Revizuirea dietei volumetrice: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scor dietă Healthline: 3,0 din 5

Dieta Volumetrică este un plan alimentar conceput pentru a promova pierderea în greutate prin faptul că vă umpleți cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți.

Este menit să reducă senzația de foame, acordând prioritate alimentelor cu un conținut ridicat de apă și o densitate calorică scăzută. De asemenea, încurajează alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate și păstrarea unui jurnal alimentar.

Totuși, vă puteți întreba dacă este potrivit pentru dvs.

Acest articol oferă o revizuire cuprinzătoare a dietei volumetrice, inclusiv eficiența acesteia pentru pierderea în greutate.

tablou de bord de revizuire a dietei

• Scor general: 3,0
• Pierderea în greutate: 2,5
• Alimentație sănătoasă: 3.5
• Sustenabilitate: 3.5
• Sănătatea întregului corp: 3.5
• Calitatea nutriției: 2.0
• Bazat pe dovezi: 3.0

LINIA DE FOND: Dieta Volumetrics pune accentul pe alimentele cu o densitate calorică scăzută, care pot crește pierderea în greutate și îmbunătăți calitatea generală a dietei. Cu toate acestea, restricționează unele grupuri de alimente sănătoase și consumă mult timp.

Ce este dieta volumetrică?

Dieta Volumetrică susține că vă ajută să vă simțiți plin în timp ce mâncați mai puține calorii.

Se bazează pe o carte a cercetătorului în nutriție, Dr. Barbara Rolls, care oferă îndrumări detaliate, rețete și informații despre cum să calculați densitatea caloriilor alimentelor preferate.

Dieta vă încurajează să consumați alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii și apă, cum ar fi fructe, legume și supe. Între timp, limitează alimentele bogate în calorii, cum ar fi fursecurile, bomboanele, nucile, semințele și uleiurile.

Dr. Rolls afirmă că aceste restricții vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, să reduceți aportul de calorii și să promovați pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte diete, Dieta Volumetrică este menită să încurajeze obiceiuri alimentare sănătoase și ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung, mai degrabă decât ca o soluție pe termen scurt.

rezumat

Dieta Volumetrics acordă prioritate alimentelor cu conținut ridicat de calorii, cu nutrienți cu un conținut ridicat de apă, care se crede că vă ajută să vă simțiți plin pentru a încuraja pierderea în greutate.

Cum functioneaza

Dieta Volumetrică grupează alimentele în patru categorii pe baza densității lor calorice:

• Categoria 1 (densitate calorică foarte mică): densitate calorică mai mică de 0,6
• Categoria 2 (densitate calorică scăzută): densitate calorică de 0,6-1,5
• Categoria 3 (densitate medie a caloriilor): densitate calorică de 1,6-3,9
• Categoria 4 (densitate calorică ridicată): densitate calorică de 4,0-9,0

Cartea Dr. Rolls oferă informații detaliate despre modul de calcul al densității caloriilor. În general, ar trebui să împărțiți numărul de calorii dintr-o anumită porție la greutatea sa în grame. Veți ajunge cu o cifră cuprinsă între 0 și 9.

Alimentele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi broccoli, au de obicei o densitate calorică foarte scăzută, în timp ce deserturile și alimentele procesate, cum ar fi ciocolata neagră, sunt de obicei ridicate.

O masă tipică din dieta Volumetrics ar trebui să cuprindă în principal alimente din categoria 1, precum și alimente din categoria 2 pentru a vă ajuta să vă rotunjiți farfuria. Puteți mânca cantități mici de alimente din categoria 3 și porții foarte limitate din categoria 4.

Planul standard de masă al dietei oferă aproximativ 1.400 de calorii pe zi, dar poate fi ajustat pentru a se potrivi obiectivelor dvs. calorice prin adăugarea de gustări suplimentare sau mărirea porțiunilor.

Nici un aliment nu este complet interzis în dieta volumetrică. De fapt, puteți include alimente cu o densitate calorică ridicată modificând dimensiunile porțiilor și ajustând celelalte mese.

Mai mult, dieta încurajează cel puțin 30-60 de minute de mișcare în fiecare zi.

Ar trebui să țineți evidența activității fizice și a consumului de alimente într-un jurnal pentru a vă monitoriza progresul și a identifica domeniile care ar putea necesita îmbunătățiri.

rezumat

Dieta Volumetrică clasifică alimentele în funcție de densitatea lor calorică, prioritizându-le pe cele care au un scor foarte scăzut. De asemenea, vă încurajează să faceți mișcare regulată, precum și să vă înregistrați aportul de alimente și activitatea fizică.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

Deși puține studii au examinat în mod specific Dieta Volumetrică, cercetările sugerează că principiile sale centrale ajută la scăderea în greutate.

Promovează aportul scăzut de calorii

Selectarea alimentelor cu o densitate calorică scăzută este deosebit de eficientă. Deoarece aceste alimente au un volum substanțial, dar sunt sărace în calorii, puteți mânca porții mari fără a crește semnificativ aportul de calorii.

În special, o revizuire a 13 studii efectuate pe 3.628 de persoane a legat alimentele cu o densitate calorică mai mică de o scădere în greutate crescută. În mod similar, un studiu de 8 ani pe peste 50.000 de femei a asociat alimente cu densitate ridicată de calorii cu creșterea în greutate crescută.

Alegerea alimentelor cu o densitate calorică scăzută poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftei și la reducerea poftei de mâncare, ceea ce ar putea spori pierderea în greutate.

Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 96 de femei cu exces de greutate și obezitate a constatat că mesele cu o densitate calorică mai mică au dus la scăderea poftei, la creșterea sentimentului de plenitudine și la reducerea foametei.

Într-un studiu mai vechi efectuat pe 39 de femei, participanții au consumat cu 56% mai multe calorii atunci când au servit o porție mare dintr-o masă cu densitate mare de calorii, comparativ cu o masă mai mică, cu densitate scăzută de calorii.

Încurajează exercițiile fizice regulate

Exercițiul este o altă componentă importantă a dietei volumetrice.

Dieta recomandă să efectuați cel puțin 30-60 de minute de activitate fizică pe zi, ceea ce poate crește pierderea în greutate și pierderea de grăsime prin creșterea cheltuielilor de energie sau a numărului de calorii arse în timpul zilei.

rezumat

Dieta Volumetrică încurajează exercițiile fizice regulate și accentuează alimentele cu o densitate calorică scăzută, care sunt strategii eficiente pentru a crește pierderea în greutate și a reduce foamea și pofta.

Alte beneficii pentru sănătate

Dieta volumetrică poate oferi alte câteva beneficii pentru sănătate.

Poate spori calitatea dietei

Prin încurajarea alimentelor sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale, Dieta Volumetrică vă poate ajuta să creșteți aportul de substanțe nutritive cheie și să vă protejați împotriva deficiențelor nutriționale.

Mai mult, unele cercetări leagă dietele cu o densitate calorică scăzută de calitatea îmbunătățită a dietei.

Limită alimentele procesate

Deși dieta volumetrică nu interzice complet alimentele, majoritatea alimentelor procesate au o densitate calorică ridicată și ar trebui restricționate ca parte a planului.

Alimentele procesate nu sunt de obicei lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale, dar sunt, de asemenea, mai bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sodiu.

Mai mult, studiile leagă consumul regulat de alimente procesate de un risc mai mare de cancer, boli de inimă și moarte prematură.

Flexibil și durabil

Spre deosebire de majoritatea dietelor de modă, Dieta Volumetrică ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung.

Te împinge să devii mai conștient de obiceiurile tale alimentare și de alegerile alimentare, ceea ce te poate ajuta să iei decizii dietetice mai sănătoase, prioritizând alimentele cu o densitate calorică mai mică, precum fructele și legumele.

În plus, deoarece alimentele nu sunt interzise în dietă, vă puteți bucura de felurile dvs. preferate făcând modificări și ajustări în dieta dvs.

Acest lucru poate face ca dieta volumetrică să fie o potrivire bună pentru persoanele care caută o oarecare flexibilitate și un plan alimentar durabil de urmat pe termen lung.

rezumat

Dieta Volumetrică limitează alimentele procesate și poate îmbunătăți calitatea dietei. De asemenea, este flexibil și conceput pentru a fi menținut pe termen lung.

Posibile dezavantaje

Dieta Volumetrică are câteva dezavantaje de care să fie conștienți.

Timp intens, cu puține resurse online

Dieta necesită investiții semnificative în timp și energie, ceea ce o poate face de nesuportat pentru unii oameni.

Pe lângă găsirea rețetelor, planificarea meselor și calcularea densității caloriilor, ar trebui să vă pregătiți majoritatea meselor și gustărilor acasă. Acest lucru poate face ca dieta să fie prea restrictivă pentru cei cu un stil de viață aglomerat, bucătărie îngustă sau acces limitat la produse proaspete.

Deși sunt disponibile câteva grupuri de asistență și rețete, aplicațiile online și resursele pentru dietă sunt oarecum limitate.

De fapt, este posibil să fie nevoie să achiziționați cartea de Dr. Rolls pentru a calcula densitatea caloriilor meselor și pentru a vă urmări în mod eficient aportul de alimente.

Limită grăsimile sănătoase

Dieta restricționează, de asemenea, anumite alimente bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe și uleiuri.

Aceste alimente oferă grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care pot reduce inflamația și proteja împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă.

Mai mult, multe modele nutritive, cum ar fi dieta mediteraneană, vă încurajează să consumați aceste alimente.

Pune prea mult accent pe calorii

Având în vedere că Dieta Volumetrică se bazează pe densitatea caloriilor, alimentele bogate în calorii sunt limitate.

Aceasta înseamnă că alimentele nutritive, bogate în calorii, cum ar fi avocado, untul de nuci și ouăle întregi, sunt limitate, în timp ce alimentele procesate, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sosul de salată fără grăsimi și înghețata dietetică, sunt permise datorită densității lor calorii scăzute.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt adesea ambalate cu zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase pentru a le spori gustul. Doar pentru că ceva este scăzut în calorii nu înseamnă că este sănătos.

rezumat

Dieta volumetrică consumă mult timp, iar resursele online sunt oarecum limitate. De asemenea, restricționează alimentele bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv nuci, semințe și uleiuri.

Alimente de mâncat și de evitat

În loc să interzică în totalitate orice aliment, dieta volumetrică le împarte în patru categorii pe baza densității lor calorice.

Categoria 1

Alimentele din categoria 1 au o densitate calorică foarte mică și ar trebui să cuprindă majoritatea dietei. Ei includ:

• Fructe: mere, portocale, pere, piersici, banane, fructe de pădure și grapefruit
• Legume fără amidon: broccoli, conopidă, morcovi, roșii, dovlecei și varză
• Supe: supe pe bază de bulion, cum ar fi supa de legume, supă de pui, minestrone și supă de linte
• Lactate degresate: lapte degresat și iaurt degresat
• Băuturi: apă, cafea neagră și ceai neîndulcit

Categoria 2

Alimentele din a doua categorie au o densitate de energie scăzută și pot fi savurate cu moderare. Ei includ:

• Boabe întregi: quinoa, cuscus, farro, hrișcă, orz și orez brun
• Leguminoase: naut, linte, fasole neagră și fasole
• Legume cu amidon: cartofi, porumb, mazăre, dovlecei și păstârnac
• Proteine ​​slabe: păsări de curte fără piele, pește alb și bucăți slabe de carne de vită sau de porc

Categoria 3

Alimentele din a treia categorie sunt considerate densitate medie a caloriilor. Deși sunt permise, este important să urmăriți dimensiunile de servire. Aceste alimente includ:

• Carne: pește gras, păsări de curte cu piele și bucăți bogate în grăsimi de porc și carne de vită
• Glucide rafinate: pâine albă, orez alb, biscuiți și paste albe
• Produse lactate pline de grăsimi: lapte integral, iaurt plin de grăsimi, înghețată și brânză

Categoria 4

Alimentele din categoria finală sunt clasificate drept densitate mare de energie. Aceste alimente conțin o mulțime de calorii pe porție și ar trebui consumate cu moderare. Ei includ:

• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, nuci pecan și fistic
• Semințe: semințe de chia, semințe de susan, semințe de cânepă și semințe de in
• Uleiuri: unt, ulei vegetal, ulei de măsline, margarină și untură
• Alimente procesate: fursecuri, bomboane, chipsuri, covrigi și fast-food

rezumat

Alimentele cu o densitate calorică foarte mică includ legume fără amidon, supe pe bază de bulion și fructe. Acestea ar trebui să cuprindă cea mai mare parte a dietei. Între timp, ar trebui să vă limitați aportul de alimente procesate, nuci, semințe și uleiuri.

Exemplu de plan de masă de 3 zile

În dieta Volumetrics, ar trebui să mâncați 3 mese pe zi, plus 2-3 gustări. Iată un exemplu de meniu de 3 zile:

Ziua 1

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe și un pahar de lapte degresat
• Gustare: morcovi cu hummus
• Pranz: pui la gratar cu quinoa si sparanghel
• Gustare: felii de mere și brânză ușoară
• Cina: cod la cuptor cu cuscus de legume condimentat

Ziua 2

• Mic dejun: iaurt degresat cu căpșuni și afine
• Gustare: un ou fiert tare cu felii de roșii
• Prânz: chili de curcan cu fasole și legume
• Gustare: o salată de fructe cu pepene galben, kiwi și căpșuni
• Cina: bărci de dovlecei umplute cu carne de vită măcinată, roșii, ardei grași și sos marinara

Ziua 3

• Mic dejun: omletă cu ciuperci, roșii și ceapă, plus o felie de pâine prăjită de grâu integral
• Gustare: un smoothie cu lapte degresat, banane și fructe de pădure
• Pranz: supa de taitei de pui cu o salata laterala
• Gustare: floricele de porumb
• Cina: paste din cereale integrale cu chiftele de curcan și legume sotate

rezumat

Planul de masă de mai sus oferă câteva idei simple de masă și gustare pentru dieta Volumetrică.

Linia de jos

Dieta volumetrică acordă prioritate alimentelor cu o densitate calorică scăzută și volum mare. Promovează pierderea în greutate, sporind sentimentele de plenitudine, reducând în același timp foamea și pofta.

De asemenea, poate îmbunătăți calitatea dietei prin creșterea aportului de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

Cu toate acestea, Dieta Volumetrică necesită, de asemenea, timp și energie substanțiale, restricționează mai multe alimente sănătoase și oferă resurse online limitate, ceea ce o poate face inadecvată pentru unii oameni.