Meditația pe jos are originea în budism și poate fi utilizată ca parte a unei practici de mindfulness.
Tehnica are multe beneficii posibile și vă poate ajuta să vă simțiți mai întemeiat, echilibrat și senin. De asemenea, vă ajută să dezvoltați o conștientizare diferită a împrejurimilor, corpului și gândurilor.
Ce este o practică de meditație pe jos?
De obicei, în timpul meditației de mers pe jos mergeți în cerc, înainte și înapoi în linie dreaptă sau într-un labirint. De asemenea, este posibil să faceți o meditație de mers pe jos pe o distanță mai mare.
Ritmul este lent și poate varia în funcție de tehnica specifică. Adesea, practicienii fac o sesiune de meditație de mers pe jos între meditații așezate.
Exemple de meditații de mers pe jos includ:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tehnicile pot fi la fel de detaliate ca descompunerea fiecărui pas în șase părți sau pur și simplu plimbarea atentă într-un spațiu. Puteți încorpora respirația sau o mantră.
Mai jos veți găsi numeroasele beneficii posibile ale mersului pe jos meditativ.
1. Creșteți fluxul de sânge
Meditația pe jos este adesea folosită de persoanele care stau perioade lungi.Practica de mers ajută la curgerea sângelui, mai ales la picioare. Ajută la atenuarea sentimentelor de lentitudine sau stagnare.
Mersul plin de atenție este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește circulația sângelui și de a crește nivelul de energie dacă lucrați așezat pe perioade lungi.
2. Îmbunătățiți digestia
Mersul după masă este un mod fantastic de a stimula digestia, mai ales dacă vă simțiți greoi sau plin.
Mișcarea ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv și poate preveni, de asemenea, constipația.
3. Reduce anxietatea
Dacă doriți să reduceți nivelul de stres, s-ar putea să vă fie util să faceți o practică de meditație așezată înainte sau după antrenament.
Un studiu din 2017 pe adulții tineri a arătat că mersul pe jos este mai eficient în reducerea simptomelor de anxietate atunci când este combinat cu meditația.
Participanții care au arătat cele mai semnificative modificări ale nivelurilor de anxietate fie au meditat, au meditat înainte de mers sau au mers înainte de a medita. Grupul de control, împreună cu oamenii care mergeau doar pe jos, nu au prezentat îmbunătățiri la fel de mari. Fiecare sesiune de meditație sau mers a fost de 10 minute.
4. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și circulația
Un mic studiu din 2016 a concluzionat că o practică de meditație de mers pe jos budistă a avut un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și asupra circulației la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Oamenii practicau mersul plin de minte sau tradițional timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Grupul care a făcut practica de mers budist a arătat mai multe îmbunătățiri decât grupul care a făcut mersul tradițional.
5. Ameliorează depresia
Este important să rămâi activ, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Exercițiile fizice regulate ajută la creșterea nivelului de fitness și la îmbunătățirea dispoziției - ambele riscuri de scădere la adulții în vârstă.
Potrivit unui mic studiu din 2014, persoanele în vârstă au avut mai puține simptome de depresie după ce au practicat meditații budiste de mers pe jos de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. De asemenea, și-au îmbunătățit tensiunea arterială și nivelurile de fitness funcționale, care pot fi atinse prin mers.
6. Îmbunătățește bunăstarea
Când este posibil, faceți o plimbare în natură, cum ar fi un parc, o grădină sau un loc cu copaci, care vă pot spori sentimentele generale de bunăstare și vă pot ajuta să vă simțiți mai echilibrat.
Practica scăldatului în pădure este populară în Japonia pentru avantajele sale, cum ar fi relaxarea și activitatea sporită a creierului.
Potrivit unui studiu din 2018, persoanele care au mers 15 minute într-o pădure de bambus au arătat îmbunătățiri ale dispoziției, nivelului de anxietate și tensiunii arteriale.
7. Îmbunătățește calitatea somnului
Pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice, nu este necesar să faceți un antrenament intens. Cercetările din 2019 au arătat că exercițiile fizice moderate regulate au un efect pozitiv asupra calității somnului.
Mersul poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare, astfel încât să vă simțiți mai bine fizic.
În plus, vei avea mai multe șanse să reduci sentimentele de stres și anxietate, mai ales dacă mergi dimineața. Toate aceste beneficii vă pot lăsa cu o minte calmă și clară, astfel încât să fiți gata să plecați și să dormiți profund în fiecare noapte.
8. Face exercițiul plăcut
Incorporarea unui aspect mindfulness în rutina dvs. de fitness poate face exercițiul mai plăcut.
Cercetătorii dintr-un mic studiu din 2018 au descoperit că persoanele care au ascultat o înregistrare de atenție în timp ce făceau o plimbare de 10 minute pe o bandă de alergat au găsit activitatea mai plăcută. Au fost îndrumați să-și observe senzațiile fizice într-un mod nejudecător.
Acest lucru indică probabilitatea ca mindfulness să inspire conectarea la exercițiu într-un mod diferit.
9. Inspiră creativitatea
Practicarea atenției vă poate aduce mai multă claritate și concentrare asupra modelelor de gândire, care la rândul lor pot stimula creativitatea.
Cercetările din 2015 indică legătura dintre mindfulness și creativitate. Sunt necesare mai multe studii care examinează aspecte specifice ale creativității în legătură cu atenția.
Între timp, puteți explora modul în care o practică de mindfulness vă îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor sau cultivarea de idei noi.
10. Îmbunătățește echilibrul
Un studiu din 2019 asupra femeilor în vârstă sugerează că meditația pe jos poate încuraja un echilibru mai bun, precum și conștientizarea și coordonarea gleznei.
Practica implică conștientizarea mișcărilor gambei și gleznei în timp ce mergeți încet.
Faceți plimbare atentă o parte a zilei
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți cu o rutină consistentă de meditație pe jos:
Fiți conștienți de momentul prezent
A ține cont de fiecare moment este un obicei care necesită timp pentru a cultiva.
Cât de des poți, adu-ți mintea la momentul prezent când te plimbi în orice moment al zilei tale. Concentrați-vă asupra sunetelor din jurul vostru, a respirației sau a oricăror senzații corporale. Acordați-vă gândurile și observați-le pe măsură ce vin și pleacă.
Vedeți cum variază practica atunci când mergeți la o destinație în grabă, față de mersul încet.
Practicați și meditația așezată
Meditația de mers pe jos este adesea utilizată împreună cu meditația așezată. Așadar, este posibil să merite să înveți meditația așezată, precum și meditația pe jos.
Sfaturi de meditație așezate și de mers pe jos pentru a încerca:
- Faceți o sesiune de meditație de 5 până la 10 minute, urmată de meditație pe jos sau invers.
- Observați diferențele dintre cele două practici și gândiți-vă la care o preferați și de ce.
- Pe măsură ce progresați, puteți crește durata fiecărei sesiuni.
Încetini
Adesea, când mintea noastră se mișcă repede, ne mișcăm și noi în grabă. Reduceți ritmul pentru câteva minute, chiar și atunci când vă aflați la scurt timp.
Observați dacă aveți rezistență în timp ce vă acordați respirația și corpul. Respirați într-un ritm lent și constant.
Mergeți în timpul pe care îl aveți, oricât de scurt.
Rămâneți responsabil
Discutați despre practica și obiectivele dvs. cu un profesor, terapeut sau prieten. Atingeți regulat baza pentru a vedea dacă ați dezvoltat informații și cum progresați. Împreună puteți stabili cum să vă aprofundați practica.
De asemenea, puteți să scrieți lucrurile într-un jurnal sau jurnal și să le utilizați ca instrument pentru a reflecta asupra experienței sau progresului dvs.
