Dacă doriți să obțineți cea mai mare cantitate de calorii pentru dolarul dvs., vă recomandăm să începeți să alergați. Alergatul arde cele mai multe calorii pe oră.
Dar dacă alergarea nu este treaba ta, există și alte exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi antrenamentele HIIT, sărituri pe coardă și înot. Puteți face orice combinație a acestor exerciții în funcție de preferințe și nivel de fitness.
Câte calorii ardeți depinde de mai mulți factori, printre care:
- durata exercițiului
- ritm
- intensitate
- greutatea și înălțimea ta
În general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul activității fizice.
Dacă doriți să aflați numărul exact, lucrați cu un antrenor personal. Acestea vă pot determina arderea individuală de calorii în timpul unui antrenament.
Cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor
Tabelul următor include primele 12 exerciții de ardere a caloriilor. Aceste exerciții ard cele mai multe calorii pe oră. Amintiți-vă, caloriile enumerate sunt o estimare.Arderea exactă a caloriilor depinde de factori precum intensitatea, durata și greutatea.
La o criză de timp
Puteți face exerciții care ard multe calorii, chiar dacă nu aveți prea mult timp. Cheia este să vă concentrați asupra antrenamentelor de înaltă intensitate care vă cresc rapid ritmul cardiac.
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este un mod popular de a face acest lucru. Implică scurte perioade de exercițiu la mai mult de 70% din capacitatea ta aerobă.
O metodă HIIT implică alternarea între intervale de repaus de 30 de secunde și 1 minut. Făcând antrenamente de mare intensitate, puteți arde multe calorii în 30 de minute sau mai puțin.
Încercați aceste exerciții pentru a arde o mulțime de calorii atunci când vă aflați într-o criză de timp.
Alergare la genunchi
Calorii arse în 30 de minute:
240 - 355,5
Alergarea la genunchi este un antrenament cardio viguros. Vă crește ritmul cardiac în timp ce vă întărește corpul inferior. Ca exercițiu de intensitate mare, alergarea la genunchi este utilă pentru arderea caloriilor într-un timp scurt.
Pentru a face acest exercițiu:
- Aleargă pe loc ridicând genunchii cât mai sus posibil.
- Pompați rapid brațele în sus și în jos.
Lovituri de fund
Calorii arse în 30 de minute:
240 - 355,5
Loviturile la cap sunt un antrenament cardio, la fel ca alergarea la genunchi. Puteți arde rapid calorii în 30 de minute făcând lovituri la o intensitate ridicată.
Pentru a face acest exercițiu:
- Ridică un călcâi către fund.
- Repetați cu celălalt călcâi.
- Alternați rapid călcâiele în timp ce vă pompați brațele.
alpiniști
Calorii arse în 30 de minute:
240 - 355,5
Alpinistul de munte este un exercițiu cardio care se dublează ca un antrenament pe tot corpul. Deoarece trebuie să vă folosiți întregul corp, veți arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți în poziția de scândură. Așezați-vă umerii peste mâini.
- Angajați-vă nucleul. Ridicați genunchiul drept spre piept.
- Reveniți la scândură. Repetați cu genunchiul stâng.
- Repetați repede.
Înot
Calorii arse în 30 de minute:
198 - 294
Înotul este un antrenament cu impact redus, care arde energie, îmbunătățind în același timp puterea musculară, fluxul sanguin și capacitatea pulmonară și cardiacă. Treizeci de minute de înot casual arde cam același număr de calorii ca 30 de minute de jogging.
Cu toate acestea, înotul este mai puțin stresant pentru corp. Poate fi un exercițiu adecvat dacă aveți probleme articulare sau mobilitate limitată.
Pentru a vă crește arderea calorică în timpul înotului, faceți ture sau aerobic în apă.
Biciclete staționare
Calorii arse în 30 de minute:
210 la 311
Dacă aveți acces la o bicicletă staționară, încercați intervale de ciclism de mare intensitate. Ca antrenament cardio viguros, ciclismul staționar poate arde un număr semnificativ de calorii în 30 de minute.
Începeți cu o încălzire de cinci minute și alternați între viteza de un minut și intervalele de recuperare de două minute. Pe o scară de la 0 la 10, intervalele de viteză ar trebui să fie de la 7 la 9. Intervalele de recuperare ar trebui să fie de la 5 la 6.
Sprinturi
Calorii arse în 30 de minute:
240 - 355,5
În general, alergarea este cel mai bun exercițiu de ardere a caloriilor. Dar dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga, vă puteți scurta antrenamentul în sprinturi de mare intensitate. Corpul tău va arde rapid calorii pentru a-ți alimenta antrenamentul.
Înainte de a sprinta, încălzește-te făcând sărituri sau alergând la genunchi.
Acasă
Dacă sunteți acasă și nu aveți echipament de sală, puteți face totuși exerciții cu conținut ridicat de calorii.
Antrenamentele cu greutatea corporală HIIT enumerate mai sus se pot face acasă. Exercițiile precum alergarea la genunchi, loviturile la cap și alpiniștii necesită spațiu limitat.
În plus față de HIIT, următoarele antrenamente sunt excelente pentru arderea caloriilor.
Mersul pe jos
Calorii arse pe minut:
3.1 la 4.6
Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii acasă. De asemenea, este ideal dacă vă recuperați după o accidentare. O puteți face în jurul casei sau în curtea din spate, deci este extrem de convenabil.
Dacă faceți treburile casnice în timp ce vă plimbați prin casă, veți arde și mai multe calorii pe minut.
Alergare
Calorii arse pe minut:
10.8 - 16
Alergatul este cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea rezistenței. Întrucât alergarea nu necesită niciun echipament, este suficient de convenabil să faceți oriunde.
Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii pe minut.
Dans aerob
Calorii arse pe minut:
6.6 - 9.8
Exercițiile de ardere a caloriilor nu se limitează la alergare și antrenament de mare intensitate. Dacă îți place să dansezi, poți arde calorii făcând acasă un antrenament de dans cu energie ridicată.
Dansul este un exercițiu cardio deghizat în activitate recreativă. Este un mod distractiv de a vă crește ritmul cardiac și de a arde calorii.
Încercați un antrenament popular de dans precum Zumba sau Bokwa.
Salturi
Calorii arse pe minut:
8 la 11,8
Saltele sunt un exercițiu cardio de bază care vă mărește ritmul cardiac. De asemenea, oferă un antrenament minunat pe tot corpul. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face salturi, așa că este ușor de făcut acasă.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele împreună. Așezați-vă brațele în lateral.
- Săriți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică brațele peste cap.
- Repetați după cum este necesar.
În funcție de intensitate, mufele de sărituri pot face parte din încălzirea, antrenamentul HIIT sau rutina generală.
Coarda de sărituri
Calorii arse pe minut:
7.6 - 9.8
Saltul de frânghie îți mărește ritmul cardiac și arde calorii în timp ce crești puterea inferioară a piciorului. În plus, cablurile de salt sunt compacte și ușor de depozitat. Sunt minunate pentru persoanele care nu au prea mult spațiu acasă.
Alte considerente
Dacă doriți să faceți exerciții care ard multe calorii, există câteva lucruri de luat în considerare.
Cardio vs. antrenament cu greutăți
Cardio este doar o modalitate de a arde eficient calorii. Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță este, de asemenea, important. Comparativ cu o sesiune de antrenament cu greutăți, cardio arde de obicei mai multe calorii într-o singură sesiune. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, care arde mai multe calorii decât grăsimile.
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii în timp, chiar și atunci când dormi sau stai la birou.
Un regim de fitness care include atât cardio și antrenamentul cu greutăți vă va maximiza arderea individuală de calorii.
Încălzire
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face cardio. Acest lucru vă va crește temperatura corpului și fluxul sanguin, ceea ce vă pregătește corpul pentru exerciții. De asemenea, vă reduce riscul de rănire.
Luați în considerare efectuarea de exerciții modificate dacă aveți:
- o leziune
- mobilitate limitată
- anumite condiții de sănătate (cum ar fi artrita)
Discutați cu un medic, antrenor personal sau kinetoterapeut. Acești specialiști pot demonstra cum să faci în siguranță exerciții de ardere a caloriilor. De asemenea, pot recomanda alte modificări și mișcări pentru obiectivele dvs.
Cum să începeți
Înainte de a începe un nou plan de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera cel mai bun tip de exercițiu pentru nivelul dvs. actual de sănătate și stare fizică. De asemenea, vor explica orice măsuri de siguranță pe care ar trebui să le luați.
De exemplu, dacă aveți diabet de tip 1, va trebui să vă monitorizați nivelul glicemiei în timpul și după exerciții.
Când sunteți gata să începeți un regim de antrenament, începeți cu:
- mișcări simple, de bază
- repetări reduse
- greutati mici
Acest lucru vă va reduce riscul de durere și rănire. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., luați în considerare lucrul cu un antrenor personal certificat. Un antrenor personal poate planifica o rutină de exerciții adecvată pentru obiectivele dvs. specifice și starea generală de sănătate.
Linia de jos
Alergatul este câștigătorul pentru cele mai multe calorii arse pe oră. Ciclismul staționar, joggingul și înotul sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
Exercițiile HIIT sunt de asemenea excelente pentru arderea caloriilor. După un antrenament HIIT, corpul tău va continua să ardă calorii până la 24 de ore.
Dacă doriți să începeți o rutină de exerciții, consultați-vă medicul. De asemenea, puteți consulta un antrenor personal sau un kinetoterapeut pentru îndrumare individualizată. Acești specialiști vă pot ajuta să vă exercitați în siguranță și eficient.
.jpg)
