12 exerciții cu trambulină care îți vor provoca corpul

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Exercițiile cu trambulină sunt o modalitate convenabilă și plăcută de a vă spori sănătatea cardiovasculară, de a îmbunătăți rezistența și de a calma stresul și tensiunea. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați un echilibru, o coordonare și abilități motorii mai bune.

Aceste exerciții vizează mușchii spatelui, nucleului și picioarelor. De asemenea, îți vei lucra brațele, gâtul și fesierii.

Cercetările arată că trampolinarea are un efect pozitiv asupra sănătății oaselor și poate contribui la îmbunătățirea densității și rezistenței osoase.

Tipuri de trambuline

Rebounders sunt mini trambuline care sunt aproape de sol, făcându-le mai stabile și mai sigure. Sunt special concepute pentru exerciții aerobice individuale. Trambulinele de exterior au o capacitate de greutate mai mare și vă oferă mai mult spațiu pentru a vă deplasa.

Cumpărați online un rebot și o trambulină în aer liber.

Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți exerciții de recuperare și trambulină în siguranță și eficient.

Exerciții pentru o mini trambulină

Vă vom plimba prin câteva exerciții pentru a încerca un rebot. Aruncați o privire la acest videoclip pentru a avea o idee despre unele dintre exerciții:

1. Cricuri de sărituri

Când faceți cricuri pentru sărituri, îndoiți trunchiul ușor înainte. De asemenea, puteți face acest exercițiu ridicând brațele la înălțimea umerilor în loc să le ridicați deasupra capului.

Să o facă

1. Stai cu picioarele unite și brațele alături de corp.
2. Ridicați-vă brațele deasupra capului, în timp ce vă sariți picioarele.
3. Apoi sări înapoi la poziția de pornire.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

2. Saltul podelei pelvine

Acest exercițiu vizează podeaua pelviană și mușchii coapsei.

Să o facă

1. Așezați o mică minge de exercițiu sau un bloc între genunchi.
2. Sari încet și ușor în sus și în jos.
3. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor din regiunea pelviană.
4. Strângeți mingea prin angajarea coapselor interioare.
5. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Exerciții pentru o trambulină mare

Acum, vom parcurge șase exerciții pe care le puteți face pe o trambulină mare. Pentru a începe și a afla câteva dintre mișcările de bază, consultați acest videoclip:

3. Tuck sare

Să o facă

1. Din picioare, sări în sus și bagă genunchii în piept.
2. La aterizare, faceți un salt de recuperare.
3. Odată ce ai prins-o, poți face o îndoială la fiecare salt.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

4. Salturi ghemuit

Să o facă

1. Stai cu picioarele sub șolduri și brațele alături de corp.
2. Sări în sus și întinde-ți picioarele mai largi decât șoldurile.
3. Aterizați într-o poziție ghemuit.
4. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
5. Extinde-ți brațele direct în fața ta.
6. Ridică-te drept pentru a reveni la poziția inițială.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

5. Salturi de fund

Să o facă

1. De la picioare, începeți să jucați la locul său.
2. Apoi îndoiți genunchiul pentru a da cu piciorul înapoi, aducând piciorul spre fund.
3. Pentru mai multe provocări, săriți în sus și îndoiți ambii genunchi în același timp, aducând ambele picioare spre fund.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

6. Scaunul scade

Să o facă

1. Din picioare, săriți în sus și extindeți picioarele direct.
2. Păstrați picioarele extinse pe măsură ce aterizați pe fund.
3. Așezați palmele în jos pentru sprijin.
4. Salt înapoi în picioare.
5. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

7. Răsuciri

Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și lucrează partea superioară a corpului, a spatelui și a miezului.

Să o facă

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri și brațele alături de corp.
2. Săriți în sus și rotiți picioarele spre stânga în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre dreapta.
3. Reveniți la poziția de plecare la aterizare.
4. Apoi sări în sus și întoarce-ți picioarele spre dreapta în timp ce îți rotiți partea superioară a corpului spre stânga.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

8. Pike sare

Să o facă

• Din picioare, sări în sus și întinde-ți picioarele direct în fața ta.
• Extindeți brațele pentru a vă atinge mâinile spre picioare.
• Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Pentru incepatori

Începeți cu aceste exerciții dacă sunteți nou în saltul cu trambulină.

9. Sărituri cu un singur picior

Acest exercițiu crește rezistența și echilibrul gleznei. Mențineți alinierea în piciorul împământat pentru a preveni prăbușirea genunchiului spre centru.

Să o facă

1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Redați greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept.
3. Salt în sus și în jos timp de până la 2 minute.
4. Apoi faceți pe partea opusă.

10. Variante de jogging

Să o facă

1. Treceți de la o parte la alta de câteva ori.
2. Apoi, încercați să faceți jogging cu o poziție mai largă.
3. După aceea, faceți jogging cu brațele deasupra capului.
4. Apoi, treceți lateral dintr-o parte în alta.
5. Petreceți 1-2 minute pe fiecare variantă.

Pentru seniori

Aceste exerciții sunt perfecte pentru persoanele în vârstă care caută un antrenament cu impact redus.

11. Jogging regulat

Începeți ridicând genunchii la câțiva centimetri de suprafață. Pe măsură ce progresați, ridicați genunchii cât puteți de sus.

Să o facă

1. Stai cu coloana vertebrală dreaptă sau înclină ușor în spate.
2. Ridicați genunchii în fața dvs. pentru a face un jogging în loc.
3. Pompează-ți brațele opuse.
4. Continuați timp de 1 până la 4 minute.

12. Salturi verticale

Să o facă

1. Din picioare, sări în sus, ținându-ți picioarele unite.
2. În același timp, ridicați brațele deasupra capului.
3. Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire.
4. Continuați timp de 1 până la 3 minute.

Exerciții alternative

Dacă nu aveți o trambulină, dar doriți să faceți exerciții similare cu cele care funcționează pe o trambulină, încercați următoarele:

Genofexiuni

Creșteți rezistența ținând o ganteră în fiecare mână.

Să o facă

• Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Coborâți încet șoldurile pentru a intra într-o ghemuit scăzut.
• Angrenează-ți nucleul în timp ce apeși în picioare pentru a sări cât de sus poți.
• În același timp, extindeți brațele deasupra capului.
• Aterizați ușor și coborâți spatele în jos într-o ghemuit.
• Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 14 repetări.

Salturi de cutie

Pentru acest exercițiu, așezați o cutie sau un obiect cu o înălțime de aproximativ un picior pe podea.

Să o facă

• Stai în dreapta cutiei.
• Îndoiți-vă genunchii pentru a sări în sus și peste cutie, aterizând pe partea stângă.
• Apoi sări înapoi la poziția de pornire.
• Aceasta este 1 repetare.
• Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 14 repetări.

Cum să evitați rănirea

Rămâneți în siguranță atunci când utilizați o trambulină. Utilizați întotdeauna o trambulină cu plasă de siguranță, ghidon sau șină de siguranță pentru o protecție suplimentară. Dacă săriți acasă, poziționați trambulina astfel încât să fie departe de lucruri precum mobilier, colțuri ascuțite sau obiecte dure.

Utilizați o formă adecvată menținând o postură bună. Păstrați coloana vertebrală, gâtul și capul aliniate și nu permiteți capului să se deplaseze în față, în spate sau lateral. Săriți întotdeauna folosind genunchii ușor îndoiți în loc să le blocați. Purtați pantofi de tenis pentru sprijin.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții cu trambulină dacă aveți leziuni, afecțiuni medicale sau luați medicamente.

Opriți-vă imediat dacă aveți durere, dificultăți de respirație sau vă simțiți leșinat. Este posibil să vă simțiți ușor amețit sau amețit atunci când începeți. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți o pauză și așezați-vă până reveniți la normal.

Linia de jos

Saltul cu trambulina poate fi o modalitate eficientă de a-ți stimula capacitatea fizică și poate fi o pauză interesantă de la rutina obișnuită de exerciții. Aceste exerciții cu impact redus pot crește puterea, îmbunătăți sănătatea inimii și îmbunătăți stabilitatea.

Asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și că vă mențineți corpul aliniat, astfel încât să puteți maximiza beneficiile. Mai presus de toate, distrează-te și distrează-te.