Exerciții pentru tratarea și prevenirea genunchiului alergător (sindrom patelofemoral)

Ce este genunchiul alergătorului?

Genunchiul alergătorului sau sindromul rotofemoral este o leziune care poate provoca o durere plictisitoare, dureroasă, în partea din față a genunchiului și în jurul rotulei. Este obișnuit pentru alergători, bicicliști și pentru cei care participă la sporturi care implică sărituri.

Simptomele genunchiului alergătorului se pot ameliora după odihnă de la exerciții și înghețarea zonei. Exercițiile de întindere și întărire la domiciliu vă pot ajuta, de asemenea.

Citiți mai departe pentru a învăța exerciții și alte remedii casnice pe care le puteți încerca. Dacă durerea nu dispare după câteva săptămâni de tratament la domiciliu sau aveți dureri ascuțite, consultați-vă medicul.

10 exerciții pentru genunchiul alergătorului

Pentru durerile de genunchi ale alergătorului, încercați o varietate de exerciții care se concentrează pe întărirea genunchiului, a șoldurilor și a cvadricepsului. Puteți, de asemenea, să vă întindeți flexorii șoldului și hamstrings.

Întărirea va ajuta la menținerea genunchiului stabil în timpul alergării, precum și la creșterea flexibilității picioarelor și la reducerea etanșeității.

Majoritatea exercițiilor de mai jos pot fi efectuate pe una sau pe ambele picioare. Dacă simțiți dureri de genunchi pe ambele părți, renunțați la întindere și săriți din acel exercițiu.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să efectuați fiecare exercițiu zilnic timp de șase săptămâni.

1. Întindere quad în picioare

Zonele lucrate: cvadriceps și flexor de șold

1. Stai drept.
2. Ajungeți în spatele corpului pentru a vă apuca piciorul stâng cu mâna stângă. Aduceți călcâiul stâng până la glute sau în măsura în care nu provoacă durere. Puteți folosi peretele sau țineți umărul unui prieten pentru echilibru.
3. Țineți genunchiul stâng aproape ca întinderea.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi treceți la piciorul drept.
5. Repetați întinderea pe partea dreaptă.
6. Efectuați 2-3 seturi pe fiecare picior.

Dacă această versiune vă rănește genunchii, puteți face întinderea întinsă pe burtă în loc și atingând în spatele vostru pentru genunchi. Puteți utiliza, de asemenea, o curea de yoga sau un prosop pentru a vă aduce ușor genunchiul până la glute.

2. Întinderea flexorului șoldului în picioare

Domenii lucrate: flexori ai șoldului, psoas

1. Începeți într-o poziție divizată, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
2. Lăsați ușor genunchiul și cozile din spate, astfel încât să fie cu un centimetru mai aproape de podea în timp ce vă ascundeți bazinul înainte.
3. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră. Nu vă arcați și nu vă rotiți spatele.
4. Țineți timp de 10 secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

3. Ridicare dreaptă a picioarelor

Zonele lucrate: cvadriceps, șolduri

1. Culcați-vă pe spate cu un genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade și celălalt picior întins drept pe podea.
2. Folosind piciorul extins, strângeți cvadricepsul (mușchiul coapsei) și ridicați piciorul până la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți piciorul ridicat timp de 2 secunde la acest unghi înainte de a-l coborî încet la sol.
4. Repetați de 20 de ori. Schimbați picioarele. Efectuați 2-3 seturi.

4. Intinderea gambei in picioare

Zonele lucrate: vițeii, gambele

1. Stai cu fața către un perete. Întindeți brațele astfel încât mâinile să apese peretele la o distanță confortabilă. Mâinile trebuie așezate la nivelul ochilor.
2. Păstrați călcâiul piciorului cu genunchiul rănit plat pe sol.
3. Mutați celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit.
4. Întoarceți piciorul neîndoit (cel cu durere) ușor spre interior și înclinați-vă încet în perete până când simțiți o întindere în spatele mușchiului gambei.
5. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi stați în poziție verticală.
6. Repetați de 3 ori.

5. Intensifică-te

Zonele lucrate: glute, quads

Echipament necesar: treapta cutiei sau scara

1. Așezați piciorul stâng pe treaptă.
2. Ridicați piciorul drept în aer și țineți o secundă în timp ce piciorul stâng se îndreaptă și se strânge.
3. Coborâți încet piciorul drept înapoi la sol.
4. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele, punând piciorul drept pe scară.

Pașii pot fi dureroși dacă vă confruntați cu o vătămare. Dacă pașii vă irită genunchii, săriți peste acest exercițiu. După recuperare, acest exercițiu poate fi o modalitate bună de a vă întări picioarele și fesierii și de a reduce riscul de rănire.

6.Exercițiu de scoici

Zonele lucrate: șolduri, glute

1. Întindeți-vă pe o parte, cu șoldurile și genunchii îndoiți și picioarele stivuite una peste alta.
2. Ridicați încet piciorul de sus până la tavan, în timp ce călcâiele continuă să se atingă, formând o formă de scoică.
3. Țineți apăsat 2 secunde, apoi coborâți piciorul superior încet.
4. Efectuați până la 15 repetări. Dacă nu este dureros, schimbați partea și repetați. Faceți 2 seturi pe fiecare parte.

7. Diapozitiv de perete

Zonele funcționate: quads, glute și viței

1. Începeți să stați cu spatele lipit de un perete. Tocurile dvs. ar trebui să fie la aproximativ 6 centimetri în fața osului șoldului, iar picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri.
2. Mișcându-vă încet, glisați spatele și șoldurile pe perete până când genunchii sunt îndoiți în jurul unui unghi de 45 de grade.
3. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
4. Repetați diapozitivul de 10-15 ori. Efectuați 2-3 seturi.

8. Lovitura de măgar

Zonele lucrate: glutei

1. Începeți cu un covor de yoga, un prosop sau o pătură pe toate patru, cu brațele drepte, genunchii sub șolduri și umerii peste încheieturi.
2. Ridicați încet piciorul stâng în spatele dvs. și extindeți-l spre partea din spate a saltelei. Ridicați-l până la înălțimea șoldului și mențineți piciorul flexat.
3. Ținând spatele plat, apăsați călcâiul în sus către tavan pentru o secundă, apoi coborâți-l înapoi la înălțimea șoldului
4. Repetați de 10 ori pe piciorul stâng, apoi comutați la dreapta.

9. Intinderea benzii IT

Zonele lucrate: glute, șolduri, picioarele superioare

1. Începeți să stați în picioare, cu piciorul stâng încrucișat peste dreapta.
2. Cu mâna dreaptă ridicată peste cap, începe încet să te apleci spre dreapta până când simți o întindere.
3. Țineți apăsat până la 10 secunde.
4. Schimbați picioarele și repetați. Efectuați de 2-3 ori pe fiecare picior.

10. Intinderea hamstring

Zonele lucrate: hamstrings

1. Intinde-te pe spate cu piciorul drept intins in fata ta.
2. Îndoiți piciorul stâng. Înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei stângi și începeți încet să-l trageți spre voi. Ar trebui să simțiți întinderea în spatele coapsei.
3. Pe măsură ce trageți piciorul aproape de voi, încercați să îndreptați genunchiul cât mai mult posibil, cu călcâiul flectat și îndreptat spre tavan.
4. Țineți întins timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
5. Repetați de până la 3 ori pe fiecare picior.

Alte tratamente și remedii casnice de încercat

Alte tratamente pentru genunchiul alergătorului pot include următoarele:

• Gheață-ți genunchiul zilnic sau de mai multe ori pe zi, dacă este necesar.
• Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea analgezicelor fără prescripție medicală, cum ar fi antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), dacă aveți durere.
• Încercați activități cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.
• Spumați rolele strânse ale picioarelor.
• Practicați exerciții de întărire a genunchiului și consultați un terapeut fizic, dacă este necesar.

În cazuri rare, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală dacă tratamentele nechirurgicale nu sunt eficiente. Poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru a realinia unghiul rotulei. Medicul dumneavoastră vă poate face o radiografie sau un RMN al genunchiului pentru a vă vedea leziunile și pentru a determina cea mai bună opțiune de tratament.

Exercițiul este un tratament eficient pentru genunchiul alergătorului?

În multe cazuri, exercițiile de reabilitare și întinderile pot fi eficiente pentru tratarea genunchiului alergătorului.

Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, efectuarea unei serii de exerciții de întărire a genunchiului și șoldului de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni poate fi o modalitate eficientă de a reduce durerile de genunchi și de a îmbunătăți activitatea fizică.

În plus, un studiu din 2007 a constatat că utilizarea exercițiilor de terapie fizică personalizate pentru a consolida cvadricepsul și a crește flexibilitatea a fost mai eficientă decât acoladele genunchiului sau lipirea genunchiului. Și, în unele cazuri, exercițiile de întărire pot fi mai eficiente decât administrarea de AINS.

Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați ce exerciții vă vor fi cele mai eficiente în funcție de situația dvs. Vă pot ajuta să găsiți exerciții pentru a viza și întinde anumite zone. De asemenea, vor putea observa dacă aveți un dezechilibru muscular care trebuie corectat.

Cât durează recuperarea?

Pentru a vă recupera de durerile de genunchi ale alergătorului, ar trebui să începeți prin odihnă. Poate că va trebui să reduceți alergarea sau alte sporturi sau să vă opriți complet până când vă simțiți mai bine. Evitați alte activități care vă cresc durerea, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor, pe cât posibil.

Cât durează recuperarea după genunchiul alergătorului va varia pentru toată lumea. Cu odihnă și gheață, durerea poate dispărea în două până la trei săptămâni. Sau, poate fi necesar să consultați un terapeut fizic care vă poate recomanda exerciții de întărire și întindere pentru a vă ajuta să reveniți la alergare.

Consultați un medic dacă durerea de genunchi nu dispare după trei săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de raze X, CT sau RMN pentru a determina cauza durerii.

Cum se identifică genunchiul alergătorului

Dacă aveți genunchiul alergătorului, este posibil să observați dureri la genunchi:

• în timpul sau după exercițiu
• când urcați sau coborâți scări
• la ghemuit
• când stați o perioadă extinsă de timp

Cauzele frecvente ale genunchiului alergătorului includ:

• suprasolicitare de la atletism
• dezechilibre musculare
• leziuni
• operații anterioare la genunchi

Cum să preveniți genunchiul alergătorului

Este posibil să nu fie posibilă prevenirea completă a durerilor de genunchi ale alergătorului, dar următorii pași pot ajuta la ameliorarea simptomelor:

• Reduceți activitatea fizică cu impact ridicat. Alternează zilele de alergare cu activități fără impact sau cu impact redus, cum ar fi înotul și yoga.
• Creșteți treptat kilometrajul și intensitatea. Alergarea a prea multe mile, prea repede, poate duce la dureri de genunchi.
• Adoptați un stil de viață sănătos. A fi supraponderal sau obez poate pune stres suplimentar pe genunchi în timpul activității fizice. Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program sigur de slăbire.
• Întindeți-vă și încălziți-vă înainte și după fiecare antrenament.
• Verifică-ți pantofii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu suport suplimentar sau inserții ortezice. De asemenea, alergătorii ar trebui să-și înlocuiască pantofii la fiecare 300 până la 500 de mile.

La pachet

Genunchiul alergătorului este frecvent la alergători și sportivi, dar poate afecta pe oricine.

Dacă vă confruntați cu genunchiul alergătorului, va trebui probabil să reduceți alergarea și alte sporturi până când durerea dvs. se potolește. Totuși, este posibil să puteți participa la alte activități cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.

Consultați un medic dacă durerea de genunchi nu dispare după câteva săptămâni. Este posibil să aveți nevoie de radiografie, tomografie sau RMN pentru a determina cauza durerii.