Senzație de oboseală după ce ai mâncat
Cu toții am simțit - acea senzație de somnolență care se furișează după masă. Ești plin și relaxat și te străduiești să ții ochii deschiși. De ce mesele sunt atât de des urmate de un impuls brusc de a face un pui de somn și ar trebui să vă îngrijoreze?
În general, un pic de somnolență după masă este complet normal și nu trebuie să vă faceți griji. Există mai mulți factori care contribuie la acest fenomen post-masă și există câteva lucruri pe care le-ați putea face pentru a minimiza acele efecte somnoroase.
Ciclul tău de digestie
Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa - nu doar pentru a alerga după câinele tău sau pentru a pune timpul în sala de sport - ci pentru a respira și pur și simplu pentru a exista. Obținem această energie din mâncarea noastră.
Alimentele sunt descompuse în combustibil (glucoză) de sistemul nostru digestiv. Macronutrienții, cum ar fi proteinele, furnizează apoi calorii (energie) corpului nostru. Mai mult decât simpla transformare a alimentelor în energie, ciclul nostru digestiv declanșează tot felul de răspunsuri în corpul nostru.
Hormonii precum colecistochinina (CCK), glucagonul și amilina sunt eliberați pentru a crește senzația de plenitudine (sațietate), crește glicemia și se produce insulină pentru a permite acestui zahăr să treacă din sânge și în celule, unde este utilizat pentru energie.
Interesant este că există și hormoni care pot duce la somnolență dacă se constată creșterea nivelurilor crescute. Un astfel de hormon este serotonina. Celălalt hormon care induce somnul, melatonina, nu este eliberat ca răspuns la mâncare. Cu toate acestea, alimentele pot influența producția de melatonină.
Dieta ta
Deși toate alimentele sunt digerate în același mod, nu toate alimentele vă afectează corpul în același mod. Unele alimente te pot face să dormi mai mult decât altele.
Alimente cu triptofan
Aminoacidul triptofan se găsește în curcan și în alte alimente bogate în proteine, cum ar fi:
- spanac
- soia
- ouă
- brânză
- tofu
- peşte
Triptofanul este folosit de organism pentru a crea serotonină. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului. Este posibil ca producția crescută de serotonină să fie responsabilă de ceața post-masă.
În Statele Unite, triptofanul este probabil mai strâns asociat cu curcanul decât orice alt aliment. Acest lucru este probabil un rezultat al somnolenței asociate uneori cu consumul unei mese centrate în curcan, așa cum este tradițional pentru mulți de Ziua Recunoștinței.
Cu toate acestea, curcanul nu conține un nivel ridicat de triptofan în comparație cu multe alte alimente obișnuite. Somnolența după cină după Ziua Recunoștinței este mai probabil legată de alți factori, cum ar fi volumul de alimente sau cantitatea de alcool sau carbohidrați simpli consumați.
Vedeți cum cantitatea de triptofan din curcan se compară cu alte alimente, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Listele de nutrienți din USDA arată, de asemenea, că cantitățile de triptofan pentru anumite alimente pot varia în funcție de modul în care sunt preparate sau gătite.
Conform Academiei Naționale de Științe, doza dietetică recomandată (ADR) de triptofan pe zi pentru un adult este de 5 miligrame (mg) pe 1 kilogram (kg) de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 68 de kilograme (68 kg), aceasta se traduce prin aproximativ 340 mg (sau 0,34 g) pe zi.
Alte alimente
Cireșele afectează nivelul melatoninei, carbohidrații provoacă o creștere și scăderea ulterioară a zahărului din sânge, iar mineralele din banane vă relaxează mușchii. Oricare dintre acești factori vă poate lăsa somnoros și multe alimente pot afecta nivelurile de energie în moduri diferite.
Obiceiurile tale de somn
Nu este o surpriză faptul că faptul de a nu dormi suficient de calitativ poate afecta și modul în care te simți după masă. Dacă ești relaxat și plin, corpul tău poate simți mai mult să te odihnești, mai ales dacă nu ai dormit suficient cu o noapte înainte.
Clinica Mayo sugerează respectarea unui program regulat de somn, limitarea stresului și includerea exercițiilor fizice ca parte a rutinei zilnice pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Deși recomandă, de asemenea, evitarea somnului la prânz dacă aveți probleme cu somnul de noapte bună, cel puțin un studiu a găsit un pui de somn după prânz pentru a îmbunătăți vigilența și performanța mentală și fizică.
Activitatea ta fizică
Dincolo de a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea, exercițiile fizice vă pot menține alerta în timpul zilei, reducând la minimum riscul unei căderi după masă. Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice regulate ajută la creșterea energiei și la reducerea oboselii.
Cu alte cuvinte, a fi sedentar nu creează un fel de rezervă de energie pe care să o puteți folosi după bunul plac. În schimb, a fi activ vă ajută să vă asigurați că aveți energie pentru a vă împinge zilele.
Alte condiții de sănătate
În rare ocazii, oboseala după masă sau pur și simplu somnoros tot timpul ar putea fi un semn al unei alte probleme de sănătate. Condițiile care pot agrava somnolența după masă includ:
- Diabet
- intoleranță alimentară sau alergie alimentară
- apnee de somn
- anemie
- tiroida subactivă
- boala celiaca
Dacă sunteți frecvent obosit și aveți una dintre aceste afecțiuni, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile soluții. Dacă nu sunteți conștienți de o afecțiune medicală de bază, dar aveți și alte simptome în plus față de somnolența după masă, medicul vă poate ajuta să identificați ce cauzează criza.
Diabet
Dacă cineva cu prediabet sau diabet de tip 1 sau tip 2 se simte obosit după ce a mâncat, ar putea fi un simptom de hiperglicemie sau hipoglicemie.
Hiperglicemia (glicemia ridicată) poate apărea atunci când se consumă prea multe zaharuri. Se agravează dacă există insulină ineficientă sau insuficientă pentru a transporta zaharurile către celule pentru energie.
Zaharurile sunt principala sursă de energie a celulelor, ceea ce explică de ce insulina ineficientă sau insuficientă vă poate lăsa să vă simțiți obosiți. Alte simptome asociate cu hiperglicemia pot include urinare crescută și sete.
Hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge) poate apărea din cauza consumului de carbohidrați simpli, care sunt rapid digerabili. Acești carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și apoi se pot prăbuși într-o perioadă scurtă de timp.
Hipoglicemia poate apărea și la cineva cu diabet care a luat mai multă insulină sau alte medicamente specifice diabetului decât este necesar pe baza alimentelor pe care le-au consumat. Somnolența poate fi un simptom principal al hipoglicemiei, împreună cu:
- amețeli sau slăbiciune
- foame
- iritabilitate
- confuzie
Atât hiperglicemia, cât și hipoglicemia sunt afecțiuni medicale grave, în special pentru persoanele cu diabet. Acestea trebuie tratate imediat conform indicațiilor medicului dumneavoastră.
Intoleranță alimentară sau alergii alimentare
O intoleranță sau o alergie la anumite alimente poate fi o altă cauză a oboselii după masă. Intoleranțele alimentare și alergiile pot afecta digestia sau alte funcții corporale.
Pot fi prezente și alte simptome acute sau cronice, inclusiv tulburări gastro-intestinale, afecțiuni ale pielii și cefalee sau migrenă.
Obținerea unui diagnostic
Dacă vă simțiți obosit după masă, luați în considerare menținerea unui jurnal alimentar. Poate fi o modalitate simplă și utilă de a începe să identificați dacă există anumite alimente și ingrediente sau alte declanșatoare care ar putea avea un impact asupra nivelului de energie.
Un jurnal alimentar, chiar dacă îl păstrezi doar câteva săptămâni, ar trebui să includă o evidență a tot ceea ce mănânci și bei. Ar trebui să detaliați când consumați o mâncare sau o băutură, precum și cât de mult. Ia și notițe despre cum te simți. Acordați atenție:
- nivelurile de energie
- starea de spirit
- calitatea somnului
- activitate gastrointestinală
Notați orice alte simptome. S-ar putea să puteți desena câteva legături între dieta dvs. și modul în care vă simțiți, fie singur, fie cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății.
Este întotdeauna o idee bună să discutați dieta cu furnizorul dvs. de asistență medicală, mai ales dacă vă simțiți adesea obosiți după mese. Sunt disponibile diferite teste de diagnostic pentru a-i ajuta să găsească cauza principală a oboselii, inclusiv:
- testul de toleranță la glucoză
- testul de hemoglobină A1C
- testul glicemiei, fie de post, fie aleatoriu
- teste de sânge sau de piele pentru a căuta alergii sau sensibilități alimentare
De asemenea, pot sugera o dietă de eliminare.
Furnizorul dvs. de asistență medicală poate stabili dacă testarea este sau nu necesară pentru un diagnostic și, dacă da, ce teste sunt cele mai potrivite.
Prevenirea somnolenței după masă
A vă simți obosit în mod regulat după ce ați mâncat este ceva de discutat cu medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, în cazul în care posibilitatea unei stări de bază mai grave a fost exclusă sau oboseala se instalează doar ocazional, există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ajuta la menținerea nivelurilor optime de energie.
Obiceiurile dietetice și de viață care pot contribui la creșterea sau susținerea nivelurilor de energie și la contracararea somnolenței includ:
- apa potabilă pentru a rămâne hidratată corespunzător
- consumând electroliți corespunzători
- reducerea cantității de alimente consumate la o singură masă
- dormind suficient de calitativ
- exercitarea regulată
- limitarea sau evitarea alcoolului
- modulând consumul de cofeină
- consumul de alimente care sunt bune pentru intestin, zahăr din sânge, niveluri de insulină și creier - inclusiv carbohidrați complexi, cu conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase
O dietă echilibrată care include alimente precum legume, cereale integrale și pește gras promovează energie susținută. Încercați să încorporați mai multe nuci, semințe și ulei de măsline în mese.
Evitarea excesului de zahăr și consumul de mese mai mici și mai frecvente vă pot ajuta, de asemenea.
Simțirea oboselii după masă este complet normală
Dacă vă simțiți obosit după masă, există mari șanse ca organismul dvs. să răspundă tuturor modificărilor biochimice cauzate de digestie. Cu alte cuvinte, este complet normal.
Cu toate acestea, dacă simptomul este perturbator sau schimbarea obiceiurilor de viață nu pare să ajute, s-ar putea să nu fie rău să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau să solicitați ajutor unui dietetician.
.jpg)
