6 întinderi de biceps pentru a le adăuga la antrenament

Intinderile bicepului sunt o modalitate excelentă de a vă completa antrenamentul în partea superioară a corpului. Aceste întinderi pot crește flexibilitatea și raza de mișcare, permițându-vă să vă deplasați mai adânc și mai departe cu o ușurință mai mare.

În plus, acestea ajută la ameliorarea tensiunii și tensiunii musculare, ceea ce este benefic în prevenirea rănirii și îmbunătățirea performanței.

În timp ce încercați aceste întinderi, ascultați-vă corpul, astfel încât să știți când să vă retrageți și când să mergeți mai adânc. Mențineți o respirație lină, constantă, relaxată. Nu blocați coatele și nu forțați nicio poziție și evitați mișcările sacadate, sărind sau împingând.

1. Întindere biceps în picioare

Veți simți o întindere în biceps, piept și umeri.

Pentru a face această întindere:

• Împletați-vă mâinile la baza coloanei vertebrale.
• Îndreptați-vă brațele și întoarceți palmele cu fața în jos.
• Ridicați brațele cât de sus puteți.
• Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Repetați de 1 până la 3 ori.

2. Intindere biceps asezata

Pentru această întindere, mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie. Evitați să vă prăbușiți sau să vă arcați spatele. Pe lângă biceps, veți simți și o întindere în umeri și piept.

Pentru a face această întindere:

• Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, în fața șoldurilor.
• Așezați mâinile pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate departe de corp.
• Distribuiți în mod uniform greutatea între picioare, fese și brațe.
• Trageți încet fesele înainte, spre picioare, fără a vă mișca mâinile.
• Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
• Reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă câteva clipe.

Repetați de 2 până la 4 ori.

alternativă

Dacă este mai confortabil, poți face o întindere similară stând în picioare și așezând mâinile pe o masă în spatele tău. Ghemuiți-vă la jumătate pentru a simți întinderea.

3. Intinderea bicepului de la usa

Această întindere a ușii este o modalitate excelentă de a vă deschide pieptul, în timp ce vă întindeți și bicepsul.

Pentru a face această întindere:

• Stai într-o ușă cu mâna stângă apucând ușa la nivelul taliei.
• Mergeți înainte cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul și ridicați-vă greutatea înainte.
• Simțiți întinderea în braț și umăr, menținând în același timp o ușoară îndoire a cotului.
• Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
• Repetați pe partea opusă.

4. Întinderea bicepsului de perete

Aceasta este o întindere ușoară pe care o veți simți în piept, umeri și brațe. Experimentați cu poziția mâinii dvs. mișcând-o mai sus sau mai jos pentru a vedea cum afectează întinderea.

Pentru a face această întindere:

• Apăsați palma stângă pe un perete sau un obiect robust.
• Întoarceți-vă încet corpul departe de perete.
• Simțiți întinderea în piept, umăr și braț.
• Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
• Repetați pe partea opusă.

5. Extensii orizontale ale brațelor

Extensiile orizontale ale brațelor combină mișcarea activă cu întinderea. Puteți face această întindere în timp ce stați sau în picioare.

Pentru a face această întindere:

• Extindeți brațele spre lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
• Întoarceți degetele mari în jos, astfel încât palmele să fie cu fața în spate.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• Împingeți mâinile înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

Faceți 2 - 3 seturi, crescând treptat timpul în care dețineți poziția.

6. Rotații orizontale ale mâinii

Este posibil ca aceste rotații ale mâinilor să nu simtă prea mult, dar vă ajută să vă construiți forța pe tot brațul, în timp ce vă întindeți ușor bicepsul.

Pentru a face această întindere:

• Rotiți umerii înainte întorcând degetele mari în jos.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Rotiți umerii înapoi întorcând degetele mari în sus.
• Reveniți la poziția de pornire.

Faceți 2 până la 3 seturi timp de până la 1 minut.

Lucruri de reținut

Intinderea este adesea recomandata dupa un antrenament pentru a preveni durerea musculara. Dovezile sunt contradictorii cu privire la faptul că întinderea ajută într-adevăr la reducerea durerii musculare. Dacă se face întindere constantă, va contribui la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea intervalului de mișcare.

Toți acești factori vă vor ajuta să faceți mișcările mai ușoare, astfel încât să aveți mai puține șanse de a suferi stres sau tensiune.

Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni ale corpului superior. Dacă în timpul întinderii apar dureri persistente care depășesc disconfortul ușor și nu se vindecă în câteva zile, întrerupeți întinderile.