Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, doar să vă întoarceți în joc sau aveți probleme cu articulațiile sau leziunile, cardio-ul cu impact redus este o metodă de exercițiu sigură și eficientă.
Exercițiile cu impact redus se concentrează pe menținerea unui picior pe sol și atenuarea stresului sau presiunii asupra articulațiilor.
Dar fii avertizat - doar pentru că are un impact redus, nu înseamnă că nu vei transpira!
Mai jos, am organizat cinci antrenamente cardio cu impact redus care vă vor pune la încercare sistemul cardiovascular și muscular. De asemenea, sunt perfecte pentru orice zi în care vă simțiți prea copleșit pentru a vă pune creierul în modul „antrenament” și doriți doar să vă deconectați într-un antrenament ușor.
1. Alătură-te la o sală de gimnastică și mergi la înot
Regele exercițiilor prietenoase cu articulațiile, înotul este o opțiune excelentă cu impact redus, care încă arde calorii.
Flotabilitatea în apă reduce stresul asupra corpului, ajutându-vă să vă susțineți greutatea, dar asta nu înseamnă că este un antrenament necugetat - înotul încorporează cardio, forță și flexibilitate într-un singur antrenament.
Chiar și accidentul vascular cerebral de bază în stil liber implică mușchii din partea superioară și inferioară a corpului - în special umerii, tricepsii, pectoralii și quads -, precum și nucleul.
Sincer este unul dintre cele mai bune exerciții din lume.
Calorii arse: pentru o persoană de 155 de kilograme, 30 de minute de înot pot arde aproximativ 220 de calorii. Pentru o persoană de 185 de kilograme, este vorba despre 270 de calorii.
2. Păstrați un picior pe pământ cu kickboxing cardio
Un antrenament care poate fi realizat cu ușurință, kickboxing cardio cu impact redus combină mișcările de box cu cardio pentru a vă transpira în cel mai scurt timp.
Și nici nu aveți nevoie de o pungă - toate mișcările sunt efectuate în aer, ceea ce înseamnă și un impact mai mic.
Luați-l ușor pe lovituri și pe aterizări pentru a vă asigura că nu vă puneți uzura inutilă pe genunchi sau glezne.
Încercați această rutină, de 3 ori prin:
- 1 min. alternând picioarele frontale
- 1 min. lovituri frontale alternante
- 1 min. cricuri de sărituri modificate
- 2 min. odihnă
- 1 min. bob și țese
- 1 min. alternând majuscule
- 1 min. alternând lovituri de spate
- 2 min. odihnă
Calorii arse: asemănător cu aerobicul cu pas, cardio-kickboxing-ul va avea un număr similar de arsuri de calorii - o persoană de 155 de kilograme ar arde aproximativ 260 de calorii în 30 de minute, iar o persoană de 185 de kilograme ar arde aproximativ 310.
3. Concentrați-vă pe canotaj la sala de sport
Un alt tip de exercițiu care oferă o forță totală a corpului și antrenament cardio este canotajul.
Acest exercițiu fără greutate este o opțiune eficientă pentru cei cu probleme comune.
Veți avea nevoie de acces la o mașină de canotaj, deci cel mai probabil va fi un antrenament bazat pe sală.
Păstrați forma corectă:
- Așezați-vă pe vâsle, îndoiți genunchii pentru a vă prinde picioarele de platformă și apucați ghidonul. Poziționați tibiile pe verticală, cu partea superioară a corpului ușor îndoită înainte și brațele drepte.
- Împingându-ți călcâiele, apasă-ți picioarele pe platformă. Aduceți partea superioară a corpului doar perpendicular pe sol și trageți brațele înapoi într-un rând. Picioarele ar trebui să fie complet extinse.
- Lăsați partea superioară a corpului să se aplece înapoi spre platformă și, odată ce mâinile vă trec genunchii, începeți să vă îndoiți picioarele și să reveniți la poziția inițială.
Calorii arse: într-un ritm moderat, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 260 de calorii canotând timp de 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de kilograme ar arde aproximativ 310.
4. Împreună cu TRX
Creat de un Navy Seal, TRX folosește curele care se joacă pe gravitație și greutatea corporală a utilizatorului pentru un antrenament de rezistență și cardio. Utilizatorul poate adapta dificultățile fiecărui exercițiu în funcție de nivelul de fitness, iar bretelele pot oferi sprijin atunci când este necesar.
Cu excepția cazului în care aveți un set de curele acasă, va trebui să vă îndreptați către sala de gimnastică pentru a face antrenament cu suspensie TRX, dar va merita deplasarea.
Cercetați în prealabil tehnica corectă sau vedeți dacă un antrenor va demonstra unele dintre mișcările de bază.
Cel mai bun mod de a profita la maximum de antrenamentul TRX este să urmăriți mersul pe jos sau eliptica cu un circuit complet. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și va promova forța totală a corpului.
Circuit TRX, de 3 ori:
- 30 sec. lovitură ghemuită
- 30 sec. rând
- 1 min. odihnă
- 30 sec. ghemuit deasupra capului
- 30 sec. patinatori
- 2 min. odihnă
Calorii arse: pentru un circuit TRX urmat de eliptic, numărul mediu de calorii arse este de aproximativ 300 pentru o persoană de 155 de kilograme și 355 pentru o persoană de 185 de kilograme la 30 de minute.
5. Rămâneți acasă și faceți acest circuit cardio
Dacă aveți nevoie doar de o opțiune rapidă la domiciliu pentru cardio cu impact redus, combinați aceste trei mișcări pentru o modalitate sigură în articulații pentru a vă transpira.
Completați fiecare timp de 30 până la 45 de secunde cu o pauză de 1 minut după aceea.
Rulați prin circuit de cel puțin 3 ori pentru o sesiune completă.
Aleargă și sare în loc
Nu uitați să aterizați încet. Nu faceți acest lucru cât mai repede posibil - cheia este să vă creșteți ritmul cardiac, nu să accelerați.
Alpinist modificat
Este în regulă să luați atât de încet! Concentrați-vă pe menținerea nucleului puternic, mai degrabă decât să vă grăbiți prin mișcările picioarelor.
Cric de săritură cu impact redus
Acest jack pentru sărituri modificat este perfect pentru cei care doresc să evite presiunea pe genunchi.
Calorii arse: Acest exercițiu aerob cu impact redus arde aproximativ 260 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme și 311 de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme.
Când sunteți gata, alegeți un antrenament mai intens
Dacă alergarea, săriturile sau pliometria nu sunt în cărțile dvs., nu credeți că nu puteți câștiga o anumită transpirație cu o abordare cu impact mai redus.
Dacă sunteți restricționat din orice motiv, asigurați-vă că vă simțiți puternici și stabili înainte de a absolvi antrenamente mai avansate.
Odată ce vă simțiți la înălțime, dați un antrenament HIIT mai intens și urmăriți numărul de calorii crescând și mai mult.
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
