Perfecționarea pushup-urilor în 30 de zile

Nu este de mirare că flotările nu sunt exercițiul preferat de toată lumea. Chiar și antrenorul de vedete Jillian Michaels recunoaște că sunt provocatoare!

Pentru a ajuta la depășirea înfricoșătorilor, am dezvoltat această provocare cu Michaels, creatorul aplicației My Fitness de Jillian Michaels și Rachel MacPherson, un antrenor personal certificat ACE.

Este un program de 30 de zile pentru creșterea forței musculare în partea superioară a corpului și abdominale.

Scopul programului este de a trece treptat de la efectuarea de flotări de bază sau modificate la flotări complete și îmbunătățite în termen de 30 de zile.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile provocării pushup, cum să începeți, sfaturi și variantele pentru a o păstra interesantă.

Program de provocare pushup

Ziua 1Ziua 2Ziua 3Ziua 4Ziua 5Flotări de perete scapular

8-12 repetări,
2-3 seturiFlotări de bază de perete

8-12 repetări,
2-3 seturiFlotări de bază de perete

8-12 repetări,
2-3 seturiInclinați flotări

8-12 repetări,
2 seturiInclinați flotări

8-12 repetări,
2 seturiZiua 6Ziua 7Ziua 8Ziua 9Ziua 10OdihnăOdihnăFlotări scapulare pe podea

8-12 repetări,
2-3 seturiFlotări scapulare pe podea

8-12 repetări,
2-3 seturiFlotări de bază pentru podea

8-12 repetări,
1 setZiua 11Ziua 12Ziua 13Ziua 14Ziua 15Flotări de bază pentru podea

Câte repetări poțiFlotări de bază pentru podea

8-12 repetări,
1-2 seturiOdihnăOdihnăFlotări de perete scapular

Inclinați flotări

Flotări de bază pentru podea

8-12 repetări fiecare,
1-2 seturi fiecareZiua 16Ziua 17Ziua 18Ziua 19Ziua 20Flotări de bază pentru podea

4-6 repetări,
1–4 seturi

* Înregistrați seturi și reprezentanți în această săptămânăFlotări de bază pentru podea

4-6 repetări,
1–4 seturiFlotări de bază pentru podea

4-6 repetări,
1–4 seturiFlotări de bază pentru podea

4-6 repetări,
1–4 seturiOdihnăZiua 21Ziua 22Ziua 23Ziua 24Ziua 25OdihnăFlotări triceps

8-12 repetări,
1 setFlotări înclinate cu diamant

8-12 repetări,
1 setFlotări de bază pentru podea

Flotări triceps

Flotări înclinate cu diamant

8-12 repetări fiecare,
1-2 seturi fiecareFlotări de bază pentru podea

Flotări triceps

Flotări înclinate cu diamant

1 set fiecare, câte repetări poți faceZiua 26Ziua 27Ziua 28Ziua 29Ziua 30Test de timp!

La fel de multe flotări la alegere timp de 3-5 minuteFlotări triceps

8-12 repetări,
1 setFlotări înclinate cu diamant

8-12 repetări,
1 setOdihnăFlotări de bază pentru podea

Flotări triceps

Flotări înclinate cu diamant

1 set fiecare, câte repetări poți face

* Înregistrați rezultatele pentru a vă vedea progresul

Realizarea corectă

Câteva lucruri de reținut:

• Ambele brațe și picioare ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
• Aliniați degetele mari la nivelul axilei, nu în față sau în spatele axilelor.
• Mențineți capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală.
• Mențineți nucleul angajat pentru a proteja coloana vertebrală.
• Țineți coatele ușor înfipte în loc să fie evazate prea larg.
• Rămâi hidratat în timpul tuturor antrenamentelor.
• Dacă nu mai puteți menține forma corectă, opriți exercițiul.

Flotări de perete scapular

1. Începeți prin a sta cu fața către un perete, la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de acesta.
2. Așezați-vă mâinile pe perete la înălțimea umărului și lățimea umerilor depărtați, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
3. Fără a îndoi coatele, strângeți omoplații în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
4. Nu vă scufundați șoldurile și nu vă băgați în bărbie. Păstrați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu nucleul strâns.
5. Apăsați înapoi la poziția inițială.

Acest exercițiu este o mișcare mică, cu o gamă scurtă de mișcare, ciupindu-vă omoplații și împingându-i înapoi.

Flotări de bază de perete

1. Începeți să stați în fața unui perete, la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de acesta.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâinile și așezați-le pe perete, la distanța umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior.
3. Aduceți pieptul spre perete îndoind încet coatele. Păstrați-vă spatele și șoldurile drepte fără să vă scufundați și mențineți nucleul angajat. Respirați în timp ce coborâți.
4. Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.

Flotări de bază inclinate

1. Începeți prin a îngenunchea cu fața către o bancă de antrenament - sau stați cu fața spre un blat sau o canapea - la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de ea.
2. Întindeți mâinile și așezați-le pe marginea băncii sau a tejghelei, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Mâinile tale trebuie să fie aliniate cu umerii tăi.
3. Extindeți un picior și apoi celălalt în spatele dvs., cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă.
4. Aduceți pieptul către bancă sau blat îndoindu-vă încet coatele, respirând înăuntru. Păstrați-vă spatele și șoldurile drepte fără să vă scufundați și mențineți nucleul angajat.
5. Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.

Flotări scapulare pe podea

Această versiune de flotări scapulare cere, de asemenea, o mișcare relativ mică și o gamă de mișcare, ciupindu-vă omoplii împreună și separați. Rezistența la gravitație pentru a vă păstra forma este ceea ce ia puterea acumulată de flotările peretelui scapular.

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâinile și așezați-le pe podea, la distanța umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior.
3. Extindeți-vă picioarele unul câte unul în spatele dvs., cu degetele de la pământ și corpul în linie dreaptă, nucleul cuplat, în poziție de scândură.
4. Fără a îndoi coatele, strângeți omoplații în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
5. Nu vă scufundați șoldurile și nu vă băgați în bărbie. Păstrați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu nucleul strâns.
6. Apăsați înapoi la poziția inițială.

Îngenunchere și flotări standard

Aceasta este soluția de bază pentru pâine și unt, indiferent dacă o efectuați în genunchi sau de la picioare.

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. Așezați mâinile pe podea, la distanța umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior.
3. Aduceți pieptul spre podea îndoind încet coatele, respirând. Cuplați nucleul și păstrați-vă spatele și șoldurile drepte fără să vă scufundați.
4. Opriți gama de mișcare atunci când umerii dvs. sunt la aceeași înălțime cu coatele.
5. Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.

Pentru o împingere completă, extindeți picioarele în spatele dvs. cu degetele de la pământ. Corpul dvs. ar trebui să fie în poziție de scândură, în linie dreaptă, cu nucleul angajat.

Sfat pentru antrenor

Dacă o împingere modificată pe genunchi este prea dificilă, duceți provocarea la perete.

Pe lângă faptul că este mai confortabil, MacPherson explică faptul că flotările de perete ajută la eliminarea presiunii de pe articulații, deoarece nu vă coborâți corpul în sus și în jos de la sol.

Variațiile de împingere ajută mușchii să-și construiască treptat forța, asigurându-se că este posibilă o gamă completă de mișcare.

Flotări triceps

1. Începeți prin a îngenunchea pe pământ.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâinile și așezați-le pe podea, la lățimea axilei, cu degetele ușor îndreptate spre exterior. Mâinile sunt așezate puțin mai apropiate între ele decât cu flotări de bază.
3. Extindeți picioarele unul câte unul în spatele dvs., cu degetele de la pământ și corpul aliniat în poziție de scândură.
4. Aduceți pieptul spre podea îndoind încet coatele spre partea laterală a corpului, respirând. Păstrați capul, spatele și șoldurile aliniate, fără a vă scufunda și mențineți nucleul cuplat.
5. Opriți gama de mișcări atunci când umerii dvs. sunt la aceeași înălțime cu coatele, cu coatele împotriva cutiei toracice.
6. Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.

Flotări înclinate cu diamant

1. Începeți să îngenuncheați cu fața spre o bancă de antrenament - sau stați în fața unui blat sau canapea - la aproximativ 1 până la 1 1/2 picioare distanță de ea.
2. La înălțimea umerilor, întindeți mâinile și așezați-le pe margine, cu degetele arătătoare și degetele mari atingându-se în formă de diamant.
3. Extindeți un picior și apoi celălalt în spatele dvs., lățimea șoldului, cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă.
4. Aduceți pieptul spre bancă sau contra, îndoind încet coatele, respirând. Păstrați-vă spatele și șoldurile drepte fără să vă scufundați și mențineți nucleul angajat.
5. Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.
6. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, separați-vă mâinile cu câțiva centimetri.

De ce flotările sunt atât de bune

A arde calorii

Pushup-urile sunt o modalitate eficientă de a arde calorii, deoarece necesită multă energie pentru a efectua, spune Michaels. Corpul dvs. poate continua să ardă calorii după terminarea antrenamentului.

Practicați coordonarea

Ca un beneficiu suplimentar, flotările sunt considerate un exercițiu funcțional.

„Ei îți antrenează corpul să funcționeze așa cum trebuie în viața de zi cu zi, majoritatea grupurilor musculare multiple funcționând sinergic pentru a-ți mișca corpul prin rigorile sale zilnice”, a spus Michaels.

Consolidați mulți mușchi simultan

„Pushup-urile sunt un exercițiu fantastic pentru că lucrează simultan cu multe grupuri musculare diferite”, a spus Michaels.

Aceasta include un accent mare pe mușchii corpului superior, cum ar fi pectoralii, tricepsul, deltoizii, bicepsul și nucleul.

De asemenea, lucrează gluteii și mușchii picioarelor, care stabilizează corpul în timpul antrenamentului.

De luat masa

Pushup-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea completă a corpului. Deși nu sunt favoritele tuturor, acestea ard multe calorii și ajută la sculptarea mușchilor. Le poți face aproape oriunde, fără niciun echipament.

Asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță, care includ oprirea atunci când pierdeți forma adecvată.

Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe orice program de sănătate.