El estrés y la ansiedad son experiencias comunes pentru majoritatea persoanelor.
De fapt, el 70% din adulții în EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
A continuare, se întâlnește 16 manere simple de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Exercițiu
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner el body in estrés physico through the exercicio can aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad that aquellas that no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu body; como el cortisol. De asemenea, ajutor a elibera endorfine, care sunt son chimice care îmbunătățesc starea ta de animo și acționează ca un analgezic natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se poate afecta afectiv negativ pentru estrele și ansamblul.
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te poți simți mai competentă și sigură a corpului tău, ceea ce la o dată promueve el bienestar mental.
Intenta gasesti o rutina de exercitii sau activitate pe care o savurezi, ca caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, care implică mișcări repetitive de mari grupuri de mușchi care pot alivia el.
Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reduce el estrés y ansiedad al eliberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
2. Considera los suplementos
Varios suplements promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aici un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a familia de la menta care a fost studiată pentru efectele sale împotriva ansamblului.
- Ácidos grasos Omega 3: Un studiu demonstrat că studenții de medicină care au primit suplimente de omega 3 au experimentat o reducere a 20% în síntomele de răspuns.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde conține mulți antioxidanți polifenolici, care oferă beneficii la sănătate. Poate reduce el estrés y la ansiedad la incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) pentru a reduce ansia.
- Kava: La kava este un membru psicoactiv al familiei de la pimienta. Se ha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau cu efecte secundare, așa că trebuie să se consulte cu un medic și nu există nicio afecțiune.
Cumpărare ashwagandha, suplimente de omega-3, té verde și bálsamo de limón en línea.
Resumen Ciertos suplimente can reduce the estrés y la ansiedad, inclusiv la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde și el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vel aromatic can help to reduce your sensation of estrés o ansiedad.
Algunos aromas son special calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
- lavanda
- rozele
- vetiver
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- ylang ylang
- naranja o flor de azahar
- geranio
Utilizați arome pentru a trata starea dumneavoastră de animo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran that the aromaterapia can disminuir the ansiedad and improve the sueño.
Resumen La aromaterapia poate ajuta la reducerea ansietății și a estrésului. Enciende una vela o utiliza aceites esentiales for beneficiarte de los aromas relajantes.
4. Reduceți consumul de cafea
La cafeína este un estimator care se găsește în cafenea, té, ciocolată și în bebelușii energizanti. Altas dosis can incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales pentru cantitatea de cafenea pe care o pot tolera.
Si observa ca la cafenea te pone nervios sau ansios, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran that the café can be saludable with moderation, esto no apply for all. În general, cinci sau mai puțin tază la zi se consideră o cantitate moderată.
Resumen Altas cantidades de cafeína pot incrementa el estrés y la ansiedad. Fără embargo, sensibilitatea persoanelor la cafenea poate fi foarte distinsă.
5. Toma nota
O modalitate de a mănânca el este esențial pentru lucruri.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitudine poate ajuta la aliviar el estrés și la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Cumpărare periódicos en línea.
Resumen Llevar un diario poate ajuta la aliviar el estrés y la ansiedad, în mod special și te enfocas în pozitiv.
6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un studiu a demonstrat că persoanele care masticaron goma de mascar au avut un primar sens de bine și mai mic.
O explicație este că masticar goma de mascar provoacă ondulări cerebrale similare la las de relaje persoane. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
În plus, un studiu recient a demonstrat că el aliviu din estrés era mayor când persoanele mastică cu mai multă forță.
Compra goma de mascar en línea.
Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. De asemenea, promueve el bienestar y reduce el estrés.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de o roșie de prieteni te da senzație de pertenență și autoestima, ceea ce poate ajuta în momente dificile.
Un studiu determinat că, pentru femeile în special, trec timp cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, un relajant natural. Este efect se va llama „cuidar și face prieteni” și este contrar la răspunsul de luptă sau huidă.
Ten presente that tanto los hombres as the women se benefician de la amistad.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reduce tu riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Este dificil să simți ansia când te rie. Este bun pentru sănătatea ta și există unele forme în care poate ajuta să eliberezi estrele:
- Reduceți-vă răspunsul la stres.
- Reduce tensiunea la relajarea ta musculare.
A largo plazo, la risa de asemenea poate ajuta la îmbunătățirea sistemului tău imunitar și a stării tale de animo.
Un studiu între persoane cu cáncer determinat că persoanele în grupul de risc au experimentat primarul reducere a estrésului care lasă să fie doar distraide.
Intenta ver un program de televiziune divertisit sau trec timp cu prieteni care te-au reir.
Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende a decir no
No tienes control over all lo that te estresa, pero sí puedes control some factores.
Toma control of the aspects of your life that you can change y that te occasionan estrés.
O modalitate de a face asta este să spun „nu” cu mai multe frecvențe.
Esto es especialmente cierto si te das account that acceptas more de lo that you can manejar. Asumir demasiadas responsabilități te poate deja cu senzația de agobio.
Ser selectiv cu ceea ce acceptă, și să nu spun lucruri care să incrementeze încărcătura ta innecesar, poate reduce nivelul tău de niveluri.
Resumen Prueba nu accept mai multe de la ceea ce poți controla. Decir nu este o formă de control al estresorilor.
10. Aprinde a evita procrastinarea
Otra forma de control tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergare poate cauza că acțiuni de mod reactiv, ceea ce te hará tambalear pentru lograr face totul. Acest lucru poate cauza stres, ceea ce afectează negativ sănătatea și calitatea soțului.
Hazte el hábito de preparar o listă de pendenți, organizată pentru prioritate. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de o tarea a altei sau realizează multe la o dată poate fi estresant și.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Îndepărtați un control al listei dvs. de pendenți poate ajuta la evitarea relațiilor legate de postergare.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, majoritatea au un obiectiv în comun: unir corpul și mintea.
El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el effect del yoga en la salud mental. În general, investigațiile au determinat faptul că yoga poate îmbunătăți starea de animă și chiar poate fi atât efectiv ca și medicamentele antidepresive pentru tratarea depresiei și a sănătății.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reduce el estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Se poate ajuta să reducă nivelurile de cortizol, presiunea arterială și ritmul cardiac și incrementează el acidul gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor care se reduce în trastornurile statului de animo.
Resumen El yoga se utilizează pe larg pentru a reduce el. Se poate ajuta la reducerea nivelurilor hormonale ale estresei și presiunii arteriale.
12. Practica la conștiința plină
La conciencia plena o sănătate mintală describe prácticas que te fijan en el momento presente.
Se poate ajuta la combaterea efectelor pensiilor negative pe care le induce ansia.
Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, incluzând terapia cognitivă bazată în conștiința plenă, reducerea estrésului bazat în conștiința plenă, el yoga și meditația.
Un studiu recient în studenții universitari a sugerat că conștiința plină poate ajuta la creșterea autoestimei, a cărui dată a reduce reducerea sintezilor de ansamblu și depresie.
Rezumă practicile de conștiență plină pot ajuta la reducerea sintezilor de la ansamblu și depresie.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contact fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și a reduce cortizolul. Acest lucru ajută la scăderea presiunii arteriale și a ritmului cardiac, síntomelor fizice ale estrésului.
Curios, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés de asemenea se abrazan când sunt estresados.
Resumen El contact positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales helpía a reduce el estrés al liberar la oxitocina și reduce presiunea arterială.
14. Escucha música relajante
Escuchar muzica poate avea un efect foarte relajant în corp.
La música instrumental lenta poate induce o răspuns de relajare pentru a ajuta la reducerea presiunii arteriale și a ritmului cardiac, la fel ca și hormonele extrasului.
Unele tipuri de muzică clasică, celta, nativ american și india pot fi deosebit de relajante. Fără embargou, pur și simplu ascultă muzica pe care îți place și ea este efectivă.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música that te gusta can be a good way de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activ tu system nervioso simpático, indicandole to your body that into en mode de “lucha o huida”.
În cursul acestei reacții, hormonele extrase se eliberează și experimentează síntomele fizice ca accelerare a ritmului cardiac, respirație mai rapidă și contracție a vaselor sanguine.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, care controla răspunsul de relajare.
Exista mai multe tipuri de exercitii de respiratie profunda, inclusiv respiratie diafragmatica, respiratie abdominala, respiratie cu vientul si respiratie rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profund a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reduce tu ritmo cardíaco, ceea ce vă permite să simțiți mai mult calm.
Acest videoclip explică cum se practică respirația diafragmatică.
Resumen La respiración profunda activa la răspuns de la relajación.Puedes learn a respirar profundement by multiple métodos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reduce el estrés y îmbunătăți-vă starea de animo.
Interactuar cu tus mascotas poate ajuta la eliberarea oxitocinei, un chimic cerebral care promueve un stat de animo pozitiv.
Have a mascota also can help a aliviar el estrés al darte un propósito, keepte activo and acompañarte; toate las calitățile care ajută la reducerea răspunsului.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reduce el estrés.
In concluzie
Aunque el estrés y la ansiedad pot crește în locul tău de muncă și în viața ta personală, există multe forme simple de reducere a presiunii pe care le simți.
Aceste consilii cu frecvență involucrană alejează-ți pensiile de la sursa de estrés.
El ejercicio, la conștiința plenă, muzica și intimitatea fizică pot funcționa împreună pentru aliviar la ansia, de aceea așa cum îți vei îmbunătăți general între lucrarea și viața ta.
Consultați articolul în engleză
