Brațele puternice și tonifiate fac mai mult decât să arate bine și îți sporesc încrederea. Există, de asemenea, beneficii cheie pentru sănătate care provin din antrenarea mușchilor brațului.
A avea brațe și umeri mai puternici vă poate reduce riscul de rănire și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura. Mușchii mai puternici ai brațelor vă ajută, de asemenea, să vă protejați oasele și să vă stabilizați articulațiile.
Din fericire, tonifierea și întărirea brațelor nu necesită mult. Un antrenament obișnuit cu brațele folosind doar un set simplu de gantere vă poate oferi rezultatele dorite.
Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiile cu gantere care funcționează cel mai bine pentru întărirea și tonificarea antebrațelor, bicepsului, tricepsului și umerilor.
Cum să începeți
Ganterele sunt disponibile în două stiluri de bază: greutate fixă și reglabil. Majoritatea centrelor de fitness au multe perechi de gantere fixe de diferite greutăți.
Dacă vă antrenați acasă, vă recomandăm să cumpărați gantere reglabile. În acest fel, puteți adăuga sau elimina plăcile ponderate în funcție de exercițiul pe care îl faceți.
Folosiți o greutate care vă permite să faceți fiecare dintre aceste exerciții cu forma corectă, în timp ce țineți în continuare tensiunea în mușchii pe care vă concentrați.
Pentru a începe, încercați să faceți două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru fiecare dintre exercițiile următoare. Odată ce 15 repetări ale unui anumit exercițiu devin ușoare, treceți la o greutate mai mare.
Despre repetiții și seturi
- Ce este o repetare? O repetare (sau rep) este o mișcare completă de exercițiu. De exemplu, o buclă cu gantere.
- Ce este un set? Un set este un anumit număr de repetări. De exemplu, 15 bucle cu gantere sunt considerate un singur set.
Exerciții pentru antebraț
Mușchii antebrațului sunt folosiți pentru multe activități de zi cu zi, cum ar fi deschiderea borcanelor, ridicarea lucrurilor sau transportarea alimentelor. Brațele puternice sunt, de asemenea, importante pentru sporturi precum baschet, tenis și golf.
Există două tipuri de bucle pentru încheietura mâinii care sunt deosebit de eficiente la întărirea antebrațelor. Acestea includ cele două exerciții descrise mai jos.
1. Buclă cu încheietura mâinii în sus
Acest exercițiu lucrează mușchii flexori aflați pe spatele sau partea inferioară a antebrațului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți cu gantere de 5 sau 10 kilograme sau cu o greutate mai mică dacă este necesar.
- Așezați-vă drept pe scaun sau pe o bancă, cu genunchii la un unghi de 90 de grade față de podea.
- Ține ganterele cu palmele în sus. Așezați-vă antebrațele pe coapse și lăsați-vă mâinile să plutească chiar dincolo de marginea genunchilor.
- Relaxați-vă mâinile, astfel încât greutățile să cadă ușor sub vârful genunchilor.
- Curbează încet greutățile în sus, apoi revino la poziția inițială.
2. Bucle pentru încheietura mâinii în jos
O buclă cu încheietura mâinii în jos, care operează mușchii extensori pe partea superioară a antebrațului.
Acest exercițiu se face la fel ca buclele cu palmele în sus. Diferența este că, atunci când vă așezați mâinile peste marginea genunchilor, palmele sunt orientate în jos spre podea.
Este posibil să trebuiască să folosiți o greutate ușor mai ușoară pentru acest exercițiu, în comparație cu ceea ce ați folosit pentru buclele cu palmele în sus.
Pentru a face acest exercițiu: urmați aceleași instrucțiuni ca mai sus, cu excepția cu palmele îndreptate în jos în loc de în sus.
Exerciții de biceps
Activitățile care implică aruncarea, balansarea sau tragerea necesită biceps puternic. Acestea sunt mușchii situați în partea din față a brațelor superioare.
3. Bucle bicepiene
Bucla standard de biceps poate fi făcută în picioare sau așezată la capătul unei bănci.
Pentru a face acest exercițiu:
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de lateral.
- Inhala. Pe măsură ce expiri, încolăcește încet greutățile spre umeri.
- Concentrați-vă pe utilizarea bicepsului pentru a trage greutățile în sus. Nu vă legănați, nu vă aplecați în față sau nu vă arcuiți spatele în timp ce le aduceți. Mențineți nucleul angajat și spatele drept.
- Pauză, apoi coboară ganterele în poziția inițială.
4. Bucle de concentrare
Potrivit unui mic studiu realizat în 2014 pe persoane cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani, bucla de concentrație este cel mai eficient exercițiu pentru izolarea și întărirea bicepsului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe o bancă sau scaun cu picioarele depărtate; apleacă-te ușor înainte.
- Ridicați o ganteră cu mâna stângă și lăsați-vă cotul pe interiorul coapsei stângi. Aceasta este poziția de plecare.
- Cu palma îndreptată în sus, încovoiați încet gantera spre umăr.
- Pauză, apoi scade încet greutatea în poziția inițială.
- După ce faci un set cu brațul stâng, procedează la fel cu brațul drept.
Exerciții pentru triceps
Tricepsul dvs., situat în partea din spate a brațului, vă ajută să vă îndreptați cotul și să vă stabilizați articulația umărului. Tricepsul puternic ajută la activități care implică împingere, atingere și aruncare.
5. Recul de triceps
Reculele tricepsului sunt un exercițiu excelent pentru izolarea, tonifierea și întărirea tricepsului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Cu brațele aproape de părți și genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă înainte în talie.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă brațele, astfel încât ganterele să termine ușor în spatele tău.
- Pauză, apoi readuceți brațele înapoi la poziția inițială.
6. Extensie aeriană
O extensie aeriană necesită o singură ganteră la un moment dat.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai sau stai cu spatele drept. Țineți o ganteră cu ambele mâini în jurul mânerului.
- Ridicați gantera drept peste cap pentru a începe.
- Îndoiți încet coatele, astfel încât gantera să coboare în spatele capului.
- Apoi, ridicați încet gantera în poziția sa inițială.
Exercitarea pieptului și tricepsului
7. Presă pentru piept
O presă pentru piept este, de asemenea, cunoscută sub numele de presă pe bancă. Este un exercițiu clasic de consolidare a corpului superior care lucrează mai mulți mușchi simultan, inclusiv pectoralii (piept), triceps și deltoizi (umeri).
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe podea sau pe o bancă, cu picioarele plate pe podea.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în jos spre podea. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
- Inspiră și poziționează ganterele puțin mai late decât pieptul tău. Aceasta este poziția de plecare.
- Pe măsură ce expiri, împinge ganterele în sus, ținând coatele ușor îndoite.
- Apoi, coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
Exerciții de umăr și braț
8. Ridicare laterală
O ridicare laterală lucrează atât mușchii umerilor, cât și tricepsul.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai sau stai cu brațele în lateral și cu o ganteră în fiecare mână.
- Cu palmele îndreptate spre corp și coatele ușor îndoite, ridicați ganterele, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Ar trebui să faci o formă de T.
- Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Umerii puternici sunt importanți, deoarece majoritatea mișcărilor brațelor implică umerii. Umerii puternici oferă sprijin și stabilitate articulației umărului și vă scad riscul de rănire a brațului.
9. Ridicarea frontală a ganterelor
Ridicările frontale cu gantere sunt similare cu ridicările laterale. Acest exercițiu lucrează mușchii umărului, mușchii pieptului și bicepsul.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă sau stați cu o halteră în fiecare mână.
- Poziționează-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Ridicați încet ganterele în sus, ținând brațele drepte, până când brațele sunt paralele cu solul.
- Reveniți încet ganterele în poziția inițială.
10. Presa militară
O presă militară, cunoscută și sub numele de presă pentru umeri, vizează mușchii umerilor, brațelor și pieptului. Se poate face așezat sau în picioare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Cu palmele îndreptate înainte, țineți o ganteră deasupra fiecărui umăr, la aproximativ înălțimea bărbiei.
- Expirați când apăsați ganterele în sus, terminând cu greutățile de deasupra capului, cu coatele ușor îndoite.
- Țineți ganterele deasupra capului pentru o clipă, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială.
Sfaturi de siguranta
Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentului:
- Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată și evitați utilizarea unei greutăți prea grele.
- Dacă nu sunteți sigur cum să faceți exerciții de întărire a brațelor în siguranță, lucrați cu un antrenor personal certificat până când puteți face exercițiile corect pe cont propriu.
- Pentru exerciții care necesită să vă mișcați o ganteră deasupra capului - cum ar fi o presă militară, o presă pentru piept sau o extensie de deasupra capului - vă recomandăm să aveți un spotter care să vă ajute să controlați greutățile atunci când încep să se simtă grele.
- Încălziți-vă înainte de a vă antrena cu greutăți. Faceți o plimbare rapidă sau faceți cercuri de brațe, leagăne de brațe sau flotări pentru a vă circula sângele și a vă încălzi mușchii.
- Odihnește-te o zi sau două între antrenamentele de întărire a brațelor pentru a-ți permite mușchii să-și revină.
Linia de jos
Antrenarea brațelor și a umerilor are multe beneficii. Vă poate crește forța musculară, tonusul muscular și masa musculară slabă. De asemenea, vă poate reduce riscul de rănire, vă poate îmbunătăți postura, vă poate proteja oasele și vă poate stabiliza articulațiile.
Pentru un program de fitness complet, echilibrat, încercați să vă alternați rutina de întărire a brațelor cu exerciții care vizează corpul inferior și nucleul. De asemenea, includeți exerciții aerobice în rutina săptămânală pentru a vă spori sănătatea cardiovasculară.
