Te-ai simțit vreodată atât de îngrijorat încât nu ai putut să adormi în noaptea dinaintea unei întâlniri cu șeful tău? Poate că palmele îți transpiră ori de câte ori te gândești să poți vorbi despre acest lucru cu partenerul tău.
Nimeni nu știe ce ne rezervă viitorul și se întreabă cum vor evolua situațiile de muncă sau de relație este destul de normal. Sau, poate, vă preocupă mai mult evenimentele mai puțin obișnuite, inclusiv dezastrele naturale, pierderea celor dragi sau pandemiile globale.
Anxietatea anticipativă descrie frica și îngrijorarea în jurul lucrurilor rele care ar putea întâmpla. Se poate întâmpla în multe contexte diferite, dar se concentrează de obicei pe lucruri pe care nu le puteți prevedea sau controla.
Din nou, aceste griji sunt normale, dar pot deveni semne de anxietate anticipativă dacă încep să vă afecteze viața de zi cu zi.
Cum se simte
Anxietatea anticipativă poate varia de la o nervozitate trecătoare la un sentiment de frică debilitant.
S-ar putea să observați:
- dificultate de concentrare
- probleme în gestionarea emoțiilor și a dispoziției
- amorțeală emoțională
- pierderea interesului pentru hobby-urile dvs. obișnuite
- săritură sau neliniște
- tensiunea musculară și durerea
- greață și pierderea poftei de mâncare
- probleme de somn
Cu anxietate anticipativă, ați putea petrece mult timp imaginându-vă scenariile cele mai nefavorabile. Concentrarea excesivă asupra acestor rezultate nedorite vă poate spori și frustrarea și lipsa de speranță.
Spuneți că partenerul dvs. pare puțin preocupat în ultima vreme. Când îl menționezi, ei spun că nimic nu este în neregulă. Nu îi credeți și începeți să vă faceți griji că vor să se despartă și nu vă puteți opri din a vă imagina conversația de despărțire pe care credeți că va avea loc. Gândirea la pierderea partenerului vă face să vă simțiți rău și aveți probleme cu mâncarea și somnul normal.
Gândiți-vă la asta ca la un simptom, nu ca o tulburare
Anxietatea anticipativă nu este un diagnostic de sănătate mintală de la sine, dar poate apărea ca un simptom al tulburării de anxietate generalizată.
Alte condiții pot implica, de asemenea, teama de evenimente viitoare, care s-ar putea să nu se întâmple neapărat.
Anxietate socială
Tulburarea de anxietate socială implică o frică extremă de respingere sau judecată negativă. Adesea, simptomele de anxietate fizică însoțesc, de asemenea, aceste temeri.
Dacă aveți anxietate socială, s-ar putea să vă faceți griji dacă spuneți ceva jenant sau să luați un pas greșit social care vă costă prieteni sau locul de muncă.
Îngrijorarea cu privire la viitoarele critici din partea celorlalți poate face dificilă împărtășirea ideilor sau exprimarea părerii despre orice subiect.
Fobii specifice
O fobie specifică poate implica frica extremă de obiectele sau experiențele cotidiene - ceasuri, păianjeni, înălțimi sau luarea unui autobuz. Persoanele cu fobii au adesea o mulțime de anxietate anticipativă în legătură cu contactul cu ceea ce le este frică.
Spuneți că aveți o fobie a câinilor. Câinii sunt destul de obișnuiți, așa că știți că probabil veți întâlni unul cândva, dar nu știți când și unde. Drept urmare, ați putea petrece mult timp îngrijorându-vă cu privire la posibilitatea acestei întâlniri. Această anxietate vă poate împiedica să mergeți în locuri în care s-ar putea să vedeți câini, ceea ce vă poate limita capacitatea de a petrece timpul afară sau cu prietenii care au câini.
Anxietatea anticipativă legată de fobii poate deveni atât de severă încât, în cele din urmă, evitați să vă aventurați deloc, ceea ce vă poate tensiona relațiile cu prietenii și cei dragi.
Tulburare de panica
Anxietatea anticipativă este un simptom comun al tulburării de panică.
Atacurile de panică implică o mulțime de senzații incomode, inclusiv dureri în piept, dificultăți de respirație și sentimente de groază extremă. Dacă ați avut un atac de panică, este foarte normal să vă faceți griji cu privire la un alt atac, mai ales dacă nu aveți idee ce a declanșat-o.
Anxietatea pentru a avea mai multe atacuri de panică poate deveni copleșitoare. Îngrijorările legate de pierderea controlului în fața altor persoane te pot determina să eviți locurile publice. Temerile de a avea un atac de panică în timp ce vă aflați la volan vă pot împiedica să conduceți, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă deplasa.
Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
Mulți oameni care au suferit traume trăiesc cu frica să nu se întâmple din nou. Anxietatea anticipativă legată de PTSD poate apărea ca un simptom al oricărei experiențe traumatice - un accident de mașină, o asaltare sau asistarea la moartea cuiva drag.
Declanșatoarele legate de traumă ar putea crește sentimentele de anxietate anticipativă. Dacă evenimentul nu este niciodată departe de mintea ta, ai putea petrece atât de mult timp amintindu-ți ce s-a întâmplat și îngrijorându-te că se va întâmpla din nou, încât te vei chinui să te gândești la altceva.
Cum să faceți față
Anxietatea anticipativă poate provoca o mulțime de suferință și te poate ține blocat în gânduri anxioase.
Aceste sfaturi de coping vă pot ajuta să luați măsuri pentru a întrerupe acest ciclu.
Aveți grijă de nevoile fizice
Conexiunea minte-corp este foarte reală, iar starea ta de sănătate fizică poate avea un impact asupra stării emoționale. Lucruri precum somnul, nutriția și exercițiile fizice pot juca un rol important în gestionarea simptomelor de anxietate, inclusiv anxietatea anticipativă.
Dacă simptomele dvs. includ un stomac nervos, s-ar putea să vă fie greu să mâncați regulat, dar săriți peste mese vă poate face să vă simțiți și mai rău.
Într-o captură deosebit de neplăcută, anxietatea face dificilă somnul odihnitor, dar lipsa de somn poate agrava anxietatea anticipativă. Pe măsură ce stai treaz, s-ar putea să-ți faci griji că anxietatea ta se agravează. Ce să fac?
Reducerea cofeinei și practicarea tehnicilor de relaxare chiar înainte de culcare vă pot îmbunătăți adesea somnul.
Găsiți mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor de anxietate și stres și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea. Încercați doar să evitați exercițiile fizice prea aproape de culcare, deoarece uneori acest lucru vă poate ține treaz.
Verifică-ți vorbirea de sine
Modul în care vorbești cu tine însuți despre anxietate contează.
Este firesc să vă faceți griji că se întâmplă lucruri rele. Când aceste griji încep să preia, amintește-ți (cu amabilitate) că a petrece prea mult timp gândindu-te la lucruri negative te poate împiedica să te bucuri de lucrurile bune din viață.
Când începeți să vă faceți griji cu privire la ceva, întrebați-vă: „Este o posibilitate realistă?” Dacă răspunsul tău (sincer) este nu, încearcă să îți redirecționezi energia către momentul prezent.
Dacă răspunsul este da, este perfect în regulă să faceți un plan pentru a face față, indiferent dacă aceasta implică luarea unui timp liber de la serviciu sau reaprovizionarea consumabilelor de urgență. Apoi, încercați să vă lăsați deoparte gândurile: ați făcut tot ce puteți pentru moment.
Dacă ai tendința să te critici pentru fricile și gândurile anxioase, gândește-te la ceea ce ai putea spune unui prieten care a împărtășit gânduri similare. Probabil că ați oferi sprijin pozitiv, nu judecată negativă, nu? Exersează aceeași compasiune cu tine însuți.
Vorbește despre asta
Nu este întotdeauna ușor să vorbești despre ceea ce ți-e frică, dar, uneori, exprimarea acestor temeri îi poate ajuta să se simtă mai puțin înspăimântători.
Vă amintiți exemplul anterior de a vă face griji cu privire la o despărțire? A-i spune partenerului despre temerile tale s-ar putea simți mai terifiant decât gândul despărțirii.
Aruncați o privire mai atentă asupra situației. Relația voastră merge mai ales bine? Ai vreun motiv să crezi că vor să se despartă? Ar putea altceva să-i distragă în întregime? Nu veți ști sigur dacă nu începeți o conversație.
Anunțarea celor dragi despre anxietatea ta poate ajuta, de asemenea, mai ales dacă te simți izolat de simptomele tale. Prietenii și familia pot oferi sprijin ascultând și oferind distrageri pozitive, cum ar fi să faceți o plimbare sau să gătiți o masă împreună.
Împământează-te
Exercițiile de împământare pot ajuta la întreruperea gândurilor tulburătoare sau anxioase și la reconectarea la prezent.
Unele dintre ele implică obiecte fizice, cum ar fi prinderea unei benzi de cauciuc pe încheietura mâinii, ținerea gheții sau mângâierea unui obiect de împământare liniștitor. Multe tehnici de împământare se întâmplă în propriile gânduri, astfel încât să le puteți practica oriunde, oricând.
Iată câteva pentru a începe.
Luați în considerare tratamentul profesional
Dacă propriile strategii de coping nu oferă multă ușurare, merită să explorați ajutorul profesionist. Anxietatea este destul de comună, iar majoritatea oamenilor au nevoie de un sprijin suplimentar pentru a trăi confortabil cu ea.
Iată o privire asupra principalelor opțiuni.
Terapie
Terapia este de obicei cel mai bun mod de a explora problemele care implică anxietatea. Un terapeut vă poate ajuta să examinați sursele de stres din viața dvs. și să începeți să lucrați pentru a aborda posibilele cauze ale anxietății anticipative.
Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, să identificați metode de coping dăunătoare sau mai puțin eficiente, cum ar fi evitarea sursei fricii sau amorțeală cu alcool și vă pot oferi îndrumări cu privire la strategii mai utile.
Deoarece anxietatea anticipativă se poate întâmpla cu diferite probleme de sănătate mintală, terapeutul dvs. vă poate recomanda un tip specific de terapie, în funcție de ceea ce aveți de-a face:
- Mulți terapeuți recomandă terapie cognitiv-comportamentală (TCC) sau TCC bazată pe atenție pentru anxietate.
- Terapia cu expunere poate fi deosebit de utilă pentru fobii specifice, dar este recomandată și pentru alte tipuri de anxietate și PTSD.
- Împreună cu terapia de vorbire, desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR) ajută mulți oameni să vadă îmbunătățirea simptomelor PTSD.
Medicament
Medicația nu va vindeca anxietatea, dar poate ajuta la ameliorarea simptomelor, inclusiv a anxietății anticipative, mai ales atunci când este combinată cu terapia.
Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate recomanda medicamente dacă simptomele dumneavoastră:
- face dificilă desfășurarea vieții tale de zi cu zi
- vă împiedică să faceți progrese în terapie
- provoacă suferință gravă
- vă afectează sănătatea fizică
Medicamentele pentru anxietate includ atât opțiuni pe termen lung, cât și pe termen scurt, deci nu trebuie neapărat să le luați pentru totdeauna. Decizia de a lua medicamente este personală, deci nu trebuie să vă simțiți presat să încercați sau să o evitați.
Iată câteva medicamente potențiale care vă pot ajuta:
- Beta-blocantele pot funcționa bine ca tratament ocazional pentru stres. S-ar putea să le luați în considerare dacă anxietatea dvs. este de obicei gestionabilă, dar uneori se simte scăpată de sub control.
- Benzodiazepinele sunt sedative care pot favoriza relaxarea și calmul. Pot crea dependență, deci sunt recomandate numai pentru utilizarea pe termen scurt. S-ar putea să le folosiți pentru a ajuta la gestionarea simptomelor grave de anxietate în timp ce începeți terapia, de exemplu.
- Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), inhibitorii recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI) și alți antidepresivi pot oferi ameliorare pe perioade mai lungi de timp.
Aflați mai multe despre medicamentele care pot ajuta la anxietate.
Când să obțineți ajutor
Anxietatea are un scop important: te ajută să te pregătești pentru un posibil pericol.
Viitorul deține doar surprize, așa că este normal să petreceți ceva timp întrebându-vă ce ne așteaptă. De fapt, acest lucru vă poate ajuta - nu este niciodată o idee proastă să vă pregătiți pentru o serie de posibilități.
Cu toate acestea, atunci când anxietatea anticipativă devine atât de severă încât vă împiedică să vă bucurați de prezent, poate fi timpul să căutați sprijin profesional.
Pe scurt, dacă calitatea vieții tale este afectată, vorbirea cu un terapeut te poate ajuta.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
Linia de jos
Incertitudinea poate fi înspăimântătoare, mai ales atunci când vrei să te protejezi de rău. Nu este posibil să prezici viitorul, deci este important să găsești modalități de a face față necunoscutului, astfel încât aceste griji să nu îți provoace probleme în viața ta.
Un terapeut plin de compasiune vă poate ajuta să abordați temerile copleșitoare de incertitudine și să vă simțiți mai confortabil cu necunoscutul.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
