Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Alergatul este un antrenament plin de inimă, eliberator și exaltant, deși poate fi și o provocare. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru persoanele cu fasciită plantară.
Dacă aveți fasciită plantară - iritație degenerativă a fasciei plantare, ligamentul care leagă partea din față a piciorului de călcâi - atunci știți cât de mult poate răni acest disconfort al călcâiului atunci când loviți trotuarul sau chiar vă ridicați din pat!
În timp ce odihna este de obicei cea mai bună, mulți alergători se întreabă dacă pot continua să depășească kilometri atunci când se confruntă cu o criză de fasciită plantară.
Iată ce au de spus experții despre siguranța alergării cu fasciită plantară, cum să alergi în continuare dacă ai dureri ușoare și modalități de a trata această afecțiune ortopedică obișnuită.
Rularea cu fasciită plantară: Este o idee bună?
Dacă sunteți un alergător cu fasciită plantară, marea întrebare pe care o aveți în minte este probabil: „Pot să fug încă?”
Pe termen scurt, este posibil să continuați să alergați dacă aveți de-a face cu un caz ușor până la moderat de fasciită plantară, a spus Sean Joyce, PT, DPT, kinetoterapeut la Hudson Medical + Wellness.
Dar, a spus el, trebuie să aveți și un plan de reabilitare a extremității inferioare, altfel riscați să fiți exclus în totalitate.
Dacă aveți de-a face cu un caz ușor de fasciită plantară, Joyce a spus că probabil veți simți durere la începutul exercițiului, dar de multe ori se estompează pe măsură ce alergarea dvs. continuă.
„Acest lucru înseamnă că disconfortul dvs. se datorează probabil tensiunii musculare și este în regulă să continuați să alergați atâta timp cât vă ocupați, de asemenea, timpul de lucru asupra etanșeității vițelului, mobilității gleznei și forței șoldului”, a spus el.
Cu toate acestea, acesta nu este momentul pentru a crește volumul și intensitatea alergărilor.
Dacă aveți dureri persistente de la început până la sfârșit: Opriți alergarea.
Joyce vă recomandă să opriți alergarea dacă aveți dureri persistente de la începutul alergării până la sfârșit. "În această circumstanță, puteți începe să provocați leziuni tisulare, să dezvoltați modele de mișcare anormale, să vă creșteți riscul de rănire gravă sau, cel puțin, să creșteți inflamația", a spus el.
Când vine vorba de cazuri mai severe, Rachel Triche, MD, chirurg ortopedică pentru picior și gleznă la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, spune că ar trebui evitată o activitate cu impact ridicat, cum ar fi alergarea. Probabil va fi dureros și vă poate agrava și prelungi simptomele.
Indiferent de severitatea fascitei plantare, Joyce a spus că este important să înțelegem că alergarea fără a aborda sursa simptomelor este o rețetă pentru complicațiile viitoare.
Sfaturi despre cele mai bune practici pentru a alerga cu fasciită plantară
Dacă cazul dumneavoastră de fasciită plantară este ușor și intenționați să vă continuați antrenamentul, luați în considerare următoarele sfaturi înainte de a ieși pe ușă.
Sprijină-ți picioarele
Potrivit Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, la Terapia de performanță a Centrului de sănătate din Providence Saint John, primul pas pentru a vă susține picioarele este purtarea de pantofi buni cu suport pentru arc.
Zumbusch a spus că lipirea și ortezele vă pot ajuta să vă susține arcadele prin scăderea stresului și agravarea fasciei plantare.
Un kinetoterapeut sau un antrenor atletic sau un profesionist similar din domeniul sănătății ar trebui să fie priceput la aceste tehnici de înregistrare.
Înregistrarea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a decide dacă adăugarea suportului arcului ar fi utilă înainte de a cheltui bani pe o pereche costisitoare de orteze, a spus Zumbusch.
Exerciții zilnice de întindere
Fiind sârguincios în ceea ce privește întinderea de mai multe ori pe zi - glezna, vițelul și fascia plantară în sine - vă poate menține în fugă.
În studiul din 2020, cercetătorii au observat o legătură puternică între etanșeitatea gastrocnemiei (mușchiul principal al gambei) și severitatea durerii călcâiului în cazurile de fasciită plantară.
Dacă simptomele sunt controlate și urmezi un regim zilnic de întindere de două până la trei ori pe zi, Triche a spus că este rezonabil să începi să rulezi la intervale ușoare.
În plus față de întindere, Joyce a recomandat creșterea sau menținerea unei bune mobilități a gleznei, în special a dorsiflexiei și inversării.
Încălzire
Ar trebui să petreceți cel puțin 5 minute încălzindu-vă înainte de orice tip de activitate fizică. Dacă doriți să alergați, concentrați-vă pe întinderi dinamice și exerciții care vă activează:
- flexori ai șoldului
- quad-uri
- tendoane
- glutei
- viței
După ce corpul dvs. este încălzit, petreceți câteva minute întinzându-vă picioarele, inclusiv călcâiul și zona arcului.
Adăugați în sesiuni de antrenament încrucișat
Aqua jogging este o alternativă excelentă, dacă aveți acces la o piscină. Triche a spus că este bine să te amesteci într-o astfel de activitate pe măsură ce te întorci la alergare sau dacă simptomele tale sunt mai intense și alergarea nu este încă o opțiune.
Puteți încerca, de asemenea, aceste șase exerciții cardio cu impact redus acasă pentru a vă pompa inima și a mușchilor fără a vă irita fasciita plantară.
În plus, Zumbusch a spus că monitorizarea volumului și intensității antrenamentului dvs. este importantă - și nu ar trebui să vă măriți kilometrajul (totalul pe săptămână, precum și pe cursă) și frecvența cu mai mult de 10 la sută pe săptămână.
„Creșterea antrenamentului prea agresiv poate fi adesea scânteia care declanșează incendiul și eventualul rănire”, a spus el.
Gheață după alergare
După întinderea timpului de răcire, este timpul pentru niște gheață. În mod ideal, ar trebui să petreceți 10 - 15 minute pentru a vă îngheța fascia plantară după orice tip de activitate, dar mai ales după alergare.
Pachetele de gheață și pungile cu gheață zdrobită funcționează bine, dar dacă vrei cu adevărat să ataci durerea călcâiului, încearcă un masaj cu sticla de gheață.
Cât timp trebuie să nu mai alerg?
În mod ideal, a spus Triche, luarea unui timp liber de la alergare - și chiar mersul pe jos pentru exerciții fizice - vă va ajuta să vă îmbunătățiți simptomele, împreună cu:
- utilizarea încălțămintei corespunzătoare
- Exerciții de întindere
- suport arc
- kinetoterapie (pentru unii oameni)
„Dacă mersul este dureros chiar și după ce durerea de„ start-up ”dispare, este probabil înțelept să traversezi trenul pentru o vreme pentru a controla simptomele”, spune ea. Triche recomandă alternative cu impact redus, cum ar fi înotul, utilizarea elipticii, ciclismului sau chiar canotajului.
Când durerea se îmbunătățește suficient pentru a permite mersul fără disconfort, puteți ușura treptat înapoi în alergare, potrivit Triche.
„Începeți cu un mers pe jos sau ceva destul de ușor decât ați face în mod normal mai întâi și vedeți cum merge”, a spus ea. „Este important să-ți asculți corpul - și dacă durerea crește, corpul îți spune că încă nu ești pregătit”.
Nu există o soluție unică pentru toate fasciitele plantare. De aceea, Joyce vă recomandă să cereți sfatul unui medic sau kinetoterapeut pentru a evalua cauza fascitei plantare. Ei pot colabora cu dvs. pentru a elabora un plan pentru a vă rezolva simptomele, astfel încât să puteți reveni la alergare atunci când este în siguranță.
"Pe termen lung, a lua câteva săptămâni libere pentru a vă rezolva problemele fizice în partea din față este mult mai bine decât să împingeți și să riscați o accidentare care vă poate ține în afara jocului luni sau mai mult", a spus Joyce.
Simptomele fasciitei plantare
Simptomele principale ale fasciitei plantare includ durerea:
- în partea de jos a călcâiului tău
- de-a lungul arcului piciorului tău
- în partea inferioară a piciorului mijlociu (nu la fel de frecventă ca durerea călcâiului)
- când vă ridicați din pat dimineața (devenind mai puțin sever după câțiva pași)
- în timpul fazei de împingere în timpul rulării
- care se dezvoltă treptat în timp
- este plictisitor sau ascuțit
- care se agravează după activitate
Cum se tratează de obicei fasciita plantară?
Durerile de călcâi care nu răspund la odihna de câteva zile ar putea avea nevoie de un plan de tratament cuprinzător.
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS), metodele simple, cum ar fi întinderile, medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, pantofii de susținere și atelele de noapte, sunt toate opțiuni excelente de tratament, mai ales dacă prindeți fasciită plantară devreme.
Mai exact, exercițiile ar trebui să implice întinderi care vizează arcul piciorului și tendonul lui Ahile.
O atelă de noapte este un dispozitiv pe care îl porți noaptea pentru a-ți întinde tendonul lui Ahile și fascia plantară în timp ce dormi. Scopul este de a ușura durerea de dimineață a călcâiului.
Deși oferă o ușurare, Zumbusch subliniază că atelele nocturne nu ar trebui considerate ca fiind singurul tratament pentru fasciita plantară - mai degrabă, ele reprezintă o parte importantă a unui plan de tratament cuprinzător.
Dacă durerea dumneavoastră continuă după perioada inițială de tratament, medicul sau kinetoterapeutul poate discuta cu dvs. despre alte opțiuni, cum ar fi:
- orteze personalizate
- atela de noapte sau șoseta strassburg
- cizme de turnare și mers
- injecție cu corticosteroizi
- interventie chirurgicala
Care sunt perspectivele pentru fasciita plantară?
Vestea bună este că perspectivele pentru fasciita plantară sunt excelente. Un plan inițial de tratament îmbunătățește, în general, simptomele în 2 până la 3 luni. De fapt, AAOS spune că mai mult de 98% dintre oameni se îmbunătățesc fără intervenție chirurgicală.
Acestea fiind spuse, dacă simptomele nu se îmbunătățesc după 6 până la 12 luni de tratament, medicul dumneavoastră poate lua în considerare intervenția chirurgicală.
La pachet
Este posibil să vă continuați rutina de alergare în timp ce vă ocupați de fasciita plantară, atât timp cât durerea dvs. este ușoară. Dar dacă vă confruntați cu un disconfort moderat până la sever, este posibil să vă închideți pantofii de alergare temporar.
Discutați cu un medic sau un terapeut fizic despre opțiunile de tratament, inclusiv exerciții specifice de întindere și întărire, orteze, pantofi de susținere, terapie cu gheață și atele nocturne.
.jpg)
