Indiferent dacă îl numiți somn de pisică, pui de somn sau siestă, o perioadă scurtă de somn în timpul zilei vă poate reîmprospăta și reîncărca, vă poate ascuți memoria și vă poate îmbunătăți gândirea și concentrarea.
Dacă, la fel ca mulți oameni, vă simțiți somnolenți în timpul zilei, un pui de somn rapid poate fi soluția la o cădere de după-amiază. Dar pot exista și dezavantaje ale somnului în timpul zilei, dacă nu le cronometrează corect.
Să ne uităm la cel mai bun mod de a lua o pisică în timpul zilei, plus ce să evităm dacă doriți să ne trezim simțind întinerit și reîmprospătat după siesta de zi.
Ce este o pisică?
Nu există o definiție medicală a unei somnuri și nu există o limită strictă pentru durata lor. Adulții se pot opri timp de aproximativ 10 minute la serviciu, iar preșcolarii se pot odihni o perioadă mai lungă.
Potrivit unui sondaj realizat de Centrul de Cercetare Pew, aproximativ o treime din toți adulții din Statele Unite fac somnuri regulate în timpul zilei, dar numărul este mult mai mare în rândul copiilor.
Medicii de la Boston Children's’s Hospital Sleep Center spun că majoritatea copiilor mici și preșcolari iau 1-2 pui de somn pe zi până la vârsta de aproximativ 5 ani.
Somnolența în timpul zilei și somnurile pot reapărea în timpul adolescenței, când ritmurile circadiene ale corpului adolescentului încep să se schimbe.
Care sunt beneficiile?
Catnaps, sau pui de somn care durează 20-30 de minute, sunt destul de bine studiate, iar cercetătorii au descoperit o serie de beneficii pentru o scurtă amânare de zi. Iată câteva dintre ele.
Consolidează amintirile și învățarea
Dacă trebuie să păstrați informațiile pe care le-ați învățat, este o idee bună să luați un pui de somn scurt după ce ați studiat.
Cercetătorii de la Duke-NUS Medical School au comparat puiul de somn cu înghesuiala pentru a vedea care i-au ajutat pe elevi să-și amintească informațiile pe care le-au învățat recent.
Ambele strategii au fost eficiente pentru consolidarea memoriei pe termen scurt. Cu toate acestea, studenții care au făcut pui de somn imediat după ce au învățat materialul au păstrat informațiile încă o săptămână mai târziu, în timp ce cei care au înghesuit-o au pierdut-o.
Studiile au descoperit aceleași beneficii și pentru cursanții mai tineri.
Crește vigilența și atenția
Dacă te afli în derivă într-o ceață mentală după prânz, un pui de somn scurt te-ar putea înviora și îți va ascuți mintea.
Într-un studiu recent, cercetătorii au analizat efectele somnului asupra a 13 sportivi de sex masculin după o sesiune de antrenament de karate. Cercetătorii au descoperit că un pui de somn de 30 de minute avea capacitatea de a provoca vigilență în rândul sportivilor și de a-și îmbunătăți abilitățile cognitive.
Cercetările din 2014 au dovedit, de asemenea, că somnurile strategice scurte sunt eficiente în stimularea vigilenței și îmbunătățirea performanței în rândul piloților obosiți.
Îmbunătățește performanța ta atletică
Oboseala poate încetini chiar și cei mai buni sportivi, dar, potrivit cercetărilor, un somn scurt îi poate ajuta pe sportivi să-și îmbunătățească performanța.
Într-un studiu recent, cercetătorii au testat 17 alergători de sex masculin pe o sarcină de navetă de intensitate mare, de scurtă durată și au constatat că alergătorii care au luat un pui de somn de 25, 35 sau 45 de minute au depășit performanța celor care nu au făcut pui de somn.
Câștigătorul general în acest studiu: somnul de 45 de minute a permis cea mai bună performanță generală.
Îți îmbunătățește starea de spirit
Puiul în timpul zilei vă poate ajuta să vă recuperați de emoțiile negative.
Un studiu recent efectuat pe 14 sportivi amatori a analizat efectele duratei puiului de somn asupra dispoziției, performanței fizice și multe altele. Când cercetătorii au măsurat cantitatea de tensiune, depresie și furie pe care au simțit-o sportivii, au descoperit că cei care au luat un pui de somn au raportat o scădere a emoțiilor negative.
Într-un studiu realizat în 2015 pe 40 de participanți, cercetătorii au descoperit că cei care au luat un pui de somn au fost mai toleranți la frustrare și mai puțin impulsivi decât cei care nu au făcut pui de somn.
Există dezavantaje în a lua o pisică?
Da. Un dezavantaj este că pui de somn - mai ales după-amiaza târziu - poate perturba odihna bună noaptea. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru copiii mici și persoanele cu insomnie.
O altă preocupare este posibilitatea inerției somnului, o perioadă de agitație între somn și trezire, care poate dura oriunde, de la câteva minute la câteva ore. Acest lucru se poate întâmpla atunci când pui de somn depășesc 20 - 30 de minute.
În timp ce pui de somn scurte nu sunt în general asociate cu rezultate slabe pentru sănătate, este important să rețineți că luarea regulată de pui de somn a fost asociată cu mai multe afecțiuni care vă pot afecta negativ sănătatea, inclusiv:
- hipertensiune arterială la femei
- risc crescut de diabet
- risc mai mare de boli cardiovasculare
- depresie și declin cognitiv la adulții în vârstă
Pui de somn și sănătatea inimii
Dacă luați pui de somn în fiecare zi, poate doriți să acordați o atenție deosebită sănătății inimii.
Un studiu din 2010 a constatat că somnul excesiv a fost asociat cu un indice mai mare de masă corporală și circumferința taliei (doi factori de risc pentru bolile cardiovasculare), în special la adulții negri mai în vârstă.
Catnap face și nu face
Iată un scurt ghid de instrucțiuni pentru a profita la maximum de somnul tău:
DO
- Limitați lungimea puiului de somn. Somnurile mai lungi vă pot perturba somnul peste noapte și vă pot cauza alte probleme de sănătate. Potrivit Clinicii Mayo, somnurile ar trebui menținute la 20 de minute sau mai puțin.
- Vizează orele de după-amiază devreme. Dacă dormi prea aproape de culcare, te-ai putea uita la tavan în orele mici. Ca regulă generală, încercați să evitați pui de somn după 14:00 sau 15:00.
- Programați pui de somn în mod regulat. Dacă sunteți lucrător în schimburi, a face un pui de somn scurt înainte de a intra în fiecare zi ar putea să vă mențină alertă pe tot parcursul orelor de lucru.
- Păstrați-vă camera întunecată, răcoroasă și liniștită. Camerele întunecate cu pui de somn vă pot ajuta să adormiți mai repede. Măștile pentru ochi pot ajuta și la blocarea luminii. Folosiți o aplicație de zgomot alb pentru a îneca sunetele care vă pot deranja.
NU
- Nu dormi prea mult. Somnurile lungi pot interfera cu odihna bună.
- Nu faceți pui de somn excesiv dacă sunteți mai în vârstă. Studiile au legat somnul excesiv cu un risc mai mare de mortalitate din toate cauzele în rândul adulților în vârstă.
- Nu lăsați somnurile să interfereze cu somnul nocturn pentru preșcolari. Cercetările din 2011 au arătat că copiii mici au nevoie de un somn bun pentru a funcționa bine în timpul zilei. Somnurile de zi care duc la culcare mai târziu pot perturba programele de somn și pot afecta negativ performanța cognitivă.
Cum să rămâneți atent dacă nu puteți face un pui de somn
Nu vă puteți întotdeauna ghemui și luați o somn în timpul zilei, mai ales dacă sunteți la serviciu sau la școală.
Când un pui de somn nu este posibil și vă întoarceți la birou, încercați aceste tactici de revigorare:
- Hidrat. Studiile arată că a rămâne bine hidratat ajută la reducerea oboselii, îmbunătățește memoria pe termen scurt, atenția și timpul de reacție.
- Înveseliți-vă iluminarea. Potrivit unui studiu din 2015, lucrul în lumină puternică îmbunătățește flexibilitatea cognitivă la fel de mult ca un somn scurt în prăbușirea de după prânz.
- Mănâncă multe proteine. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au descoperit că schimbarea grăsimilor saturate și a carbohidraților pentru proteine a dus la o somnolență mai mică în timpul zilei.
- Luați pauze scurte și frecvente de activitate. Ieșirea în soare și aer proaspăt pentru o plimbare rapidă sau mersul în sus și în jos pe o scară poate rupe monotonia după-amiezii și reînvie o parte din energia ta în scădere.
- Încercați cofeina. Cercetările din 2011 sugerează că cofeina este un substitut de încercare și adevărat atunci când trebuie să fii atent și să nu fie posibilă o somn.
Linia de jos
Somnurile scurte în timpul zilei - uneori denumite pisici - sunt o contramăsură puternică împotriva somnolenței după-amiezii. Puiurile îți pot îmbunătăți memoria, te pot menține atent și atent, te pot ajuta să te comporti mai bine fizic și mental și să-ți ridici starea de spirit.
Deși pui de somn scurte pot fi benefice, este important să le luați devreme după-amiază, astfel încât să nu interfereze cu rutina de somn pe timp de noapte. De asemenea, este o idee bună să le țineți scurte - în mod ideal 30 de minute sau mai puțin. Somnurile mai lungi pot duce la inerția somnului și la un risc mai mare de apariție a unor afecțiuni de sănătate.
Dacă observați că sunteți adesea somnoros în timpul zilei, iar puiul de somn nu pare să vă ajute, este o idee bună să urmăriți cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă somnolența dvs. în timpul zilei se datorează unei afecțiuni de bază.
.jpg)
