Termenul „alimentație curată” a devenit foarte popular în comunitatea sănătății.
Este un model de dietă care se concentrează pe alimente proaspete, întregi. Acest stil de viață poate fi ușor și plăcut atâta timp cât respectați câteva instrucțiuni generale.
Iată 11 sfaturi simple pentru a începe să mănânci curat.
Ce este alimentația curată?
Alimentația curată nu are nimic de-a face cu mâncarea curată sau murdară.
Pur și simplu implică alegerea unor alimente reale minim procesate, care să ofere beneficii nutriționale maxime.
Ideea este să consumați alimente cât mai aproape de starea lor naturală.
Selectarea alimentelor etice și durabile este, de asemenea, o parte a alimentației curate.
REZUMAT Curat
a mânca implică alegerea alimentelor minim procesate, crescute etic,
și bogat în substanțe nutritive naturale.
1. Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele sunt incontestabil sănătoase.
Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali care ajută la combaterea inflamației și protejează celulele dvs. împotriva deteriorării.
De fapt, multe studii observaționale ample leagă aportul ridicat de fructe și legume de un risc redus de boli precum cancerul și bolile de inimă.
Legumele și fructele proaspete sunt ideale pentru o alimentație curată, deoarece majoritatea pot fi consumate crude imediat după culegere și spălare.
Alegerea produselor organice vă poate ajuta să luați o alimentație curată cu un pas mai departe, reducând expunerea la pesticide și potențându-vă sănătatea.
Iată câteva modalități ușoare de a încorpora mai multe fructe și legume în dieta ta:
- Asigurați-vă salatele cât mai colorate posibil, inclusiv cel puțin
trei legume diferite pe lângă verdeață. - Adăugați fructe de pădure, mere tocate sau felii de portocale la preferatele dvs.
bucate. - Spalare
și tocați legumele, aruncați-le cu ulei de măsline și ierburi și puneți-le într-un
recipient în frigider pentru acces facil.
REZUMAT Legume
iar fructele ar trebui să constituie baza unui stil de viață curat. Aceste alimente întregi
necesită puțină pregătire și oferă multe beneficii pentru sănătate.
2. Limitați alimentele procesate
Alimentele procesate sunt direct opuse stilului de viață curat, deoarece au fost modificate din starea lor naturală.
Majoritatea articolelor procesate și-au pierdut o parte din fibre și substanțe nutritive, dar au câștigat zahăr, substanțe chimice sau alte ingrediente. Mai mult, alimentele procesate au fost legate de inflamație și de un risc crescut de boli de inimă.
Chiar dacă nu se adaugă ingrediente nesănătoase acestor produse, le lipsește încă multe dintre beneficiile oferite de alimentele întregi.
Mâncarea curată implică evitarea alimentelor procesate cât mai mult posibil.
REZUMAT
Alimentele procesate intră în conflict cu alimentația curată
principii datorate conservanților lor și lipsei de nutrienți.
3. Citiți etichetele
Deși consumul curat se bazează pe alimente întregi și proaspete, pot fi incluse anumite tipuri de alimente ambalate, cum ar fi legume, nuci și carne ambalate.
Cu toate acestea, este important să citiți etichetele pentru a vă asigura că nu există conservanți, zaharuri adăugate sau grăsimi nesănătoase.
De exemplu, multe nuci sunt prăjite în ulei vegetal, ceea ce le poate expune la daune cauzate de căldură. Cel mai bine este să mănânci nuci crude - sau să le prăjești singur la o temperatură scăzută.
În plus, amestecurile de salată pre-spălate pot economisi timp, dar pot adăposti aditivi - în special în sosul de salată care este adesea inclus.
REZUMAT
Pentru a menține un stil de viață alimentar curat, citiți
etichete pentru a se asigura că produsele ambalate, nucile, carnea și alte alimente conțin nr
ingrediente discutabile.
4. Nu mai mânca carbohidrați rafinați
Glucidele rafinate sunt alimente foarte procesate, care sunt ușor de mâncat în exces, dar oferă o valoare nutritivă redusă.
Cercetările au legat consumul rafinat de carbohidrați de inflamație, rezistență la insulină, ficat gras și obezitate.
În schimb, cerealele integrale - care oferă mai mulți nutrienți și fibre - pot reduce inflamația și pot promova o sănătate mai bună a intestinului.
Într-un studiu realizat la 2.834 de persoane, cei care au consumat în principal cereale integrale au avut mai puține șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cei care s-au concentrat pe cerealele rafinate.
Dacă mâncați cereale, alegeți cele mai puțin procesate tipuri, cum ar fi pâinea cu cereale încolțite și ovăzul tăiat din oțel. Stai departe de cerealele gata consumate, pâinea albă și alte carbohidrați rafinați.
REZUMAT
Boabele rafinate sunt inflamatorii, deoarece le lipsesc
fibre și alți nutrienți valoroși. Pentru a mânca curat, alegeți minim procesat
boabe - sau evitați-le cu totul.
5. Evitați uleiurile vegetale și tartinantele
Uleiurile vegetale și margarinele nu îndeplinesc criteriile pentru o alimentație curată.
Pentru început, acestea sunt produse prin extracție chimică, făcându-le extrem de procesate.
Unele uleiuri conțin, de asemenea, niveluri ridicate de acid linoleic de grăsimi omega-6. Studiile efectuate pe animale și celule izolate sugerează că aceasta crește inflamația, crescând riscul de creștere în greutate și boli de inimă.
În timp ce grăsimile trans artificiale au fost interzise în Statele Unite și în alte țări, unele margarine și tartine pot conține în continuare cantități mici.
Deși alimentația curată descurajează toate uleiurile vegetale și răspândește, este important să consumați o cantitate moderată de grăsimi sănătoase. Acestea includ pește gras, nuci și avocado. Dacă nu puteți evita complet uleiurile vegetale, alegeți uleiul de măsline.
REZUMAT Margarine
iar unele uleiuri vegetale sunt foarte prelucrate și legate de un risc crescut de
boală. Optează pentru uleiuri și grăsimi sănătoase, minim procesate.
6. Evitați adăugarea de zahăr sub orice formă
Este vital să evitați adăugarea de zahăr dacă încercați să mâncați curat. Cu toate acestea, adăugarea de zahăr este foarte frecventă - și se găsește chiar și în alimentele care nu au un gust deosebit de dulce, cum ar fi sosurile și condimentele.
Atât zahărul de masă, cât și siropul de porumb bogat în fructoză sunt bogate în fructoză.
Studiile sugerează că acest compus poate juca un rol în obezitate, diabet, ficat gras și cancer, printre alte probleme de sănătate.
În funcție de sănătatea dvs., puteți mânca ocazional cantități mici de zahăr natural - cum ar fi miere sau sirop de arțar - în timp ce mâncați curat.
Cu toate acestea, dacă aveți diabet, sindrom metabolic sau probleme de sănătate similare, cel mai bine este să evitați toate formele de zahăr concentrat - inclusiv cele din surse naturale.
Mai mult, chiar și sursele naturale de zahăr contribuie cu o valoare nutritivă foarte mică.
Pentru a mânca cu adevărat curat, încercați să consumați alimente în starea lor naturală, neîndulcită. Învață să apreciezi dulceața fructelor și aromele subtile de nuci și alte alimente întregi.
REZUMAT Zahar
este foarte procesat și legat de mai multe probleme de sănătate. Dacă încerci să faci asta
mâncați curat, folosiți ocazional cantități mici de îndulcitori naturali sau evitați zahărul
cu totul.
7. Limitați consumul de alcool
Alcoolul se face prin adăugarea de drojdie la boabe zdrobite, fructe sau legume și lăsând amestecul să fermenteze.
Aporturile moderate de anumite tipuri de alcool - în special vinul - vă pot spori sănătatea inimii.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că consumul frecvent de alcool favorizează inflamația și poate contribui la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi bolile hepatice, tulburările digestive și excesul de grăsime din burtă.
Când urmezi un stil de viață curat, mănâncă sau elimină consumul de alcool.
REZUMAT Deși
aportul moderat de vin poate ajuta la protejarea sănătății inimii, alcoolul este legat de un
risc crescut de mai multe boli. Consumul de alcool ar trebui restricționat
atunci când practici o alimentație curată.
8. Înlocuiți legumele în rețete
Vă puteți îmbunătăți sănătatea înlocuind boabele rafinate cu legume în rețete.
De exemplu, conopida poate fi tocată mărunt pentru a imita orezul, piure ca cartofii sau folosită în crustă de pizza.
Mai mult, dovleceii spaghetti sunt un înlocuitor natural pentru paste, deoarece se separă în fire lungi și subțiri după gătit. Zucchini face și tăiței grozavi.
REZUMAT Când mănânci
curățați, înlocuiți pastele, orezul și alte boabe rafinate cu legume pentru a stimula
valoarea nutritivă a mesei.
9. Evitați gustările ambalate
Ar trebui să vă îndepărtați de gustările ambalate dacă încercați să mâncați curat.
Biscuiții, batoanele, brioșele și gustările similare conțin de obicei boabe rafinate, zahăr, uleiuri vegetale și alte ingrediente nesănătoase.
Aceste alimente procesate oferă o valoare nutritivă redusă.
Pentru a evita apucarea acestor articole atunci când vă este foame între mese, asigurați-vă că aveți la îndemână gustări sănătoase.
Opțiunile bune includ nuci, legume și fructe. Aceste alimente sunt gustoase, bogate în substanțe nutritive și pot ajuta la protejarea împotriva bolilor.
REZUMAT În schimb
din gustări ambalate făcute din cereale rafinate, alegeți un întreg cu nutrienți
alimente precum nuci, fructe și legume.
10. Faceți din apă băutura dvs. principală
Apa este cea mai sănătoasă și naturală băutură pe care o poți bea.
Nu conține aditivi, zaharuri, îndulcitori artificiali sau alte ingrediente discutabile. Prin definiție, este cea mai curată băutură pe care o poți bea.
Apa vă poate menține hidratat și vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți o greutate sănătoasă.
În schimb, băuturile îndulcite cu zahăr au fost în mod constant legate de diabet, obezitate și alte boli. Mai mult, sucul de fructe poate cauza multe dintre aceleași probleme datorită conținutului ridicat de zahăr.
Cafeaua și ceaiul neindulcit sunt, de asemenea, alegeri bune și oferă mai multe beneficii pentru sănătate, dar persoanele sensibile la cofeină ar putea avea nevoie să-și modereze aportul.
REZUMAT Apă
este incredibil de sănătos și ar trebui să fie băutura dvs. principală atunci când urmați o curățare
stilul de viață alimentar.
11. Alege hrana dintre animalele crescute etic
Pe lângă alimentele proaspete, neprelucrate, alimentația curată implică selectarea alimentelor care provin de la animale crescute etic.
Animalele sunt adesea crescute în ferme aglomerate, insalubre, din fabrici. Animalelor li se administrează de obicei antibiotice pentru a preveni infecția și li se injectează hormoni precum estrogen și testosteron pentru a maximiza creșterea.
Mai mult, majoritatea vitelor din fermele industriale sunt hrănite cu cereale, mai degrabă decât cu dieta lor naturală de iarbă. Studiile arată că carnea de vită hrănită cu iarbă este mai mare în grăsimile antiinflamatoare omega-3 și în antioxidanți decât carnea de vită hrănită cu cereale.
Fermele din fabrică generează, de asemenea, cantități masive de deșeuri, provocând preocupări de mediu.
Carnea crescută uman este adesea mai bună pentru sănătatea ta și pentru planeta în ansamblu.
REZUMAT Alegerea
carnea de la animale crescute uman în fermele mici este în concordanță cu cea curată
principiile alimentare.
Linia de jos
Alimentația curată pune accentul pe alimentele proaspete, hrănitoare și minim procesate.
Acest mod de a mânca nu numai că vă poate spori sănătatea, ci vă poate ajuta și să apreciați aromele naturale ale alimentelor.
În plus, susține o agricultură durabilă și practici alimentare ecologice.
.jpg)
