Biotina este o vitamină B care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie.
Numită și vitamina H sau vitamina B7, este importantă pentru funcția ochilor, părului, pielii și creierului. Poate susține și funcția hepatică.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Ca urmare, trebuie să îl consumați în mod regulat pentru a menține niveluri adecvate.
Deficitul de biotină este atât de rar încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o alocație zilnică recomandată (RDA) sau o cerință medie estimată (EAR) pentru aceasta. Cu toate acestea, valoarea zilnică (DV) pentru biotină este de obicei de aproximativ 30 mcg pe zi.
În timp ce biotina este disponibilă ca supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ce au nevoie consumând o dietă variată.
Iată primele 10 alimente bogate în biotină.
1. Gălbenușuri de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursă deosebit de bogată de biotină.
Un ou întreg, gătit (50 de grame) oferă aproximativ 10 mcg de biotină, sau aproximativ 33% din DV.
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouăle pe deplin, atât pentru a vă reduce riscul Salmonella otrăvirea și îmbunătățirea absorbției biotinei. Albușurile de ou conțin o proteină numită avidină, care poate interfera cu absorbția biotinei dacă este consumată crudă.
Ouăle pot fi fierte tare, amestecate sau utilizate pentru a face produse de patiserie, cum ar fi brioșe sau vafe.
REZUMATOuăle întregi fierte sunt o sursă bună de biotină datorită gălbenușului, care este bogat în mai multe vitamine din grupul B.
2. Leguminoase
Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și soia.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de arahide prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din DV.
Un studiu privind conținutul de biotină al alimentelor populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină - 64% din DV - într-o porție de 3/4 cană (100 de grame) de soia integrală.
Leguminoasele sunt fierte în mod obișnuit și folosite ca bază pentru entrate și salate sau încorporate în cartofi prăjiți sau feluri de mâncare coapte.
REZUMATLeguminoasele, în special arahidele și soia, sunt o sursă bună de biotină.De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre și alte vitamine și minerale.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea furnizează și biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip.
O porție de 1/4 cană (20 grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din DV, în timp ce 1/4 cană (30 de grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg sau 5% din DV.
Nucile și semințele pot fi savurate crude, aruncate în salate, amestecate în feluri de mâncare cu paste și cartofi prăjiți sau amestecate în unturi de casă și unturi de semințe.
REZUMATConsumul unei varietăți de nuci și semințe este o modalitate bună de a crește aportul de biotină. Semințele de floarea-soarelui și migdalele sunt surse deosebit de bune.
4. Ficat
Anumite carne din organe, în special ficatul, sunt bogate în biotină. Acest lucru este logic din punct de vedere biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei corpului dvs. este stocată în ficat.
Doar 3 uncii (75 grame) de ficat de vită gătit oferă aproape 31 mcg de biotină, sau 103% din DV.
Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, ambalând 138 mcg pe porție de 3 uncii (75 de grame) - o cantitate enormă de 460% din DV.
Unii oameni se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocat în hamburgeri de casă sau tăiat și gătit la fel de bine feluri de mâncare de paste.
REZUMATDeși ficatul nu este unul dintre cele mai populare alimente, este una dintre cele mai bune surse de biotină. O porție standard de ficat de pui și carne de vită oferă fiecare peste 100% din DV.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină.
O porție de 1/2 cană (125 de grame) de cartofi dulci fierți conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din DV.
Cartofii dulci pot fi coapte sau microunde până se înmoaie. Puteți, de asemenea, să le curățați, să fierbeți și să le zdrobiți sau să le adăugați la hamburgeri vegetarieni de casă.
REZUMATCartofii dulci sunt o sursă excelentă de biotină vegetală, cu 1/2 cană (125 de grame), fierte, întrunind 8% din DV.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci bogate în substanțe nutritive, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o biotină amplă. De fapt, conținutul lor ridicat de biotină îi protejează de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 20 de capsule (120 de grame) de ciuperci nasture conservate conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DV.
O porție de 1 cană (70 de grame) de ciuperci proaspete tăiate, are 5,6 mcg, sau 19% din DV.
Ciupercile conservate funcționează bine peste tăiței, deasupra pizza de casă și în sosuri și sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi umplute și coapte, sotate sau adăugate la salate.
REZUMATConserve și ciuperci proaspete sunt o sursă bună de biotină și ușor de adăugat la numeroase feluri de mâncare.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt pline de fibre, carbohidrați și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, cuprul și potasiul.
O banană mică (105 grame) oferă, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină, sau 1% din DV.
Se mănâncă cel mai adesea de la sine, dar le puteți adăuga și la smoothie-uri, le puteți întinde unt de nuci sau le puteți îngheța pentru a face înghețată fără lapte.
REZUMATBananele sunt o gustare dulce, hrănitoare și populară și oferă, de asemenea, cantități mici de biotină.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai dense în nutrienți, deoarece este plină de fibre, calciu și vitamine A și C.
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud, tocat conține 0,4 mcg, sau 1% din DV.
Puteți să-l savurați crud cu hummus sau înmuiat, aburit, prăjit cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe sau sotat și adăugat la paste și caserole.
REZUMATBroccoli furnizează cantități mici de biotină și este bogat în mai mulți alți nutrienți, inclusiv calciu și vitaminele A și C.
9. Drojdie
Atât drojdia nutrițională, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este folosită pentru prepararea berii și a dospirii pâinii. Dimpotrivă, drojdia nutrițională este o drojdie inactivă, care este adesea folosită pentru a face brânză fără lapte.
Drojdia nutrițională poate conține până la 21 mcg de biotină sau 69% din DV, la 2 linguri (16 grame).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă folosită pentru coacere oferă 1,4 mcg de biotină sau 5% din DV.
REZUMATDrojdia uscată nutrițională și cea activă, care sunt folosite ca aromă alimentară și, respectiv, la coacere, sunt ambele surse bune de biotină.
10. Avocado
Avocado este cel mai bine cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar sunt, de asemenea, bogate în biotină.
Un avocado mediu (200 de grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din DV.
Avocado poate fi consumat crud, piure pe pâine prăjită, amestecat în guacamole și feliat în salate, supă de taco și burritos.
REZUMATAvocado, care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a produce guacamol, sunt deosebit de bogate în grăsimi sănătoase, precum și biotină.
Linia de jos
Biotina este o vitamină B solubilă în apă pe care corpul dumneavoastră trebuie să o obțină din alimente. Deficitul este rar și poate fi evitat consumând alimente bogate în biotină.
Unele dintre cele mai bune surse de biotină includ leguminoase, gălbenușuri de ou, carne de organe, nuci, semințe, ciuperci, avocado, cartofi dulci și drojdie.
Sunt disponibile și suplimente de biotină, dar majoritatea oamenilor pot obține toată biotina de care au nevoie, consumând o dietă echilibrată.
