Exercițiile fizice înainte de culcare îți pot afecta somnul?

Exercițiile fizice regulate au multe beneficii, inclusiv un somn mai bun. Poate promova relaxarea, reduce anxietatea și vă poate normaliza ceasul intern. Exercițiile fizice măresc și temperatura corpului central. Când începe să scadă, te simți somnoros.

Se credea de multă vreme că antrenamentul înainte de culcare poate îngreuna odihna bună. Dar, potrivit unor cercetări recente, acest lucru nu poate fi neapărat adevărat. Studiile au constatat că este posibil să vă bucurați de exerciții fizice aproape de culcare, fără a vă compromite somnul.

Cheia este să țineți cont de momentul exact și să vă concentrați asupra tipului de exercițiu care nu vă va afecta capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ceea ce spune știința și cum să vă antrenați seara.

Ce spune cercetarea?

Studii recente au contestat noțiunea că exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei ar putea perturba somnul.

Într-un mic studiu din 2020, 12 bărbați sănătoși au vizitat un laborator în trei nopți separate. Au făcut fie 30 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată, 30 de minute de antrenament de rezistență de intensitate moderată, fie niciun exercițiu. Fiecare antrenament s-a încheiat cu 90 de minute înainte de culcare.

În timp ce participanții dormeau în laborator, cercetătorii și-au măsurat temperatura corpului de bază și calitatea somnului. Cercetătorii au stabilit că antrenamentele de seară de intensitate moderată nu au afectat somnul participanților.

Un alt studiu din 2020 a avut rezultate similare. Șaisprezece bărbați și femei au terminat antrenamentele de intensitate moderată în momente diferite, inclusiv cu 4 sau 2 ore înainte de culcare. Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice seara nu deranjau capacitatea participanților de a dormi.

În cele din urmă, o revizuire din 2019 a analizat 23 de studii privind exercițiile și somnul de seară. Analiza a stabilit că antrenamentele de seară pot îmbunătăți somnul, atâta timp cât exercițiul a fost făcut la o intensitate moderată - nu puternică - și s-a încheiat cu mai mult de 1 oră înainte de culcare.

rezumat

Conform noilor cercetări, exercițiul de intensitate moderată în decurs de 60 până la 90 de minute de culcare nu vă afectează capacitatea de a dormi bine.

Sunt unele tipuri de exerciții fizice mai bune decât altele înainte de culcare?

Nu toate exercițiile sunt egale atunci când vine vorba despre modul în care acestea vă afectează somnul. De aceea, dacă doriți să vă antrenați seara, este important să vă alegeți cu înțelepciune activitatea. Luați în considerare și momentul exact al exercițiului.

În general, dacă vrei să faci mișcare noaptea, cel mai bine este să faci o activitate ușoară până la intensitate moderată. Acest nivel de activitate vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți de o calitate mai bună.

De asemenea, este important să vă finalizați antrenamentul cu cel puțin 1 oră înainte de culcare. Dacă este posibil, urmărește să termini cu cel puțin 90 de minute înainte de a te culca. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a vă liniști.

Exemple de activități de intensitate ușoară până la moderată includ:

• yoga
• întinzându-se
• mersul pe jos
• înot pe îndelete
• ciclism pe îndelete
• haltere ușoare până la moderate

Antrenamentele viguroase ar trebui însă evitate seara. Activitatea fizică intensă vă poate stimula sistemul nervos și vă poate crește ritmul cardiac prea mult, ceea ce face dificilă adormirea.

Exemple de exerciții cu intensitate puternică includ:

• antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
• alergare
• ture de înot
• sărind coarda
• ciclism competitiv
• haltere grele

Cât de mult exercițiu este util pentru somn?

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, vizați cel puțin 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în timpul zilei sau al serii.

In orice caz, regulat exercițiul este esențial pentru beneficiile de somn continuu. Străduiți-vă 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată în fiecare săptămână. Puteți face acest lucru făcând antrenamente de 30 de minute 5 zile pe săptămână.

Dacă este greu să te angajezi la 30 de minute la un moment dat, ai putea împărți acest lucru în două antrenamente de 15 minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

Sau, dacă preferați un antrenament mai intens, vizați cel puțin 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână. Asigurați-vă că nu faceți acest tip de exerciții în câteva ore de la culcare.

Găsiți o activitate care vă place. Când îți place cu adevărat un exercițiu, va fi mai ușor să îl faci cu regularitate.

Ce altceva te poate ajuta să dormi bine?

În plus față de a rămâne activ, există și alți pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului.

• Păstrați un program de somn consistent. Trezește-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere. Păstrarea unui program de somn consistent poate ajuta la stabilizarea ceasului corpului.
• Evitați dispozitivele electronice înainte de culcare. Opriți televizoarele, smartphone-urile, laptopurile și alte dispozitive electronice cu 30 de minute înainte de culcare. Lumina acestor dispozitive vă poate stimula creierul și vă poate ține treaz.
• Creați o rutină relaxantă înainte de culcare. Faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, faceți câteva ipostaze de yoga sau se întinde sau meditați înainte de a merge la culcare.
• Reduceți poluarea fonică. Folosiți un ventilator, un aparat de aer condiționat sau un aparat de zgomot alb pentru a îneca sunetele care vă pot ține treaz.
• Dormi la o temperatură confortabilă. Păstrați temperatura somnului la sau aproape de 18,3 ° C (65 ° F).
• Fă-te comod. Asigurați-vă că salteaua și pernele sunt confortabile și în formă bună.
• Evitați mesele grele înainte de culcare. Încercați să nu mâncați o masă mare în câteva ore de la culcare. Dacă ți-e foame, mănâncă o gustare ușoară, cum ar fi pâine prăjită sau o bucată de fructe.
• Evitați nicotina, alcoolul și cofeina înainte de culcare. Aceste substanțe pot îngreuna obținerea unui somn de calitate.
• Țineți pui de somn scurte. Evitați puiul de somn mai mult de 20 până la 30 de minute, mai ales după-amiaza. Somnul mai mult decât acesta poate face dificilă adormirea noaptea.

Linia de jos

Antrenamentul înainte de culcare a fost de obicei descurajat. Se credea că exercițiile fizice mai târziu în timpul zilei ar putea face mai greu să adormiți și să dormiți bine.

Cu toate acestea, studii recente au constatat că exercițiile de intensitate moderată nu vă vor afecta somnul dacă îl finalizați cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.

Pe de altă parte, activitatea fizică intensă chiar înainte de culcare poate avea un efect negativ asupra somnului. Aceasta include antrenamente precum alergarea, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și ridicarea greutăților grele.

Cu toate acestea, toată lumea este diferită. Cel mai bun moment pentru a te activa este timpul care funcționează pentru tine. Ceea ce este cel mai important este să vă exercitați în mod regulat, ori de câte ori este posibil.