Căutați câștiguri serioase? Drop and do - drop sets.
Este o tehnică de antrenament a forței în care efectuați cât mai multe repetări posibil până când mușchii sunt obosiți. De acolo, scazi greutatea, iei o pauză scurtă și repeti exercițiul până când obosiți din nou. Dacă ar fi să măriți greutatea de fiecare dată, aceasta se numește set de cădere inversă.
Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre amestecarea antrenamentului cu această tehnică de antrenament de forță.
Muschii la locul de muncă
Un antrenament pe tot corpul poate fi realizat cu seturi de picături - atâta timp cât aveți echipamentul potrivit. Aceasta înseamnă că aveți acces la:
- gantere
- bile
- mașini
- greutăți cu bare fixe
Vă puteți concentra pe un grup de mușchi la un moment dat per antrenament, cum ar fi picioarele, de exemplu. Când efectuați exercițiul, mușchiul ar trebui să fie complet angajat la fiecare repetare.
Seturile de picături construiesc mușchii
Seturile de picături folosesc atât oboseala mecanică, cât și cea metabolică pentru a ajuta la hipertrofia musculară (creșterea mușchiului). Studiile privind modul în care se compară cu alte tehnici de antrenament de rezistență sunt mixte, dar este cel puțin la fel de eficientă ca seturile convenționale utilizate în antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchi și forță.
Cu oboseală mecanică
Oboseala mecanică este atunci când fibra musculară se deteriorează din cauza supraîncărcării fizice. Când celulele merg să repare proteina musculară deteriorată, se întâmplă ceva unic - fibra ajunge să crească din nou mai puternică și mai groasă.
Acest lucru are ca rezultat creșterea dimensiunii mușchilor, un obiectiv obișnuit de fitness al celor care doresc să se ridice.
Cu oboseală metabolică
Oboseala metabolică, pe de altă parte, este ceea ce se întâmplă atunci când un mușchi este exercitat până la punctul de neîntoarcere. Cu alte cuvinte, nu poate efectua o altă repetiție.
La fel ca oboseala mecanică, acest lucru determină și creșterea dimensiunii mușchiului. Acest lucru se întâmplă din cauza acidului lactic care dăunează fibrelor musculare și a mușchilor care stochează mai mult glicogen.
Bun pentru construirea masei musculare
Deși există încă o lipsă generală de dovezi cu privire la eficiența antrenamentului de rezistență orientat către hipertrofie (RT), o analiză foarte mică a studiilor a concluzionat că, pentru elevatorii cu experiență care se antrenează, seturile de cădere ar putea fi o parte a unei metode de economisire a timpului pentru a construi muşchi.
Dar nu există suficiente cercetări pentru a sugera detalii despre durată, repetări și frecvență.
Seturile de picături sunt bune pentru începători?
Nu. Deși nu trebuie să fii un powerlifter pentru a încerca seturile de picături, ar trebui să ai experiență de haltere.
Este foarte ușor să vă antrenați cu această tehnică, iar pentru un începător, acest lucru înseamnă un risc mai mare de accidentare.
Pentru a evita rănirea sau șocul mușchilor, este recomandat să vă obișnuiți mai întâi cu seturi obișnuite sau seturi drepte. Puteți face aceste lucruri și cu greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei adecvate.
Odată ce sunteți gata să încercați seturi de picături, începeți de mic. Încercați câte un set pentru fiecare grup muscular pentru primele câteva ori, de exemplu.
Seturi de cadere vs. seturi obișnuite
Atât seturile drop cât și seturile convenționale vin cu propriul set de argumente pro și contra.
Cu seturi convenționale sau drepte, finalizați un anumit număr de repetări înainte de a repeta exercițiul sau de a trece la altceva.
Cu seturile de drop, obiectivul este de a maximiza numărul de repetări. În plus, de obicei vă concentrați doar pe 1-2 exerciții la un moment dat.
Ambele metode pot îmbunătăți forța și pot construi mușchi.
Un studiu foarte mic din 2017, care a implicat 32 de voluntari, a analizat câștigurile musculare în trei tipuri diferite de antrenament de forță. Aceasta a inclus:
- piramida semilună (CP)
- sisteme drop-set (DS)
- antrenament tradițional de rezistență (TRAD)
După ce participanții au terminat exercițiile de picioare stabilite pentru o perioadă de săptămâni, rezultatele au constatat că toate cele trei metode au avut câștiguri musculare similare.
Un alt studiu a examinat creșterea musculară în brațe și triceps, utilizând DP și seturi convenționale. Participanții au experimentat o creștere musculară și o forță crescută din ambele metode.
Dar cercetătorii au ajuns la concluzia că se poate obține mai multă creștere musculară cu mai puține seturi de picături decât cu cele convenționale, probabil datorită nivelului de stres pus pe mușchi.
Cum se fac seturi de picături
Conceptul de seturi de picături poate fi aplicat unei game întregi de antrenamente.
Pentru a reduce tehnica, puteți începe cu acest exemplu de antrenament de set de picături care se concentrează pe antrenarea bicepsului.
Î: Care este un exemplu de seturi de picături pentru bucle bicep?
R: Începeți cu o greutate pe care o puteți ondula cu o formă bună, dar nu veți putea ridica după 6-8 repetări. Fără a vă odihni între seturi, reduceți greutatea pe care o ondulați cu 10% până la 20% și ondulați-o din nou de data aceasta până la eșec. Repetați acest lucru pentru un total de 3-5 seturi.
Nu doriți să încercați să aflați ce ar fi o scădere de la 10% la 20%? Încercați să „rulați raftul”, adică începeți cu aceeași greutate pe care o puteți ridica pentru 6-8 repetări și coborâți la următorul set de gantere de pe raft, de obicei o scădere de 5 kilograme, ridicându-vă până la eșec cu fiecare set.
- Jake Tipane, CPT
5 sfaturi pentru seturi de picături
Aceste opt sfaturi vă oferă cele mai bune modalități de a utiliza această tehnică în siguranță și cu rezultate excelente.
- Nu treceți niciodată peste încălzire. Acest lucru ar putea duce la rănire. Țintește în schimb cel puțin 5 minute de activitate aerobă înainte de a trece la antrenamentul de forță.
- Faceți ultimele seturi seturile de drop. Salvați seturile de drop pentru ultimele 1-2 seturi de antrenament. Acest lucru este astfel încât să puteți goli rezervorul și astfel încât mușchii dvs. să fie cu siguranță încălziți. Dacă o faceți la începutul antrenamentului, riscați ca mușchii să devină prea obosiți.
- Ridicați-vă cu un partener. Chiar dacă sunteți un elevator cu experiență, ar trebui să aveți un partener de antrenament în apropiere care să vă vadă și să schimbați greutatea rapid, astfel încât să puteți fi cât mai eficient în timp.
- Nu ridicați greutățile prea repede. Când faceți acest lucru, nu vă lăsați mușchii să se antreneze la fel de bine, deoarece se bazează pe impuls pentru a-i propulsa. Folosiți în schimb mișcări lente și controlate, inclusiv atunci când coborâți înapoi în poziția inițială.
- Nu renunțați în fiecare zi. Nu ar trebui să faceți un set de picături în fiecare zi. Obiectivul este de 1-2 ori pe săptămână (o dată, dacă abia începeți).
Ai nevoie de ajutor pentru a alege o greutate?
Urmați această metodă: alegeți o greutate pe care o veți putea ridica de cel puțin 8-10 ori cu o formă adecvată. Dacă nu îl puteți ridica corect, este prea greu.
Seturi de drop vs. superseturi
Amândoi vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența, să pierdeți în greutate și să vă prăbușiți prin platouri, dar seturile de picături și superseturile nu ar putea fi mai diferite.
Un superset este atunci când împerecheați exerciții împreună, spate-în-spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Aceștia pot fi mușchi din aceleași grupuri musculare sau opuse. Un exemplu în acest sens ar fi lucrul pe piept și pe spate.
Spre deosebire de un set de picături, nu există aproape nici o odihnă între ele. Finalizezi mișcările, îți iei respirația și apoi începi din nou. A face acest lucru vă ajută:
- arde mai multe calorii
- intensifica-ti antrenamentul
- reduceți timpul de antrenament
Seturile Drop sunt mai multe despre a face cât mai multe repetări pe care le puteți face, în timp ce superseturile sunt mai multe despre tip a mușchilor pe care îi lucrați.
De luat masa
Seturile de picături pot fi o modalitate excelentă de a vă agita rutina de antrenament „obișnuită”.
Ele ajută la construirea mușchilor și îmbunătățesc rezistența la forță.
Cu toate acestea, în comparație cu seturile obișnuite, nu există suficiente dovezi care să demonstreze că seturile de scădere sunt mai bune în realizarea acestor beneficii. Acestea sunt pur și simplu două moduri diferite de a antrena forța. Și același lucru este valabil și pentru superseturi.
Există mai multe măsuri de siguranță pe care trebuie să le luați atunci când începeți cu seturi de picături. Aceasta include o formă adecvată și evitarea ridicării greutății prea grele. Când aveți dubii, schimbați greutatea.
