Ni se spune întotdeauna să rămânem activi și să facem exerciții regulate. Dar, indiferent dacă vă pregătiți pentru o competiție sau vă simțiți mai motivați, mai mult nu este întotdeauna mai bun.
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și exercițiile fizice. De fapt, un regim de fitness de succes nu este complet fără zile de odihnă.
Luând pauze regulate, corpul dumneavoastră se poate recupera și repara. Este o parte critică a progresului, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de sport. În caz contrar, sărind peste zilele de odihnă poate duce la supraentrenare sau epuizare.
Beneficii
Iată o privire asupra avantajelor de a lua zile regulate de odihnă.
1. Permite timp pentru recuperare
Contrar credinței populare, o zi de odihnă nu înseamnă să fii leneș pe canapea. În acest timp au loc efectele benefice ale exercițiului. Mai exact, odihna este esențială pentru creșterea musculară.
Exercițiul creează lacrimi microscopice în țesutul muscular. Dar în timpul odihnei, celulele numite fibroblaste îl repară. Acest lucru ajută țesutul să se vindece și să crească, rezultând mușchii mai puternici.
De asemenea, mușchii dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, corpul tău descompune glicogenul pentru a-ți alimenta antrenamentul. Odihna îți dă corpului timp să completeze aceste depozite de energie înainte de următorul antrenament.
2. Previne oboseala musculară
Odihna este necesară pentru a evita oboseala provocată de efort. Nu uitați, exercițiile fizice epuizează nivelul glicogen al mușchilor. Dacă aceste magazine nu sunt înlocuite, veți avea oboseală musculară și durere.
În plus, mușchii tăi au nevoie de glicogen pentru a funcționa, chiar și atunci când nu te antrenezi. Dacă vă odihniți corespunzător, veți preveni oboseala lăsând rezervele de glicogen să se reumplă.
3. Reduce riscul de rănire
Odihna regulată este esențială pentru a rămâne în siguranță în timpul exercițiului. Când corpul tău este suprasolicitat, vei avea mai multe șanse să cazi din formă, să scazi o greutate sau să faci un pas greșit.
Suprasolicitarea vă expune, de asemenea, mușchii la stres și tulpini repetitive.Acest lucru crește riscul de rănire excesivă, obligându-vă să luați mai multe zile de odihnă decât a fost planificat.
4. Îmbunătățește performanța
Când nu te odihnești suficient, poate fi greu să îți faci rutina normală, darămite să te provoci. De exemplu, s-ar putea să fiți mai puțin motivați să faceți o repetiție suplimentară sau să alergați încă o milă.
Chiar dacă vă împingeți, antrenamentul excesiv vă scade performanța. Este posibil să aveți rezistență redusă, timpi de reacție încet și o agilitate redusă.
Odihna are efectul opus. Crește energia și previne oboseala, ceea ce vă pregătește corpul pentru antrenamente de succes în mod constant.
5. Sprijină somnul sănătos
În timp ce exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți somnul, este de asemenea util să vă luați zile de odihnă.
Activitatea fizică crește hormonii care stimulează energia, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Exercițiul constant, însă, supraproduce acești hormoni. Vă va fi greu să dormiți de calitate, ceea ce nu face decât să agraveze oboseala și epuizarea.
Odihna vă poate ajuta să dormiți mai bine, lăsând hormonii să revină la o stare normală, echilibrată.
Cum să faci zilele de odihnă corect
Ziua ideală de odihnă arată diferit pentru fiecare persoană. Depinde de intensitatea și frecvența rutinei normale, împreună cu stilul tău de viață în afara exercițiului.
Cu toate acestea, există instrucțiuni generale pentru încorporarea zilelor de odihnă în diferite antrenamente.
Cardio
De obicei, zilele de odihnă nu sunt necesare pentru cardio ușor. Aceasta include activități precum mersul pe jos sau dansul lent. Este suficient de sigur în fiecare zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel.
Dar dacă faceți o activitate aerobă moderată sau viguroasă, zilele de odihnă sunt esențiale. Este recomandat să luați o zi de odihnă la fiecare trei până la cinci zile. Dacă faceți cardio viguros, veți dori să luați zile de odihnă mai frecvente.
De asemenea, puteți avea o zi activă de odihnă făcând un antrenament ușor, cum ar fi întinderea ușoară.
Pentru a determina când trebuie să vă odihniți, luați în considerare recomandările pentru activitatea aerobă. În fiecare săptămână, adulții ar trebui să primească 150 până la 300 de minute de activitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă. De asemenea, puteți face o combinație de activitate moderată și viguroasă.
Aceste instrucțiuni vă pot ajuta să vă planificați zilele de odihnă. De exemplu, dacă doriți să faceți trei zile de sesiuni cardio viguroase de 50 de minute, puteți planifica zile de odihnă și alte antrenamente în jurul lor.
Alergare
În timp ce alergarea este o formă de cardio, de obicei necesită o abordare diferită a zilelor de odihnă.
Dacă sunteți începător, începeți să alergați trei zile pe săptămână. Alergarea prea mult prea devreme poate duce la oboseală și răniri excesive.
În celelalte zile, lăsați-vă să vă odihniți sau să faceți diferite activități. Celelalte antrenamente ar trebui să implice mușchi pe care nu îi folosiți în timpul alergării.
Zilele de odihnă sunt și mai importante dacă te antrenezi pentru un maraton. În ultimele trei săptămâni înainte de eveniment, cel mai bine este să vă odihniți mai des. Un antrenor personal sau un antrenor de alergare vă poate explica cum să vă odihniți pe baza obiectivelor dvs.
Culturism
Culturismul sau antrenamentul cu greutăți încorporează zile de odihnă prin rotirea mușchilor lucrați.
După ce ați exercitat un anumit grup muscular, lăsați-l să se odihnească timp de una până la două zile. Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a repara și de a se vindeca.
În celelalte zile, antrenează mușchii diferiți. Asigurați-vă că lucrați mușchii opuși pentru a vă menține corpul echilibrat.
O modalitate de a face zile de odihnă este de a atribui o zi pentru fiecare parte a corpului. De exemplu, luni poate fi ziua piciorului, marți poate fi ziua pieptului și așa mai departe.
Pentru pierderea in greutate
Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să aveți în continuare zile de odihnă regulate.
Odihna permite mușchilor să se reconstruiască și să crească. Și când ai mai mult mușchi, vei arde mai multe calorii în repaus. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul arde mai multă energie decât grăsimile.
În plus, atunci când vă simțiți revigorat, veți avea mai multe șanse să rămâneți la rutina de exerciții.
Ce să faci în ziua ta de odihnă
Pentru a profita la maximum de ziua de odihnă, luați în considerare următoarele:
Dieta și proteinele
În zilele de odihnă, corpul dumneavoastră are, în general, nevoie de mai puține calorii, deoarece nu sunteți la fel de activ. Dar, în loc să încercați să omiteți un anumit număr de calorii, pur și simplu ascultați-vă corpul. În mod natural, va „cere” mai puțină mâncare prin rețele de sațietate și foamete.
De asemenea, este important să consumați suficiente proteine, chiar și în zilele de odihnă. Aportul adecvat de proteine susține repararea musculară care se întâmplă în timpul odihnei.
Persoanele active au nevoie de 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta ar trebui să fie distanțată uniform pe tot parcursul zilei.
În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați și asupra:
- Glucidele. Consumați carbohidrați complecși pentru a vă restabili nivelul glicogenului. În funcție de nivelul dvs. de activitate, veți avea nevoie de 3 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Apă. Este esențial să beți suficientă apă, chiar și atunci când nu vă antrenați. A rămâne hidratat previne crampele musculare și oferă nutrienți în tot corpul.
- Fructe si legume. Fructele și legumele oferă carbohidrați sănătoși și substanțe nutritive care susțin recuperarea.
Yoga
Yoga este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face într-o zi de odihnă. Este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului, respirației și flexibilității. De asemenea, vă ajută să vă construiți forța în timp ce vă relaxați mușchii.
În plus, yoga promovează calmul, lăsându-te reîmprospătat și pregătit pentru următorul antrenament. Nu aveți nevoie de mult timp pentru a vă bucura de beneficiile yoga. Doar 10 - 15 minute va ajuta la recuperarea exercițiului.
Antrenament cu impact redus
La fel ca yoga, exercițiile cu impact redus sunt o mare activitate de zi de odihnă. Antrenamentele cu impact redus vă ajută să rămâneți activ fără a vă suprasolicita corpul. De asemenea, vă permit să vă bucurați de mișcare într-un mod mai relaxant.
Exemple de antrenamente cu impact redus includ:
- mersul pe jos
- înot casual
- cu bicicleta
- dans
- caiac
Semne că ai nevoie de o zi de odihnă
Dacă observați oricare dintre următoarele semne, ar putea fi timpul să faceți o pauză:
- Durerile musculare. Deși este normal să vă simțiți răni după exerciții, durerea persistentă este un steag roșu. Înseamnă că mușchii nu și-au revenit după antrenamentele anterioare.
- Oboseală. Acordați atenție epuizării extreme. Dacă te simți cheltuit, lasă-ți corpul să se odihnească.
- Durere. Durerile musculare sau articulare care nu dispar pot fi un semn al unei leziuni excesive.
- Modificări emoționale. Când sunteți ars fizic, hormoni precum serotonina și cortizolul se dezechilibrează. Acest lucru poate provoca modificări, cum ar fi iritabilitate, ciudățenie și schimbări de dispoziție.
- Probleme legate de somn. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină pot face dificilă obținerea unui somn de calitate.
- Performanță redusă. Dacă rutina normală se simte dificilă sau dacă încetezi să vezi progresul, ia-ți o zi de odihnă.
Când să vorbești cu un profesionist
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă nu v-ați antrenat de mult timp, discutați cu un profesionist de exerciții fizice ca un antrenor personal. De asemenea, puteți vorbi cu un specialist în exerciții fizice dacă doriți să încercați o activitate nouă, cum ar fi culturismul sau antrenamentul de maraton.
Un profesionist poate determina cel mai bun antrenament pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, vă pot ajuta să creșteți intensitatea, durata și viteza într-un mod sigur. Cel mai important, ei pot explica cum să încorporezi zile de odihnă pe baza rutinei tale personalizate.
Linia de jos
Fie că sunteți un novice sau un sportiv experimentat, odihna regulată este crucială. Este necesar pentru repararea mușchilor, prevenirea oboselii și performanța generală.
Pentru a profita la maximum de zilele de odihnă, efectuați antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga și mersul pe jos. Aceste activități vă vor ajuta să rămâneți activ în timp ce vă lăsați corpul să se refacă.
Amintiți-vă, fără pauze suficiente, este mai puțin probabil să atingeți obiectivele pe care le-ați făcut în primul rând. A-ți lăsa corpul să se odihnească este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru succesul în fitness.
