Tot ceea ce distribuția grăsimii corporale îți spune despre tine

Tot ce trebuie să știți despre tipurile de grăsime, localizarea și menținerea acesteia.

Nu este un secret faptul că a avea prea multă grăsime corporală ar putea fi rău pentru sănătatea ta. Probabil că te concentrezi pe cât de mult ai, dar un alt aspect la care merită să fii atent este distribuția de grăsime - sau Unde O ai.

Se pare că există anumite locuri în care excesul de grăsime ar putea fi problematic. Și există și alte locuri în care s-ar putea să nu fie atât de mare afacere.

Cum poți face diferența? Iată ce ar trebui să știți despre distribuția grăsimilor și ce vă poate spune despre sănătatea dumneavoastră. În plus, iată cum puteți obține un echilibru mai bun.

1. Unde se află grăsimea nu este în totalitate sub control - mai ales pe măsură ce îmbătrânești

Aveți multe de spus cu privire la cantitatea totală de grăsime corporală. Cât despre Unde că grăsimea tinde să apară? Acest lucru poate fi puțin mai greu de gestionat.

Majoritatea oamenilor tind să acumuleze grăsimi fie în secțiunea lor medie, fie în șolduri și coapse. Dar genele, sexul, vârsta și hormonii dvs. ar putea afecta cantitatea de grăsime pe care o aveți și unde se îndreaptă.

Ce determină alocarea grăsimii?

• Genele tale. Aproape 50% din distribuția grăsimilor poate fi determinată de genetică, estimează un studiu din 2017. Dacă majoritatea oamenilor din familia ta au burtici mai rotunzi sau șolduri mai pline, există șanse mari să urmezi exemplul.
• Sexul tău. Nivelul sănătos de grăsime corporală pentru bărbați variază de la 6 la 24%, dar pentru femei, este între 14 și 31%, notează American Council on Exercise. „Și bărbații tind să acumuleze mai multe grăsimi în jurul secțiunii medii, în timp ce femeile o acumulează mai mult în șolduri și fese”, spune Keith Ayoob, EdD, RD, profesor clinic emerit asociat la Colegiul de Medicină Albert Einstein.
• Varsta ta. Adulții mai în vârstă tind să aibă niveluri mai ridicate de grăsime corporală în general, datorită unor factori precum încetinirea metabolismului și pierderea treptată a țesutului muscular. Și grăsimea suplimentară este mai probabil să fie viscerală în loc de subcutanată.
• Nivelurile hormonale. Greutatea și hormonii sunt în mod obișnuit legați, cu atât mai mult în anii 40 de ani. Acest lucru se datorează declinului natural al hormonilor precum testosteronul (la bărbați) și estrogenul (la femei), explică Pamela Peeke, MD, expert în grăsimi corporale și autorul „Corpul pentru viață pentru femei”.

2. Dar există mai multe tipuri de grăsime corporală la care trebuie să fim atenți

Credeți sau nu, sunt trei. Fiecare nu numai că are o funcție diferită. Toate sunt situate în diferite părți ale corpului.

Iată o defalcare a acestor tipuri de grăsimi:

• Grăsimea subcutanată se află deasupra mușchiului, chiar sub piele. Este genul pe care îl poți băga sau ciupi, adesea în jurul fundului, șoldurilor sau coapselor. Aceasta reprezintă aproximativ 90% din depozitele noastre de grăsimi.
• Grăsimea viscerală se află adânc în interiorul cavității abdominale. Înconjoară organe vitale precum ficatul, intestinele și inima. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, nu o puteți atinge sau simți. Dar poate prezenta riscuri grave pentru sănătate. (Mai multe despre asta mai târziu.)
• Grăsimea brună este un tip special de grăsime care de fapt ajută corpul să ardă calorii suplimentare pentru a rămâne cald. Bebelușii au multă grăsime brună, dar și adulții au cantități mici, mai ales în jurul umărului și al pieptului. Un mic studiu care a implicat cinci bărbați a constatat că petrece timp la temperaturi reci - în jur de 66 ° F (19 ° C) sau mai reci - îl poate activa și crește arderea caloriilor.

3. Subcutanat, de tipul „pinchable”, are de fapt unele beneficii importante

Grăsimea subcutanată este practic energie stocată. Cantități mici din acesta pot fi mai utile decât credeți.

Pompează hormoni precum leptina, care semnalează creierului că ești plin și că nu trebuie să continui să mănânci. De asemenea, produce adiponectina, un hormon antiinflamator care joacă un rol în menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.

Cu alte cuvinte? Rezistați acestui îndemn de a vă judeca jiggle. Poate fi un bun lucru.

4. Prea multă grăsime viscerală poate fi periculoasă

Deoarece este depozitată în jurul organelor vitale, grăsimea viscerală poate intra în ficat. De acolo, se transformă în colesterol, care se deplasează în sânge și înfundă arterele.

Se crede că grăsimile viscerale semnalează eliberarea de substanțe chimice inflamatorii și contribuie la rezistența la insulină.

Ambele procese pot face ravagii asupra corpului.

Excesul de grăsime viscerală poate crește riscul de:

• boala de inima
• tensiune arterială crescută
• Diabet
• accident vascular cerebral
• anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de colon

Deși este greu să recunoști cât de multă grăsime viscerală ai, a avea prea mult este surprinzător de frecvent. Rezultatele arată că 44% dintre femei și 42% dintre bărbați au un exces de grăsime viscerală. Cea mai precisă modalitate de a măsura cantitatea din corpul dvs. este prin scanare RMN sau CT.

Măsurarea grăsimii viscerale acasă, dintr-o privire Dacă sunteți o femeie cu o circumferință a taliei mai mare de 35 inci sau un bărbat cu o circumferință a taliei mai mare de 40 inci, există șanse mari să aveți prea multă grăsime viscerală.

5. IMC nu este întotdeauna cel mai bun predictor al nivelurilor sănătoase de grăsime corporală

Este mai probabil să aveți prea multă grăsime viscerală dacă indicele de masă corporală (IMC) se încadrează în categoria supraponderală (25-29,9) sau obeză (30 sau mai mare).

Dar nu ar trebui să vă bazați doar pe IMC pentru a vă spune dacă grăsimea corporală se încadrează în domeniul sănătos, spune Ayoob.

Cercetările arată că 22 la sută dintre bărbați și 8 la sută dintre femeile care sunt considerate greutate normală au de fapt prea multă grăsime viscerală. (Și sunt expuse riscului pentru problemele de sănătate care pot veni cu aceasta.)

Poate fi și opusul. Aproximativ 22% dintre bărbați și 10% dintre femeile cu obezitate au niveluri de grăsime viscerală care se încadrează în intervalul normal.

De luat masa? Este la fel de important să acordați atenție cantității de grăsime din jurul secțiunii medii ca și numărul de pe cântar.

6. Factorii stilului tău de viață pot afecta cantitatea de grăsime viscerală care se acumulează

Corpul tău nu are tot cuvântul de spus cu privire la locul în care grăsimea ta tinde să trăiască. Anumiți factori ai stilului de viață joacă, de asemenea, un rol.

Iată trei obiceiuri comune care determină acumularea de grăsime viscerală:

• Mănâncă prea multă junk food. „Aceste alimente au capacitatea de a fi absorbite rapid în fluxul sanguin, declanșând o creștere a insulinei, care acționează ca un hormon de depunere a grăsimilor”, spune specialistul integrator în pierderea în greutate, Luiza Petre, MD. A obține prea multe grăsimi saturate pare să favorizeze și acumularea de grăsime viscerală.
• Fiind sedentar. Cu cât petreci mai mult timp așezat, cu atât este mai mare circumferința taliei, sugerează rezultatele. Deci, când Netflix spune: „Urmăriți în continuare?” folosește-l ca memento pentru a face o plimbare.
• Lăsând stresul să scape de sub control. În timp, stresul cronic determină corpul să se împacheteze cu excesul de grăsime viscerală. „Cea mai mare concentrație de receptori pentru cortizolul hormonului stresului poate fi găsită adânc în țesutul adipos visceral”, explică Peeke.

7. Șase modalități de a obține o distribuție mai sănătoasă a grăsimilor

Este posibil să nu aveți un control complet asupra locului în care corpul dvs. preferă să depoziteze grăsime. Totuși, asta nu înseamnă că nu există măsuri pe care să le poți face pentru a împiedica excesul de grăsime să ajungă în locuri potențial dăunătoare, cum ar fi adânc în burta ta.

6 sfaturi pentru o distribuție sănătoasă a grăsimilor

• Alegeți carbohidrați și proteine ​​complexe.
• Mănâncă grăsimi sănătoase.
• Exercitați 30 de minute pe zi și creșteți intensitatea.
• Ține-ți stresul sub control.
• Dormi șase până la șapte ore în fiecare noapte.
• Limitați consumul de alcool.

1. Alegeți carbohidrați și proteine ​​complexe peste produsele zaharoase. Ele digeră la o rată mai lentă, astfel încât nivelul de insulină să rămână constant în loc să scape și să-ți determine corpul să stocheze grăsime suplimentară din burtă, spune Petre.
2. Mergeți pentru grăsimi dietetice mai sănătoase. Grăsimile polinesaturate precum nucile, somonul și semințele de in sunt un pariu deosebit de bun - mai ales atunci când le schimbați pentru grăsimi saturate. Rezultatele sugerează că grăsimile polinesaturate favorizează creșterea țesutului muscular calcinant, în timp ce grăsimile saturate par să încurajeze depozitarea excesivă a grăsimilor.
3. Exercițiu - și încercați să creșteți intensitatea. Obțineți cea mai mare explozie pentru dolarul dvs. sudând. Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare, ceea ce la rândul său reduce grăsimea corporală, explică Petre. Intervalele de intensitate ridicată (cum ar fi alternarea sprintului cu mersul pe jos) sunt mai eficiente pentru atacarea grăsimii viscerale decât exercițiile aerobice moderate, arată cercetările.
4. Încercați să vă țineți stresul sub control. Îmblânzirea tensiunii vă împiedică sistemul să se inunde constant cu cortizol. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la prevenirea excesului de grăsime de a lua acasă în țesutul visceral, spune Peeke.
5. Dormi suficient. Într-un studiu de șase ani, participanții care au dormit în mod normal timp de cinci ore au arătat o creștere cu 32% a grăsimii viscerale. Cei care au înregistrat șase până la șapte ore și-au crescut doar grăsimea viscerală cu 13%.
6. Limitați consumul de alcool. Inundarea sistemului cu cantități excesive de alcool într-o singură ședință înseamnă că mai multe calorii ar putea fi stocate ca grăsime viscerală. Băutorii mai grei au tendința de a avea și niveluri mai ridicate de grăsime din burtă, așa că rămâneți la cel mult o băutură pe zi (pentru femei) sau două pe zi (pentru bărbați). Și, mai presus de toate, evitați consumul excesiv de alcool. Aceasta este definită ca patru sau mai multe băuturi în două ore.

Nu încercați toți acești pași simultan dacă vi se pare copleșitor. A te bucura de pașii bebelușului și a-ți construi obiceiuri pe tot parcursul vieții este mai eficient și mai sănătos pentru tine.

Dacă aveți ceva, amintiți-vă acest sfat cheie: urmăriți-vă porțiunile în general. Când mănânci prea mult din orice alimente - chiar și cele sănătoase - caloriile în plus pe care corpul tău nu le are nevoie sunt stocate ca grăsimi.