Când tienes osteoporosis, hay varios nutrientes key that necessitas suministrar to your body for that your huesos sean lo more fuertes possible.
Antes de comenzar a elaborar tu plan de dieta de 7 zile, în primul rând cunosc cunoștințele tipurilor de nutrienți pe care corpul tău trebuie realmente și ce alimente trebuie evitate.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Acest mineral este o componentă importantă a tejidului.
Vitamina D
Aceasta este vitamina care ajută corpul la absorbția calciului. Sin suficientă vitamina D, corpul tău nu poate absorbi calciul în mod adecvat.
Proteína
Necesită proteine pentru menținerea sănătății tejidelor, incluzând tejidul muscular. O ingestie scăzută de proteine se asociază cu un primar risc de fractură de cadră. Los investigadores recomiendan come entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteină pe kilogram de greutate corporală.
Vitamina C
La vitamina C mejora absorbția calciului. Când se toman juntos, pot maximiza rezistența ósea și dezamăgirea unui rol în prevenirea osteoporozei. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magneziu
Acest mineral desempeña o funcție în construcția de uși puternici. Fără embargo, capacitatea de corp pentru absorbant magneziu diminuează cu vârsta. Vine o variată de alimente sănătoase, care poate ajuta la obținerea unui magneziu suficient la un diario.
Vitamina K
Los investigadores han identificado una relation entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Cele care au primit mai multe de 254 mg pe zi tuvieron un risc semnificativ mai mic de sufrir fracturi de cadera.
Zinc
Tu cuerpo usa zinc pentru a ajuta la care huesos se mentin fuertes. La ingesta baja de zinc se asociază cu o mala sănătate a hueșilor.
Alimentos que debes limitar o evita
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita alimentele care conțin mai multe din 20 de cenți de valoare diario recomandat de sodiu. Limita tu ingesta a no more de 2,300 mg pe zi, întotdeauna că sea posibil.
Alcool
Dacă bine o cantitate moderată de alcool se consideră sigură pentru persoanele cu osteoporoză, excesul de alcool poate provoca pierderea de masa osoasă. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), bebelușii trebuie să limiteze aproximativ două pentru zi.
Frijoles y legumbres
Dacă bine le frijole au unele atribute sănătoase pentru femeile cu osteoporoză, de asemenea, au un conținut înalt de fitate. Aceste compoziții afectează capacitatea de corp pentru absorbția calciului.
Sin embargo, puedes reduce la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumerg în apă pe durata a trei ore înainte de cocinaruri, apoi să curgă frișurile și apă rece pentru cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo conține altele niveluri de fitaturi, care pot dificultate la absorbția de calciu, dar care salvează de la 100 de cenți este singurul aliment care pare a reduce absorbția de calciu în alimente care se consumă la același timp .
Por lo tanto, si tomas suplimente de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiat de acest nutrient este asociat cu efecte adverse asupra sănătății huesos. No es probable que esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, de asemenea, înalt în vitamina A, pot avea un major risc de suferire a efectelor adverse pentru sănătatea consumului excesiv de vitamina A.
Cafeína
La cafeína poate reduce absorbția calciului și contribui la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas conțin cantități variabile de cafeină, astfel încât să se consume bebeluși cu moderare.
Ahora that sabes what nutrientes son important when tienes osteoporosis, here tienes un plan recomandat de 7 zile. Habla mereu cu medicul tău înainte de a începe un nou plan de alimentare pentru asigurarea căruia nu se poate interveni cu niciun medicament sau afecțiune de sănătate care să aibă.
Ziua 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificat cu calciu și vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificat cu vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga și 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde cu 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas cu 2 cucharaditas de crema batida ligera
Ziua 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral cu mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificat cu calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- chili vegetariano
- ensalada verde cu 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño cu frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa cu rodajas de frutas o bayas
Cena
- pasta primavera con paste integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porție mică de sorbete de limón cu salsa de fructe roșii
Ziua 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada cu manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificat cu calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, banana o naranja, o 1 porție de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote o batata
- maíz
Ziua 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (de asemenea, poți proba friguri negre sau albe pentru untar)
- 1 manzana o banana
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Ziua 5
Desayuno
- cereal integral con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 banana pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa cu fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porție mică de sorbete cu salsa de fructe roșii sau fructe
Ziua 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificat cu calcio
Almuerzo
- sopa de vegetale y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, banana o naranja
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas cu queso bajo en grasa
- ensalada verde, cu vegetale a tu alegere
Ziua 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado cu calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparat cu leche baja in grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega cu queso feta
Acest plan de alimentație a fost adoptat de la recomandările Asociației Dietetice Americane (Asociația Dietetică a Statelor Unite), cartea „Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis”, și Fundația Internațională de Osteoporoză , care oferă multe recete sănătoase pentru huesos.
Consultați articolul în engleză.
