8 Alternative la exercițiile de extindere a picioarelor

Extensia piciorului sau extensia genunchiului este un tip de exercițiu de antrenament de forță. Este o mișcare excelentă pentru întărirea cvadricepsului, care se află în partea din față a picioarelor superioare.

Extensiile de picioare se fac pe o mașină de prelungire a picioarelor. Vă așezați pe mașină cu un tampon ponderat deasupra picioarelor inferioare. Apoi, folosiți quad-urile pentru a vă extinde în mod repetat genunchii și a vă ridica picioarele inferioare.

În timp ce extensia piciorului este un antrenament excelent pentru quad, s-ar putea să nu fie cea mai practică mișcare.

Dezavantaje

În afară de quad-uri, exercițiul nu lucrează cu alți mușchi. Nu este eficient pentru îmbunătățirea forței generale a picioarelor.

De asemenea, pune multă presiune pe genunchi, ceea ce crește riscul de rănire. În plus, nu este foarte convenabil, deoarece aveți nevoie de o mașină specială.

Puteți face alte exerciții în locul extensiilor picioarelor. Aceste alternative nu doar funcționează quad-urile, ci și alți mușchi ai picioarelor. De asemenea, sunt mai puțin stresanți pe genunchi.

Înainte de a încerca o nouă rutină de exerciții, consultați-vă mai întâi medicul. Medicul dumneavoastră vă poate explica cum să vă mențineți în siguranță în timp ce vă antrenați.

Mușchii au funcționat

Exercițiile de extensie a picioarelor vizează cvadricepsul femural.

Cvadricepsul este un grup de mușchi din fața și partea laterală a coapsei.

Aceasta include:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Ca grup, quad-urile sunt cel mai mare mușchi din corpul uman. Scopul acestei grupe musculare este de a vă extinde genunchii.

Quad-urile puternice sunt importante pentru mers, ghemuire și o postură bună.

Exerciții alternative

1. Extensii pentru picioare cu greutate corporală

Puteți face extensii de picioare în timp ce stați pe un scaun normal. Acest lucru va consolida quad-urile fără a utiliza greutate suplimentară.

De asemenea, este mai puțin stresant pe genunchi. Dacă aveți probleme cu genunchii, extensiile picioarelor cu greutate corporală fără mașină pot fi o alternativă ideală.

Să o facă:

1. Stai pe un scaun. Plantați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold.
2. Îndreptați-vă spatele.
3. Extindeți genunchiul drept pentru a vă ridica piciorul drept.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Repetați cu piciorul stâng.

2. Extensii picioare în picioare

Extensia picioarelor în picioare vă întărește nucleul și quad-urile, oferind beneficii similare extensiilor de picioare de pe o mașină. De asemenea, vă provoacă echilibrul și coordonarea.

Să o facă:

1. Așezați picioarele la lățime de șold. Ține-ți umerii departe de urechi.
2. Angajați-vă nucleul. Ridicați piciorul drept 1 sau 2 inci de pe podea.
3. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă trimite piciorul drept înapoi.
4. Îndreptați genunchiul drept pentru a vă extinde piciorul în față.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Repetați cu piciorul stâng.

Pentru a face mai greu, adăugați o greutate la gleznă la piciorul pe care îl ridicați. De asemenea, vă puteți sprijini mâna pe un perete pentru un sprijin suplimentar.

3. Squats

Ghemuitul este un exercițiu de greutate corporală care vizează quad-urile. De asemenea, angajează mușchii din:

• nucleu
• fund
• solduri
• picioarele inferioare

Să o facă:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare ușor spre exterior. Închideți-vă mâinile împreună sau așezați-le lângă părți. Trageți umerii în jos.
2. Angajați-vă nucleul și îndreptați-vă spatele. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
3. Coborâți șoldurile până când coapsele din față sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii deasupra gleznelor.
4. Împingeți-vă în călcâi și ridicați-vă.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.

Pentru a vă provoca, țineți un kettlebell sau o halteră în timp ce faceți genuflexiuni.

4. Lunges invers

Lunges invers, cum ar fi extensiile picioarelor, întăresc și tonifica quads.

De asemenea, activează fesierii, hamstrii și mușchiul, astfel veți obține un antrenament mai dinamic.

Să o facă:

1. Stai cu picioarele una lângă alta.
2. Puneți piciorul drept înapoi. Coborâți genunchiul drept la 90 de grade.
3. Împingeți în piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.

5. Squats bulgari împărțiți cu gantere

Ghemuitul împărțit bulgar țintește glute și șolduri. De asemenea, funcționează hamstrings și quads, făcându-l o alternativă excelentă de extensie a piciorului.

Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o halteră și o bancă. Banca trebuie să aibă înălțimea genunchiului sau ușor mai mică.

Să o facă:

1. Stai cu spatele la bancă. Țineți gantera cu ambele mâini și puneți coatele pe corp.
2. Împarte-ți picioarele în poziție de lovitură, sprijinind vârful piciorului drept pe bancă. Plantați piciorul stâng pe podea.
3. Îndoiți piciorul stâng pentru a coborî genunchiul drept. Coborâți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și genunchiul drept aproape atinge podeaua.
4. Împingeți-vă în piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Schimbați picioarele și repetați.

Squat-ul bulgar împărțit necesită un echilibru bun. Dacă sunteți nou în această mișcare, încercați-o mai întâi fără gantere. Puteți adăuga o halteră după ce vă obișnuiți cu mișcarea.

6. Step up-uri

Step-up-urile sunt eficiente pentru întărirea quad-urilor, fesierilor și flexorilor de șold. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea șoldului.

Veți avea nevoie de o bancă sau o cutie la înălțimea genunchiului sau ușor mai mică.

Să o facă:

1. Stai cu fața la bancă, cu picioarele lărgite de șold. Ține-ți mâinile pe șolduri și îndreaptă-ți trunchiul.
2. Așezați piciorul drept deasupra băncii. Țineți genunchiul drept peste glezna dreaptă.
3. Împingeți piciorul stâng pentru a călca pe cutie. Așezați piciorul stâng lângă piciorul drept și ridicați-vă drept.
4. Puneți piciorul drept înapoi și ajunge pe podea. Repetați cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.

7. Ghemuituri de bicicliști

Ciclistul squat, sau quad squat, este o altă alternativă de extensie a piciorului.

Picioarele tale sunt așezate apropiate și călcâiele sunt ridicate. Acest lucru vă permite șoldurile să se deplaseze drept în jos, ceea ce vă obligă quad-urile să lucreze mai mult.

Veți avea nevoie de o placă de greutate sau o bordură care are o înălțime de aproximativ 3 centimetri.

Să o facă:

1. Stai cu picioarele una lângă alta.
2. Așezați-vă călcâiele pe farfurie sau bordură. Ține-ți mâinile unite sau drept înainte.
3. Întindeți-vă miezul.
4. Îndoiți-vă genunchii și scufundați încet șoldurile într-o ghemuit adânc, până când hamstrings vă ating gambele.
5. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
6. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți ține o ganteră în fiecare mână.

8. Lunges laterale

Lunges laterale, sau laterale lunges, activează fundul, șoldurile și quads.

Să o facă:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold. Faceți degetele de la picioare înainte. Ține-ți mâinile unite sau drept înainte.
2. Angajați-vă nucleul. Puneți piciorul drept în lateral, trimițând șoldurile înapoi și mișcându-vă greutatea peste piciorul drept.
3. Continuați până când tibia dreaptă se aliniază cu piciorul drept.
4. Împingeți în piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare.
6. Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.

De ce alternativele sunt mai bune

Extensiile picioarelor sunt ideale dacă doriți să vă concentrați pe quad-urile dvs. Dar dacă doriți să îmbunătățiți rezistența generală a picioarelor, cel mai bine este să faceți alternative.

Alternativele de extensie a picioarelor atrag mai mulți mușchi ai picioarelor, cum ar fi fesierii și ischișorii Unele exerciții chiar îți funcționează nucleul, ceea ce este important pentru o bună postură și echilibru.

Aceste opțiuni oferă un antrenament mai funcțional decât extensiile de picioare pe o mașină. În plus, exercițiile alternative reduc riscul de rănire, deoarece sunt mai puțin stresante pe genunchi. Acest lucru poate fi ideal dacă aveți o afecțiune a genunchiului, cum ar fi artrita genunchiului.

Când să vorbești cu un profesionist de exerciții

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal. Aceștia pot crea un plan de antrenament adecvat nivelului general de sănătate și stare fizică.

Vizitați un expert dacă aveți probleme cu genunchiul, piciorul sau șoldul. S-ar putea să aveți nevoie de supraveghere pentru a face antrenamente la picioare în siguranță.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor dacă vă recuperați după o vătămare, cum ar fi un picior rupt. Ele pot oferi modificări în funcție de nevoile dvs. personale.

Linia de jos

Efectuarea extensiilor de picioare pe o mașină va face ca quad-urile să funcționeze, dar nu va întări alți mușchi.

Există multe exerciții pe care le puteți face în locul extensiilor de picioare. Aceste alternative implică mai mulți mușchi, astfel încât veți obține un antrenament mai funcțional.

Aceste mișcări sunt, de asemenea, mai puțin stresante pe genunchi, deci reduc la minimum riscul de rănire.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți aceste exerciții, consultați un antrenor personal sau alt profesionist în exerciții. Vă vor putea arăta cum să faceți aceste mișcări în siguranță și corect.