7 SALATE KETO SIMPLE ȘI DELICIOASE - NUTRIȚIE

Principal / Nutriție / 2021

7 Salate Keto simple și delicioase

Dieta ketogenică este o metodă de consum foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi, care este populară pentru pierderea în greutate.

De obicei implică limitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi pentru a stimula cetoza - o stare metabolică în care corpul dumneavoastră începe să utilizeze cetone pentru energie în loc de glucoză.

Cu toate acestea, deoarece poate fi restrictivă, s-ar putea să vă întrebați ce salate puteți mânca la o dietă ceto. În special, salatele keto ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi și proteine sănătoase.

Iată 7 salate keto simple și delicioase, plus rețete.

1. Salată de pui la grătar

Această salată de pui la grătar nu este doar bogată în proteine, ci și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul oleic din măslinele sale, uleiul de măsline extravirgin și avocado.

Numeroase studii pe eprubete și pe animale leagă acidul oleic de inflamația redusă, imunitatea sporită și potențialele efecte anticanceroase.

Ingrediente (servește două):

1/2 lira (225 grame) de coapsa de pui, la gratar, feliate
4 căni (200 de grame) de salată română, tocată
1/4 cană (60 grame) de roșii cherry, tocate
1/2 dintr-un castravete mediu, feliat subțire
1/2 dintr-un avocado mediu, feliat
1 uncie (28 grame) de brânză feta, sfărâmată
1 uncie (28 grame) de măsline, fără sâmburi, tăiate felii
2 linguri (30 ml) de oțet de vin roșu
3 linguri (45 ml) de ulei de măsline extravirgin
2 căței de usturoi, zdrobiți
1 linguriță de cimbru proaspăt
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Înveliți puiul cu sare, piper, usturoi și cimbru.
Încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare. Adăugați puiul și gătiți până se rumenesc. Odată gătit bine, scoateți puiul de pe foc.
Într-un castron mare, aranjați salata verde, roșiile cherry, castraveții, avocado și măslinele după cum doriți. Odată ce puiul s-a răcit, adăugați-l la salată.
Stropiți cu oțet de vin roșu și ulei de măsline suplimentar, dacă doriți.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):

Calorii: 617
Proteine: 30 de grame
Grăsime: 52 grame
Carbohidrati: 11 grame
Fibra: 4 grame

2. Salată de taco

Această salată sănătoasă de taco este gata în mai puțin de 30 de minute.

Se mândrește cu mai multe ingrediente bogate în calciu, cum ar fi smântână și brânză, pentru a vă oferi 31% din necesitățile zilnice pe porție. Calciul joacă un rol cheie în sănătatea inimii, semnalizarea nervilor și funcția musculară.

Ingrediente (servește două):

225 de grame de carne de vită măcinată
2 căni (100 grame) de salată română, tocată
1/2 dintr-un avocado mediu, feliat
1/4 cană (60 grame) de roșii cherry, tocate
1 uncie (28 grame) de brânză cheddar, rasă
1/4 cană (60 grame) de smântână
1 lingură (7 grame) de ceapă roșie tăiată cubulețe
1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extravirgin
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță de boia măcinată
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare. Adăugați carne de vită măcinată și gătiți până se rumenesc.
Adăugați chimen, boia, sare și piper. Lăsați carnea de vită să se răcească ușor.
Se amestecă salata verde, roșiile, avocado și ceapa și se servesc pe două farfurii.
Deasupra salata cu carne de vită, apoi ornează cu brânză și smântână.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):
Calorii: 555
Proteine: 25 grame
Grăsime: 47 grame
Carbohidrati: 9 grame
Fibra: 4 grame

3. Salată ușoară de somon la pesto

Această delicioasă salată de pesto-somon este simplă și gata în mai puțin de 20 de minute.

Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 EPA și DHA. Acești acizi grași sunt considerați esențiali deoarece corpul tău nu îi poate crea, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dieta ta.

Studiile leagă EPA și DHA de beneficiile pentru sănătate, inclusiv inflamația redusă, riscul bolilor de inimă și riscul de cancer.

Ingrediente (servește două):

225 de grame de somon sau două fileuri de somon de 4 uncii (225 de grame)
8 uncii (220 grame) de spanac pentru copii, crud
4 linguri (60 grame) de pesto verde
2 linguri (30 ml) de ulei de măsline extravirgin
2 lingurițe (10 ml) de suc de lămâie
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Preîncălziți cuptorul la 400 ℉ (200 ℃) și ungeți un vas de copt cu 1 lingură (15 ml) de ulei.
Așezați somonul cu pielea în jos pe vasul de copt. Se întinde uniform pesto-ul deasupra. Strângeți zeama de lămâie peste pesto și condimentați cu sare și piper.
Coaceți somonul timp de 15-20 de minute sau până când se fulge ușor.
În timp ce somonul se coace, se sotează spanacul într-o tigaie cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline timp de 2 minute, sau până când frunzele s-au ofilit.
Odată gătit, scoateți somonul și serviți-l peste spanac.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):
Calorii: 340
Proteine: 29 grame
Grăsime: 23 grame
Carbohidrati: 6 grame
Fibra: 3 grame

4. Salată de avocado-creveți

Această salată simplă de avocado-creveți este prietenoasă cu ceto-urile și este gata în mai puțin de 30 de minute.

Creveții au un conținut ridicat de proteine și substanțe nutritive precum iodul. Iodul ajută la sănătatea creierului și este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, care vă reglementează metabolismul.

Ingrediente (servește două):

1/2 lire (225 grame) de creveți cruzi, curățați și dezveliți
1 avocado mediu, tăiat cubulețe
1/2 de ceapă roșie, tăiată cubulețe
2 căni (100 grame) de salată română, tocată
1/4 cană (60 grame) de roșii cherry
2 linguri (30 de grame) de unt, topit
1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extravirgin
1 lingură (15 ml) suc de lămâie sau lămâie
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Încălziți tigaia la foc mediu-mare, apoi adăugați untul și creveții. Gatiti bine si lasati crevetii deoparte pe o farfurie.
Într-un bol mare, adăugați salata verde, avocado și roșii cherry. Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie sau lămâie, apoi aruncați.
Se ornează cu creveți și se servește. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește.

rezumat
Pe porție (servește două):
Calorii: 449
Proteine: 25 grame
Grăsime: 35 grame
Carbohidrati: 10 grame
Fibră: 7 grame

5. Salată de ouă și maion

Această salată cremoasă de ceto cu ou, mayo și avocado este o opțiune excelentă pentru picnicuri și mese din mers.

Mai mult, este foarte hrănitor. În special, ouăle au un conținut ridicat de proteine și grăsimi, foarte pline și bogate în micronutrienți precum colină, zeaxantină și luteină.

Ingrediente (servește două):

4 ouă fierte, curățate și tăiate cubulețe în bucăți mici
1/3 cană (66 grame) de maioneză
1 linguriță (5 grame) de muștar Dijon
1/2 dintr-un avocado mediu, piure
1 lingură (6 grame) de arpagic tocat
1 linguriță (5 ml) de suc de lămâie
Sare și piper după gust
Opțional: salată pentru servire

Instrucțiuni:

Într-un bol de amestecare de dimensiuni medii, amestecați ouăle, piureul de avocado, maioneza, muștarul Dijon, sucul de lămâie și ierburile. Se adaugă sare și piper după gust.
Serviți salata de ouă așa cum este sau scoateți amestecul pe un pat de salată verde.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):
Calorii: 271
Proteine: 13
Grăsime: 23
Carbohidrati: 2
Fibra: 2 grame

6. Salată de slănină, ou și spanac

Această salată de spanac cu slănină și ouă face o masă excelentă în orice moment al zilei.

Interesant este faptul că are un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea ochilor, cum ar fi vitamina A, luteină și zeaxantină. Vitamina A ajută la menținerea celulelor luminoase ale ochilor, în timp ce luteina și zeaxantina acționează ca un protector solar natural pentru a proteja împotriva luminii albastre.

Ingrediente (servește două):

4 ouă fierte, curățate, tăiate felii
3,5 uncii (100 grame) de slănină gătită, feliate sau mărunțite
4 cani (170 grame) de spanac pentru copii, crud
1/2 linguriță (2,5 ml) de muștar Dijon
3 linguri (45 ml) de ulei de măsline extravirgin
1 1/2 linguri (22,5 grame) de oțet de vin roșu
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Fierbeți ouăle într-o cratiță până când albușurile și gălbenușurile se solidifică. Între timp, gătiți slănina pe plită în 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline până când este crocantă.
Odată gătite, puneți ouăle și slănina deoparte. Într-un castron mic, bateți muștarul Dijon, oțetul de vin roșu și uleiul de măsline.
Așezați slănina, ouăle și spanacul într-un bol mare pentru salate. Adăugați pansamentul, aruncați și serviți.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):
Calorii: 397
Proteine: 21 grame
Grăsime: 33 grame
Carbohidrati: 7 grame
Fibra: 1 gram

7. Salată de varză vegană

Deși dieta ceto este adesea asociată cu produse de origine animală, poate fi adaptată pentru a se potrivi dietelor pe bază de plante.

Această salată keto este potrivită pentru vegani sau vegetarieni și bogată în nutrienți.

De exemplu, o singură porție se mândrește cu peste 300% din necesitățile zilnice de vitamina K, care este importantă pentru coagularea sângelui, a oaselor puternice și a sănătății inimii.

Ingrediente (servește două):

4 cesti (170 grame) de varza, tocata
1 avocado mediu, feliat sau cubulat
2 linguri (30 de grame) de ulei de măsline extravirgin
1 uncie (28 grame) de nuci de pin
1/2 lingură (8 ml) de suc de lămâie
Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

Într-un bol mare, adăugați varza și uleiul de măsline. Masați uleiul ușor în varză timp de 1-2 minute sau până când frunzele s-au înmuiat.
Adăugați nucile de pin, sucul de lămâie și avocado, apoi aruncați. Se condimentează cu sare și piper, dacă se dorește.
Serviți imediat.

informații nutriționale
Pe porție (servește două):
Calorii: 286
Proteine: 6 grame
Grăsime: 26 grame
Carbohidrati: 14 grame
Fibră: 7 grame

Ingrediente de evitat

Dieta ceto restricționează de obicei aportul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi pentru a ajunge și a menține cetoza.

Astfel, salata dvs. ceto ar trebui să limiteze alimentele bogate în carbohidrați, în loc să includă ingrediente sănătoase, bogate în grăsimi. Elementele bogate în carbohidrați de evitat includ:

Fructe: majoritatea fructelor, cu excepția avocadoților
Fructe uscate: toate fructele uscate, inclusiv stafide, curmale și prune uscate
Pâine și boabe: orez, farro, quinoa, bulgur, crutoane și multe altele
Leguminoase: fasole, mazăre, naut, arahide și altele
Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, porumb, igname și multe altele
Paste: toate tipurile de paste pe bază de grâu
Suplimente bogate în zahăr: nuci confiate, gem
Anumite pansamente: pansamente cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi și / sau dulci, cum ar fi muștarul de miere

Pentru a crește conținutul de grăsime al salatei, pur și simplu stropiți salata cu ulei de măsline sau ulei de avocado. De asemenea, puteți adăuga toppinguri sănătoase, bogate în grăsimi, cum ar fi avocado sau brânză.