Care sunt cele mai bune alternative la flotări?

Pushup-urile sunt un exercițiu clasic al corpului care ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și posturii. Cu toate acestea, din diverse motive, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră individuale.

Efectuarea de flotări cu o formă incorectă sau fără puterea adecvată poate duce la durere sau rănire. De aceea, este important să vă construiți puterea și stabilitatea înainte de a le încerca. Puteți face acest lucru lucrând la alternative și variante pushup.

Indiferent dacă doriți să vă schimbați rutina existentă, să vă vindecați de o accidentare sau să găsiți o opțiune mai puțin dificilă, există o mulțime de modalități simple și eficiente de a viza unii dintre aceiași mușchi.

Iată cinci alternative de împingere care oferă multe dintre aceleași beneficii ca și flexiunile obișnuite, în timp ce vă ajută să vă mențineți în siguranță și să evitați rănirea.

Ce mușchi funcționează flotări regulate?

Flexiunile obișnuite vizează următorii mușchi:

• deltoizi
• romboizi
• serratus anterior
• pectorali
• triceps
• abdominale
• glutei
• picioare

Alternative la flotări

Alternativele de împingere sunt o opțiune excelentă dacă sunteți nou în ceea ce privește flexiunile sau fitness-ul, deoarece acestea vă vor învăța activarea corectă a mușchilor. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă schimba rutina obișnuită de împingere, care vă va permite să vă lucrați corpul într-un mod ușor diferit.

De asemenea, puteți face aceste alternative dacă aveți leziuni sau puncte slabe, în special la umeri, spate sau încheieturi.

1. Scândură înaltă

Acest exercițiu crește forța umerilor, a spatelui și a miezului. Scândura înaltă vă întărește, de asemenea, încheieturile și favorizează o postură bună. Îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și alinierea, ceea ce vă va ajuta să vă mișcați corpul atunci când treceți la flotări.

Dacă doriți varietate sau o provocare, există o mulțime de variante de scândură de încercat.

Cum se face o scândură înaltă

1. Din poziția de masă, îndreptați-vă picioarele, ridicați călcâiele și ridicați șoldurile.
2. Alungiți coloana vertebrală și angajați mușchii corpului, miezului și picioarelor.
3. Lărgiți-vă pe piept și trageți umerii în jos și înapoi.
4. Așteptați până la 1 minut.
5. Repetați de 2 până la 4 ori.

Sfaturi profesionale

Pentru a exercita mai puțină presiune pe încheieturi, poziționați-le puțin mai larg decât umerii și întoarceți ușor degetele spre lateral. Apăsați uniform în tampoanele degetelor. Sau puteți face pumni cu mâinile sau echilibra pe antebrațe.

Mușchii vizați de scândura înaltă

Mușchii vizați de scândura înaltă includ:

• umerii
• partea superioară a spatelui
• încheieturi
• abdominale
• glutei
• tendoane

2. Scândură laterală

Exercițiul de scândură laterală îmbunătățește rezistența, crește stabilitatea și promovează o postură bună. Vă permite să vă antrenați fiecare parte a corpului în mod individual, ceea ce vă poate ajuta la alinierea.

Cum se face o scândură laterală

Iată cum se face o scândură laterală.

1. Începeți cu o poziție de scândură înaltă (consultați instrucțiunile de mai sus).
2. Mutați mâna stângă spre centru.
3. Rotiți corpul deschis spre lateral.
4. Așezați piciorul drept deasupra sau chiar în fața piciorului stâng.
5. Așezați mâna dreaptă pe șold sau ridicați-o deasupra capului, cu palma îndreptată înainte.
6. Uită-te drept înainte sau în sus spre tavan.
7. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
8. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Sfaturi profesionale

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, așezați genunchiul de jos pe podea pentru sprijin. Pentru o provocare, ridicați piciorul de sus sau coborâți șoldurile la podea de câteva ori.

Mușchii au lucrat pentru o scândură laterală

Mușchii lucrați pentru o scândură laterală includ:

• triceps
• înapoi
• abdominale
• glutei
• picioare

3. Presă de piept cu ganteră offset cu un singur braț

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți rezistența musculară, să corectați dezechilibrele musculare și să îmbunătățiți tiparele de mișcare, punând în același timp mai puțin stres pe încheieturi. O faceți într-o poziție susținută, care ajută la îmbunătățirea stabilității umărului, a miezului și a șoldului.

Cum se face o presă pe piept cu gantere cu un singur braț

Iată cum puteți face acest exercițiu:

1. Așezați-vă pe o bancă cu capul, gâtul și umărul drept sprijinite.
2. Apăsați ferm picioarele în podea.
3. Poziționați umărul stâng astfel încât să fie ușor de pe bancă.
4. Ține o ganteră în mâna stângă, aproape de piept.
5. Extindeți brațul deasupra centrului pieptului.
6. Pauză pentru o clipă înainte de a coborî încet mâna în poziția inițială.
7. Apoi faceți partea opusă.
8. Faceți 2 până la 5 seturi de câte 4 până la 12 repetări.

Mușchii au lucrat pentru o presă cu piept cu gantere cu un singur braț

Mușchii lucrați pentru acest exercițiu includ:

• stabilizatori pentru umeri
• pectorali
• triceps
• nucleu
• glutei

4. Pumnuri rotative cu gantere în picioare

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului, agilității și rezistenței cardiovasculare în timp ce vă tonificați umerii, brațele și trunchiul. Este o opțiune excelentă dacă aveți probleme la încheietura mâinii sau puteți face doar o parte a corpului. Pentru a vă ușura perfecționarea formularului, puteți face acest exercițiu fără greutăți.

Cum se fac pumnuri rotative cu gantere în picioare

Iată cum puteți face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea pieptului.
3. Pivotați piciorul drept în timp ce rotiți trunchiul spre stânga.
4. Extindeți mâna dreaptă spre partea stângă.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Mușchii au lucrat pentru pumnii de rotație cu gantere

Mușchii lucrați pentru pumnii rotativi cu gantere în picioare includ:

• umerii
• dorsal mare
• triceps
• nucleu

5. Presă tradițională pe bancă

Acest exercițiu clasic construiește partea superioară a corpului și forța de apăsare, în timp ce vă încordează mai puțin încheieturile. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței musculare. Poziția susținută a corpului vă permite să vă concentrați asupra formei.

Cum se face o bancă tradițională

Iată cum puteți face acest exercițiu:

1. Intindeți-vă pe spate pe o bancă de antrenament.
2. Apăsați ferm picioarele în podea.
3. Apăsați-vă șoldurile și înapoi în bancă pe tot parcursul exercițiului.
4. Țineți bara cu ajutorul unei mâneri cu mâinile ușor mai largi decât umerii.
5. Ridicați bara de pe suport și coborâți-o până când este chiar deasupra liniei mamelonului pieptului.
6. Pauză în această poziție.
7. Extindeți brațele cât mai sus, menținând o ușoară îndoire a coatelor.
8. Faceți 1 până la 3 seturi de 5 până la 10 repetări.

Mușchii au lucrat pentru o bancă tradițională

Mușchii lucrați pentru o bancă includ:

• deltoizi anteriori
• trapez
• pectorali
• triceps

Chei de luat masa

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, precum și de durata și intensitatea rutinei dvs. de antrenament de forță, poate dura câteva săptămâni sau luni până când faceți flotări complete.

Sau puteți decide să nu le faceți deloc.

Oricum ar fi, asigurați-vă că faceți exercițiile alternative în condiții de siguranță și că aveți mult timp să vă odihniți.

Pe măsură ce progresați, găsiți modalități de a vă varia rutina. Acest lucru vă oferă o provocare și vă antrenează să vă folosiți corpul în moduri diferite. De asemenea, ajută la prevenirea plictiselii și platourilor.

Mai presus de toate, distrează-te cu practica ta și bucură-te de acest proces.