Dacă doriți abs de la spălătorie - cunoscut și sub denumirea de mușchi abdominali cu șase pachete sau cizelate - va trebui să vă concentrați pe un program solid de antrenament de bază și o dietă sănătoasă.
Bărbații au nevoie de obicei de un procent de grăsime corporală sub 10-14 procente pentru a vedea definiția în abdomenul lor, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 15 până la 19 procente.
Împreună cu a rămâne relativ slab, veți avea nevoie și de un program consistent de antrenament abdominal și de exerciții cardio regulate.
În acest articol, vom analiza șase exerciții abdominale și alte strategii de viață care vă pot ajuta să obțineți abdominale.
Ce înseamnă să ai abs de la spălătorie?
În general, atunci când oamenii vorbesc despre abdominale, se referă la posibilitatea de a vedea umflăturile individuale ale mușchiului rectus abdominis. Acest mușchi abdominal seamănă cu o placă de spălat de modă veche.
Mușchiul rectus abdominis trece de la osul pubian la stern, cunoscut și sub denumirea sternului, în mijlocul pieptului. Funcția principală a acestui mușchi este de a vă flexa trunchiul și de a vă stabiliza coloana vertebrală.
Pe lângă faptul că este plăcut din punct de vedere estetic, întărirea mușchiului abdominal vă poate ajuta și la reducerea riscului de rănire.
De asemenea, veți îmbunătăți:
- performanță atletică
- echilibru
- postură
Exerciții pentru abs tonifiat
Deși următoarele șase exerciții sunt printre cele mai bune pentru antrenarea mușchiului rectus abdominis, nu simțiți că trebuie să vă limitați doar la aceste exerciții.
Adăugarea de variații antrenamentelor dvs. vă poate ajuta să vă mențineți rutina proaspătă și interesantă și, de asemenea, să lucrați și alți mușchi în plus față de abdomen.
1. Ridicarea piciorului plat pe bancă
Ridicarea plană a picioarelor pe bancă este un exercițiu excelent pentru lucrul abdominalelor. Miezul tău trebuie să lucreze pentru a ridica picioarele și pentru a rezista gravitației atunci când cobori picioarele.
Puteți face exercițiul mai provocator încetinind coborârea picioarelor.
Câte repetări și seturi? Scopul este de 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe o bancă plană și țineți banca de ambele părți ale capului. Alternativ, țineți brațele drepte și apucați părțile laterale ale băncii pentru echilibru.
- Respirați adânc și expirați în timp ce vă ridicați picioarele drepte în sus de pe bancă.
- Continuați să ridicați picioarele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade cu podeaua.
- Coborâți încet picioarele în poziția de start și repetați.
Sfat de siguranță
Asigurați-vă că banca este stabilă. Puteți pune greutăți pe baza băncii pentru a o împiedica să se balanseze.
2. Flutter lovește
Loviturile cu flutter sunt un exercițiu excelent pentru a viza în mod specific mușchii abdominali ai rectului inferior. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, cu flexorii șoldului, care vă pot ajuta să reduceți etanșeitatea șoldurilor.
Câte repetări și seturi? Încercați să faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe o bancă plană și așezați-vă mâinile sub glute. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe o suprafață moale de pe sol.
- Ridicați picioarele drepte la aproximativ 30 de grade.
- Flutură picioarele ridicând un picior în sus și lăsând celălalt picior în jos, astfel încât să fie la aproximativ 6 centimetri distanță.
- Schimbați picioarele și repetați pentru numărul dorit de repetări.
Sfat de siguranță
Opriți exercițiul dacă simțiți disconfort la nivelul spatelui inferior sau oriunde altundeva.
3. Atingerea degetelor
Atingerea degetelor de la picioare este similară cu o criză tradițională, cu excepția faptului că abdominalele trebuie să lucreze și pentru a vă menține picioarele în aer. Puteți efectua acest exercițiu fie pe o bancă, fie pe o suprafață moale.
Câte repetări și seturi? Scopul este de 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe o bancă plană sau pe o altă suprafață moale, cu brațele și picioarele drepte și verticale.
- Strângeți trunchiul superior prin contractarea abdomenului și întinderea spre degetele de la picioare.
- Când mâinile îți ating degetele de la picioare, sau cât poți ajunge, oprește-te pentru o clipă și revino la poziția de pornire.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Sfat de siguranță
Evitați tentația de a vă crăpa gâtul înainte. În schimb, încercați să vă păstrați gâtul neutru prin mișcare.
4. Inversați criza
Crunch-ul invers este o variantă a crunch-ului tradițional. În timpul acestui exercițiu, abdominalele trebuie să lucreze pentru a vă aduce genunchii la piept și pentru a rezista mișcării descendente de a vă readuce picioarele pe podea.
Încetinirea exercițiului este o modalitate ușoară de a face mai dificil.
Câte repetări și seturi? Încercați să faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe un covor sau pe o altă suprafață moale, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Lăsați-vă mâinile cu palmele în jos de-a lungul părților laterale pentru echilibru.
- Îndepărtați abdomenele și expirați în timp ce vă ridicați genunchii spre piept. Încercați să vă mențineți genunchii la aproximativ 90 de grade pe tot parcursul mișcării.
- Opriți criza atunci când șoldurile se desprind de la sol, dar partea din spate este încă în contact cu salteaua.
- Pauză pentru o clipă și revino la poziția de pornire.
Sfat de siguranță
Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui sau a gâtului.
5. Crunch-ul bicicletei
Crunch-ul bicicletei este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza atât mușchiul rectus abdominis, cât și oblicul - mușchii de pe părțile laterale ale nucleului.
Cu cât țineți călcâiele mai aproape de podea, cu atât exercițiul devine mai dificil.
Câte repetări și seturi? Scopul este de 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe un covor sau o altă suprafață moale, cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți la 90 de grade, stivuite peste șolduri.
- Ridicați umerii de pe podea și răsuciți unul dintre coate spre genunchiul opus în timp ce extindeți celălalt picior cu aproximativ 45 de grade.
- Comutați poziția picioarelor în timp ce continuați să vă răsuciți cotul opus la genunchiul îndoit. Încercați să nu vă aduceți genunchiul îndoit pe lângă șolduri la piept. Este OK dacă cotul nu vă atinge genunchiul.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Sfat de siguranță
Așezați doar vârful degetelor în spatele capului, în loc să vă folosiți mâinile întregi. Acest lucru vă poate ajuta să evitați să vă trageți capul spre genunchi.
6. Răsucire rusească
Mișcarea de răsucire a acestui exercițiu este excelentă pentru dăltuirea mușchilor oblici de ambele părți ale nucleului.
Puteți face exercițiul mai dificil ținând o placă de greutate sau un alt obiect greu.
Câte repetări și seturi? Scopul este de 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe un covor sau pe o altă suprafață moale, cu picioarele de pe sol și lăsați-vă înapoi pentru echilibru.
- Treceți-vă mâinile peste piept și răsuciți-vă spre dreapta, cât puteți confortabil.
- Pauză pentru o clipă și trece la cealaltă parte.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări. Dacă, atunci când efectuați acest exercițiu, îl simțiți mai ales în flexorii șoldului, încercați să-l repetați cu picioarele pe podea, în loc să fie ridicat de la sol.
Sfat de siguranță
Răsuciți-vă cu o mișcare lentă și controlată pentru a evita tensiunea pe spate, mai ales atunci când utilizați greutatea.
Ce altceva poate ajuta?
Indiferent cât de mult mușchi ai în jurul stomacului, nu vei putea obține abdominale vizibile decât dacă ești suficient de slab pentru ca aceștia să poată arăta prin grăsimea din burtă.
Includerea cardio-ului în programul de antrenament, consumul unei diete echilibrate și somnul din abundență pot contribui la reducerea grăsimii corporale.
Cardio
Poate fi o surpriză, dar exercitarea mușchilor de bază nu vă va ajuta să reduceți grăsimea din burtă.
Ceea ce vă poate ajuta, conform cercetărilor din 2013, este să includeți în mod regulat cardio în programul dvs. de formare. Acest lucru poate crește numărul de calorii pe care le arzi, care, la rândul lor, pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
Puteți efectua orice tip de cardio care vă place. Iată câteva opțiuni:
- alergare
- cu bicicleta
- înot
- mers plin de viață
- drumeții
- dans
- exerciții de apă
Încercați să efectuați exerciții cardio de cel puțin 5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute. Dacă ai timp scurt, îl poți împărți în două sesiuni cardio de 15 minute într-o zi.
Mâncați o dietă sănătoasă generală
Nu este nevoie să utilizați suplimente speciale sau să urmați dietele de modă pentru a obține abdominale.
În schimb, consumul unei diete echilibrate în general cât mai des vă poate oferi substanțele nutritive esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi.
Încercați să vă construiți dieta în jurul alimentelor întregi umplute cu fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
Alimentele de evitat sau limitate includ:
- carbohidrați rafinați, cum ar fi produsele coapte, pâinea albă, pastele albe și orezul alb
- alimente și băuturi cu adaos de zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, produse de patiserie și iaurt aromat
- alcool
- alimente foarte procesate
Dormi suficient
Somnul adecvat ajută la susținerea nivelului hormonal al corpului, care poate afecta pierderea în greutate. Dacă dormi suficient, corpul îți oferă timp să se repare după ce ai făcut mișcare.
Urmăriți cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte, dar dacă vă antrenați din greu, s-ar putea să aflați că aveți nevoie de mai mult.
Linia de jos
Pentru a obține abdominale, trebuie să vă antrenați în mod regulat mușchiul rectus abdominis. De asemenea, va trebui să vă mențineți procentul de grăsime corporală relativ scăzut pentru a vedea definiția mușchilor din abdomen.
Exercițiile la care ne-am uitat în acest articol sunt un punct de plecare excelent, dar încercați să nu vă limitați doar la aceste exerciții.
Căutați modalități de a adăuga varietate programului dvs. de antrenament și, de asemenea, asigurați-vă că includeți în mod regulat exerciții cardio în rutina dvs. și urmați o dietă sănătoasă și bine echilibrată.
-should-never-replace-therapy.jpg)
