Pe dieta paleo și diabet

Dieta Paleo, cunoscută și sub numele de „Dieta Caveman”, este extrem de populară în acest moment. Și mulți oameni doresc să știe cum se joacă cu diabetul ...

Echipa DiabetesMine a făcut o scufundare profundă în ceea ce presupune acest plan alimentar și ce au de spus experții în nutriție și cercetările despre acesta.

Ce este Paleo?

Ideea de bază a dietei paleo revine la rădăcinile noastre alimentare. Adică, denumirea este scurtă pentru „paleolitic”, care se referă la epoca de piatră, când oamenii aveau o dietă foarte simplă de alimente întregi, neprelucrate. Teoria de aici este că, dacă ne întoarcem la felul în care mâncăm, vom fi cu toții mai sănătoși și fără toxine.

Această dietă este super-la modă în momentul de față, fiind aproape un „remediu” modern, însă premisa se bazează pe dovezi științifice despre ceea ce au mâncat primii oameni.

Înființat de cercetătorul sănătății Loren Cordrain, Paleo presupune că oamenii au fost concepuți genetic și evolutiv să mănânce alimente disponibile în epoca paleolitică, comparativ cu dieta bazată pe agricultură care a fost dezvoltată doar în ultimii 10.000 de ani - și cu atât mai mult procesate și dietă chimică din ultimii sute de ani.

Dieta constă din carne slabă, legume, fructe și nuci. Lipsesc toate alimentele procesate, cerealele, lactatele și leguminoasele, împreună cu zaharurile simple și îndulcitorii artificiali. Pentru că, știi ... oamenii din peșteri nu au mâncat chestia aia.

Potrivit experților, dieta Paleo este bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase; bogat în sare de potasiu și scăzut în sare de sodiu (opțiune mai sănătoasă); și asigură echilibrul acid și alcalin din dietă, precum și un aport ridicat de vitamine, minerale, fitochimicale vegetale și antioxidanți. Este, de asemenea, destul de scăzut în carbohidrați - un plus pentru cei dintre noi cu diabet, cu siguranță!

Dar pentru mulți oameni, este dificil să-ți asumi un angajament pe termen lung de a jura TOATE cerealele, pastele, pâinea și orezul, produsele lactate, fasolea și arahide, cartofii și alimentele procesate.

Cu toate acestea, dieta Paleo are un număr uriaș de persoane, a inspirat ceva numit Mișcarea de Sănătate Ancestrală și are chiar și propria conferință anuală la Austin, TX: Paleo f (x), numit „primul eveniment de wellness din lume, care acoperă sănătatea, nutriție, fitness, durabilitate și orice altceva între ele. "

Beneficiile dietei paleo?

Adepții Paleo cred că eliminarea anumitor alimente din dieta lor va reduce inflamația în organism, iar oamenii se vor bucura de beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, balonarea redusă, pielea mai clară și mai multă energie.

S-ar putea să vă întrebați de ce dieta Paleo taie cereale integrale, lactate și leguminoase, când ni s-a spus de zeci de ani că lucrurile sunt bune pentru noi?

Răspunsul este că unii experți în sănătate atribuie creșterea bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului de tip 2 și a altor boli „dietei agricole” de 10.000 de ani. Faptul este că majoritatea americanilor consumă zilnic mult mai mulți carbohidrați decât avem cu adevărat nevoie, iar talia noastră o dovedește. Mulți experți consideră acum că carbohidrații, în special alimentele procesate, dar chiar și cerealele, stimulează pofta de mâncare, deoarece creierul nu răspunde nutrienților la fel ca și carnea și legumele. Gândește-te la asta: câți dintre voi pot mânca o cipură de tortilla după alta fără oprire? Câți dintre voi puteți spune același lucru despre pieptul de pui?

„Leguminoasele și cerealele integrale conțin unele dintre cele mai mari concentrații de anti-nutrienți din orice alimente”, scrie fondatorul Paleo, Cordrain. „Acești compuși cresc frecvent permeabilitatea intestinală și provoacă o afecțiune cunoscută sub numele de„ intestin cu scurgeri ”, un prim pas necesar în aproape toate bolile autoimune. Mai mult, un intestin cu scurgeri este probabil la baza inflamației cronice, de grad scăzut, care stă la baza nu numai a bolilor autoimune, ci și a bolilor de inimă și a cancerului. ”

Cu toate acestea, există, de asemenea, o mulțime de cercetări care arată că cerealele integrale și leguminoasele sunt bune pentru dvs., dar că pur și simplu exagerați cu anti-nutrienții vă va provoca probleme intestinului.

Unii experți subliniază pur și simplu că boabele au mai puține beneficii în comparație cu fructele și legumele, prin urmare, din cauza consecințelor potențial neplăcute, ei cred că ar trebui să respectăm o dietă fără cereale. În plus, mulți oameni raportează, de asemenea, că au văzut îmbunătățiri ale sănătății atunci când sunt fără gluten.

Produsele lactate sunt probabil cea mai aprigă zonă dezbătută a mișcării Paleo. Motivul: lactatele pot fi de fapt foarte bune pentru tine. Dar poate fi și rău pentru tine. Probabil că produsele lactate care provin de la vacile cu infuzie de hormoni și antibiotice care trăiesc într-un spațiu extrem de apropiat ar trebui evitate. Produsele lactate sunt bogate în grăsimi și chiar crude (dacă le puteți găsi), deoarece au un amestec bun de proteine, grăsimi și carbohidrați.

În plus, se crede că pericolele grăsimilor saturate și ale colesterolului, care inițial îi speriau pe mulți oameni de dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați, au fost supraevaluate. Cercetări mai noi arată că grăsimile saturate din dietă și colesterolul nu cresc colesterolul din organism. Alimentele care le-au înlocuit, cum ar fi margarina, ar fi putut cauza de fapt mai multe boli decât alimentele pe care autoritățile sanitare le-au învinuit inițial. Deci, bucurați-vă de ouă!

În timp ce beneficiile pentru sănătate ale alimentației Paleo au fost extrem de mediatizate, mulți experți se îndoiesc dacă este mai bună decât o dietă mediteraneană, ketogenică sau vegană, care se concentrează, de asemenea, pe alimente întregi, dar sunt mai puțin restrictive.

Dieta paleo și diabetul

Deci este dieta Paleo ideală pentru diabet?

De fapt, există o dezbatere științifică aprinsă despre asta chiar acum, potrivit dr. Steve Parker, un spitalist din Arizona și autor al „Dieta paleobetică.”

El subliniază lipsa unor date științifice dure despre care este cel mai bun mod de a mânca pentru persoanele cu diabet (a se vedea secțiunea de cercetare de mai jos).

„Când am început să explorez dieta paleolitică ca abordare a diabetului în urmă cu câțiva ani, prima mea preocupare a fost dacă a furnizat o nutriție de bază adecvată. Adică, suficiente vitamine, minerale, acizi grași esențiali, fibre, proteine ​​etc. M-am convins că este într-adevăr adecvat ”, spune dr. Parker.

Cu privire la întrebarea dacă recomandă în mod specific Paleo pentru PWD (persoanele cu diabet), el spune: „După cum știu cititorii dvs., fiecare caz de diabet este unic ... Fie că este de tip 1 sau 2, PWD au grade variabile de rezistență la insulină și sensibilitate, care va afecta alegerile alimentare. PWD individual poate fi nevoit să experimenteze diferite diete pentru a vedea care este cel mai potrivit pentru (ei), pe baza sentimentului general de bunăstare, a controlului glicemic, a altor afecțiuni medicale prezente, a vârstei, a costurilor, a preferințelor alimentare etc. ”

Am adresat aceeași întrebare mai multor experți, iar consensul părea să fie că consumul Paleo este practic „neutru în diabet”, ceea ce înseamnă că nu este inerent mai bun sau mai rău pentru persoanele cu diabet decât majoritatea celorlalte diete.

„Întrucât dieta Paleo elimină complet alimentele tipice ale indulgenței - deserturi, pizza, cartofi prăjiți, băuturi îndulcite etc. - persoanele care respectă cu strictețe planul au adesea niveluri îmbunătățite ale glicemiei, niveluri de colesterol mai sănătoase, trigliceride reduse, mai multă energie, un somn mai bun și alte îmbunătățiri. Pot chiar să scadă câteva kilograme. Cu toate acestea, aceste câștiguri sunt foarte probabil rezultatul consumului mai puțin (sau deloc) de alimente foarte procesate, sărace în substanțe nutritive și bogate în calorii și nu atât de mult rezultatul planului specific Paleo ”, spune Jill Weisenberger, un dietetician înregistrat din Virginia nutriționist, educator certificat pentru diabet (CDE) și antrenor certificat pentru sănătate și wellness.

Susan Weiner, nutriționist dietetician înregistrat și CDE din New York, care este, de asemenea, un autor publicat și a fost numită educatorul certificat de diabet pentru anul 2015 al AADE, ne amintește că animalele și plantele au evoluat semnificativ încă din zilele strămoșilor noștri. Prin urmare, ceea ce mâncăm acum nu este același din punct de vedere nutrițional cu ceea ce au mâncat strămoșii noștri.

„Este, de asemenea, important să subliniem că strămoșii noștri pur și simplu au avut o durată de viață mai scurtă decât noi și, prin urmare, este posibil să nu fi dezvoltat multe dintre bolile pe care le avem astăzi”, spune Weiner. „În plus, fructele și legumele„ paleo ”prietenoase erau foarte diferite de ceea ce este disponibil în agricultură astăzi. Deci, nu este la fel de simplu ca o comparație individuală cu ceea ce strămoșii noștri au mâncat acum 10.000 de ani ... strămoșii noștri (oamenii cavernelor) nu trăiau doar într-un singur loc, ci mâncau diferit în funcție de mediul lor. ”

Anumite principii ale dietei Paleo, precum reducerea consumului de alimente procesate și limitarea consumului de sare și zahăr, pot fi benefice persoanelor cu diabet, spune Weiner. „Cu toate acestea, încercarea de a elimina complet din alimentație toate alimentele procesate din restul vieții este o provocare (pentru a spune cel puțin) și poate pune multă presiune pe o persoană care are diabet și alte preocupări zilnice în ceea ce privește gestionarea diabetului.”

Weiner adaugă că tăierea completă a fasolei, a leguminoaselor și a produselor lactate poate fi prea restrictivă pentru unele persoane care suferă de diabet și pot avea alte consecințe asupra sănătății, cum ar fi aportul redus de fibre. Ea observă și alte două dezavantaje: dietele prea restrictive pot agrava comportamentele alimentare dezordonate și poate fi, de asemenea, costisitor să achiziționați alimente organice sugerate în acest plan de dietă.

Christel Oerum, un avocat de lungă durată de tip 1 și diabet, antrenor personal certificat, campion la fitness la bikini și fondator al TheFitBlog, privește dieta Paleo prin ochii unui pacient cu cunoștințe și a unui antrenor de sănătate. Ea spune:

„Îmi plac multe dintre ideile care stau la baza dietei paleo, în primul rând concentrarea pe consumul de alimente„ reale ”neprelucrate. Sunt, de asemenea, un fan al obținerii de proteine ​​suficiente și nu mă tem de grăsimile sănătoase. Dar, din perspectiva diabetului, consider că abordarea Dietei Paleo față de carbohidrați este puțin dificilă. Deși nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în sine, aceasta restricționează un număr mare de carbohidrați complecși (doar cartoful dulce este permis), permițând în același timp mai mulți carbohidrați glicemici, cum ar fi mierea și fructele uscate / proaspete. Nu am nimic împotriva carbohidraților glicemici mari în cantități mici și la momentul potrivit, dar includerea lor în cantități mari va face foarte dificilă gestionarea bună a zahărului din sânge. ”

Cercetarea asupra dietei paleo spune ...

Există, de fapt, câteva studii de cercetare prețioase efectuate asupra efectelor dietei Paleo - doar câteva studii pe termen scurt, inclusiv un număr relativ mic de oameni, ne spun experții.

Weisenberger subliniază un „studiu mic, dar bine conceput” din 2009, în care 13 persoane cu diabet de tip 2 au consumat atât o dietă paleo, cât și o dietă non-paleo timp de trei luni fiecare. În medie, au avut niveluri mai mici de greutate, A1C, trigliceride și tensiune arterială diastolică după consumarea dietei Paleo.

„Cu toate acestea, acest lucru nu-mi sugerează că dieta Paleo este superioară celorlalte planuri de dietă. Acest lucru se datorează faptului că, în urma dietei Paleo, a rezultat un consum mai mic de carbohidrați (în medie cu 71 g mai puțin pe zi), mai puține calorii (în medie ~ 300 de calorii mai puțin pe zi) și mai puține grăsimi saturate (în medie cu 8 g mai puțin pe zi), printre alte diferențe. Acestea sunt diferențe foarte mari. Bănuiesc că dacă conținutul de calorii și carbohidrați al dietelor ar fi păstrat identic, rezultatele ar fi mai similare. Apropo, modificările toleranței la glucoză nu au diferit între cele două perioade de dietă. ”

Weiner scoate în evidență un studiu similar din UC San Francisco din 2011, în care două grupuri mici de persoane cu diabet de tip 2 au consumat fie o dietă paleo, fie mediteraneană timp de câteva săptămâni. Rezultatele au arătat că grupul Paleo a avut îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ale zahărului din sânge și ale nivelului de colesterol.

Dar are și rezerve cu privire la citirea prea multă a acestor rezultate. „Este posibil ca oamenii din studiu să nu fi cumpărat alimente și să pregătească mese sănătoase înainte de a adopta obiceiuri mai sănătoase (în studiu), cum ar fi consumul de alimente mai puțin procesate și mai multe legume”, spune ea. „Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a vedea dacă acest tip de plan alimentar are efecte de lungă durată asupra nivelului zahărului din sânge și al diabetului.”

Rețineți că în clasamentul din 2014 al celor mai bune diete globale al US News and World Report (compilat cu ajutorul experților de top în sănătate și nutriție), Paleo s-a clasat pe ultimul loc într-un grup de 32 de diete, cu acest comentariu: „Experții au luat în discuție dieta fiecare măsură. Indiferent de obiectiv - pierderea în greutate, sănătatea inimii sau găsirea unei diete ușor de urmat - majoritatea experților au ajuns la concluzia că ar fi mai bine ca persoanele care urmează dieta să caute în altă parte ". Numarul 1? Dieta dezvoltată de guvern DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).

Cele mai bune și mai proaste alimente Paleo pentru diabet

Experții sunt de acord că carnea slabă, legumele și nucile sunt alegeri excelente pentru PWD-uri, totuși, după cum remarcă Oerum, accentul Paleo pe fructe (cu tot zahărul său natural) oferă cu siguranță unii oameni pauză.

Interesant, în studiul din 2009, participanții la dieta Paleo care și-au redus nivelul A1C au consumat mai puțini carbohidrați în general, dar au consumat mai multe fructe - aproape de două ori mai mult decât grupul de control. „Cunosc mulți PWD care se tem să mănânce fructe din cauza conținutului de zahăr. Acest lucru ar trebui să ajute la calmarea acestor griji ”, spune Weisenberger.

Mulți bloggeri din Paleo și cititorii lor recunosc cu ușurință că „a mânca ca un om al peșterilor” este mai mult un principiu general, deoarece nu exista o singură dietă a omului cavernelor. Este ca și cum ai spune cuiva astăzi să mănânce ca un om. Dieta omului cavernelor a variat probabil de la carne în principal la plante, în funcție de locul în care locuiau oamenii din peșteră. În plus, mulți adepți ai Paleo introduc acum diverse ingrediente în „paleo-ify” anumite alimente, cum ar fi chipsuri de kale, spaghete bolognese făcute cu dovlecei spaghetti și pâine cu banane făcute cu făină de migdale. Cu siguranță nu ceva la care ar fi luat masa un om de peșteră! Dar toate opțiunile bune pentru diabet, de fapt.

La rândul ei, Weiner spune: „Cred în alegerile nutriționale individualizate pentru persoanele cu diabet. Modificările mici și durabile ale planului dvs. curent de masă sunt de obicei cele mai eficiente pentru a vă influența pozitiv nivelul glicemiei. Încercați să reduceți aportul de alimente procesate și să adăugați mai multe legume proaspete și proteine ​​slabe. Nu contează cum „numești” planul de masă care funcționează cel mai bine pentru tine și diabetul tău. ”

Ce mănâncă ea însăși? O mulțime de legume, unele fructe, nuci, pește, articole cu conținut scăzut de grăsimi și fără lactate și toate tipurile de proteine ​​pe bază de plante, împreună cu pui, curcan, carne de vită etc.

Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați

Paleobetic autorul Dr. Parker o rezumă astfel: „Așa cum natura a conceput fiecare specie de animal pentru a prospera cu anumite alimente, noi oamenii suntem cel mai sănătos mâncând anumite alimente produse de natură, nu produse de om ... Dieta Paleo este una rezonabilă pentru diabet . O versiune cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie și mai bună. ”

„De ce prefer restricția carbohidraților?” ne scrie el. „Pentru T2D, permite minimizarea consumului de droguri pentru diabetici. Problema cu majoritatea medicamentelor noastre împotriva diabetului este că nu știm

siguranță pe termen lung și efecte secundare (metformina și insulina sunt excepții). De exemplu, ne-a luat 15-20 de ani să ne dăm seama că metformina poate provoca deficiența vitaminei B12. Luarea a trei sau patru medicamente cu doze mari pentru diabet este un experiment deschis N = 1 cu rezultat necunoscut. Pentru T1D, restricția de carbohidrați permite minimizarea dozei de insulină, care la mulți oameni reduce episoadele lor de hipoglicemie.

„Mai mult, mulți experți consideră că nivelurile ridicate de insulină (hiperinsulinemie) cauzează unele dintre complicațiile diabetului și ale îmbătrânirii, cum ar fi bolile vasculare și hipertensiunea arterială. Un PWD de tip 1 care este supraponderal și folosește zilnic peste 70-80 de unități de insulină este probabil rezistent la insulină și hiperinsulinemic. De ce să nu reducem doza de carbohidrați și insulină? ”

El adaugă că, dacă ar avea el însuși diabet, ar urma o dietă limitată la 30 până la 100 de grame pe zi de carbohidrați, cu siguranță la capătul inferior dacă ar avea tipul 1.

„Aceste game de carbohidrați sunt posibile cu o dietă Bernstein, mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo cu conținut scăzut de carbohidrați și poate chiar vegetariană”, adaugă el. „Mă îndoiesc că popularele diete dietetice generice Paleo reduc carbohidrații sub 100 de grame. De obicei, nici măcar nu oferă un număr de carbohidrați, ceea ce cred că este important. Alegerea mea personală în acest stadiu ar fi mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați, pur și simplu pentru că avem studii bune pe termen lung care demonstrează (că) este sănătos. ”

O experiență „paleobetică”

Internetul este plin de mărturii de la oameni care au „paleo” și care raportează o experiență bună. Un exemplu este T1D Lindsay Swanson, care a scris un post de invitat la Joslin Diabetes

Blogul centrului raportează că „paleo-ul viu a diminuat enorm această povară necruțătoare prin consistență și stabilitate”.

Când avocatul diabetului și fostul membru al echipei DiabetesMine Allison Nimlos a experimentat prima dată cu dieta Paleo în 2013, ea a experimentat câteva rezultate uimitoare chiar de pe liliac. Ea a raportat:

1. Zaharurile mele din sânge au început să scadă imediat. Au trecut doar câteva zile până când am văzut că zaharurile din sânge erau mai scăzute și mai stabile pe tot parcursul zilei. După alte câteva zile, am început să am o pondere echitabilă de zahăr din sânge scăzut!

2. Insulina mea bazală este afectată de dieta mea mai mult decât rapoartele mele bolus. Când am început să scap frecvent - 3-4 zaharuri scăzute în sânge pe zi - am crezut că trebuie să tai totul. Se pare că a trebuit să scap Lantus-ul cu 10%, dar nu a trebuit să fac nimic în raport cu bolusul meu. (Inca.)

3. Am cel mai bun control din memoria recentă, dar nu este perfect. Ca orice lucru care implică modificări și ajustări, dieta Paleo nu este un remediu. Acum, că iau mai puțină insulină, sunt mai puține șanse ca eu să scad și mai multe șanse să mă ridic. Nu vă puteți aștepta niciodată ca ceva - nu o dietă, nici un medicament, nici o pompă de insulină - să vă desfășoare spectacolul.

4. Dacă mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să faci bolus pentru proteine. Acesta a fost cel mai mare șoc pentru mine. După ce mi-am interogat prietenii, am descoperit că bolusirea pentru aproximativ jumătate din proteine ​​este ceea ce trebuie să fac pentru a preveni o creștere post-masă. Gary Scheiner, autor și CDE la Integrated Diabetes Services, a explicat: „Deoarece sistemul dvs. nervos central are nevoie de glucoză pentru a funcționa, dacă dieta dvs. lipsește carbohidrați, ficatul va transforma unele proteine ​​dietetice în glucoză. Așadar, este de obicei necesar să faci bolus pentru o parte din proteinele tale ori de câte ori ai o masă cu un conținut scăzut de carbohidrați. ” Pentru mine, o masă cu conținut scăzut de carbohidrați este orice sub 30 de grame de carbohidrați.

5. Pielea și nivelul meu de energie s-au îmbunătățit. Nu chiar legat de diabet, dar cu siguranță beneficii!

Allison a ajuns să se îndepărteze de dieta Paleo după doar 7 luni, deoarece i s-a părut prea greu de susținut. „Dar apreciez ceea ce am învățat din experiența mea ... și expunerea la diferite tipuri de rețete”, scrie ea. „Am învățat să apreciez diferite bucăți de carne, tipurile de înlocuiri pe care le puteți face cu legume (încercați dovleceii spaghetti în loc de paste!) Și magia condimentelor.”

Și ne amintește să nu ne lăsăm prea agățați de „istoria” sau „legitimitatea” „dietei cavernelor”.

„Aproape toată lumea care urmează de fapt dieta Paleo recunoaște că nu este corectă din punct de vedere istoric. Nu este menit să dubleze niciun fel de dietă istorică pe care o consumau strămoșii noștri. Ceea ce încearcă să facă este să ne determine să mâncăm alimente sănătoase curate, naturale și neprelucrate. Există o varietate de motive pentru care (entuziaștii) pledează pentru o dietă fără cereale, fără leguminoase, fără lactate - toate acestea le puteți citi în cartea „Începe cu mâncarea” sau căutând pe internet - dar în cele din urmă vor doar ca oamenii să mănânce alimente sănătoase și care nu vor provoca vătămări digestive. ”

Excelent punct. Se pare că valoarea esențială a dietei Paleo și a altora asemenea este aceea de a determina oamenii să devină consumatori conștienți de cât mai multe alimente curate și neprelucrate. Și asta este un câștig pentru îngrijirea diabetului, fără îndoială.