A fi într-un mediu confortabil este esențial pentru un somn sănătos. Este ideal să vă mențineți dormitorul la o temperatură de aproape 18,3 ° C, să dați sau să luați câteva grade.
Temperatura corpului tău scade în timpul somnului, iar o cameră rece, dar nu rece, te va ajuta să te așezi și să menții somnul pe tot parcursul nopții.
S-ar putea ca sugarii să aibă nevoie de o temperatură ușor mai ridicată a camerei pentru somn, dar va trebui să evitați să ridicați termometrul mai mult de câteva grade în plus, astfel încât corpurile lor mici să nu se supraîncălzească.
Știința
Există motive științifice pentru care o temperatură a camerei de aproximativ 18,3 ° C este optimă pentru un somn bun pe timp de noapte. Aceasta se referă la reglarea temperaturii interne a corpului.
Temperatura internă a corpului se schimbă pe o perioadă de 24 de ore. Acest lucru este cunoscut sub numele de ritm circadian. Corpul tău începe să vărsă căldură chiar în momentul în care te duci la culcare și continuă să se răcească până la atingerea punctului său scăzut aproape de zori, în jurul orei 5 a.m.
Corpul tău se răcește prin extinderea vaselor de sânge din piele. Când temperatura începe să scadă noaptea, este posibil să observați că mâinile și picioarele dvs. se încălzesc inițial. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău lasă căldura să scape prin ele pentru a reduce temperatura centrală.
Dacă temperatura din mediul dvs. de dormit este prea caldă sau rece, aceasta poate afecta scăderea temperaturii interne a corpului și vă poate provoca perturbarea somnului.
Un studiu din 2012 a constatat că temperatura camerei în care dormi este unul dintre cei mai importanți factori în realizarea unui somn de calitate.
Un alt studiu a analizat datele de la 765.000 de respondenți la sondaj și a constatat că majoritatea oamenilor prezintă modele de somn anormale în lunile mai calde de vară, când poate fi mai dificil să păstrezi dormitoarele la o temperatură optimă. Acest lucru poate afecta capacitatea corpului de a se răcori noaptea.
Diferă pentru bebeluși?
Nu este nevoie să creați un mediu de somn foarte diferit pentru bebeluși. S-ar putea să vă gândiți să ridicați termostatul cu un grad sau două, dar ar trebui să fie bine într-o cameră, între 15,6 și 20 ° C (60 și 68 ° F), atâta timp cât sunt îmbrăcate corespunzător.
În general, trebuie să evitați supraîncălzirea unui sugar, deoarece acesta poate crește riscul de sindrom de moarte subită a sugarului (SIDS).
Există mai multe motive pentru care bebelușii trebuie să doarmă într-o cameră puțin mai caldă decât a ta:
- nu își pot regla temperaturile la fel de ușor ca adulții
- nu dorm cu atât de multe huse pentru a reduce riscul de SIDS
Ar trebui să-ți adormi copilul în altceva decât într-un somn respirabil și un sac de somn. Sacii de dormit pot fi confecționați dintr-un material mai rece sau mai cald și îi puteți schimba cu anotimpurile. Copilul dvs. nu trebuie să poarte o pălărie în interior, deoarece afectează temperatura internă a corpului și poate inhiba capacitatea unui copil de a se răci.
Vă puteți asigura că bebelușul nu este prea fierbinte atingând ceafa sau stomacul în timpul somnului. Dacă pielea lor este fierbinte sau transpirată, îndepărtați un strat de îmbrăcăminte.
Copilul dvs. ar trebui să doarmă și într-un mediu întunecat și liniștit pentru a promova un somn sănătos.
Prea cald sau prea rece
Temperaturile în afara condițiilor de somn confortabile vă pot afecta somnul general în diferite moduri.
Prea cald
Este posibil să observați că aveți un somn agitat atunci când temperatura camerei este peste temperatura optimă de somn. Acest somn neliniștit într-o cameră fierbinte ar putea fi cauzat de o scădere a somnului cu unde lente sau a somnului cu mișcare rapidă a ochilor (REM).
Umiditatea, pe lângă căldură, poate contribui și la problemele de somn.
Prea rece
Un studiu din 2012 a examinat participanții semi-nud și a constatat că somnul lor era mai mult afectat de temperaturile reci decât de cele calde. Cu toate acestea, acești participanți nu aveau pături sau alte așternuturi pentru a se încălzi.
În general, frigul nu vă va afecta ciclul de somn, dar poate face mai dificilă adormirea și impactul asupra altor aspecte ale sănătății dumneavoastră. Dacă sunteți prea frig în timpul somnului, corpul dumneavoastră poate modifica răspunsul său cardiac autonom.
Alte sfaturi de somn
Un somn bun este vital pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine, așa că stabilirea scenei pentru un somn sănătos este foarte importantă. Iată câteva sfaturi pentru crearea unui mediu care să contribuie la un somn de calitate.
Reglați temperatura camerei
Există mai multe moduri de a vă asigura că camera dvs. rămâne între 60 și 67 ° F (15,6 și 19,4 ° C) noaptea:
- Setați termostatul casei dvs. să scadă în timpul orelor de somn. De exemplu, puteți menține termometrul puțin mai cald în timpul zilei, dar setați termometrul mai rece noaptea.
- Deschideți ferestrele sau porniți aerul condiționat sau încălziți dacă temperatura crește sau coboară în afara intervalului ideal de dormit. S-ar putea chiar să puteți instala un termostat în camera dvs. pentru a regla temperatura din dormitoarele dvs.
- Rulați un aparat de aer condiționat sau un ventilator în lunile calde pentru a răci temperatura și a face circulația aerului.
Schimbați așternutul când se schimbă anotimpurile
Este posibil ca plapuma confortabilă pe care o folosești în ianuarie să nu fie adecvată atunci când vara ajunge. Păstrați o pătură ușoară pe care să o folosiți pe pat în acele luni fierbinți pentru a evita supraîncălzirea.
În mod similar, o lovitură rece rece poate necesita să adăugați o altă pătură deasupra mătasei pentru câteva zile sau săptămâni, pentru mai multă căldură.
Evitați cofeina după-amiaza sau seara
Consumul de cafea, ceai sau sifon cu cofeină după-amiaza și seara poate face dificilă adormirea noaptea. În schimb, beți băuturi decofeinizate după un anumit moment al zilei pentru a evita vigilența nedorită atunci când este timpul să vă culcați.
Ține-ți camera întunecată
Consideră dormitorul tău o peșteră noaptea când te culci să dormi. Acoperiți ferestrele cu jaluzele sau perdele pentru a evita luminile stradale sau lumina soarelui să pătrundă în camera dvs.
S-ar putea să luați în considerare îndepărtarea dispozitivelor electronice care emit lumină și din dormitoarele dvs., cum ar fi lumini intermitente, monitoare de computer sau telefoane.
Îmbrățișează liniștea
Dormitorul dvs. ar trebui să fie liber de zgomot care vă poate distrage atenția de la adormire sau vă poate trezi în toiul nopții. Păstrați gadget-urile care pot bâzâi sau beep departe de dormitor și luați în considerare un aparat de zgomot alb sau dopuri pentru urechi dacă nu puteți bloca zgomotele produse de alții.
Stabiliți o rutină de somn
Ritmul circadian al corpului tău stabilește o rutină obișnuită pentru corpul tău și ar trebui să adezi la acesta pentru un somn sănătos. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi.
Opriți gadgeturile sau alte ecrane care emit lumină albastră cu o jumătate de oră sau o oră înainte de culcare.
Gândiți-vă să citiți o carte sau să faceți ceva calmant, cum ar fi exerciții de respirație sau meditație, înainte de a opri lumina pentru noapte.
Linia de jos
Asigurați-vă că temperatura în care dormi este rece, înainte de a închide ochii noaptea. Acest lucru vă va ajuta șansele de a dormi sănătos și neîntrerupt în fiecare noapte.
În mod ideal, camera dvs. ar trebui să fie între 15,6 și 19,4 ° C (60 și 67 ° F) pentru un somn sănătos. De asemenea, sugarii ar trebui să poată dormi la aceste temperaturi cu ținuta de somn adecvată. Ați putea lua în considerare creșterea temperaturii cu un grad sau două pentru sugari, dar evitați să le lăsați să se încălzească prea mult.
