați în considerare.
Ce este o ridicare laterală spate?
O ridicare laterală posterioară este un exercițiu pe care îl faceți cu gantere. Aceasta implică articulația șoldurilor pentru a vă aduce trunchiul aproape paralel cu podeaua. Apoi ridici brațele în sus și în lateral.
Ridicările laterale posterioare vizează în principal deltoizii posterioare. Iată toți mușchii de care beneficiază acest exercițiu:
Cum se fac ridicări laterale din spate
Pentru hipertrofia musculară, includeți creșteri laterale posterioare în rutina obișnuită de haltere. Le puteți folosi și ca parte a încălzirii.
Pentru a le oferi mușchilor șansa de a se vindeca, urmărește să ai una sau două zile de odihnă între sesiuni. În aceste zile alternative, puteți viza alte grupe musculare. Permiteți o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
Faceți 3 până la 5 seturi de 12-20 de repetări.
Ridicare laterală spate în picioare
Pentru a face o ridicare laterală posterioară:
- Mențineți o ușoară îndoire a coatelor pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Stați cu picioarele la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-vă brațele lângă corp.
- Alungiți coloana vertebrală și angajați-vă miezul în timp ce vă articulați înainte de șolduri.
- Poziționați trunchiul astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua.
- Lasă-ți brațele să atârne sub umeri cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Cuplați omoplații în timp ce ridicați greutățile în lateral.
- Opriți-vă când coatele sunt la înălțimea umerilor. Degetul tău roz trebuie să fie puțin mai înalt decât degetul mare.
- Cât mai încet posibil, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.
Ridicare laterală spate așezată
Pentru a face această variantă, așezați-vă pe marginea unei bănci plate sau a unui scaun. Urmați aceleași instrucțiuni ca și pentru ridicarea laterală din spate.
Înălțare laterală spate înclinată pe o bancă înclinată
Această variație ajută la menținerea alinierii și a formei adecvate. Vă împiedică să vă mișcați trunchiul sau să folosiți impulsul pentru a finaliza exercițiul.
Stai cu fața în jos pe o bancă înclinată. Urmați aceleași instrucțiuni ca și pentru ridicarea laterală din spate. Apăsați ferm pieptul pe pernă pe tot parcursul exercițiului.
Dacă nu aveți o bancă înclinată, puteți încerca să vă odihniți fruntea pe o masă înaltă sau o cutie de plyo. Pentru a preveni mișcarea corpului superior, nu lăsați fruntea să se ridice de la suprafață.
Sfaturi profesionale
- Nu utilizați greutăți prea grele. Acestea vă pot sacrifica forma, determinându-vă să vă balansați sau să săriți în timpul mișcării. Scopul dvs. este să vă mențineți corpul liniștit și să evitați să folosiți impulsul pentru a vă ridica.
- Este mai bine să faceți mai multe repetări cu o greutate redusă decât să folosiți o sarcină prea grea. Folosirea unei greutăți ușoare vă permite să vă deplasați cu control. Acest lucru vă asigură că vizați și vă consolidați deltoizii din spate.
- Pentru a vă stabiliza corpul, trageți omoplații înapoi și în jos. Strângeți-le împreună în partea de sus a mișcării.
- Mutați brațele superioare pe o cale perpendiculară pe trunchi. Acest lucru vă ajută să evitați utilizarea mușchilor spatelui și a latissimus dorsi pentru a finaliza mișcarea.
- Îndoirea ușoară a genunchilor ajută la prevenirea hiperextensiei și face mai ușor să vă mențineți spatele drept.
- Dacă observi că spatele tău s-a rotunjit, îndoiți genunchii un pic mai mult sau ridicați ușor trunchiul.
Care sunt beneficiile ridicărilor laterale din spate?
Întărirea mușchilor umărului și a spatelui superior ajută la consolidarea forței în deltoizii din spate și în partea superioară a corpului. La nivel estetic, deltoizii puternici vă vor ajuta corpul să pară mai mare, mai puternic și mai tonifiat.
Construirea acestor mușchi scade șansele de rănire, promovează o postură bună și ajută la stabilizarea umărului. De asemenea, vă poate ajuta să vă faceți corpul mai simetric și mai aliniat.
Izolarea deltoizilor posterioare în timpul ridicărilor laterale din spate este esențială, deoarece mușchii din apropiere fac adesea treaba în timpul antrenamentelor. Acești mușchi includ romboizi, trapez și latissimus dorsi.
Îmbunătățirea forței, a alinierii și a mobilității ajută la mișcările atletice și de zi cu zi, inclusiv împingerea, tragerea și mișcările deasupra capului.
Deltoizii puternici din spate vă pot oferi putere și stabilitate atunci când efectuați exerciții de ridicare a greutății, cum ar fi presarea pe bancă, smulgerea și ascensiunea. De asemenea, ajută la flotări, mâini și scufundări.
Antrenamentul de forță poate, de asemenea:
- întărește-ți oasele
- vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă
- îmbunătățiți-vă bunăstarea generală
- creșteți-vă funcția cognitivă
- îmbunătățiți nivelul de energie
- îmbunătățiți-vă mobilitatea, flexibilitatea și stabilitatea
Cine nu ar trebui să facă ridicări laterale din spate?
Ridicările laterale din spate ar trebui să fie sigure pentru majoritatea oamenilor, atâta timp cât vă aflați într-o stare fizică bună și aveți o rutină de fitness regulată.
Dacă sunteți nou în materie de fitness, aveți răni sau aveți probleme medicale, discutați cu un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor personal înainte de a începe acest exercițiu. Asigurați-vă că puteți respira natural pe tot parcursul mișcării. Opriți-vă dacă aveți dureri sau disconfort după ce ați făcut acest exercițiu.
Chei de luat masa
Ridicarea laterală din spate vă izolează deltoidul din spate. Direcționarea acestui mușchi vă ajută să vă întăriți, să vă tonificați și să vă stabilizați umerii și partea superioară a corpului.
Deltoizii puternici ajută la apăsare, tragere și mișcări deasupra capului. Acest lucru face mai ușoară finalizarea activităților atletice și zilnice, reducând în același timp riscul de accidentare.
Aveți grijă atunci când adăugați creșteri laterale spate la rutină și luați în considerare lucrul cu un expert în fitness când începeți.
