Scaparea este acțiunea de a vă ridica brațele de pe laturi și de a le aduce înainte într-un unghi de 30 până la 45 de grade. Construirea rezistenței scapulare poate îmbunătăți stabilitatea articulației umărului și reduce riscul de rănire.
Citiți mai departe pentru a descoperi ce este scaparea, cum ajută și exerciții pentru a câștiga forță și mobilitate în umeri, piept și spate.
Ce este exact scaparea?
Scaparea se referă la ridicarea brațelor din lateral și ușor înainte. Brațele se deplasează prin planul de scapare cu degetele mari deasupra. Uneori se face referire la elevația planului scapular.
În timpul scapării, vă trageți omoplați spre centrul coloanei vertebrale, ceea ce vă ajută să vă deschideți pieptul. Mișcarea crește forța în umeri și spate. Acordarea atenției la formularul dvs. în timpul scapării poate ajuta la dezvoltarea conștientizării corpului.
Scaparea lucrează următorii mușchi:
- trapez
- serratus anterior
- deltoizi
- manșetă rotatorie
Care este importanța scapării?
Scaparea ajută la promovarea unor modele de mișcare sănătoase, la îmbunătățirea funcției musculare și la prevenirea leziunilor. De asemenea, crește rezistența în manșeta rotatorului, ceea ce îmbunătățește stabilitatea umărului.
Poate construi forță și îmbunătăți mobilitatea
Construirea rezistenței și stabilității corpului superior este esențială, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar. Efectuarea de exerciții de scapare cu o formă bună vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați nucleul.
Poate corecta dezechilibrele și preveni rănile
Scaparea vă poate ajuta să determinați dacă omoplații funcționează corect sau dacă există dezechilibre, leziuni sau alte preocupări.
Scaparea este, de asemenea, utilă pentru prevenirea rănirii, reducerea durerii și dezvoltarea unei posturi bune. Ajută la corectarea dezechilibrelor cauzate de șezutul prelungit și lipsa activității fizice. Acest lucru poate include curbarea sau rotunjirea umerilor.
Poate îmbunătăți mișcările deasupra capului, cum ar fi aruncarea și cățărarea
Scaparea este utilă pentru acțiuni în care trebuie să ridicați brațele în sus sau în lateral în timpul activităților zilnice sau al sporturilor aeriene. De asemenea, ajută la apăsare, aruncare și alte mișcări deasupra capului, cum ar fi cățărarea. Ca bonus, este posibil să aveți mai multe definiții musculare în umeri.
Care sunt cele mai bune exerciții de rezistență la umăr sau la scapulare?
Iată câteva exerciții pe umeri pe care le puteți face singuri pentru a construi rezistență și stabilitate în articulațiile umărului. Pentru cele mai bune rezultate, faceți-le de cel puțin trei ori pe săptămână.
Construiți-vă încet, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă vindecați de o vătămare. Începeți cu greutăți mai ușoare, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă a fiecărui exercițiu. Țineți capul într-o poziție neutră și evitați să coborâți prea mult capul.
Ambalarea umărului
Începeți cu acest exercițiu pentru a vă încălzi omoplații. O puteți face și pe tot parcursul zilei. Ajută la dezvoltarea unei posturi bune, a conștientizării corpului și a poziționării corecte a omoplatului. Ambalarea pentru umeri creează, de asemenea, rezistență și flexibilitate în omoplați.
- În timp ce stați în picioare, retrageți omoplații în jos și înapoi.
- Țineți această poziție timp de până la 10 secunde.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Creșterea scapării
Acest exercițiu vă întărește umerii, spatele și nucleul. Ajută la dezvoltarea rezistenței și stabilității în umeri și omoplați.
- Stai cu picioarele sub umeri.
- Folosiți o poziție neutră de prindere pentru a ține ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
- Ridicați brațele în sus și în lateral, la un unghi de 45 de grade.
- Pauză înainte de a coborî încet brațele în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Ridicați lateral
Acest exercițiu lucrează umerii și mușchii care ridică omoplații. Mențineți o postură adecvată în timp ce vă angajați nucleul și fesierii. Păstrați o ușoară îndoire în coate.
- Stai cu picioarele direct sub umeri.
- Țineți ganterele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în față.
- Ridicați brațele în lateral la un unghi de 90 de grade.
- Pauză înainte de a coborî încet brațul în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Ridicarea ganterei din față
Acest exercițiu îmbunătățește rezistența corpului, stabilitatea și mobilitatea corpului. Îți vizează umerii și pieptul.
- Stai cu picioarele direct sub umeri.
- Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
- Trageți umerii înapoi și departe de urechi.
- Ridicați brațele, aducând greutățile la înălțimea umerilor.
- Pauză înainte de a coborî încet brațele în poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Imbratisare de urs
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu. Acesta vizează serratusul anterior, care ajută la rotirea omoplatului.
- Așezați banda de rezistență în spatele omoplaților.
- Mențineți o ușoară îndoire a coatelor în timp ce vă aduceți mâinile în lateral.
- Puneți-vă mâinile într-un pumn.
- Mutați brațele în jurul și înainte, similar cu o acțiune de îmbrățișare.
- Apăsați degetele mari împreună.
- Pauză înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Retractie scapulara predispusa
Acest exercițiu vizează umerii și mușchii spatelui. De asemenea, vă veți angaja mușchii de bază.
- Stai cu fața în jos pe o bancă, ținând gantere.
- Strângeți omoplații pentru câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.
Chei de luat masa
Scaparea se referă la mișcarea de a ridica brațele din lateral și ușor înainte. Exercițiile de forță a umărului sau scapulare pot promova modele de mișcare sănătoase și pot îmbunătăți postura și funcția musculară.
Efectuarea regulată a acestor exerciții poate ajuta la tratarea și prevenirea leziunilor și vă permite să vă deplasați cu mai mare ușurință și forță.
Luați în considerare încorporarea acestor exerciții ca parte a unei rutine de fitness echilibrate care include exerciții cardio, aerobice și de echilibru. Programați o întâlnire cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să construiți un plan de antrenament personalizat.
Dacă aveți dureri de umăr sau de spate recurente sau de lungă durată, opriți exercițiile și consultați un medic.
