Includerea legumelor în mese este extrem de importantă. Legumele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, care vă stimulează sănătatea și vă ajută să luptați împotriva bolilor.
În plus, sunt benefice pentru gestionarea greutății datorită conținutului lor scăzut de calorii.
Autoritățile sanitare din întreaga lume recomandă adulților să consume mai multe porții de legume în fiecare zi, dar acest lucru poate fi dificil pentru unii oameni.
Unii consideră că este incomod să mănânce legume, în timp ce alții pur și simplu nu știu cum să le pregătească într-un mod apetisant.
Vom acoperi câteva modalități unice prin care puteți încorpora legumele în planul dvs. de alimentație, astfel încât să nu vă obosiți niciodată să le consumați.
1. Faceți supe pe bază de legume
Supele sunt o modalitate excelentă de a consuma mai multe porții de legume simultan.
Puteți face legumele „bază” purjându-le și adăugând condimente, cum ar fi în această supă de quinoa cu spanac de broccoli.
În plus, este simplu să gătești legume în supe pe bază de bulion sau cremă.
Adăugarea chiar și unui număr mic de legume suplimentare, cum ar fi broccoli, la supe este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre, vitamine și minerale.
Iată câteva alte rețete de supă pe bază de legume pe care le puteți încerca:
- Ribollita
- Supă pentru chiuvetă de bucătărie
- Supă de pește de papaya verde
- Supă de kale, roșii și fasole albă
- Pho ambalat cu spanac și bok choy
2. Încercați lasagna cu dovlecei
O altă modalitate creativă de a mânca mai multe legume este făcând lasagna fără dovleac fără paste.
Lasagna tradițională este un fel de mâncare pe bază de paste realizat prin stratificarea tăiței de lasagna cu sos, brânză și carne. Este gustos, dar este, de asemenea, foarte bogat în carbohidrați și nu vine cu legume în mod automat.
O modalitate excelentă de a pregăti acest fel de mâncare delicios astfel încât să aibă un conținut mai scăzut de carbohidrați și mai mulți nutrienți este înlocuirea tăiței cu lasagna cu benzi de dovlecei.
Dovlecelul este o sursă bogată de vitamine B și vitamina C, pe lângă urme de minerale și fibre.
Luați rețeta preferată de lasagna și înlocuiți tăiței cu fâșii de dovlecei feliate cu un cojitor de legume. Sfat: Sareați dovleceii, lăsați-l să stea timp de 15 minute și lăsați-l să se usuce cu un prosop de hârtie pentru a extrage apa suplimentară.
3. Experimentați cu tăiței vegetarieni
Tăiței vegetarieni sunt ușor de făcut și o modalitate excelentă de a obține mai multe legume în planul tău alimentar. Sunt, de asemenea, un substitut excelent cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele.
Sunt făcute prin introducerea legumelor într-un spiralizator, care le prelucrează în forme asemănătoare tăiței. Poti de asemenea:
- sfărâmați-i
- feliați-le cu o mandolină
- doar tăiați-le după cum doriți
Puteți folosi un spiralizator pentru aproape orice tip de legume. Sunt utilizate în mod obișnuit pentru dovlecei, morcovi, spaghete, dovlecei și cartofi dulci, care sunt ambalate cu nutrienți suplimentari.
Odată ce „tăiței” sunt făcuți, pot fi consumați la fel ca pastele și combinate cu sosuri, alte legume sau carne.
Iată câteva rețete de tăiței vegetarieni pe care să le încercați:
- Spaghetti squash în vin alb și sos de ciuperci
- Zoodle cu linte bolognese
- Zoodle de arahide-pui
4. Adăugați legume la sosuri
Adăugarea de legume suplimentare la sosuri și pansamente este o modalitate ascunsă de a crește aportul de legume, mai ales dacă aveți copii pretențioși.
În timp ce gătiți sosuri, cum ar fi sosul marinara, adăugați pur și simplu câteva legume și ierburi la alegere la amestec, cum ar fi ceapa tocată, morcovii, ardeii grași și verdeața cu frunze, cum ar fi spanacul.
Curățarea legumelor rădăcină prăjite poate face sosuri bogate cu o senzație de Alfredo. Gândiți-vă la morcovi, cartofi dulci, dovlecei, napi, ignam purpuriu, sfeclă și cohlrabi.
Încercați să preparați pesto cu sfeclă prăjită pentru cel mai vibrant fel de mâncare vreodată.
5. Faceți o crustă de pizza de conopidă
Conopida este extrem de versatilă. Puteți să-l orez, să-l prăjiți, să-l lipiți într-o tocană, să-l purtați pentru bunătate matasoasă și să-l faceți o crustă de pizza.
Înlocuirea unei cruste de pizza obișnuite, pe bază de făină, cu o crustă de conopidă este la fel de ușoară ca combinarea conopidei tocate mărunt și scurse cu ouă, făină de migdale și câteva condimente.
Puteți adăuga apoi propriile topping-uri, cum ar fi legume proaspete, sos de roșii și brânză.
O cană (100 de grame) de conopidă conține doar aproximativ 5 grame de carbohidrați și 26 de calorii, pe lângă o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
6. Se amestecă în smoothie-uri
Smoothies oferă un mic dejun sau o gustare răcoritoare. Smoothies verzi, în special, sunt foarte populare pentru a ascunde o mulțime de frunze verzi în pachetele cu fructe.
De obicei, sunt făcute prin combinarea fructelor cu gheață, lapte sau apă într-un blender. Cu toate acestea, puteți adăuga și legume la smoothie-uri fără a compromite aroma.
Verdele proaspete, cu frunze, sunt adaosuri obișnuite de smoothie, cum ar fi în această rețetă, care combină kale cu afine, banane și castraveți.
Doar o ceașcă de spanac ambalată slab (25 de grame) conține mai mult de o zi întreagă de vitamina K recomandată și jumătate din cantitatea recomandată de vitamina A.
Aceeași porție de kale oferă, de asemenea, cantități mari de vitamina A, vitamina C și multă vitamină K.
În plus, dovleceii, dovleacul, sfecla, avocado și cartofii dulci înghețați se amestecă bine în smoothie-uri. Iată câteva de încercat:
- Smooth verde Acai
- Smoothie verde de ananas, banane și avocado
7. Adăugați legume în caserole
Includerea legumelor suplimentare în caserole este o modalitate eficientă de a crește aportul de legume. Acestea adaugă volum, textură și gust dintr-o dată.
Caserolele combină adesea carnea cu legume, brânză, cartofi și un bob, cum ar fi orezul sau pastele. Așa cum v-ați putea aștepta, caserolele tradiționale sunt de obicei foarte bogate în carbohidrați rafinate și calorii.
Sunt deosebit de frecvente în timpul sărbătorilor, când legumele pot fi mai puțin populare decât alte feluri de mâncare.
Din fericire, puteți reduce caloriile și carbohidrații din caserole înlocuind boabele cu legume, cum ar fi broccoli, ciuperci, țelină sau morcovi. O caserolă de fasole verde mai sănătoasă este deosebit de familiară și populară.
Pe lângă cantități bune de vitamine și minerale, 1 cană de fasole verde crudă conține 33 micrograme (mcg) de folat, o vitamină B necesară.
8. Gătește o omletă vegetală
Omletele sunt un mod ușor și versatil de a adăuga legume în planul de masă. În plus, ouăle adaugă și multe substanțe nutritive bune.
Gatiti cateva oua batute cu o cantitate mica de unt sau ulei intr-o tigaie, apoi impaturiti-le in jurul unei umpluturi care include deseori branza, carne, legume sau o combinatie a celor trei.
Orice tip de legume are un gust excelent în omletă și le puteți încărca cu adevărat pentru o mulțime de nutriție. Spanacul, ceapa, scallions, bok choy, ciupercile, ardeii grași și roșiile sunt adăugări obișnuite. Iată câteva de încercat:
- Spanac, brânză de capră și omletă de chorizo
- Omletă moringa
- Omletă de vafe cu roșii și ardei
- Omletă de naut vegan
9. Pregătiți fulgi de ovăz sărate
Ovăzul nu trebuie să fie dulce. Făina de ovăz savuroasă poate adăuga mai multe legume în dimineața ta.
Deși este minunat cu fructe proaspete, stafide sau scorțișoară, puteți adăuga și ouă, condimente și multe legume.
Această rețetă pentru fulgi de ovăz sărate include ciuperci și varză pentru o masă consistentă și caldă.
Știm deja că kale oferă o alimentație bună, dar și ciupercile. Sunt bogate în proteine, vitamina D și vitamina B12. Acest lucru le face un adaos deosebit de bun la un plan alimentar pe bază de plante.
10. Încercați o folie de salată sau un coc legume
Folosirea salatei ca pachet sau a anumitor legume ca chifle în locul tortilelor și pâinii este o modalitate ușoară de a mânca mai multe legume.
Învelișurile de salată pot face parte din mai multe tipuri de feluri de mâncare și sunt adesea folosite pentru a face sandvișuri cu conținut scăzut de carbohidrați și burgeri fără coajă.
În plus, multe tipuri de legume, cum ar fi capace de ciuperci portobello, cartofi dulci tăiați, ardei roșii sau galbeni înjumătățiți, jumătăți de roșii și felii de vinete fac chifle excelente.
Impachetările de salată și chiflele vegetale sunt o modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii, întrucât o frunză de salată conține doar o singură calorie. Pâinea rafinată este mult mai mare în calorii.
Iată câteva locuri pentru a începe cu împachetări de salată și chifle vegetale:
- Taco salată de năut împachetează
- Folie de salată paleo
- Folie de salată BLT
- Bruschetta de ciuperci Portobello
11. Grătați kebab-uri vegetale
Kebabii vegetarieni împachetează multă aromă pe un băț pregătit pentru petrecere.
Pentru a le face, așezați legumele tăiate la alegere pe o frigăruie și gătiți-le pe un grătar sau grătar.
Ardeiul gras, ceapa, ciupercile, dovleceii și roșiile funcționează bine pentru kebaburi. Încercați aceste kebaburi de creveți și ardei gras în stil Cajun și puneți toate legumele pe care le doriți.
12. Treceți la un burger vegetal
Burgerii vegetarieni sunt un swap ușor pentru burgerii cu carne mai grele și pot fi acoperiți cu și mai multe legume.
Pateurile de hamburger vegetal pot fi făcute prin combinarea legumelor cu ouă, nuci sau făină de nuci și condimente. Cartofii dulci și fasolea neagră sunt, de asemenea, utilizați în mod obișnuit pentru a face burgeri vegetarieni.
Rețineți că nu toți burgerii fără carne sunt plini de legume. Urmăriți etichetele pentru a găsi unele care au ca legume ca ingrediente principale.
Puteți face aceste rețete cu un pas mai departe înfășurându-vă burgerul vegetal într-o folie de salată, în loc de un coc.
13. Adăugați legume la salata de ton
În general, salata de ton (sau de pui sau somon) se face prin amestecarea tonului cu maioneză, dar se poate adăuga orice tip de legume mărunțite pentru a crește aroma și conținutul de nutrienți.
Ceapa, morcovii, castraveții, spanacul și ierburile sunt adăugări obișnuite. Această salată de ton mediteranean are castraveți, roșii de struguri, măsline, ardei roșii, anghinare, șalotă și pătrunjel.
14. Umpleți niște ardei grași
Ardeiul gras umplut se face prin umplerea ardeiului gras înjumătățit cu carne gătită, fasole, orez și condimente, apoi coacându-le la cuptor.
Dacă vă plac crude și clare, puteți adăuga în straturi de cremă de brânză, felii de pui sau curcan și condimente pentru un fel de mâncare rece.
Ardeiul gras este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, în special vitaminele A și C.
Puteți crește conținutul nutrițional al ardeiului gras umplut, incluzând și mai multe legume în plus. Adăugați câteva ceapă, spanac sau conopidă îmbogățită la această rețetă de ardei umplute în stil italian.
15. Adăugați legume la guacamole
Guacamole este o baie pe bază de avocado făcută prin piure de avocado copt și sare de mare, împreună cu suc de lămâie sau lime, usturoi și condimente suplimentare. Dar nu trebuie să te oprești aici.
O varietate de legume au un gust excelent atunci când sunt încorporate în guacamol. Ardeiul gras, roșiile, usturoiul și ceapa sunt opțiuni bune. În plus, guacamolul face un topper delicios pentru salate și cartofi dulci sau albi la cuptor.
Această rețetă de guacamole de kale folosește verdețurile bune, precum și coriandru și salsa verde.
16. Amestecați legumele cu pâinea de carne
Pâinea de carne poate fi, de asemenea, un vehicul pentru mai multe legume. De obicei, se face cu o combinație de carne măcinată și alte ingrediente, cum ar fi ouă, pesmet și sos de roșii. Apoi este modelat în formă de pâine, de unde își ia numele.
Puteți adăuga aproape orice tip de legume mărunțite la pâinea de carne, inclusiv ceapă, ardei gras, morcovi, dovlecei și verdeață, cum ar fi spanacul.
În plus, puteți face „pâine de carne” pe bază de legume, inclusiv naut, morcovi, ceapă și țelină. Năutul va înlocui carnea și se va simți în continuare inimii.
17. Faceți orez de conopidă
Orezul de conopidă se face prin pulsarea florilor de conopidă într-un robot de bucătărie în granule mici. Apoi îl puteți folosi crud sau gătit ca înlocuitor pentru orezul obișnuit. Servește ca bază pentru alte alimente și mărește tocanele și supele.
Orezul din conopidă este semnificativ mai mic în carbohidrați decât orezul obișnuit, cu doar 5 grame de carbohidrați pe cană, comparativ cu 53 de grame într-o cană de orez alb.
În plus, conopida este deosebit de bogată în vitamina C, vitamina K, acid folic și potasiu.
Nu uitați: puteți „orez” și alte legume precum broccoli, sfeclă, morcovi, dovlecei și cartofi dulci.
Linia de jos
Există atât de multe modalități de a adăuga legume la produsele alimentare de zi cu zi. Unii se pot strecura direct în rețete fără multă dramă (cum ar fi spanacul), iar alții adaugă culoare și aromă în moduri pe care nu te-ai aștepta niciodată (cum ar fi sfecla și cartofii dulci).
Adăugarea la un fel de mâncare este grozavă, dar uneori legumele pot deveni vedeta ca sandwich-ul tău sau orezul.
Sfat: dacă nu vă place o anumită legumă pe care ați încercat-o doar fiartă, încercați prăjirea. Atât de mulți oameni care urăsc varza de Bruxelles fiartă ajung să iubească varza prăjită sau sotată.
Prin transformarea legumelor într-o parte obișnuită a obiceiurilor alimentare, veți crește semnificativ aportul de fibre, substanțe nutritive și antioxidanți.
