Cum se face o meditație de scanare corporală (și de ce ar trebui)

În acest moment, probabil ați auzit totul despre beneficiile meditației. Dar cu atât de multe tipuri de meditație din care să alegi, începutul se poate simți copleșitor.

Intrați în scanarea corporală, o practică meditativă care implică scanarea cu atenție a corpului pentru a detecta senzații de durere, tensiune sau orice altceva din comun.

Dezvoltarea unei conștientizări mai mari a senzațiilor corporale vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat la sinele vostru fizic și să obțineți o perspectivă mai mare asupra cauzelor potențiale ale sentimentelor nedorite.

Aceste cunoștințe pot face mai ușoară soluționarea problemelor, ceea ce duce la îmbunătățirea stării de bine a corpului și minte.

De ce merită încercat

Experții au găsit dovezi care sugerează că meditația poate promova bunăstarea fizică și emoțională în mai multe moduri, cum ar fi:

• somn îmbunătățit
• anxietate și ameliorarea stresului
• o mai mare conștiință de sine
• creșterea compasiunii de sine
• durere redusă
• pofte reduse la renunțarea la fumat

Iată câteva dintre cele mai cercetate beneficii.

Pentru somn

O revizuire din 2019 sugerează că meditația mindfulness poate ajuta la reducerea impactului unor tipuri de probleme de somn și la îmbunătățirea calității somnului.

Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, o practică regulată de scanare corporală chiar înainte de culcare poate fi deosebit de utilă pentru ameliorarea insomniei.

Ce face meditația atât de eficientă pentru problemele de somn?

Multor oameni le este greu să doarmă odihnitor atunci când se simt îngrijorați sau stresați. Deoarece meditația vă poate ajuta să vă relaxați, să renunțați la gândurile deranjante și să vă simțiți mai liniștiți în general, o practică meditativă obișnuită poate ușura adesea suferința care vă ține treaz.

Pentru stres și anxietate

Cercetarea susține meditația ca o modalitate potențial utilă de ameliorare a anxietății și stresului.

Cercetările din 2013 sugerează că meditația mindfulness are potențialul de a reduce simptomele generale de anxietate. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că practicile de reducere a stresului bazate pe atenție ar putea avea un impact pozitiv asupra capacității de a gestiona stresul.

O revizuire din 2014 a 47 de studii clinice a găsit, de asemenea, sprijin pentru meditația mindfulness ca o abordare utilă pentru a face față anxietății și stresului.

Pentru durere

Dacă ați experimentat vreodată dureri semnificative, probabil că ați avut probleme cu gândirea la orice altceva. Aceasta este experiența zilnică a multor oameni care trăiesc cu dureri cronice. Înțeles, acest tip de durere poate avea un impact negativ semnificativ asupra vieții tale.

Meditația nu poate opri neapărat durerea. Dar rezultatele meditației, cum ar fi creșterea gradului de conștientizare a corpului și a stării emoționale, vă pot ajuta să vă schimbați modul de gândire despre acea durere. Conștientizarea crescută și acceptarea durerii pot duce la o perspectivă îmbunătățită.

O revizuire din 2017 a 13 studii sugerează că meditația mindfulness poate ajuta la reducerea efectelor asociate cu durerea cronică, cum ar fi depresia sau scăderea calității vieții.

Aceste beneficii pot avea un impact mai îndelungat decât îngrijirea standard pentru durerea cronică.

Jon Kabat-Zinn, profesor de meditație și expert în stres, recomandă meditații de scanare corporală drept cel mai util tip de meditație pentru durere.

Cum să începeți

Vă puteți gândi la o scanare corporală ca la o radiografie mentală care călătorește încet peste corpul vostru.

Iată cum să încercați:

1. Fii confortabil. Începeți prin a vă simți confortabil. Culcați-vă sau stați într-o poziție care vă permite să vă întindeți cu ușurință membrele.
2. Concentrați-vă. Închideți ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației. Observați senzația respirației care vă umple și vă lasă plămânii în timp ce inspirați și expirați.
3. Alegeți de unde să începeți. Începeți oriunde doriți - mâna stângă, piciorul stâng, mâna dreaptă, piciorul drept, vârful capului. Concentrați-vă pe acel loc în timp ce continuați să respirați încet și profund.
4. Fiți atenți. Deschide-ți conștientizarea la senzații de durere, tensiune, disconfort sau orice altceva din comun.
5. Mergi încet. Petreceți oriunde de la 20 de secunde la 1 minut observând aceste senzații.
6. Recunoașteți. Dacă începeți să observați durere și disconfort, recunoașteți și stați cu orice emoții pe care le produc aceste senzații. Acceptați-le fără critici. De exemplu, dacă te simți frustrat și supărat, nu te judeca pentru aceste emoții.Observați-le și lăsați-le să treacă.
7. A respira. Continuați să respirați, imaginându-vă că durerea și tensiunea scad cu fiecare respirație.
8. Eliberare. Eliberați-vă încet conștientizarea mentală asupra acelei părți specifice a corpului și redirecționați-o către următoarea zonă de concentrare. Unii oameni consideră că este util să-și imagineze eliberarea unei părți a corpului în timp ce respiră și trec la următoarea în timp ce respiră.
9. Avansati. Continuați exercițiul de-a lungul corpului într-un mod care are sens pentru dvs., indiferent dacă vă deplasați de sus în jos sau în sus pe o parte și în jos pe cealaltă.
10. Rețineți gânduri în derivă. Pe măsură ce continuați să vă scanați pe tot corpul, observați când gândurile dvs. încep să derive. Acest lucru se va întâmpla probabil de mai multe ori, așa că nu vă faceți griji. Nu ați eșuat și vă puteți relua cu ușurință gândurile. Doar readuceți-vă ușor conștientizarea în locul în care ați oprit scanarea.
11. Vizualizați și respirați. Odată ce ați terminat de scanat părți ale corpului, lăsați-vă conștientizarea să călătorească pe corp. Vizualizați acest lucru ca lichid care umple o matriță. Continuați să inspirați și să expirați încet în timp ce stați cu această conștientizare a întregului corp timp de câteva secunde.
12. Întoarce-te. Eliberați încet atenția și readuceți-vă atenția în jur.

Fă-o un obicei

Este posibil să observați imediat unele îmbunătățiri. Din nou, scanarea corporală ar putea să nu pară să aibă vreun efect. De asemenea, s-ar putea să vă treziți conștientizarea în jurul disconfortului, făcându-l să pară mai rău.

Acest lucru ar putea să vă dezamăgească complet de meditație, dar încercați să vă angajați la alte câteva încercări pentru a vedea dacă lucrurile se îmbunătățesc.

O mulțime de oameni nu se bucură de meditație și nu observă niciun beneficiu de câteva ori când o încearcă. Dar experții sugerează că merită să meditați în mod regulat, chiar dacă nu vă place.

Meditația consecventă poate duce la schimbări pozitive în creier, inclusiv:

• concentrare îmbunătățită
• compasiune crescută și alte emoții pozitive
• capacitate mai mare de a face față emoțiilor nedorite

Dacă te ajută, te poți gândi la meditație ca la un exercițiu pentru creierul tău. Poate că nu ai chef să tragi o transpirație tot timpul, mai ales dacă ai avut deja o zi grea. Dar odată ce începeți, antrenamentul dvs. devine, în general, mai ușor, nu?

Când terminați exercițiile, s-ar putea chiar să vă simțiți destul de bine, iar menținerea unei rutine de exerciții fizice o face mai ușoară în timp.

Alte sfaturi pentru începători

Dacă o scanare corporală sau orice tip de meditație nu pare să facă mare lucru pentru dvs. prima dată, încercați să nu vă descurajați. Poate dura ceva timp să te obișnuiești cu meditația și asta este complet normal.

Iată câteva sfaturi de reținut:

Nu vă faceți griji cu privire la perfecțiune

Când vine vorba de meditație, nu există o abordare „corectă”. În cele din urmă, cel mai bun tip de meditație este ceea ce funcționează pentru tine.

Mulți oameni consideră că este cel mai util să meditezi în același timp în fiecare zi și în același loc. Acest lucru vă poate ajuta să vă formați obiceiul, dar nu vă faceți griji prea mult dacă trebuie să îl întrerupeți uneori.

Meditarea timp de 15 minute, chiar și 5 minute, este mai bună decât a nu medita deloc.

Probabil că vei fi distras și asta este în regulă. Toata lumea face. În loc să vă dați greutăți, încurajați-vă să continuați să încercați.

Amintiți-vă, puteți medita oriunde

Ar putea fi mai ușor să meditați acasă, dar puteți practica meditația oriunde:

• Obosit sau tensionat la locul de muncă? Faceți o pauză de 5 minute pentru o scanare rapidă a corpului.
• Ești obraznic la domiciliu? Practicați acceptarea și compasiunea cu o meditație de bunătate iubitoare.

Dacă ți se pare greu să te simți confortabil într-o poziție meditativă tradițională, cum ar fi așezat cu picioarele încrucișate, încearcă să te întinzi, să stai în picioare sau chiar să meditezi în aer liber.

Evitați să intrați în meditație cu obiective specifice

Probabil că practicați meditația dintr-un motiv. S-ar putea să doriți să reduceți stresul, să vă îmbunătățiți relaxarea sau să vă îmbunătățiți somnul.

Dar dacă intrați în ea cu obiective specifice, s-ar putea să vă simțiți atât de concentrat pe încercarea de a le atinge încât aveți probleme cu concentrarea asupra senzațiilor din corpul vostru. Dacă începi să simți că meditația nu funcționează, s-ar putea să ajungi mai stresat decât atunci când ai început.

Este mai util să începeți cu un obiectiv simplu: să aflați mai multe despre ceea ce are de spus corpul dumneavoastră.

Linia de jos

Meditația continuă să câștige popularitate ca practică benefică de wellness și mulți experți o recomandă ca o modalitate utilă de gestionare a emoțiilor provocatoare.

În timp ce meditația prin scanare corporală implică un risc redus, meditația cu atenție poate uneori agrava depresia sau anxietatea. Dacă observați gânduri sau emoții întunecate, nedorite, consultați un terapeut înainte de a continua.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.