Cum să ușurezi anxietatea noaptea

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

De ce se întâmplă noaptea?

Anxietatea este o emoție normală a omului caracterizată prin sentimente de nervozitate și îngrijorare. Este posibil să vă confruntați cu anxietate în timpul unor situații stresante, cum ar fi prima întâlnire sau un interviu de angajare.

Uneori, totuși, anxietatea poate persista mai mult decât de obicei. Când se întâmplă acest lucru, vă poate interfera cu viața de zi cu zi și de noapte.

Unul dintre cele mai frecvente momente în care oamenii se confruntă cu anxietate este noaptea. Multe studii clinice au descoperit că lipsa de somn poate fi un factor declanșator al anxietății. Din punct de vedere istoric, cercetările sugerează, de asemenea, că tulburările de anxietate sunt asociate cu o calitate a somnului redusă.

Tratarea anxietății de noapte și abordarea problemelor de somn sunt pași importanți în îmbunătățirea calității vieții.

Simptome

Există multe simptome de anxietate. Toată lumea trăiește anxietatea diferit. Simptomele pot apărea oricând din zi, dimineață sau noapte. Simptomele frecvente ale anxietății includ:

• sentimente de nervozitate, neliniște sau îngrijorare
• probleme de concentrare
• probleme de a adormi sau de a rămâne adormit
• probleme gastrointestinale

Un alt simptom pe care îl poate experimenta o persoană cu anxietate este un atac de panică. Un atac de panică este un episod de frică extremă și intensă, adesea însoțit de manifestări fizice. Simptomele comune ale unui atac de panică includ:

• un sentiment de fatalitate iminentă
• ritm cardiac crescut și dureri toracice
• dificultăți de respirație și senzație de gât
• transpirații, frisoane și bufeuri
• amețeli sau amețeli
• un sentiment de detașare sau ca nimic nu este real

În unele cazuri, puteți chiar să vă treziți dintr-un atac de panică nocturnă. Atacurile de panică nocturne (nocturne) au aceleași semne și simptome ale atacurilor de panică obișnuite, numai că apar în timp ce dormiți.

Dacă întâmpinați un atac de panică nocturnă, poate fi greu să vă liniștiți și să adormiți din nou.

Cauze

Problemele legate de somn și anxietatea par să se însoțească reciproc. Lipsa somnului poate fi un factor declanșator al anxietății, în timp ce anxietatea poate duce și la lipsa somnului.

Potrivit Asociației de Anxietate și Depresie din America (ADAA), peste 50% dintre adulți afirmă că nivelurile lor de anxietate afectează capacitatea lor de a dormi noaptea.

Există foarte puține cercetări științifice privind anxietatea nocturnă. Cu toate acestea, există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai gravă noaptea.

S-ar putea să simțiți că mintea dvs. alergă și nu vă puteți opri gândurile. S-ar putea să vă concentrați pe grijile zilei sau să anticipați lucrurile de pe lista de sarcini pentru ziua următoare.

Acest „stres” perceput poate face ca organismul să experimenteze o cursă de adrenalină, ceea ce face incredibil de dificil să adormiți.

Cercetări privind anxietatea și somnul

Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări cu privire la modul în care anxietatea poate afecta somnul și invers.

Potrivit ADAA, cercetările arată că tulburările de somn apar în aproape toate tulburările psihiatrice.

Într-un mic studiu din 2015, cercetătorii au examinat relația dintre terapia comportamentală cognitivă (TCC) și calitatea somnului la persoanele cu anxietate. Cercetătorii au descoperit că atât calitatea somnului, cât și latența somnului (timpul necesar adormirii) s-au îmbunătățit la participanții care au răspuns la TCC.

Cercetătorii consideră că vizarea problemelor de somn în timpul tratamentului de anxietate ar putea fi benefică pentru cei care au probleme cu somnul.

Tratamente

Este important să ne amintim că poate dura mult timp pentru a găsi abordarea adecvată a tratamentului pentru anxietate. Din acest motiv, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți alege să utilizați o varietate de opțiuni de tratament diferite.

Tratați condițiile subiacente

Există unele afecțiuni medicale care pot provoca simptome de anxietate. Ei includ:

• boala de inima
• hipertiroidism
• Diabet
• dureri cronice
• sindromul colonului iritabil
• anumite tumori cerebrale

Dacă oricare dintre aceste afecțiuni vă provoacă anxietatea nocturnă, medicul dumneavoastră va dori mai întâi să le trateze.

Psihoterapie

Există multe forme de psihoterapie care pot trata anxietatea. Una dintre cele mai bine stabilite metode este terapia cognitiv-comportamentală (TCC). TCC este o formă de psihoterapie care încurajează schimbarea tiparelor de gândire pentru a vă îmbunătăți comportamentul și starea de spirit.

Potrivit ADAA, poate dura 12 până la 16 săptămâni pentru a începe să vezi rezultate cu CBT.

Medicament

În multe cazuri, tratarea anxietății necesită o abordare duală. Atât psihoterapia, cât și medicamentele pot fi utilizate împreună pentru a produce cele mai bune rezultate.

Există diferite tipuri de medicamente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie pentru anxietate. Aceștia pot discuta cu dvs. avantajele și dezavantajele medicamentului, disponibilitatea și multe altele.

Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru atacurile de anxietate acută sunt benzodiazepinele. Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru cazurile de anxietate pe termen lung sunt antidepresivele.

Medicină alternativă

Pentru unii oameni, medicina alternativă este o altă opțiune de tratament pentru anxietate.

Cercetările privind medicina pe bază de plante și botanică pentru anxietate sunt mult mai limitate decât medicina tradițională. Cu toate acestea, o revizuire sistematică din 2010 a constatat că atât suplimentarea nutrițională, cât și suplimentarea pe bază de plante pot fi terapii utile pentru anxietate.

Există dovezi puternice privind eficiența suplimentelor care conțin flori de pasiune, kava, L-lizină și L-arginină.

Rețineți că Administrația americană pentru alimente și medicamente nu reglementează calitatea sau puritatea suplimentelor, așa cum procedează pentru medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente pentru a vă asigura că nu vor interacționa.

Găsiți suplimente de flori de pasiune, kava, L-lizină și L-arginină online.

Sfaturi despre stilul de viață

Iată câteva sfaturi despre stilul de viață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați anxietatea pe timp de noapte:

Meditaţie

Meditația este practica mindfulness. Dovezile sugerează că chiar și o singură sesiune de meditație poate fi benefică în reducerea anxietății. Chiar și mai multe beneficii pot fi observate pe termen lung.

Meditarea chiar înainte de a vă ascunde noaptea poate fi o modalitate excelentă de a refuza anxietatea nocturnă.

Respirație adâncă

Respirația profundă este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul. Respirația profundă vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate îmbunătăți tensiunea arterială.

Dacă aveți un atac de panică pe timp de noapte, încercați să respirați profund pentru a ușura atacul.

Împământare

Anxietatea poate provoca episoade de disociere. Împământarea este o modalitate de a te menține prezent în acest moment.

Tehnicile de împământare includ atât conștientizarea cognitivă, cât și cea senzorială, cum ar fi atingerea unui obiect sau rostirea cu voce tare a zilei de astăzi. A face acest lucru noaptea înainte de culcare vă poate ajuta să vă întoarceți la momentul prezent, astfel încât să puteți dormi.

Lista de sarcini

Dacă unul dintre factorii declanșatori ai anxietății implică îngrijorarea cu privire la activitățile zilnice, este posibil să observați creșterea anxietății mai mult noaptea. Crearea unei liste de sarcini pentru ziua sau săptămâna poate ajuta la eliminarea unei anumite anxietăți.

Obiceiuri sănătoase de somn

Una dintre cele mai importante modalități de a ușura anxietatea pe timp de noapte este prin obiceiuri sănătoase de somn. Asigurându-vă că sunteți fericiți și confortabili în propriul dormitor vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Există multe modalități de a stabili obiceiuri bune de somn pentru a vă asigura că dormiți mai bine și mai mult:

Exercitii zilnice

Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea calității și duratei somnului. Dacă aveți anxietate nocturnă, exercițiile fizice de dimineață vă pot ajuta să dormiți mai mult noaptea, în timp ce antrenamentele de după-amiază au și beneficii de somn.

Exercițiile fizice intense vă cresc temperatura corpului și ritmul cardiac, astfel încât să vă antrenați înainte de culcare poate perturba procesul de adormire. Cu toate acestea, exercițiul regulat este mai bun pentru somn decât să nu faci deloc exerciții, iar găsirea unei rutine care să funcționeze pentru tine este cel mai important lucru.

În plus, exercițiile fizice nu sunt bune doar pentru îmbunătățirea somnului. De asemenea, vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele de anxietate.

Elaborați un program de somn

Stabilirea unui program de somn poate ajuta la menținerea ceasului circadian. Când vă mențineți ciclurile de veghe și somn în aceeași oră în fiecare zi, este posibil să vă fie mai ușor să adormiți noaptea.

Evitați stimulentele înainte de culcare

Stimulanții pot agrava simptomele de anxietate. În plus, deoarece stimulentele cresc activitatea corpului, luarea lor înainte de culcare poate face mai dificilă adormirea.

Alcoolul și cofeina pot avea un efect negativ asupra somnului, așa că asigurați-vă că le evitați înainte de a lovi fânul.

Opriți electronica

Când vă târâți în sfârșit în pat, renunțați la aparatele electronice. Un studiu din 2017 a constatat că la aproape 350 de participanți adulți, utilizarea electronicelor după culcare a fost legată exclusiv de timpul necesar adormirii.

Acest lucru se datorează faptului că se consideră că lumina albastră artificială de la electronică suprimă hormonul somnului melatonină, ceea ce face mai greu să adormi (și să rămâi) adormit.

Creează confort

Perne și saltele ar trebui să fie confortabile și de susținere pentru corpul tău și stilul de dormit. Dormitorul tău este al tău, astfel încât să-l faci un spațiu confortabil și sigur pentru a dormi poate face diferența pentru anxietatea ta de noapte.

Când să vedeți un medic

Anxietatea constantă care face dificil să dormi noaptea îți poate afecta calitatea vieții zilnice. Munca sau performanța școlară se poate agrava și s-ar putea să vă fie greu să vă îndepliniți sarcinile zilnice normale.

Dacă anxietatea și lipsa somnului vă afectează viața în acest fel, este important să contactați un medic sau un specialist în sănătate mintală pentru ajutor.

Pentru unii oameni, anxietatea nocturnă poate duce la insomnie. Insomnia este definită ca fiind o problemă persistentă de a adormi sau de a rămâne adormit. Insomnia cronică poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de:

• condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și un sistem imunitar slăbit
• condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia
• accidente

Indiferent dacă medicul dumneavoastră face un diagnostic de anxietate, insomnie sau ambele, contactarea este primul pas în procesul de tratament.

Linia de jos

Există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai gravă noaptea. Stresorii zilnici, obiceiurile slabe de somn și alte condiții de sănătate pot duce la creșterea anxietății și a atacurilor de panică pe timp de noapte.

Cu toate acestea, există multe tratamente disponibile care vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă vă îngrijorează faptul că anxietatea pe timp de noapte și lipsa de somn vă afectează viața, nu este niciodată prea târziu să profitați de resursele de sănătate mintală disponibile.

Aceste resurse online vă pot ajuta să găsiți un profesionist din domeniul sănătății mintale în apropiere:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Localizator de psihologi al American Psychological Association
• Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist