Cele mai bune exerciții sigure în timpul sarcinii la domiciliu și la sală

Entuziasmul (sau panica) pe care l-ați simțit când ați văzut apariția celor două linii albastre sau roz este ceva ce nu veți uita niciodată. Și acum că sunteți gravidă, s-ar putea să vă întrebați ce trebuie să se schimbe și ce poate rămâne la fel.

Veștile bune? Rămâneți activ în fruntea listei lucrurilor de păstrat pentru următoarele 9 luni.

Și indiferent dacă doriți să continuați rutina actuală de antrenament sau să începeți una nouă, vă oferim acoperire. De la antrenament cardio și de forță până la exerciții de stretching și de bază, iată tot ce trebuie să știți despre a vă menține în formă în timpul sarcinii.

Avantajele exercitării în timpul sarcinii

Dacă vă gândiți la exerciții fizice doar ca o modalitate de a vă încadra într-o pereche mai mică de pantaloni, poate fi necesar să vă schimbați perspectiva (și prioritățile) acum că sunteți gravidă.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), exercițiile fizice în timpul sarcinii pot duce la o incidență mai mică a:

• nașterea prematură
• nașterea prin cezariană
• creșterea excesivă în greutate
• diabet gestațional sau tulburări hipertensive precum preeclampsia
• greutate mai mică la naștere

Este, de asemenea, un mod excelent de a:

• mențineți capacitatea fizică
• reduce durerile de spate (salut, burtă în creștere!)
• gestionați simptomele depresiei și anxietății
• reduce stresul
• îmbunătăți recuperarea postpartum

Brooke Cates, expert în fitness prenatal și postpartum și proprietar al Studio Bloom, spune că unele exerciții pot fi implementate în fiecare trimestru pentru a sprijini corpul prin schimbările sale fizice în timp ce se pregătesc pentru o revenire mai ușoară la exerciții postpartum.

Ea subliniază o schimbare de concentrare pe conștientizarea nucleului și a planseului pelvin, care vă poate ajuta să construiți o conexiune mai profundă bazată pe nucleu înainte ca schimbările reale să înceapă să aibă loc.

Sfaturi de siguranță pentru exerciții în timpul sarcinii

Când analizează exerciții pentru sarcină, Cates spune că nu există o mulțime de activități care trebuie eliminate din regimul curent.

„În timp ce majoritatea exercițiilor pot fi continuate pe parcursul fiecărui trimestru, modificarea și redimensionarea acolo unde este necesar pot contribui la creșterea rezistenței, stabilității și adaptabilității fizice pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă”, spune ea.

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi generale de siguranță pe care trebuie să le luați în considerare atunci când faceți exerciții în timpul sarcinii, potrivit ACOG.

• Obțineți permisul de la medicul dumneavoastră dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți orice afecțiuni de sănătate care pot contraindica exercițiul.
• Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții.
• Purtați îmbrăcăminte de susținere, cum ar fi un sutien sportiv de susținere sau o bandă pentru burta
• Nu vă supraîncălziți, mai ales în primul trimestru.
• Evitați să stați întins pe spate prea mult timp, mai ales în al treilea trimestru.
• Evitați sporturile de contact și yoga fierbinte.

Cardio pentru toate cele trei trimestre

Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul, joggingul și ciclismul staționar sunt alegeri de top în toate cele trei trimestre.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus să modificați activitatea fizică, urmați liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, care recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții cu intensitate puternică, cum ar fi alergarea sau nivelul dvs. de fitness este ridicat, ACOG spune că puteți continua aceste activități în timpul sarcinii - cu aprobarea medicului dumneavoastră, desigur.

Exerciții de făcut în primul trimestru de sarcină

Primele trei luni de sarcină pot fi o plimbare sălbatică de emoții.De la veselie și bucurie pură la îngrijorare, îngrijorare și chiar frică pe măsură ce începeți să vă dați seama că sunteți responsabil pentru hrănirea, creșterea și păstrarea acestei mici ființe umane în curând în siguranță și sănătate.

Atâta timp cât nu sunteți considerată o sarcină cu risc ridicat, terapeutul fizic Heather Jeffcoat, DPT, spune că puteți continua rutina de exerciții fizice obișnuite în primul trimestru.

Fundamentul unei rutine de fitness prenatale bine rotunjite ar trebui să includă cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară în fiecare săptămână și 2 până la 3 zile de exerciții de antrenament de forță care vizează principalele grupe musculare.

De asemenea, ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor specifice care vă ajută să ușurați sarcina și să vă pregătiți pentru travaliu și naștere. (Poate părea departe - dar va fi aici înainte să știți!)

Un domeniu de importanță, spune Jeffcoat, este să lucrezi la conștientizarea corpului pentru a te pregăti pentru schimbări în postura ta. „Efectuarea unui exercițiu precum bucla pelviană este o modalitate excelentă de a începe să lucrați la mobilitatea coloanei vertebrale și să întăriți mușchii abdominali care vă vor sprijini burtica pe măsură ce crește”, spune ea.

Buclă pelviană

1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la o distanță de șold.
2. Respirați adânc pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce vă ascundeți bazinul („șoldurile”), astfel încât să faceți o impresie a coloanei vertebrale pe podea.
3. Păstrați acea poziție ascunsă în timp ce continuați expirația și rulați prin mișcare, astfel încât să vă ridicați coloana vertebrală din acea impresie, câte o vertebră la un moment dat.
4. Opriți-vă când ajungeți la omoplați.
5. Inspirați în partea de sus a mișcării, apoi expirați în timp ce vă îndoiți corpul înapoi, așezând câte o vertebră înapoi pe podea până când ajungeți la poziția inițială pe partea din spate a pelvisului („șoldurile”, la fel de mulți oameni se va referi la ele ca).
6. Faceți 12-15 repetări. Pentru o provocare suplimentară, aduceți-vă picioarele până la capăt.

Bretele pelvine

Faceți acest lucru pe tot parcursul sarcinii, atâta timp cât nu aveți simptome ale planseului pelvian, cum ar fi actul sexual dureros sau urgența urinară.

1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la o lățime de șold.
2. Așezați bazinul și spatele jos într-o poziție „neutră”. Pentru a găsi acest lucru, asigurați-vă că vă odihniți pe spatele bazinului și creați un spațiu mic în partea inferioară a spatelui (spatele nu ar trebui să fie apăsat pe podea).
3. Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați pentru a efectua o contracție Kegel închizând ușor orificiile (uretra, vaginul și anusul). Pe măsură ce efectuați această contracție, observați modul în care mușchii abdominali inferiori vor să lucreze cu asta.
4. Trageți ușor abdomenul inferior cu Kegel. Inspirați, relaxați abdomenul și podeaua pelviană, expirați contracția repetată.
5. Faceți 2 seturi de 8 până la 15 repetări de așteptări de 3 până la 5 secunde, o dată sau de două ori pe zi.

Flotări îngenunchiate

Această mișcare vizează consolidarea miezului și a corpului superior.

1. Stai întins pe burtă, apoi împinge în sus pe mâini și genunchi, ținându-ți genunchii în spatele șoldurilor.
2. Trageți-vă abdomenul (bretele pelvine) și apoi coborâți încet pieptul spre podea în timp ce inspirați.
3. Expirați când apăsați înapoi.
4. Începeți cu 6 până la 10 și lucrați treptat până la 20 până la 24 de repetări.

Squats

Primul trimestru este, de asemenea, un moment ideal pentru a obține ghemuit! Dacă aveți acces la sală, puteți folosi și mașina de presat picioare. Squats - în special genuflexiunile cu greutate corporală - se pot face pe tot parcursul sarcinii.

În plus, deoarece genuflexiunile întăresc toți mușchii din partea inferioară a corpului - inclusiv quads, glute și hamstrings - Jeffcoat spune că menținerea acestor mușchi puternici este o modalitate excelentă de a vă proteja spatele, astfel încât să vă folosiți picioarele în loc de spate atunci când vă ridicați.

1. Stați în fața unei canapele, cu spatele spre canapea. Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Utilizați canapeaua ca ghid pentru a vă asigura o formă adecvată.
2. Ghemuiți-vă de parcă ați fi pe punctul de a vă așeza pe canapea, dar întoarceți-vă în momentul în care coapsele încep să o atingă.
3. Asigurați-vă că durați 5 secunde pentru a coborî 3 secunde pentru a reveni.
4. Expirați în timp ce vă ghemuiți; inspiră în timp ce stai.
5. Faceți 2 seturi de 15 până la 20 de repetări.

În legătură cu: 5 moduri de a efectua genuflexiuni în siguranță în timpul sarcinii

Bucle bicepiene

Această mișcare simplă - dar eficientă - este o altă alegere de top pe tot parcursul sarcinii. Jeffcoat spune că buclele bicep sunt o mișcare cheie pe care trebuie să o adăugați antrenamentelor, deoarece trebuie să vă pregătiți brațele pentru a vă ridica și ține în mod repetat copilul.

1. Luați gantere de 5 până la 10 kilograme și stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și genunchii ușor îndoiți.
2. Expirați în timp ce îndoiți încet coatele, aducând ganterele spre umeri.
3. Inspirați și coborâți încet greutățile înapoi.
4. Luați 3 secunde pentru a ridica ganterele și 5 secunde pentru a coborî.
5. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări.

Unele variații și mișcări suplimentare de antrenament de forță care trebuie incluse în primul trimestru, potrivit Brittany Robles, MD, CPT includ:

• lunges cu greutate
• podul glutei (dacă aveți dureri pelvine sau aveți antecedente de durere pelvină în timpul sarcinii, puteți adăuga și strângeri cu bile între coapse în timpul podurilor glute)
• flotări standard

Când vine vorba de ceea ce ar trebui să evitați în primul trimestru, Robles spune să vă opriți antrenamentul cu intervale de intensitate mare (HIIT), deoarece este o modalitate ușoară de a vă epuiza la începutul sarcinii.

Robles recomandă, de asemenea, evitarea oricărui exercițiu în care puteți experimenta traume, cum ar fi sporturile de contact.

Exerciții de făcut în al doilea trimestru de sarcină

Odată ce realitatea se instalează că sunteți în acest timp pe termen lung, este posibil să observați un sentiment de calm și chiar o creștere a energiei în următoarele câteva săptămâni. Multe femei spun că acesta este trimestrul în care se simt cel mai bine, motiv pentru care este un moment excelent pentru a vă concentra asupra rutinei dvs. de fitness.

Acestea fiind spuse, Robles subliniază că, din moment ce uterul devine din ce în ce mai mare, trebuie să fii puțin mai atent cu activitatea fizică.

Activitățile de evitat în timpul celui de-al doilea trimestru, potrivit Robles, includ orice exercițiu cu impact ridicat care implică sărituri, alergare, echilibru sau epuizare. De asemenea, doriți să evitați orice exercițiu care vă face să stați întins pe spate pentru perioade lungi de timp.

În plus față de exercițiile din primul trimestru, luați în considerare adăugarea unor variații ghemuitului, cum ar fi genuflexiuni înguste, genuflexiuni cu un singur picior, precum și genuflexiuni cu poziție largă. Flotările înclinate, care vizează pieptul, tricepsul și umerii, sunt o altă mișcare de adăugat în acest trimestru.

Acum, când a fost stabilită baza de bază, Cates spune că instruirea nucleului pe măsură ce abdomenul se extinde este un concept mult mai ușor. Și cu lucrurile care încep să se schimbe și să crească și mai mult în acest moment, ea recomandă adesea ca viitoarele mame să continue să lucreze la rezistența stabilității, cu un accent suplimentar pe coapsele interioare și pe glute.

Inclinați flotări

1. Stați cu fața către o margine sau o balustradă și așezați mâinile la lățimea umerilor la suprafață.
2. Puneți-vă corpul înapoi în poziție de scândură în picioare, cu spatele în linie dreaptă.
3. Îndoiți brațele și coborâți încet pieptul spre balustradă sau pervaz.
4. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.
5. Faceți 2 seturi de 10 până la 12 repetări.

Întinderea flexorului șoldului și a cvadricepsului

Datorită modificărilor posturale, Jeffcoat spune că al doilea trimestru este momentul ideal pentru a dezvolta o rutină de întindere care se concentrează pe flexorii șoldului, cvadricepsul, lombara, glutealele și gambele.

Datorită schimbării centrului de greutate, burta tinde să cadă înainte, creând mușchii flexori ai șoldului scurtați. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți în siguranță în timpul sarcinii.

1. Du-te într-o poziție pe jumătate îngenuncheată pe podea. Așezați genunchiul drept pe podea și piciorul stâng în fața dvs., piciorul stâng plat pe podea.
2. Păstrându-vă postura frumoasă și înaltă, aruncați-vă spre piciorul stâng până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și coapsei drepte.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, relaxați-vă, apoi repetați încă de 2 ori.
4. Comutați laturile și repetați.

Ascensoare laterale pentru picioare

Pentru a vă pregăti pentru schimbarea centrului de greutate, este important să consolidați mușchii care ajută la echilibru și care ajută la stabilizarea pelviană.

1. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu ambii genunchi îndoiți și aranjați unul peste altul.
2. Ridicați ușor partea dreaptă de pe podea pentru a crea un mic spațiu între talie și podea. Acest lucru vă nivelează și pelvisul.
3. Îndreptați piciorul stâng și înclinați-l ușor în fața dvs. Rotiți șoldul astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre podea.
4. Expirați în timp ce luați aproximativ 3 secunde pentru a vă ridica piciorul; inspirați timp de 3 secunde înapoi. Pe măsură ce ridici piciorul, asigură-te că nu pierzi micul decalaj pe care l-ai creat între talie și podea.
5. Faceți 2 seturi de 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Intindere sirena

Pe măsură ce copilul crește, poate începe să creeze o presiune asupra diafragmei și a coastelor care poate fi dureroasă.

1. Așezați-vă pe sol cu ​​ambii genunchi îndoiți (sau pliați) și cu picioarele orientate spre dreapta.
2. Ridicați brațul stâng drept în tavan în timp ce inspirați, apoi expirați și îndoiți lateral trunchiul spre dreapta. În acest exemplu, întinderea trebuie simțită pe partea stângă. Țineți timp de 4 respirații lente și profunde. Aceasta ar fi direcția de întindere dacă aveți disconfort pe partea stângă.
3. Inversați direcțiile pentru disconfort pe partea dreaptă. Pentru a reduce riscul de apariție, începeți să vă întindeți ambele direcții în timpul celui de-al doilea trimestru.

Exerciții de făcut în al treilea trimestru de sarcină

Veți observa cu siguranță o încetinire - dacă nu chiar o oprire bruscă uneori - în timpul celui de-al treilea trimestru, deoarece corpul dumneavoastră începe să se pregătească pentru travaliu și naștere. Acesta este un moment excelent pentru a vă concentra pe activitățile cardiovasculare și pentru a vă menține mobilitatea și forța abdominală cu:

• mersul pe jos
• înot
• yoga prenatală
• Pilates
• exerciții de podea pelviană
• greutatea corporală se mișcă

Acestea vă ajută să vă mențineți mușchii superiori și inferiori ai corpului puternici.

Din motive de siguranță, Jeffcoat spune să evitați orice exercițiu care vă pune în pericol căderile. „Deoarece centrul dvs. de greutate se schimbă zilnic, este inteligent să evitați exercițiile care ar duce la pierderea echilibrului, având ca rezultat o cădere și un posibil impact abdominal care ar putea dăuna copilului dumneavoastră”, spune ea.

De asemenea, nu este neobișnuit să experimentați dureri de simfiză pubiană, care este durere în osul pubian frontal. Din această cauză, Jeffcoat recomandă evitarea exercițiilor în care picioarele sunt prea depărtate, ceea ce va agrava și mai mult această durere.

Corecția diastazei recti

„Diastaza rectă [separarea mușchilor abdominali rectali] este o preocupare pentru femei în acest timp și va apărea ca o umflătură care curge pe linia mediană a abdomenului”, spune Jeffcoat. Pentru a combate acest lucru, ea recomandă efectuarea unui exercițiu de corectare a diastazei recti.

1. Intinde-te pe spate cu o perna sub cap si umeri. Genunchii sunt îndoiți, iar picioarele sunt plate pe podea.
2. Folosiți un pătuț sau o foaie dublă și rotiți-o astfel încât să aibă o lățime de aproximativ 3 până la 4 inci și plasați-o pe partea inferioară a spatelui (deasupra bazinului și sub coaste).
3. Prindeți foaia și traversați-o o dată peste abdomen. Apoi, apucați laturile, iar foaia ar trebui să formeze un X pe măsură ce trageți fiecare parte.
4. Respirați adânc pentru a vă pregăti, apoi apăsați spatele plat pe podea în timp ce ridicați capul și umerii de pe pernă. În timpul acestei mișcări, „îmbrățișați” ușor foaia din jurul abdomenului pentru a vă susține abdomenul.
5. Inspirați mai jos și repetați de 10 până la 20 de ori. Dacă vă doare gâtul sau umerii, începeți de la 10 și mergeți în sus.
6. Faceți acest lucru de 2 ori pe zi.

Alte exerciții de antrenament de forță cu greutate redusă sau numai greutate corporală pe care trebuie să le vizați în al treilea trimestru includ:

• genuflexiuni cu greutate corporală sau genuflexiuni sumo cu o poziție mai largă pentru o bază crescută de sprijin (dacă nu aveți dureri pelvine)
• apăsare pe umăr în picioare cu greutăți ușoare
• bucle de biceps cu greutăți ușoare
• flotări de perete
• scânduri modificate
• recul de triceps cu greutate redusă

De luat masa

A rămâne activ fizic în timpul sarcinii este benefic atât pentru mama, cât și pentru bebeluș.

Includerea unei forme de exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă mențineți nucleul puternic, mușchii în formă și sistemul cardiovascular în formă maximă. În plus, poate face minuni pentru sănătatea ta mintală (da, pentru endorfine!).

Asigurați-vă că ascultați corpul și opriți-vă dacă simțiți orice disconfort sau durere. Și, ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la modul în care corpul dumneavoastră răspunde la un program de exerciții.