Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Alergarea este una dintre cele mai populare forme de antrenament, cu aproximativ 49,5 milioane de alergători și joggers activi în Statele Unite.
De asemenea, se află în fruntea listei sporturilor competiționale și recreative care au ca rezultat leziuni ale corpului inferior, cum ar fi tulpini, entorse, fracturi de stres, sindromul durerii patelofemorale, sindromul bandelor iliotibiale și fasciita plantară.
Veștile bune? Exercițiile de antrenament, cum ar fi joggingul acvatic, vă pot ajuta să vă mențineți capacitatea cardiovasculară și forma de alergare, fără ca uzura suplimentară a articulațiilor să vă lovească de trotuar.
Ce face joggingul acvatic?
Joggingul acvatic, alias curgerea apei adânci, este o formă de exercițiu cardiovascular care imită mișcarea joggingului în timp ce este scufundat în apă. Puteți face jogging acvatic făcând ture în piscină sau purtând un dispozitiv de flotație în jurul portbagajului și alergând în poziție.
Un dispozitiv de flotație sau o curea de alergare vă menține corpul suspendat, permițându-vă brațelor și picioarelor să se miște liber, menținându-vă capul deasupra suprafeței apei.
Pentru dezintoxicare
Jogging-ul Aqua este o alegere de top pentru alergătorii răniți, deoarece aceștia pot alerga fără disconfortul sau agravarea unei leziuni asociate cu lovirea trotuarului. De fapt, curgerea apei adânci în timp ce reabilitați un prejudiciu vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de fitness, potrivit unui studiu din 2015.
Pentru concentrarea pe formularul de rulare
Dar nu este doar pentru răni. O caracteristică cheie a joggingului acvatic este că vă permite să reproduceți aceeași formă de alergare pe care o aveți pe uscat. Prin includerea joggingului cu apă într-un plan general de antrenament, puteți crește puterea cardio, îmbunătăți postura și forma, și crește forța musculară, toate acestea minimizând în același timp uzura corpului.
Pentru fitness aerobic mai blând
Acestea fiind spuse, Jennifer Conroyd, antrenor personal certificat ACE, antrenor certificat USTAF și fondatorul Fluid Running, subliniază că, din cauza presiunii hidrostatice (sau cât de greu împinge apa de pereții piscinei), ritmul cardiac va fi mai mic cu aproximativ 10 până la 15 bătăi pe minut când alergați în apă decât la același efort pe uscat.
Pentru exerciții cu impact redus
„Joggingul acvatic este considerat cu un impact redus, ceea ce îl face deosebit de bun pentru persoanele cu dureri articulare și în special artrită, deoarece flotabilitatea apei reduce greutatea la doar 10% din greutatea corporală totală atunci când este scufundat în apă până la gât”, a spus Kristen Gasnick, PT, DPT, un terapeut fizician certificat.
Avantajele joggingului acvatic
Îți întărește întregul corp
Exercițiul acvatic oferă, de asemenea, o formă unică de antrenament de rezistență, spune Gasnick, deoarece mișcarea în apă are de 12 ori rezistența aerului. Pozițiile verticale, cum ar fi aqua jogging, oferă o rezistență de patru ori mai mare decât pozițiile orizontale, cum ar fi înotul.
Scoate sarcina de pe corpul inferior
Joggingul Aqua scade semnificativ presiunea asupra articulațiilor mari care suportă greutate, cum ar fi șoldurile sau genunchii, despre care Gasnick spune că poate fi slabă sau dureroasă cu activități pe uscat. "În plus, flotabilitatea apei descarcă coloana vertebrală împotriva forțelor gravitaționale, facilitând mișcarea generală îmbunătățită", a spus ea.
Oferă o temperatură constantă în timpul antrenamentului
Efectuarea de antrenamente de aqua jogging într-o piscină interioară înseamnă că puteți controla temperatura externă. Acest lucru este văzut ca un plus pentru persoanele care doresc să evite să alerge în aer liber pe vreme rece în timpul iernii sau să se antreneze pe timp extrem de cald în lunile de vară.
Antrenament cross-training
Nu trebuie să așteptați până când sunteți răniți pentru a face jogging acvatic. Această formă de antrenament este o modalitate excelentă pentru alergătorii sănătoși de a se antrena, deoarece poate ajuta la prevenirea accidentărilor.
Când vă antrenați pentru o cursă la distanță, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet, includeți un antrenament de jogging acvatic în rutina săptămânală.
Nu numai că este o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a lucra la alergare, dar, de asemenea, minimizează impactul asupra articulațiilor. În plus, deoarece apa oferă rezistență, joggingul acvatic este similar cu alergarea împotriva vântului.
Cum să faci jogging acvatic
Acum că înțelegeți avantajele joggingului acvatic atât pentru alergătorii răniți, cât și pentru cei nevătămați, este timpul să intrați în piscină.
De ce aveți nevoie pentru a începe
Pentru a începe, probabil că veți dori un costum de baie, ochelari de protecție și o centură de alergare care să vă permită să alergați la locul său.
În timp ce o centură de înot sau un dispozitiv de plutire este opțional, mulți oameni nu se simt confortabil în apă, astfel încât utilizarea centurii poate spori încrederea și poate duce la un antrenament mai bun. De asemenea, vă ajută să vă înclinați spre înainte, ca atunci când alergați pe uscat. Deci, dacă concentrarea pe formă este unul dintre obiectivele dvs., poate doriți să încercați o centură de flotație.
Cumpărați online curele de înot.
Eșantion de antrenament de jogging acvatic
În timp ce durata unei sesiuni de jogging acvatic depinde de obiectivele dvs. de antrenament, în general, majoritatea antrenamentelor durează aproximativ 30 până la 45 de minute. Un eșantion de antrenament de jogging acvatic pe bază de tururi poate include următoarele elemente:
- Încălziți la un efort ușor timp de 5 până la 10 minute. De asemenea, puteți face încălzirea la piscină dacă suprafața nu agravează rănirea sau dacă nu sunteți rănit. Genunchii înalți și joggingul la locul lor funcționează ca încălziri.
- Efectuați două până la trei ture de intensitate mai mare sprintând la un capăt al bazinului și jogging înapoi la o intensitate de 50%.
- Efectuați 10 runde de 2 minute jogging la intensitate mare, urmate de 2 minute la intensitate scăzută.
- Se răcește timp de 5 minute.
Pentru a rupe ture, puteți adăuga intervale de jogging pe loc folosind o curea de alergare. Schimbați câteva runde de jogging cu alergarea pe loc timp de 3 până la 5 minute.
Jogging acvatic ca parte a unui program de antrenament
În timp ce vă aflați în apă, încercați să vă vizualizați alergând în aer liber. Gândește-te la modul în care corpul tău se mișcă atunci când picioarele tale lovesc pământul. În ce poziție vă aflați brațele? Este corpul tău vertical și strâns? Concentrați-vă pe aceste elemente în timp ce vă antrenați în apă și veți fi siguri că veți transfera beneficiile antrenamentului dvs. rutier sau de traseu.
Pentru a completa antrenamentul la maraton, puteți schimba o zi lungă de cardio la sala de sport pentru un antrenament de jogging cu apă. De exemplu, faceți 1 oră pe banda de alergat, urmată de 1 oră de jogging acvatic.
Sfaturi pentru a începe
Antrenează-te în apă mai adâncă
Pentru a putea reproduce forma de alergare terestră și pentru a alerga suficient de repede pentru a vă duce ritmul cardiac în zonele cu ritm cardiac moderat până la mai mare, Conroyd spune că trebuie să vă aflați în apă suficient de adâncă încât să nu atingeți fundul. Pentru mulți oameni, asta înseamnă cel puțin 5 picioare, 5 inci înălțime sau mai multă adâncime.
Fii atent la postura superioară a corpului
Indiciile posturale, conform Conroyd, includ ridicarea capului, tragerea în bărbie, tragerea omoplaților împreună și în jos și tragerea burții la coloana vertebrală. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și să se balanseze prin apă ca un pendul.
Utilizați elementele de bază ale corpului inferior
Pentru a imita biomecanica terestră cu picioarele, Conroyd spune că ajută să începeți cu o lovitură verticală și apoi să deschideți treptat pasul. Îndoirea genunchiului este ușoară, iar quad-ul împinge apa înainte, nu în sus, apoi călcâiul conduce partea înapoi a pasului. Piciorul ar trebui să acționeze ca o pensulă și să fie relaxat, măturând înainte și înapoi.
Luați în considerare scăderea timpului de antrenament
Activitățile de apă vă cresc rata metabolică și consumul de energie.Din această cauză, Gasnick spune că este posibil să obosiți mai repede cu exercițiile acvatice în comparație cu activitățile de pe uscat, astfel încât timpul de antrenament ar trebui să fie redus.
De exemplu, schimbați o alergare de 45 de minute pentru un antrenament de jogging acvatic de 30 de minute.
Consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni cardiace
Majoritatea piscinelor interioare și exterioare sunt încălzite. Și pentru că ritmul cardiac crește odată cu temperaturile mai calde, Gasnick spune că dacă aveți o afecțiune cardiacă sau tensiune arterială crescută, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile acvatice.
De luat masa
Joggingul Aqua este o alternativă sigură la alergarea pe trotuar sau bandă de alergat. Când este utilizat pentru reabilitare, vă permite să vă mențineți capacitatea cardiovasculară și să lucrați la forma de alergare, reducând în același timp durerea asociată rănirii. Este, de asemenea, o completare excelentă la un plan general de antrenament, indiferent dacă sunteți accidentat sau nu.
Luați în considerare schimbarea uneia dintre zilele obișnuite de cardio pentru o sesiune de jogging acvatic. Puteți varia antrenamentele utilizând o centură de alergare și jogging în loc sau alergând ture în piscină.
.jpg)
.jpg)
