Alergarea unui maraton, care este de 26,2 mile, este o realizare realizabilă, dar necesită pregătire pentru a vă asigura siguranța și a vă maximiza rezultatele.Antrenamentul dvs. poate depinde de obiectivele dvs. și de alți factori, cum ar fi vârsta, sexul și capacitatea de fitness.
Pentru a vă antrena pentru un maraton, este util să creați și să urmați un program de antrenament care implică consolidarea treptată a kilometrajului, a forței și a rezistenței. Pregătirea pentru un maraton în 20 de săptămâni, care este de aproximativ 4,5 luni, vă oferă mult timp pentru a vă pregăti.
Acest articol vă va învăța cum să vă antrenați pentru un maraton în 20 de săptămâni, indiferent dacă sunteți un începător, intermediar sau avansat.
Pentru toate nivelurile
Pentru următoarele planuri de antrenament, efectuați alergări ușoare și lungi într-un ritm confortabil și durabil. În cel puțin una dintre zilele de alergare ușoară, efectuați un anumit tip de antrenament pe deal, viteză sau interval.
De asemenea, puteți alerga într-un ritm de semimaraton sau maraton, care este puțin mai rapid decât viteza obișnuită. Cursele aerobice implică alergarea într-un ritm cu 30 - 45 de secunde mai rapid decât ritmul ușor.
Pentru kilometrajul listat, nu ezitați să adăugați sau să scădeți 1 sau 2 mile, după cum este necesar.
Pentru incepatori
Acest plan se referă la începătorii care au alergat înainte, dar nu s-au antrenat niciodată pentru un kilometraj lung. Dacă sunteți un începător complet alergător, poate fi necesar să vă măriți kilometrajul și mai treptat.
Pentru alergătorii intermediari
Pentru alergătorii avansați
Sfaturi de antrenament
Modul în care te antrenezi pentru un maraton va avea un impact asupra cursei tale. Pe lângă creșterea vitezei și puterii, va trebui să vă îmbunătățiți:
- rezistență
- rezistenta
- reziliență mentală
Citiți mai departe pentru a arunca o privire la câteva dintre sfaturile de formare de top pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală.
Amestecă-ți rutina de exerciții
Adăugați varietate antrenamentelor dvs., incluzând exerciții de intensitate moderată, cum ar fi:
- tenis
- drumeții
- dans
Acest lucru vă menține rutina de antrenament interesantă, vă asigură că vizați diferite grupuri musculare și preveni rănirea excesivă.
Construiește forța
Construirea forței vă ajută să alergați mai repede și cu o formă mai bună. Faceți exerciții de consolidare a forței, cum ar fi:
- ridicare de greutăți
- exerciții de bandă de rezistență
- antrenament cu greutatea corporală, incluzând lunges, genuflexiuni și variații ale scândurilor
Fii flexibil
Creșteți flexibilitatea corpului pentru a evita etanșeitatea, scurtarea mușchilor și rănirea. În plus, vei putea alerga cu mai mult confort și ușurință.
Împreună cu yoga și întinderea ușoară, puteți include unele dintre aceste exerciții de șold care ajută la creșterea forței și a mobilității.
Variați-vă cursele
Pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic, includeți diferite tipuri de alergări în rutina dvs. Aceasta poate include:
- alergări de rezistență
- viteză
- antrenament tempo
- dealul aleargă
Faceți antrenamente la intervale
Pentru a spori puterea și rezistența, efectuați antrenamente la intervale precum:
- antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
- antrenament fartlek
- Antrenament Tabata
Ia-ți timp să te relaxezi
Pe lângă faptul că aveți zile de odihnă și permiteți mult timp pentru somn, puteți face tehnici de relaxare. Asta ajuta:
- calmează tensiunea musculară
- reduce stresul
- reduce oboseala
De asemenea, veți reduce:
- tensiune arteriala
- rata de respiratie
- ritm cardiac
Exemple de activități relaxante includ răsfățarea într-o saună, masaj sau sesiune de artă. Sau puteți face relaxare musculară progresivă, yoga nidra sau meditație.
Păstrați-vă greutatea sub control
Dacă aveți o greutate corporală sănătoasă, va fi mai ușor să vă mișcați corpul atunci când alergați și vă antrenați. În plus, veți avea niveluri mai ridicate de energie și vă veți simți mai bine în general.
Dacă trebuie să slăbești, ia măsuri pentru a face acest lucru în mod natural și sănătos.
Întărește-ți miezul
Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți o formă și o postură bune. De asemenea, poate preveni rănirea. Împreună cu crunchii, faceți exerciții precum:
- câine de pasăre
- variații de pod
- picior ascensor
Nutriție
Planificați-vă mesele pentru a obține un echilibru corect între nutrienți și lichide. Acest lucru vă permite să vă alimentați în mod corespunzător corpul pentru antrenamentele de alergare și marea cursă.
Rămâi hidratat de apă potabilă și băuturi sportive înainte, în timpul și după alergări. Alte băuturi sănătoase includ:
- Ceaiuri din plante
- suc de cocos
- sucuri de fructe sau legume neindulcite
Evitați sau reduceți băuturile care conțin cofeină, zahăr sau alcool.
Consumați mulți carbohidrați, care vă ajută să creșteți nivelul de energie și să îmbunătățiți performanța musculară. Alegerile sănătoase includ:
- piureuri de fructe și iaurt
- produse din cereale integrale
- leguminoase
Optează pentru legume cu amidon, cum ar fi:
- suc de fructe
- sfeclă
- cartof dulce
Opțiunile de proteine sănătoase ajută la vindecarea și repararea țesutului muscular, sporind în același timp creșterea musculară. Opțiunile includ:
- carne slabă, nevindecată
- păsări de curte
- peşte
Opțiunile vegetariene includ ouă și produse lactate. Alegerile vegane includ tofu, nuci și semințe.
Când să faci o pauză
Deși este important să respectați programul de antrenament, este de asemenea important să faceți pauze atunci când este necesar.
Dacă faceți o pauză devreme, puteți economisi timp pe termen lung - vă va fi mai ușor să vă recuperați în primele etape. Dacă vă împingeți prea tare, puteți ajunge la o vătămare sau o boală mai profundă sau de lungă durată.
Iată câteva semne că este posibil să trebuiască să faceți o pauză din rutina de alergare sau exerciții fizice:
- efort sporit, dar performanța dvs. rămâne aceeași
- scăderea poftei de mâncare
- scădere sau creștere în greutate
- leziuni cronice sau leziuni care persistă sau se agravează
- niveluri scăzute de energie sau oboseală
- pierderea motivației sau a entuziasmului
- senzație de dispoziție, iritabil sau agitat
- dureri dincolo de durerea normală
- ritm cardiac crescut în timpul antrenamentelor sau odihnei
- probleme de somn
Când să vorbești cu un profesionist
Antrenamentul pentru un maraton este o experiență incredibilă și este plăcut să ai pe cineva cu experiență profesională care să te ghideze pe parcurs.
Luați în considerare lucrul cu un profesionist în domeniul fitnessului dacă sunteți nou la alergare sau este primul dvs. maraton - sau dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale pe care antrenamentul dvs. le poate afecta.
Un antrenor personal sau un antrenor de alergare vă poate ajuta să creați un program de alergare care să corespundă nevoilor dvs. individuale, obiectivelor și intervalului de timp. În plus, vor fi acolo pe măsură ce implementați instruirea și se pot modifica sau regla cu ușurință, după cum este necesar.
Un profesionist vă poate ajuta să aduceți îmbunătățiri tehnicii de alergare, astfel încât să alergați cu viteză maximă, siguranță și eficiență. Vor fi la îndemână pentru a vă motiva și a vă schimba rutina dacă începe să se simtă stagnată.
Pe măsură ce veți continua să vă îmbunătățiți și să vă dezvoltați, aceștia vor oferi:
- părere
- modificări
- variații
Linia de jos
Antrenamentul pentru un maraton poate fi o experiență distractivă și plină de satisfacții. Permiterea a 20 de săptămâni de antrenament vă oferă suficient timp pentru a vă pregăti și chiar pentru a lua o pauză, dacă aveți nevoie.
Verificați continuu cu programul dvs. de antrenament pentru a determina dacă trebuie să faceți modificări, apoi ajustați-vă după cum este necesar. Ridicați-vă pentru a face față noilor provocări în timp ce lucrați în limitele dvs. - și, ca întotdeauna, bucurați-vă de acest proces.
