Umerii tăi fac multă muncă pe tot parcursul zilei. Aveți nevoie ca aceștia să se ridice, să tragă, să împingă și să ajungă, și chiar să meargă și să stea drept.
Nu este de mirare că uneori se simt obosiți sau strânși și se pot simți dureri sau rigiditate după un antrenament. O modalitate eficientă de a vă menține umerii flexibili este să faceți întinderi deltoide.
Mușchiul deltoid este situat în jurul părții superioare a brațului și a umărului. Scopul său principal este de a vă ajuta să vă ridicați și să vă rotiți brațul.
Mușchiul deltoid are trei părți: anterior, lateral și posterior. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă menține umerii stabili.
În acest articol, vom analiza întinderile deltoide specifice care vă pot ajuta să vă mențineți umerii flexibili și mai puțin predispuși la dureri și dureri.
Care sunt beneficiile unei întinderi deltoide?
Întinderea este într-adevăr bine pentru tine și întinderile deltoide nu diferă. După cum sugerează și numele, aceste întinderi vizează în principal deltoidul dvs. și pot oferi o varietate de beneficii.
Întinderile deltoide pot ajuta:
- creșteți flexibilitatea și raza de mișcare a mușchiului deltoid
- reduce etanșeitatea și tensiunea în umeri
- îmbunătăți-ți postura
- reduceți șansele de rănire a umărului și durere
- îmbunătățiți performanța atletică
Ce este o întindere deltoidă anterioară?
Multe mișcări legate de piept implică deltoidul anterior. Dacă acest mușchi devine tensionat sau obosit, acesta vă poate afecta poziția și vă poate crește riscul de rănire, mai ales atunci când vă antrenați.
Întinderea deltoidului anterior vă poate ajuta să vă deschideți partea din față a corpului, ceea ce vă poate ajuta să contracarați etanșeitatea sau rigiditatea. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a deltoidului anterior.
Intinderea deltoidă anterioară este o mișcare simplă care se întinde pe partea din față a umărului, precum și pe pectorali. Puteți face acest exercițiu fără niciun echipament.
Cum se face o întindere deltoidă anterioară
Puteți efectua întinderea deltoidului anterior în picioare sau așezat - doar păstrați picioarele ferm plantate și spatele drept.
- Cu coloana vertebrală dreaptă, atinge brațele în spatele tău și încrucișează degetele. Dacă nu îți poți împleti degetele, apucă încheieturile sau coatele opuse sau încearcă să prinzi un prosop mic cu fiecare mână.
- Rulați umerii înapoi pentru a vă ridica, lăsând pieptul să se deschidă și strângeți ușor omoplații împreună.
- Mișcându-vă încet, îndreptați-vă cu atenție brațele.
- Apoi, începe treptat să ridici brațele în spatele tău, mișcându-te doar cât poți menține o postură verticală. Oprește-te odată ce simți o întindere.
- Pauză, respirând profund în întindere.
- Repetați de 2 până la 3 ori, după cum este necesar.
Ce este o întindere deltoidă posterioară?
Deși deltoidul anterior tinde să fie destul de dominant în multe mișcări de exerciții, este la fel de important să vă întindeți deltoidul posterior.
Această întindere se concentrează pe partea din spate a umărului, dar este normal să simțiți întinderea funcționând și în triceps și în omoplat.
Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici (AAOS) recomandă această întindere pentru a preveni rănirea și a îmbunătăți gama de mișcări.
Cum se face o întindere deltoidă posterioară
Pentru a efectua întinderea deltoidului posterior, începeți în poziție în picioare sau așezat, cu coloana vertebrală dreaptă.
- Relaxați-vă umerii.
- Atingeți un braț peste corp, folosind celălalt braț sau încheietura mâinii pentru a-l ține ușor de brațul superior.
- Începeți încet să vă trageți brațul spre piept, pe cât posibil, permițând întinderea să ajungă adânc în spatele umărului.
- Pauză, respirând profund în întindere. Țineți cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați și repetați cu celălalt braț.
Sfaturi de siguranta
Pentru a rămâne în siguranță în timpul întinderilor deltoide, țineți cont de aceste măsuri de siguranță.
- Nu împingeți prea tare. În timp ce întinderile deltoide ar putea fi inconfortabile, mai ales dacă sunteți rigid, evitați întinderea până la durere.
- Nu săriți. Întinderea balistică poate fi periculoasă, deci evitați să vă răsuciți în întinderi, cu excepția cazului în care vă este recomandat de medicul sau terapeutul fizic.
- Mergi incet. Intinderile sunt menite să fie lente și blânde, așa că nu vă grăbiți să finalizați o întindere.
- Dacă aveți o leziune acută sau cronică, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a efectua aceste întinderi.
- Dacă nu reușiți să efectuați întinderea corect, nu vă forțați corpul în ea. Discutați cu un medic sau kinetoterapeut despre alternative care vă pot ajuta să vă sporiți flexibilitatea.
Care este cel mai bun mod de a adăuga o întindere deltoidă la antrenament?
Dacă doriți să încorporați întinderi deltoide în antrenament, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.
AAOS vă sugerează să adăugați câteva minute de întinderi la sfârșitul încălzirii - pentru a vă ajuta să vă pregătiți deltoizii pentru exerciții - și, de asemenea, la sfârșit, ca parte a răcirii.
Studiile arată că întinderea după un antrenament poate fi benefică în recuperare și reducerea durerii musculare.
Linia de jos
Întinderile deltoide pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare a mușchilor umerilor.
Aceste întinderi pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și tensiunii de pe umeri și la reducerea riscului de rănire atunci când vă antrenați sau faceți o mulțime de întinderi sau ridicări.
Urmăriți medicul sau kinetoterapeutul dacă aveți dureri de umăr sau rigiditate care nu dispare sau se agravează în timp. Acestea vă pot ajuta să identificați cauza durerii și vă pot crea un plan pentru o ușurare sigură și eficientă.
.jpg)
