Majoritatea oamenilor experimentează modele de gândire negative din când în când, dar uneori aceste modele devin atât de înrădăcinate încât interferează cu relațiile, realizările și chiar bunăstarea.
Restructurarea cognitivă este un grup de tehnici terapeutice care îi ajută pe oameni să observe și să-și schimbe tiparele de gândire negative.
Atunci când modelele de gândire devin distructive și auto-înfrângătoare, este o idee bună să explorați modalități de a le întrerupe și redirecționa. Asta poate face restructurarea cognitivă.
Cum funcționează restructurarea cognitivă?
Restructurarea cognitivă se află în centrul terapiei cognitive comportamentale, o abordare bine studiată a terapiei vorbirii, care poate fi eficientă în tratarea multor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresie și tulburări de anxietate.
În terapia cognitiv-comportamentală (TCC), un pacient și terapeutul lucrează împreună pentru a identifica modele de gândire defecte care contribuie la o problemă și practică tehnici pentru a ajuta la remodelarea tiparelor de gândire negative.
Poate fi dificil să recunoști inexactități în propriile tipare de gândire. Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor vă recomandă să lucrați cu un terapeut atunci când începeți restructurarea cognitivă.
După cum sugerează și numele, tehnicile de restructurare cognitivă deconstruiesc gândurile nefolositoare și le reconstruiesc într-un mod mai echilibrat și precis.
Oamenii experimentează uneori distorsiuni cognitive - modele de gândire care creează o viziune distorsionată și nesănătoasă asupra realității. Distorsiunile cognitive duc adesea la depresie, anxietate, probleme de relație și comportamente de auto-înfrângere.
Câteva exemple de distorsiuni cognitive includ:
- gândire alb-negru
- catastrofizant
- suprageneralizatoare
- personalizând
Restructurarea cognitivă oferă o oportunitate de a observa aceste gânduri dezadaptative pe măsură ce apar. Apoi, puteți exersa reformularea acestor gânduri în moduri mai precise și utile.
Teoria este că, dacă puteți schimba modul în care priviți anumite evenimente sau circumstanțe, este posibil să puteți schimba sentimentele pe care le aveți și acțiunile pe care le întreprindeți.
Deci, cum anume restructurezi un gând negativ?
Tehnici de restructurare cognitivă
Deși oricine poate folosi tehnici de restructurare cognitivă pentru a-și îmbunătăți obiceiurile de gândire, mulți oameni consideră că este util să colaboreze cu un terapeut.
Un terapeut vă poate ajuta să aflați ce distorsiuni cognitive vă afectează. De asemenea, ei pot explica cum și de ce un gând este irațional sau inexact.
Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cum să „puneți la îndoială” modele de gândire defecte și să le reproiectați astfel încât să fie mai pozitive.
Iată un scurt ghid pentru câteva dintre strategiile implicate în restructurarea cognitivă:
Auto-monitorizare
Pentru a schimba un model de gândire neproductiv, trebuie să puteți identifica eroarea pe care o comiteți. Restructurarea cognitivă depinde de capacitatea ta de a observa gândurile care provoacă sentimente negative și stări de spirit.
De asemenea, este util să observați când și unde apar gândurile. Este posibil să fiți mai vulnerabili la distorsiuni cognitive în anumite situații. Știind care sunt aceste situații vă poate ajuta să vă pregătiți din timp.
De exemplu, dacă sunteți un student care are probleme cu anxietatea, s-ar putea să observați un tipar de catastrofă în mediile de testare. Poate că modelul tău merge așa: Voi eșua absolut la acest test și voi eșua la curs și nu voi putea absolvi cu toți ceilalți. Toată lumea va ști că am eșuat.
Știind că există vulnerabilitate te poate ajuta să-ți surprinzi gândul negativ și să-l schimbi înainte să devină mai bun din tine.
Unii oameni consideră că este util să jurnalizeze ca parte a procesului. Chiar dacă nu sunteți sigur la început de ce v-a cauzat anxietatea sau tristețea, scrierea gândurilor vă poate ajuta să recunoașteți o distorsiune cognitivă sau un model.
Pe măsură ce practicați auto-monitorizarea, probabil veți începe să observați mai repede modele de gândire distorsionate.
Îți pune la îndoială presupunerile
O altă parte esențială a restructurării cognitive este să înveți cum să-ți pui la îndoială gândurile și presupunerile, în special cele care par să împiedice trăirea unei vieți productive.
Un terapeut vă poate învăța cum să utilizați o metodă de interogare socratică pentru a afla unde și cum gândurile dvs. automate sunt părtinitoare sau ilogice.
Câteva întrebări pe care le-ați putea pune includ:
- Acest gând se bazează pe emoție sau fapte?
- Ce dovezi există că acest gând este corect?
- Ce dovezi există că acest gând nu este corect?
- Cum aș putea testa această credință?
- Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Cum aș putea răspunde dacă se întâmplă cel mai rău?
- Ce alte modalități ar putea fi interpretate aceste informații?
- Este într-adevăr o situație alb-negru sau există nuanțe de gri aici?
Dacă vă confruntați cu distorsiunea cognitivă numită catastrofizare, de exemplu, ați putea avea tendința să vă asumați cel mai rău rezultat posibil într-o situație stresantă. Când puneți la îndoială acest model de gândire, vă puteți cere să enumerați toate rezultatele posibile. Vă puteți întreba cât de probabil este fiecare rezultat posibil.
Interogarea vă permite să luați în considerare noi posibilități care nu sunt la fel de drastice precum cele catastrofale de care vă puteți teme.
Adunarea dovezilor
Un element cheie al restructurării cognitive este adunarea dovezilor.
Puteți decide să țineți evidența evenimentelor care declanșează un răspuns, inclusiv cu cine ați fost și cu ce făceați. Poate doriți să înregistrați cât de puternic este fiecare răspuns și ce amintiri au apărut ca rezultat.
De asemenea, ați putea aduna dovezi pro sau împotriva gândurilor, presupunerilor și credințelor voastre. Distorsiunile cognitive sunt părtinitoare și inexacte, dar pot fi, de asemenea, profund încorporate. Dislocarea și înlocuirea lor necesită dovezi cu privire la cât de raționale sunt.
Poate fi necesar să enumerați fapte care arată că o credință este corectă și să comparați lista cu faptele care arată că credința este distorsionată sau pur și simplu incorectă.
De exemplu, dacă personalizați acțiunile altor persoane, s-ar putea să vă învinuiți adesea pentru lucruri care nu sunt vina dvs. S-ar putea să beneficiați de examinarea dovezilor care indică că o acțiune nu are deloc legătură cu dvs.
Efectuarea unei analize cost-beneficiu
Folosind această strategie, ați lua în considerare avantajele și dezavantajele menținerii unei anumite distorsiuni cognitive.
Te-ai putea întreba:
- Ce obții din a te numi idiot complet, de exemplu?
- Ce vă costă acest model de gândire emoțional și practic vorbind?
- Care sunt efectele pe termen lung?
- Cum afectează acest model de gândire oamenii din jurul tău?
- Cum avansează sau limitează performanța dvs. la locul de muncă?
A vedea avantajele și dezavantajele unul lângă altul vă poate ajuta să decideți dacă merită să schimbați modelul.
Iată un exemplu recent de vedete despre cum funcționează o analiză cost-beneficiu:
În emisiunea sa „Nanette”, comediantul Hannah Gadsby a vorbit despre cum și-a construit o carieră pe baza umorului auto-depreciat. Dar la un moment dat, răul pe care îl făcea simțului său de sine a depășit beneficiile carierei sale. Așa că a decis să nu se mai dărâme ca mijloc de a face glume.
„Nanette” a avut un succes extraordinar, în parte pentru că atât de mulți oameni recunosc compromisurile dăunătoare pe care le fac în fiecare zi.
Generarea de alternative
Restructurarea cognitivă îi ajută pe oameni să găsească noi modalități de a privi lucrurile care li se întâmplă. O parte din practică implică venirea cu explicații alternative care sunt raționale și pozitive pentru a înlocui distorsiunile care au fost adoptate de-a lungul timpului.
De exemplu, dacă nu ați obținut un scor atât de bun la un test, în loc să generalizați că sunteți teribil la matematică, ați putea explora modalități prin care vă puteți schimba obiceiurile de studiu. Sau ați putea explora câteva tehnici de relaxare pe care le-ați putea încerca înainte de următorul test.
Iată un alt exemplu: dacă un grup de colegi încetează să mai vorbească atunci când intrați într-o cameră, în loc să ajungeți la concluzia că vorbesc despre dvs., ați putea dori să luați în considerare alte explicații pentru acțiunile lor. Procedând astfel, vă puteți da seama că situația nu are nicio legătură cu dvs. sau că ați interpretat greșit ce se întâmpla.
Generarea alternativelor poate include, de asemenea, crearea de afirmații pozitive pentru a înlocui tiparele de gândire inexacte sau inutile.
S-ar putea să doriți să vă repetați că aduceți contribuții valoroase și pozitive la locul de muncă și că colegii dvs. vă includ întotdeauna în ceea ce se întâmplă. Puteți baza aceste afirmații pe o listă de contribuții pe care le-ați făcut efectiv și pe relațiile pozitive pe care le-ați construit.
Care sunt beneficiile?
Deși este util să lucrezi cu un terapeut la început, restructurarea cognitivă este o metodă pe care poți să o înveți să o faci singur după ce știi cum funcționează.
A putea să vă identificați și să vă schimbați modelele de gândire negativă are multe beneficii. De exemplu, vă poate ajuta:
- reduceți stresul și atenuați anxietatea
- întăriți-vă abilitățile de comunicare și construiți relații mai sănătoase
- înlocuiți mecanismele de gestionare nesănătoase, cum ar fi consumul de substanțe
- reface încrederea în sine și stima de sine
Cu ce tipuri de probleme poate ajuta restructurarea cognitivă?
Asociația Americană de Psihologie recomandă CBT să ajute la:
- tulburari de alimentatie
- depresie
- anxietate
- PTSD
- tulburare de consum de substanțe
- boală mintală
- probleme conjugale
De asemenea, vă poate ajuta să navigați în tranziții dificile, cum ar fi divorțul, o boală gravă sau pierderea unei persoane dragi.
În orice situație de viață în care se dezvoltă modele de gândire negative, restructurarea cognitivă vă poate ajuta să provocați și să schimbați gândurile inutile.
Există dezavantaje?
Întrucât se recomandă ca oamenii să lucreze cu un terapeut, un potențial dezavantaj al restructurării cognitive ar putea fi costul financiar direct al ședințelor de terapie.
Medicii de la Clinica Mayo observă că, în unele cazuri, tehnicile CBT pot fi cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu medicamente.
Linia de jos
Restructurarea cognitivă este una dintre componentele de bază ale terapiei comportamentale cognitive.
De cele mai multe ori, restructurarea cognitivă este colaborativă. Un pacient lucrează de obicei cu un terapeut pentru a identifica modele de gândire defecte și a le înlocui cu moduri mai sănătoase și mai exacte de a privi evenimentele și circumstanțele.
Restructurarea cognitivă poate reduce simptomele de anxietate și depresie și poate ajuta cu o serie de alte probleme de sănătate mintală.
