Cățărarea pe scări a fost o opțiune de antrenament de mult timp. De ani de zile, fotbaliștii și alți sportivi au făcut jogging în sus și în jos pe treptele stadioanelor lor.
Și unul dintre cele mai inspirate momente din filmul clasic „Rocky” a fost o fotografie a eroului boxului care alerga pe treptele Muzeului de Artă din Philadelphia, cu multă energie de rezervă.
Dar, mai degrabă decât să vă bazați doar pe treptele din casa dvs. sau în elemente pentru un antrenament bun de urcare pe scări, puteți obține aceleași beneficii de la un StairMaster.
Această bază a centrului de fitness există încă din anii 1980, dar tehnologia s-a îmbunătățit constant. Funcții precum un monitor de ritm cardiac și un calculator pentru arderea caloriilor au fost adăugate de-a lungul anilor.
Ce este?
În termeni simpli, un StairMaster este un aparat de fitness staționar care rotește trepte, similar cu o bandă de alergat, permițându-i utilizatorului să urce în sus la viteza și durata pe care o stabilește. Poate oferi un antrenament cardio peste medie, în timp ce tonifică mușchii corpului inferior, în special:
- cvadriceps
- tendoane
- viței
- glutei
Să ne uităm la o duzină de beneficii pentru sănătate ale utilizării unui StairMaster și de ce ar merita să urci la bord în timpul următorului tău antrenament.
Beneficii cardio
Utilizarea unui StairMaster oferă beneficii de la cap până la picioare. Dacă în mod normal sunteți alergător sau plimbător, urcarea scărilor poate fi o schimbare bună a ritmului în regimul dvs. de exerciții.
1. Condiționare aerobă
Urcarea pe scări întărește inima și plămânii - cheile pentru fitnessul aerob. Plămânii mai puternici vă permit să respirați mai mult oxigen, iar o inimă mai sănătoasă poate pompa sânge bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii și organele.
2. Arderea caloriilor
StairMaster este un instrument eficient și eficient în scăderea în greutate sau gestionarea greutății dvs. actuale. Un antrenament de o jumătate de oră pe StairMaster poate arde de la 180 la 260 de calorii - sau mai mult - în funcție de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului.
O „urcare” mai rapidă va arde mai multe calorii decât o sesiune mai lentă.O persoană de 180 de kilograme tinde să ardă mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme care face același antrenament.
Majoritatea mașinilor StairMaster vin cu calculatoare de ardere a caloriilor, care estimează numărul de calorii arse la fiecare antrenament pe baza greutății dvs. actuale.
Beneficii de forță
În plus față de beneficiile cardio, StairMasters îți poate întări și tonifica corpul, ceea ce este bun și pentru oasele tale.
3. Forța musculară de bază
Deoarece folosirea unui StairMaster necesită să vă mențineți echilibrul tot timpul în care urcați și vă pompați picioarele, acesta oferă, de asemenea, mușchilor de bază un antrenament. Mușchii miezului mai puternici contribuie la îmbunătățirea posturii, previn durerile de spate și reduc riscul de rănire.
4. Oase mai sănătoase
Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi urcarea scărilor, vă pot ajuta să reduceți riscul de osteoporoză și să o tratați dacă aveți deja. Oasele sunt țesuturi vii, iar urcarea scărilor ajută la creșterea masei osoase. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierderea osoasă naturală tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești.
5. Cvadriceps mai puternic
Cvadricepsul femural este un grup de patru mușchi din partea din față a coapsei. Acești mușchi sunt esențiali pentru mers, alergare și doar în picioare dintr-o poziție așezată. Quad-urile extind sau îndreaptă genunchiul, astfel încât de fiecare dată când treci de la un pas la altul, întărești acești mușchi mari și importanți.
6. Jambiere mai puternice
Jambiere sunt cei trei mușchi din spatele coapsei care funcționează împreună cu quad-urile. Ajută la îndoirea genunchiului, astfel încât sunt esențiali și pentru mersul pe jos, alergarea și așezarea. De fiecare dată când îți îndoiești genunchiul pentru a face un alt pas în sus, hamstrii fac mult din munca.
7. Viței mai puternici
La fel ca ceilalți mușchi din picioare, vițeii îți permit să alergi, să mergi și să sari, fiind, de asemenea, esențiali pentru menținerea echilibrului în timp ce stai în picioare. Vițeii tăi se contractă de fiecare dată când îți ridici călcâiul pentru a face un pas.
Când urcați, indiferent dacă este pe un StairMaster, pe treptele din față sau pe un deal, vițeii trebuie să lucreze din greu pentru a vă ridica călcâiele pas cu pas.
8. Glute mai puternice
Mușchii gluteus maximus sunt localizați în fese și sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din corp. Funcția lor principală este de a muta șoldurile și coapsele, astfel încât urcarea scărilor este o sarcină care se bazează puternic pe glute puternice.
Alte beneficii
În afară de beneficiile cardio și de rezistență, utilizarea StairMaster este bună pentru alte câteva lucruri, inclusiv pentru sănătatea mintală.
9. Ameliorarea durerii genunchiului
Întărirea genunchiului reduce stresul articulației, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii dacă aveți osteoartrita. Folosirea unui StairMaster este considerată exercițiu cu impact scăzut în comparație cu consecințele puternice ale impactului alergării pe o suprafață dură.
10. Vibrații pozitive
Pe măsură ce urci scările, corpul tău eliberează endorfine, substanțe chimice creierului „care se simt bine” care îți stimulează starea de spirit și îți reduc nivelul de stres. S-ar putea să vă simțiți puțin epuizat la sfârșitul unui antrenament StairMaster, dar ar trebui să vă simțiți bine în ceea ce privește munca pe care ați depus-o.
11. Versatilitate
La fel ca benzile de alergat, un StairMaster are o varietate de setări pentru a vă amesteca antrenamentele. Puteți programa numărul de minute pe care doriți să le exercitați. Deci, dacă abia începeți, puteți seta aparatul să funcționeze timp de 5 sau 10 minute și să lucreze de acolo.
Unele produse StairMaster vin chiar cu ecrane de computer încorporate care afișează repere faimoase pentru a face să pară că urcați în structuri precum Turnul Eiffel.
12. Este doar sus de aici
Spre deosebire de urcarea pe o scară reală, care necesită o întoarcere pe jos pe scări, un StairMaster vă menține în mișcare tot timpul. Acest lucru este util deoarece coborârea scărilor este mult mai dură pe genunchi. Țesutul și lichidul pe care îl folosiți ca „frâne” au un impact mai mare asupra articulațiilor la fiecare pas în jos.
Rezultate
Deoarece utilizarea unui StairMaster oferă un antrenament cardio excelent, consolidând în același timp principalele grupuri musculare din partea inferioară a corpului, într-adevăr primiți două antrenamente în timpul necesar pentru a face unul. Ca urmare, îți va lua mai puțin timp să vezi și să simți rezultatele noii tale rutine de exerciții.
Pentru o mai bună sănătate a inimii, American Heart Association recomandă 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Asta înseamnă cinci sesiuni de 30 de minute pe StairMaster la o viteză rezonabilă în fiecare săptămână. În decurs de o săptămână sau două, ar trebui să începeți să vă simțiți picioarele devenind mai puternice și mai tonifiate.
Dacă nu ați făcut mișcare în mod regulat, încercați-l timp de 5 sau 10 minute în primele zile și vedeți cum vă simțiți. Apoi adăugați la timpul dvs. și creșteți viteza pe măsură ce antrenamentele vă sunt mai ușoare.
O notă despre pierderea în greutate
Dacă sunteți supraponderal, pierderea câtorva kilograme vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială, nivelul colesterolului și nivelul glicemiei, precum și să vă eliminați o parte din sarcină de pe articulații. Dar o rutină de exerciții fizice care include exerciții aerobice și antrenamente de forță este cea mai bună pentru pierderea în greutate și fitness general.
Un StairMaster realizează ambele obiective. Cu toate acestea, inclusiv exerciții de întindere, antrenament cu greutatea corpului superior și o combinație de sporturi și exerciții vor păstra lucrurile interesante pentru dvs. mental și fizic.
Urmărirea consumului de calorii și consumul unei diete bine echilibrate, pline de fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe, în timp ce vă limitează consumul de zaharuri adăugate și grăsimi saturate, sunt, de asemenea, cheie pentru a pierde în greutate și a le menține.
Linia de jos
Dacă nu ați folosit niciodată un StairMaster, acordați-vă timp pentru a lucra cu un antrenor la centrul de fitness local sau cu cineva care vă poate ajuta să utilizați echipamentul în siguranță. În comunitatea dvs. puteți găsi un antrenor personal certificat de American Council on Exercise.
Utilizarea unui StairMaster este un exercițiu relativ simplu, deci nu veți avea nevoie de mult antrenament sau supraveghere. Și dacă descoperiți că puteți folosi unul în condiții de siguranță și în mod consecvent, s-ar putea să fiți destul de mulțumit de creșterea energetică pe care o simțiți datorită îmbunătățirii condițiilor fizice.
