15 exerciții pentru glezna entorsă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Când începeți exercițiile pentru entorse de gleznă

Majoritatea oamenilor pot începe exerciții de reabilitare a gleznei în termen de trei zile după leziunea gleznei, dacă nu este prea gravă. Dar nu există un calendar stabilit. Ascultați-vă propriul corp și urmați sfaturile medicului dumneavoastră.

În primele câteva zile, va trebui să vă odihniți și să aplicați un pachet de gheață pe glezna rănită timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore. Nu lăsați gheața să vă atingă pielea și nu o lăsați aprinsă atât de mult încât să vă ardă.

Pentru mulți oameni, perioada de odihnă este de aproximativ trei zile. După aceea, puteți crește treptat utilizarea gleznei și puteți începe un program de exerciții la domiciliu sau kinetoterapie.

Pentru non-sportivi, exercițiile la domiciliu prescrise de medic pot fi la fel de bune ca un program de exerciții supravegheate. Un studiu din 2007 pe 102 de persoane care aveau entorse de glezne nu a arătat nicio diferență majoră în ceea ce privește recuperarea după un an dintr-un program de exerciții supravegheate, comparativ cu îngrijirea standard cu exerciții la domiciliu nesupravegheate.

Discutați exercițiile de reabilitare cu medicul dumneavoastră și faceți propriile cercetări pentru a vă ajuta să decideți ce tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Tipuri de exerciții pentru o entorsă a gleznei

• Gama de mișcare
• întinzându-se
• întărind
• echilibru și control

Glezna exerciții de mișcare

Aceste exerciții sunt mișcări simple pe care le puteți face de până la 5 ori pe zi, care vă pot ajuta să vă mențineți gama de mișcare și flexibilitatea gleznei.

1. Alfabetul gleznei

Așezați-vă pe o canapea sau pe un scaun confortabil. Extindeți piciorul și urmăriți literele alfabetului în aer cu degetul mare. Dacă nu există durere, puteți repeta acest lucru de 2 sau 3 ori. Acest exercițiu delicat vă ajută să vă mișcați glezna în toate direcțiile.

2. Mișcarea genunchiului

Așezați-vă pe un scaun cu piciorul plat pe podea. Ținând piciorul pe podea, mișcați încet genunchiul dintr-o parte în alta timp de 2 până la 3 minute. Aceasta se întinde și relaxează ligamentele din jurul gleznei.

3. Prosoape și șervețele de țesut

Așezați un prosop mic pe podeaua din fața dvs. în timp ce vă așezați pe un scaun tare. Cu pantofii și șosetele scoase, apucați ușor prosopul cu degetele de la picioare, ridicați-l și numărați până la 5. Apoi eliberați prosopul și repetați. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori - sau mai puțin dacă simțiți durere.

Puteți încerca acest lucru și cu un țesut.

Exerciții de întindere a gleznei

Tendonul lui Ahile atașează mușchii gambei de osul călcâiului, trecând în spatele gleznei. Întinderea tendonului lui Ahile este următorul set de exerciții pe care le puteți face cât mai curând posibil.

4. Intinderea prosopului

Stai pe podea cu piciorul întins în fața ta. Înfășurați un prosop sau o curea în jurul mingii piciorului. Trageți înapoi pe prosop, astfel încât degetele de la picioare să se deplaseze spre dvs. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Nu o face prea mult. Trebuie doar să simțiți o întindere ușoară până la moderată pe mușchiul gambei.

5. Intinderea gambei in picioare

Stați cu fața către un perete sau în fața unui blat și puneți mâinile pe el pentru sprijin. Așezați glezna rănită cu un pas înapoi și piciorul bun înainte. Ținând călcâiul spate plat pe podea, îndoiți încet genunchiul piciorului bun până când simțiți o întindere moderată a gambei pe partea rănită. Repetați acest lucru de 3 ori, ținând timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea călcâiului

Stai cu mâinile în fața ta, sprijinindu-te de un perete, blat sau spătarul scaunului pentru sprijin. Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și reveniți în jos. Faceți aproximativ 10 dintre acestea la început și lucrați până la 20 sau mai multe. Amintiți-vă, doriți doar o întindere moderată și fără durere. Când acestea devin ușoare, puteți trece la a face acest lucru numai cu degetele de la picioare pe partea rănită.

7. Echilibru cu un singur picior

Cu mâinile pe un perete, blat sau spătarul scaunului, ridicați piciorul bun în spatele vostru, astfel încât greutatea să se sprijine pe picior cu glezna rănită. Încercați să țineți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să o faci doar cu sprijinul a unul sau două degete. Când sunteți mai puternic, faceți acest lucru fără să vă țineți.

Exerciții de întărire a gleznei

După ce aveți o gamă bună de mișcare și puteți suporta confortabil greutatea pe glezna entorsă, este timpul pentru următorul pas - exerciții de întărire. Aceste exerciții necesită o bandă de rezistență. Aceasta este o bandă elastică simplă pe care o puteți obține dintr-un magazin de articole sportive, online sau din cabinetul unui terapeut fizic.

8. Împingerea benzii elastice

Aceasta este o variantă a întinderii prosopului, dar cu rezistență. Stai pe jos. Sprijiniți-vă glezna cu un prosop răsucit sau cu tăiței de înot pentru a vă menține călcâiul de pe podea. Așezați banda elastică în jurul mingii piciorului și țineți cele două capete. Acum împingeți încet glezna înainte ca și când ați îndrepta degetul. Apoi adu-l încet înapoi. Repetați acest lucru de 10 ori. Nu folosiți bandă dacă există durere sau dacă glezna vă simte oscilantă.

9. Tragere elastică a benzii

Legați banda de rezistență în jurul unui obiect greu, cum ar fi un birou sau un picior de masă. În timp ce stai pe podea, agăță degetele de la picioare și piciorul superior în bandă. Acum, trageți încet piciorul înapoi spre dvs. și readuceți-l în poziție verticală. Repetați acest lucru de 10 ori.

10. Glezna afară

Legați banda de rezistență în jurul unui obiect greu. Așezați-vă sau stați în picioare și fixați interiorul piciorului în capătul benzii. Mutați încet piciorul spre exterior și spre spate. Repetați de 10 ori la început și creați până la 20 de ori.

Puteți face acest lucru și în timp ce vă așezați cu glezna sprijinită pe un prosop rulat sau tăiței. Legați o buclă la capătul benzii de rezistență și fixați-o în jurul piciorului. Acum aranjează banda pentru a-ți înconjura și piciorul bun. Piciorul tău bun acționează ca un pivot. Ținându-te de capătul benzii, întoarce-ți glezna. Repetați de 10 ori la început și creați până la 20 de ori.

11. Glezna în

Cu banda de rezistență legată în jurul unui obiect greu, agățați interiorul piciorului în bandă. Acum mișcați încet piciorul spre interior împotriva benzii de rezistență și aduceți-l înapoi. Repetați de 10 ori și creați până la 20 de ori.

Exerciții de echilibru și control al gleznei

O parte cheie a reabilitării este recâștigarea controlului asupra mușchilor. Când aveți o entorse, fibrele nervoase sunt deteriorate. Pe măsură ce vă recuperați forța, creierul trebuie să-și recâștige sentimentul unde este glezna și cât de precis trebuie să o mișcați. Acest sens se numește propriocepție.

12. Echilibrul de bază

Stai pe piciorul tău rănit, ridică celălalt picior de pe podea în spatele tău și încearcă să-ți menții echilibrul. Folosiți un blat sau spătarul scaunului pentru sprijin, dacă vă simțiți instabili. Încercați să țineți acest lucru câteva secunde la început. Apoi, construiți până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.

13. Echilibrează cu ochii închiși

Acum repetați exercițiul de echilibru de bază cu ochii închiși. Acest lucru este mult mai greu, deoarece nu aveți puncte vizuale de referință care să vă ajute să vă echilibrați. Asigurați-vă că aveți ceva de sprijin. Din nou, încercați să lucrați până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.

14. Balanța pernei

Faceți același exercițiu de echilibru de bază în timp ce stați pe o pernă. Acest lucru este mult mai greu. Chiar dacă glezna nu este entorsă, piciorul tău se va clătina foarte mult și va trebui în mod constant să-ți corectezi echilibrul. Vedeți dacă puteți ajunge la 30 de secunde până la 1 minut. Opriți-vă dacă începeți să simțiți durere la gleznă.

15. Balanța pernei cu ochii închiși

Acesta este exercițiul cel mai provocator. Vedeți cât de mult vă puteți ține echilibrul în timp ce stați pe o pernă cu ochii închiși. Asigurați-vă că aveți ceva disponibil pentru asistență. Lucrați până la 30 de secunde până la 1 minut, dacă puteți. Dar nu te descuraja dacă nu poți.

Cu aceste exerciții vă pregătiți și îmbunătățiți semnalele dintre gleznă și creier.

Despre utilizarea parantezelor

Medicul dumneavoastră vă va prescrie un tip de aparat de gleznă în funcție de tipul și severitatea entorsei.

În trecut, au fost adesea folosite piese dure. Dar cercetările au arătat că acestea au încetinit recuperarea în multe cazuri. Acum sunt folosite aparate dentare.

Cele trei tipuri de aparate dentare pentru gleznă sunt:

• aparat dentar pentru glezne
• acolade pentru glezna etrier
• bretele elastice pentru glezne

S-ar putea să utilizați, de asemenea, un bandaj elastic și să învățați cum să faceți învelirea prin compresie pentru a vă susține glezna rănită.

Fiecare dintre acestea contribuie la stabilitate în timp ce entorsa ta se vindecă. În funcție de designul bretelei, poate reduce și umflarea în stadiile incipiente.

Dacă aveți o entorse foarte severe, medicul dumneavoastră vă poate aplica un picior scurt aruncat timp de două până la trei săptămâni.

Repetați gleznele entorse

Dacă aveți entorse repetate ale gleznei, chirurgia de stabilizare a gleznei poate fi o opțiune, mai ales dacă tratamentul conservator, cum ar fi aparatele dentare și exercițiile, nu au ajutat.

Există dovezi că intervenția chirurgicală poate oferi o ușurare mai durabilă și poate reduce rata recidivelor mai mult decât tratamentul convențional pentru persoanele cu leziuni repetate la gleznă.

De luat masa

Entorsele gleznei sunt foarte frecvente. Severitatea poate varia foarte mult. Uneori nu veți ști că ați entorsat-o până la câteva ore mai târziu, când vedeți umflături sau vânătăi și simțiți o durere crescută.

Ar trebui să solicitați tratament chiar și pentru entorse minore. Medicul dumneavoastră va stabili cel mai bun tip de aparat dentar de utilizat și vă va prescrie un program de exerciții care să corespundă nevoilor dumneavoastră specifice.

De obicei, puteți începe mișcări sau exerciții foarte ușoare în termen de trei zile de la accidentare. Timpul de recuperare depinde de severitatea entorsei, de vârsta și de starea fizică generală.