Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Exercițiile miniere terestre sunt o formă de antrenament cu greutăți care vă poate ridica nivelul de fitness în multe moduri.
Aceste exerciții versatile ajută la consolidarea forței și la creșterea masei musculare. Antrenamentul împotriva minelor terestre îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea, corectând în același timp nealinierile corporale.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre minele terestre.
Veți afla, de asemenea, despre cinci exerciții pe care le puteți face folosind acest echipament și cum să vă construiți propria mea mină acasă.
Ce este o mină terestră?
O mină terestră este o piesă de echipament pentru exerciții. Este o bară ancorată pe podea cu o greutate la celălalt capăt.
Unghiul barei vă permite să aplicați forța pe verticală și orizontală. Folosiți o viteză constantă și controlată pentru a muta bara într-un arc natural în loc să fie în linie dreaptă.
Care sunt beneficiile unei mine terestre?
O mină terestră face multe exerciții și mișcări mai sigure și mai accesibile, minimizând riscul de rănire. Iată câteva beneficii suplimentare:
- Este util pentru persoanele cu leziuni, nealiniere sau mobilitate limitată.
- Nu este nevoie de mult spațiu pentru a face exerciții de mină, așa că sunt minunate pentru persoanele care au spațiu limitat.
- Mulți oameni consideră că este mai ușor să facă antrenament împotriva minelor terestre decât să efectueze mișcări similare folosind gantere și gantere.
- Puteți utiliza exerciții de mină pentru a perfecționa unele mișcări fundamentale, cum ar fi ghemuirea, lansarea și rotirea.
Cumpărați o mină terestră online.
Cum se încorporează exercițiile minelor terestre
Pentru a adăuga exerciții miniere la rutina dvs. actuală de fitness, planificați să le faceți de două până la trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Pentru fiecare exercițiu, faceți trei până la cinci seturi de 8 până la 15 repetări.
După fiecare sesiune, odihniți-vă cel puțin 1 zi.
Pe măsură ce progresați, puteți crește dificultatea exercițiilor de mină adăugând încet mai multă greutate. Puteți adăuga plăci de greutate după ce vă obișnuiți cu utilizarea echipamentului și după ce v-ați perfecționat forma și tehnica.
Precauții de luat
Ca și în cazul oricărui tip de fitness sau antrenament cu greutăți, trebuie să luați anumite măsuri de precauție. Acestea includ următoarele:
- Folosiți întotdeauna forma adecvată. Discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă nu sunteți sigur cum să faceți exercițiile.
- Nu ridicați greutăți care sunt prea grele și nu avansați prea repede.
- Luați o pauză dacă aveți dureri sau vătămări în timpul antrenamentului împotriva minelor terestre.
- Dacă sunteți predispus la anumite leziuni sau vă vindecați de la unul existent, modificați-vă rutina în acest sens.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială. Continuați să luați orice medicamente prescrise.
1. Squat mină terestră
Acest exercițiu lucrează un număr surprinzător de mușchi, cum ar fi:
- trapez
- deltoizi
- stabilizatori scapulari
- oblice
- drept abdominal
- cvadriceps
- glutei
- tendoane
Iată cum să efectuați o ghemuit de mină:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ține bara de piept.
- Angajați-vă miezul și prelungiți coloana vertebrală în timp ce vă ghemuiți.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Cuplați-vă glutele și picioarele în timp ce reveniți la poziția de pornire.
2. Presă pe jumătate îngenunchiată
Vă puteți ajuta să vă stabilizați corpul făcând acest exercițiu pe genunchi. Acest exercițiu lucrează următorii mușchi:
- deltoizi
- pectoral major și minor
- stabilizatori scapulari
- triceps
- oblice
- mușchii nucleului
- glutei
Iată cum să efectuați o presă pe jumătate îngenunchiată:
- Îngenunchează cu genunchiul stâng înainte.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a ține bara în fața pieptului.
- Implicați-vă nucleul și glutele.
- Apăsați bara drept în sus până când brațul dvs. este complet extins.
- Implicați-vă mușchii de bază în timp ce țineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
- Coborâți încet greutatea până la poziția inițială.
- Apoi faceți partea opusă.
3. Presă cu un singur braț pentru mine
Acest exercițiu unilateral ajută la corectarea dezechilibrelor musculare. Funcționează următorii mușchi:
- deltoizi
- pectoral major și minor
- stabilizatori scapulari
- triceps
- oblice
- mușchii nucleului
- glutei
Iată cum să efectuați o presă cu un singur braț pentru mine:
- Stai cu piciorul stâng înainte în poziție divizată.
- Apasă greutatea în piciorul din spate.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a ține bara în fața pieptului.
- Pe măsură ce apăsați în sus, deplasați-vă greutatea pe piciorul din față.
- Țineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
- Apăsați greutatea în piciorul din spate în timp ce coborâți bara în poziția inițială.
- În același timp, rotiți partea superioară a corpului spre partea dreaptă pentru a vă întinde pieptul.
- Apoi faceți partea opusă.
4. Presă permanentă a minelor terestre
Acest exercițiu lucrează următorii mușchi:
- deltoizi
- pectoral major și minor
- stabilizatori scapulari
- triceps
- oblice
- mușchii nucleului
- glutei
Iată cum să efectuați o presă permanentă pentru mine:
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți bara în fața pieptului.
- Implicați-vă nucleul și glutele.
- Balamați la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Apăsați bara drept în sus până când brațele sunt complet extinse.
- Implicați-vă mușchii de bază în timp ce țineți această poziție timp de 1 sau 2 secunde.
- Coborâți încet greutatea până la poziția inițială.
5. Rândul minelor terestre
Rândul minelor terestre lucrează următorii mușchi:
- deltoizi
- trapez
- erector spinae
- dorsal mare
- glutei
Iată cum să efectuați un rând de mine terestre:
- Stai cu partea dreaptă lângă bară.
- Îndoiți-vă la șolduri pentru a ține bara cu mâna dreaptă.
- Alungiți coloana vertebrală, cuplați nucleul și mențineți o ușoară îndoire în genunchi.
- Îndoiți cotul pentru a ridica greutatea spre piept, aproape de corp.
- Coborâți bara.
- Apoi faceți partea opusă.
Puteți face aceste exerciții fără o mină terestră?
Majoritatea sălilor de sport au o mașină de exploatare a minelor terestre. Cu toate acestea, dacă doriți să creați o mină terestră simplă pe care să o folosiți în casa dvs., este ușor de făcut.
Instrucțiuni pentru realizarea propriei mine terestre
- Așezați capătul unei bileți în gaura unei plăci de greutate.
- Dacă nu aveți o placă de greutate, așezați bara în colțul unei camere. Puteți utiliza un sac de nisip greu pentru a-l stabiliza.
- Pentru a proteja peretele, înfășurați un prosop în jurul capătului bilei.
- Pentru toate aceste opțiuni, asigurați-vă că bara dvs. este stabilă și sigură înainte de a începe exercițiile.
Chei de luat masa
Exercițiile miniere te pot provoca să lucrezi mai mult pe măsură ce îmbunătățești funcția și îți dezvolți puterea. Dacă sunt făcute corect, aceste exerciții vă supun mai puțin corpului și sunt mai puțin susceptibile de a provoca vătămări.
Antrenamentul împotriva minelor terestre este un plus util în rutina dvs. de fitness, mai ales dacă doriți:
- câștigați mușchi
- crește mobilitatea
- îmbunătățiți-vă performanța atletică
Pentru cele mai bune rezultate, fii consecvent cu practica ta și rămâi concentrat pe obiectivele tale.
