Postura capului înainte (FHP) este o afecțiune obișnuită în care capul este poziționat cu urechile în fața liniei medii verticale a corpului. În postura normală sau neutră a capului, urechile se aliniază cu umerii și linia mediană.
FHP poate provoca dureri de gât, rigiditate, un mers dezechilibrat și alte efecte secundare. Este, de asemenea, adesea asociat cu umerii rotunjiți, numiți cifoză.
Vestea bună este că, de obicei, o puteți remedia: exercițiile de întindere și întărire, împreună cu atenția la o postură bună, ameliorează efectele secundare și restabilește o postură mai bună.
FHP se mai numește „gât text” sau „gât tocilar”, deoarece rezultă din îndoirea îndelungată către ecranul computerului sau îndoirea peste laptop sau telefon mobil. De asemenea, este asociat cu pierderea forței musculare în timpul procesului de îmbătrânire.
Fapte de cercetare
- FHP este asociat cu funcția respiratorie redusă, potrivit unui mic studiu din 2019 realizat de studenți universitari sănătoși.
- FHP și cifoza sunt asociate cu rate crescute de mortalitate, în special la bărbați și femei în vârstă, a raportat un articol de recenzie din 2019.
- Greutatea efectivă a capului pe coloana vertebrală crește de la 10 la 12 lire sterline în poziția neutră la 49 de lire sterline când capul este încovoiat în față la un unghi de 45 de grade, a constatat un studiu din 2014.
- FHP vă reduce capacitatea de echilibrare, potrivit unui studiu din 2012 realizat pe oameni care au lucrat pe calculatoare mai mult de șase ore pe zi.
Cauze
FHP rezultă adesea din cocoșarea unui dispozitiv electronic sau alunecarea la birou pentru a privi ecranul computerului pentru perioade prelungite.
Studiile arată că exercițiile specifice de întindere și întărire și terapia manuală de către un chiropractor sau un kinetoterapeut pot ajuta la restabilirea alinierii normale a capului și gâtului și la ameliorarea efectelor secundare.
Alte posibile cauze ale FHP includ:
- conducerea cocoșată peste volan pentru perioade lungi de timp
- ocupații care necesită să vă aplecați înainte, cum ar fi cusutul
- purtând un rucsac greu
- postură proastă pe termen lung, cum ar fi înclinarea
- dormind cu capul sus prea sus sau citind în pat
- leziuni, cum ar fi whiplash
- acomodare la durere
- slăbiciune musculară în partea superioară a spatelui
- boli precum artrita și degenerarea osoasă
- malformație congenitală
Efecte secundare
FHP vă poate schimba mușchii din spate, gât și umăr, care vă susțin capul.
Când poziția dvs. este nealiniată, aceasta poate suprasolicita mușchii și țesutul conjunctiv. Acest lucru schimbă lungimea și forța musculară. Mușchii din partea din față a gâtului devin mai scurți și mai slabi, iar cei din partea din spate a gâtului se prelungesc și se strâng.
FHP afectează, de asemenea, nervii, tendoanele și ligamentele implicate în acești mușchi.
Efectele secundare pot include:
- dureri cronice de gât
- mușchii gâtului strâns
- raza de mișcare a gâtului scăzută
- dureri de cap
- dureri de spate
- durere maxilară în articulația temporomandibulară
- amorțeală și furnicături în brațe și mâini
- scăderea controlului echilibrului
- spasme musculare
- hernie sau altă problemă de disc
Exerciții de încercat
Multe dintre întinderi și exerciții concepute pentru a contracara FHP sunt simple și pot fi utilizate în rutina dvs. zilnică. Respirația profundă îți poate ajuta și postura.
Iată câteva pentru a începe:
Mânușuri
Îngrijirea bărbiei se poate face aproape oriunde, indiferent dacă este așezat sau în picioare. Vă ajută să vă întăriți mușchii gâtului.
- Păstrați capul drept și bărbia paralelă cu podeaua. Trageți bărbia înapoi spre piept, ca și cum ați face o bărbie dublă.
- În timp ce bărbia este înfiptă, îndepărtează partea din spate a capului de baza gâtului. Țineți poziția timp de trei respirații profunde.
- Reveniți la o poziție normală de bărbie și repetați.
Bărbierul întins întins
Aceasta este o întindere bună de făcut chiar înainte de a te ridica din pat dimineața.
- Așezați-vă plat pe spate, cu o rolă mică de prosop sub gât.
- Pune-ți bărbia înăuntru.
- Reveniți la o poziție normală de bărbie și repetați.
Barba înfiptă în perete
Acest exercițiu vă ajută și cu o postură adecvată.
- Stai cu umerii, capul și spatele plat pe un perete.
- Pune-ți bărbia înăuntru.
- Țineți câteva secunde.
- Reveniți la o poziție normală de bărbie și repetați.
- Din aceeași poziție de pornire, puneți ambele brațe în sus de perete, cu palmele afară.
- Mutați brațele în sus și în jos pe perete.
Întinderea gâtului înainte
Aceasta este o variantă a bărbii de bază.
- În picioare sau așezat, băgați-vă în bărbie, folosind două degete ale unei mâini.
- Puneți cealaltă mână pe vârful capului și împingeți ușor în timp ce vă trageți capul spre piept până când simțiți o întindere.
- Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
- Reveniți la o poziție normală de bărbie și repetați de trei ori.
Poziția yoga pentru durerile de gât
Multe posturi de yoga vă pot ajuta să vă ameliorați tensiunea și durerea la nivelul gâtului și umerilor. Iată un exemplu simplu:
- Stai cu picioarele aliniate cu șoldurile.
- Îndoiți-vă încet, îndoiți ușor genunchii.
- Aduceți mâinile pe podea sau pe picioarele inferioare.
- Puneți-vă în bărbie și lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze. Dacă o puteți face confortabil, faceți cercuri cu capul sau mișcați-vă capul dintr-o parte în alta, pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii.
- Țineți poziția cel puțin un minut.
- Rulați coloana vertebrală până în picioare, aducând brațele și capul în sus pe ultima.
Aliniere postură
Îmbunătățirea posturii vă ușurează durerea și promovează forța și flexibilitatea. Există multe exerciții care vă pot ajuta.
Un prim pas bun este să fii conștient de postura corectă în picioare, așezat sau mers.
Este deosebit de important să exersați o postură bună dacă stați la birou timp de multe ore la computer. Pentru a avea o postură corectă la locul de muncă:
- folosiți un scaun care vă sprijină spatele
- ține-ți picioarele plate pe podea
- poziționați ecranul la nivelul ochilor
- poziționați tastatura astfel încât mâinile și încheieturile să nu fie încordate
- folosiți un mouse care nu vă încordează încheietura mâinii
O postură bună necesită practică, precum și conștientizare. Dacă postura dvs. obișnuită se prăbușește, lucrați la corectarea acesteia prin exerciții și bune practici. De exemplu, poziționați telefonul sau alt ecran la nivelul ochilor, astfel încât să nu vă aplecați peste el.
Cum să vă verificați postura
Puteți obține o idee despre cum se simte o postură bună cu acest test simplu:
- Stați pe un perete cu capul, umerii, șoldurile și picioarele atingând peretele.
- Acum mișcă-ți brațele în sus și în jos de perete de 10 ori.
- Când termini exercițiul și te îndepărtezi, corpul tău ar trebui să fie aliniat corect.
Alte tratamente
În majoritatea cazurilor, o rutină de exerciții fizice ajută la ameliorarea durerii asociate cu FHP. Exercitiile fizice iti imbunatatesc si postura.
Poate doriți să vă consultați cu un terapeut fizic sau ocupațional sau un chiropractor pentru a vă ajuta să planificați o rutină de exerciții specifică pentru nevoile dumneavoastră. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați modalități mai bune de a sta sau de a sta în picioare și de a vă îmbunătăți postul de lucru.
Un studiu din 2017 privind diferite tipuri de exerciții și întinderi nu a constatat diferențe semnificative în rezultate. Toate rutinele de exerciții au contribuit la îmbunătățirea FHP.
Un alt studiu din 2017 a constatat că utilizarea benzii kinesio a fost de asemenea utilă în îmbunătățirea FHP, dar a menționat că exercițiile fizice au fost mai eficiente.
Interventie chirurgicala
Chirurgia nu este utilizată pentru a trata FHP, cu excepția cazului în care există o anomalie structurală subiacentă, cum ar fi o deformare congenitală.
În unele cazuri în care FHP este însoțit de cifoză, poate fi utilizată o intervenție chirurgicală.
Când să vedeți un medic
FHP poate avea efecte secundare dureroase, inclusiv afectarea capacității dumneavoastră de a îndeplini funcții zilnice. Dacă suferiți, este o idee bună să consultați un medic pentru examinare și diagnostic. În unele cazuri, poate exista o afecțiune de bază, cum ar fi malformarea osoasă, care contribuie la FHP.
Medicul poate prescrie medicamente pentru a vă relaxa mușchii sau pentru a calma durerea. De asemenea, vă pot îndruma pentru terapie fizică sau ocupațională.
Un chiropractor poate oferi alinare cu terapia manuală și exerciții sugerate pentru a vă corecta postura înainte.
Linia de jos
Poziția capului înainte este foarte frecventă astăzi, deoarece oamenii petrec perioade lungi de timp aplecându-se peste un telefon inteligent sau un alt dispozitiv.
FHP vă întrerupe alinierea normală a corpului și poate fi dureroasă sau poate avea alte efecte secundare.
Exercițiile fizice și întinderea sunt eficiente în ameliorarea durerii și restabilirea posturii adecvate.
Fixarea FHP necesită atenție la postura dvs. și menținerea întinderii și a exercițiilor specifice pe tot parcursul zilei.
