9 cele mai bune antrenamente pentru a pierde în greutate (și alte sfaturi)

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe exerciții de consolidare a forței care vizează întregul corp. Exercițiile pe tot corpul sunt ideale, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan, economisind timp și energie.

Cu abordarea corectă a pierderii în greutate, veți putea arde grăsimi și construi mușchi, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și în repaus. În plus, îți vei tonifica corpul și vei începe să te simți mai bine mental și fizic în acest proces.

Rezultatele dvs. depind de calitatea efortului depus pentru obiectivele dvs., deci fiți consecvenți și disciplinați în abordarea dvs.

Să ne uităm la unele dintre cele mai bune exerciții de slăbit, grupate pentru antrenamentele inițiale, intermediare și avansate. Pentru fiecare exercițiu, faceți 2 până la 5 seturi de câte 6 până la 15 repetări.

Antrenamente pentru începători

Flotări

Puteți modifica acest exercițiu clasic de greutate corporală pentru a se potrivi cu nivelul dvs. și pentru a viza diferiți mușchi, după cum este necesar. Consultați câteva variante de flexare pentru începători.

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă cu picioarele întinse.
2. Așezați palmele pe podea direct sub umeri.
3. Apăsați-vă pe mâini și tocuri în timp ce vă ridicați pieptul, trunchiul și picioarele de pe podea.
4. Angajați-vă nucleul în timp ce dețineți această poziție timp de 1 secundă.
5. Reveniți încet la poziția de pornire.

Lunges

Puteți face atacuri cu sau fără greutăți. După ce v-ați perfecționat formularul, puteți trece la variante de lovire.

1. De la picioare, pășește piciorul drept înainte pentru a forma un unghi de 90 de grade cu genunchiul, asigurându-te că genunchiul nu se extinde dincolo de gleznă.
2. Poziționați genunchiul din spate astfel încât să fie paralel cu podeaua.
3. Pauză pentru un moment înainte de a-ți readuce piciorul drept în poziția de plecare.
4. Faceți partea opusă.

Ghemuituri cu greutate corporală

Lucrați la perfecționarea formei cu genuflexiuni de greutate corporală înainte de a trece la greutăți. Există o mulțime de variante de ghemuit pentru a vă amesteca rutina.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu brațele alături de corp.
2. Angajați-vă nucleul și lărgiți-vă pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos ca și cum ați fi așezat.
3. Pauză odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apăsați-vă în picioare pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială.

Antrenamente intermediare

Haltă ghemuit frontal

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați picioarele la lățimea șoldului.
2. Îndoiți-vă brațele pentru a sprijini capul fiecărei greutăți pe umeri.
3. De aici, coborâți șoldurile în jos și înapoi într-o poziție ghemuit.
4. Împingeți-vă exploziv prin călcâi pentru a vă ridica la poziția de plecare.

Presă pe piept cu gantere

Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu câte un braț pe rând.

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă (sau pentru o muncă suplimentară de stabilitate a miezului, o minge de exercițiu).
2. Poziționați mâinile deasupra pieptului, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
3. Extindeți complet brațele în timp ce apăsați greutățile deasupra umerilor.
4. Pauză pentru un moment înainte de a coborî greutățile la poziția de pornire.

Burpee

Pentru a vă schimba rutina, puteți oricând să modificați burpeele pentru a fi mai ușor sau mai provocator.

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Coborâți într-o ghemuit și așezați mâinile pe podea sub umeri.
3. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
4. Faceți o flotare înainte de a sări cu picioarele înainte.
5. Extindeți brațele deasupra capului și săriți exploziv.
6. De îndată ce aterizați, coborâți înapoi într-o ghemuit.

Antrenamente avansate

Deadlift

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu bara în fața picioarelor.
2. Coborâți ușor șoldurile în jos și înapoi în timp ce vă articulați de șolduri pentru a ridica bara.
3. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica într-o poziție în picioare.
4. Poziționați bara puțin sub șolduri.
5. Alungiți coloana vertebrală și îndoiți ușor genunchii.
6. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și balamați înapoi în poziția inițială, readucând bara pe podea.

Pentru a viza diferit mușchii, puteți face acest exercițiu folosind gantere, oferindu-vă o provocare suplimentară în ceea ce privește stabilitatea umărului și aderența.

Presă de bancă

1. Intinde-te pe spate pe o banca.
2. Poziționați bara la nivelul pieptului, ținând-o cu mâinile la lățimea umerilor.
3. Cuplați umerii și miezul în timp ce împingeți bara de pe raft înainte de a o coborî până când vă degajă pieptul.
4. La expirație, împingeți exploziv bara înapoi în poziția inițială.

Presă pentru picioare

1. Apăsați-vă picioarele în placă.
2. Angrenează-ți miezul în timp ce îți folosești picioarele pentru a împinge piciorul departe de tine.
3. Extindeți picioarele cât mai mult posibil, păstrând în același timp capul și spatele plat pe tampon.
4. Pauză pentru o clipă, menținând o ușoară îndoire a genunchilor.
5. Îndoiți încet genunchii pentru a coborî pedala în poziția inițială.

Cum se creează o rutină

Creați o rutină care vă ajută să stabiliți și să atingeți obiective de slăbire realiste, sigure și durabile.

Iată câteva sfaturi pentru a crea o rutină eficientă de slăbire:

• Scop săptămânal. Scopul de a face mișcare pentru cel puțin 200 de minute pe săptămână.
• Scopul zilnic. Efectuați un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar 15 minute, în loc să faceți câteva antrenamente lungi în fiecare săptămână.
• Ordinea exercițiului. Faceți cele mai dificile exerciții mai întâi la începutul fiecărui antrenament.
• Intensitatea antrenamentului. Creșteți intensitatea antrenamentelor și optați pentru o greutate mai mare pentru exercițiile de haltere.
• Timp de recuperare. Acordați-vă 24 - 48 de ore pentru a vă recupera între sesiunile care vizează aceleași grupe musculare.
• Odihnă. Evitați oboseala și exagerarea, odihnindu-vă din plin. Aceasta include permisiunea pentru cel puțin o zi întreagă de odihnă sau activitate ușoară în fiecare săptămână.
• Dormi. Dormi mai mult când ai nevoie de el pentru a-ți îmbunătăți nivelul de energie.
• Soi de antrenament. Schimbați antrenamentele cel puțin o dată pe lună pentru a preveni plictiseala și platoul. Acest lucru vă menține rutina proaspătă și vă asigură că vizați diferite grupuri musculare.
• Alte tipuri de antrenamente. În plus față de exercițiile de haltere și de greutate corporală, faceți și alte tipuri de antrenamente, cum ar fi exerciții de aerobic, echilibrare și întindere.

Ce dietă ar trebui să urmez?

Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână cu pierderea în greutate. Împreună cu rutina de antrenament, veți dori să urmați o dietă sănătoasă și să reduceți aportul de calorii.

Ce este dieta recomandată pentru slăbit?

• Mancare sanatoasa. Căutați surse sănătoase de proteine, fibre și grăsimi sănătoase și reduceți alimentele procesate care conțin carbohidrați rafinați, sare și zahăr.
• Fructe și legume. Mănâncă multe fructe și legume proaspete.
• Hidratare. Bea multă apă, băuturi sănătoase și cafea sau ceai verde neîncălzit pentru a rămâne hidratat, pentru a vă curăța sistemul și pentru a vă ajuta să vă simțiți plini, precum și pentru a crește metabolismul. Includeți băuturi sănătoase, cum ar fi ceai de plante, apă de cocos și suc de legume.
• Post intermitent. Experimentați cu postul intermitent, care constă în cicluri de post și mâncare pentru a vă ajuta să reduceți aportul caloric fără a compromite masa musculară.
• Modificări comportamentale. Încercați schimbări de comportament, cum ar fi mestecarea mai lentă, utilizarea vaselor mai mici și controlul dimensiunii porțiilor. De asemenea, poți să mănânci cu atenție, fără distrageri și să nu mai mănânci înainte să te simți sătul.

Când ar trebui să vorbesc cu medicul meu?

Dacă nu vedeți rezultate de pierdere în greutate după ce ați urmat o rutină, discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră poate verifica sau exclude orice afecțiune care ar putea limita pierderea în greutate. Aceasta poate include:

• hipotiroidism
• sindromul ovarian polichistic (SOP)
• apnee de somn

De asemenea, stabiliți o întâlnire cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă începeți să vă simțiți obosit, obosit sau defavorizat, mai ales dacă nu vedeți rezultate de pierdere în greutate. S-ar putea să vă exersați prea mult.

La pachet

Vă puteți atinge obiectivele de consolidare a forței și de slăbire atâta timp cât aveți motivația, disciplina și angajamentul de a urma un exercițiu sănătos și un plan de dietă.

Amintiți-vă că schimbarea necesită timp, așa că aveți răbdare, deoarece poate dura câteva luni pentru a vedea rezultatele. Pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate, angajați-vă la cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice și faceți modificări sănătoase în dieta dumneavoastră.

Pentru a vă menține rezultatele, rămâneți la rutină chiar și după ce începeți să vedeți progresul. În timp, te vei simți mai încrezător, mai sănătos și mai puternic, ceea ce te va motiva să continui.