Intinderile triceps sunt întinderi ale brațelor care lucrează mușchii mari din partea din spate a brațelor. Acești mușchi sunt utilizați pentru extinderea cotului și pentru stabilizarea umărului.
Tricepsul lucrează cu bicepsul pentru a efectua cele mai puternice mișcări ale antebrațului. Sunt unul dintre cei mai importanți mușchi pentru dezvoltarea forței superioare a corpului, care este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.
Stretch-urile triceps cresc flexibilitatea și pot ajuta la prevenirea leziunilor.
Se întinde
Întindeți-vă întotdeauna la un nivel confortabil, fără a vă depăși limitele. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cele mai multe beneficii și să preveniți rănirea. De asemenea, este important să vă încălziți și să vă relaxați mușchii înainte de a-i întinde.
Încercați o încălzire simplă și ușoară timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe să vă întindeți. Aceasta poate consta dintr-o plimbare rapidă, un jogging ușor sau jacks pentru a vă încălzi mușchii și a vă inima.
Stretching-ul se poate face singur sau înainte sau după activitatea sportivă. Păstrați-vă respirația lină și naturală pe tot parcursul rutinei și evitați săriți.
Iată patru întinderi de triceps pe care le puteți încerca acasă.
1. Tricepsul de sus se întinde
Puteți face întinderea tricepsului deasupra capului în timp ce stați în picioare sau așezat.
Pentru a face acest lucru:
- Ridicați umerii în sus spre urechi și apoi trageți-le în jos și înapoi.
- Extindeți brațul drept până în tavan, apoi îndoiți-vă la cot pentru a aduce palma dreaptă spre centrul spatelui, sprijinindu-vă degetul mijlociu de-a lungul coloanei vertebrale.
- Folosiți mâna stângă pentru a împinge ușor cotul spre centru și în jos.
- Țineți această întindere 30 de secunde timp de trei până la patru repetări pe fiecare parte.
2. Stretch de prosop triceps
Această întindere este puțin mai adâncă decât întinderea tricepsului de deasupra capului. Puteți folosi o bară sau o curea în locul unui prosop. În timpul întinderii, deschideți pieptul și angajați mușchii nucleului.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți în aceeași poziție ca întinderea tricepsului deasupra capului, ținând un prosop sau o curea în mâna dreaptă.
- Aduceți cotul stâng în jos de-a lungul corpului lateral și atingeți mâna în sus pentru a ține fundul prosopului, ținând partea din spate a mâinii pe spate.
- Trageți mâinile în direcții opuse.
3. Intindere orizontala
Această întindere ajută la creșterea flexibilității. O poți face în picioare sau așezat.
Pentru a face acest lucru:
- Aduceți brațul drept peste corp.
- Îndoiți ușor cotul.
- Folosiți mâna stângă pentru a ghida mișcarea în timp ce vă apăsați brațul în piept și în stânga.
- Țineți această întindere 30 de secunde și faceți trei până la patru repetări pe fiecare parte.
4. Încălzirea dinamică a tricepsului
Deși aceste mișcări nu sunt din punct de vedere tehnic o întindere, ele reprezintă o încălzire utilă care vă va ajuta să vă relaxați tricepsul.
Pentru a face acest lucru:
- Extindeți brațele drept în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Rotiți brațele în cercuri înapoi.
- Rotiți brațele în cercuri înainte.
- Întoarceți palmele cu fața în față și împingeți-vă brațele înainte și înapoi.
- Faceți aceeași mișcare cu palmele îndreptate înapoi, în sus și în jos.
- Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde timp de două până la trei repetări.
Cum ajută aceste întinderi
Aceste întinderi pot fi utilizate pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și pentru a ajuta la recuperarea leziunilor. Intinderile tricepsului îmbunătățesc flexibilitatea, prelungesc mușchii și măresc gama de mișcări.
În plus, pot ajuta la prevenirea mușchilor strânși, la slăbirea țesutului conjunctiv și la stimularea circulației, toate în timp ce nu folosesc echipamente sau echipamente minime.
Dacă doriți să vă concentrați asupra consolidării forței, încorporați câteva exerciții pentru triceps. Forța tricepsului este utilă în mișcările de împingere și aruncare și în activitățile sportive.
Precauții
Intinderile tricepsului pot ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți aceste întinderi dacă aveți dureri grave sau vă faceți griji cu privire la oasele sau articulațiile.
Dacă ați suferit o accidentare recentă, așteptați până când sunteți aproape recuperat pentru a începe întinderile. Opriți-vă imediat dacă simțiți orice durere în timpul sau după aceste întinderi. Construiți-vă încet, mai ales dacă de obicei nu sunteți activ fizic sau aveți probleme cu gâtul, umerii sau brațele.
Când să vorbești cu un expert în fitness
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni sau probleme de sănătate care sunt afectate de întinderea tricepsului sau dacă utilizați întinderile în scopuri specifice de vindecare.
La fel, poate doriți să solicitați sprijinul unui expert în fitness dacă doriți să vă adaptați rutina de exerciții la nevoile dvs. individuale.
Un expert în fitness vă va putea ajuta să creați un program și să vă asigurați că efectuați corect toate componentele, ceea ce poate fi extrem de benefic. Vă recomandăm să rezervați câteva sesiuni individuale, cel puțin în etapele inițiale.
Linia de jos
Faceți-vă timp pentru a face întinderi triceps pentru a vă crește puterea, flexibilitatea și gama de mișcări. Aceste întinderi simple pot fi realizate în orice moment și pot fi lucrate în ziua dvs. în perioade scurte de timp.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme fizice care ar putea fi afectate. Construiește încet și lucrează întotdeauna în limitele tale. În timp, veți vedea beneficii în viața de zi cu zi și în performanța atletică.
