7 moduri de a slăbi în jurul genunchilor
Mulți factori pot afecta aspectul genunchilor. Greutatea suplimentară, pielea lăsată în legătură cu îmbătrânirea sau pierderea recentă în greutate și scăderea tonusului muscular din cauza inactivității sau rănirii pot afecta aspectul zonei genunchiului.
Deși nicio tehnică specifică nu poate viza grăsimea de la genunchi singură, există modalități prin care puteți pierde grăsime pe tot corpul și multe exerciții care vă vor ajuta să îmbunătățiți funcția și tonusul muscular al picioarelor și, prin urmare, al genunchilor.
1. Pierde în greutate, în general
Pierderea în greutate este una dintre cheile picioarelor mai bine conturate și poate chiar ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi. Aceasta include nu doar practicarea unei combinații de exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță, ci și o alimentație sănătoasă.
Prin reducerea totală a grăsimii corporale, vă puteți ajuta și la slăbirea zonei genunchiului. Niciun exercițiu individual nu poate trata grăsimea în zona genunchiului sau în orice altă zonă individuală a corpului.
2. Aleargă sau treci
Atât alergarea, cât și jogging-ul sunt excelente pentru arderea caloriilor. De asemenea, îți lucrează picioarele puțin mai greu în comparație cu mersul pe jos și pot ajuta la întărirea zonei frontale din jurul genunchilor.
Cu toate acestea, conform unui studiu privind alergarea și pierderea în greutate, scurte scurte de alergare pot fi mai eficiente pentru arderea grăsimilor decât cursele de la distanță.
Înainte de a începe, întrebați-vă medicul sau antrenorul despre întinderile de genunchi pe care le puteți face pentru a vă încălzi corpul pentru a preveni rănile în timpul alergării.
3. Mergi cu bicicleta
A merge cu bicicleta este considerat un exercițiu cardiovascular care este bun pentru inima și rezistența generală, dar accentul pe utilizarea picioarelor oferă, de asemenea, un mare potențial de tonifiere. Aceasta include quad-urile, coapsele și vițeii, care la rândul lor vor tonifica și zonele genunchiului.
Ciclismul este, de asemenea, o bună alternativă cu impact redus la alergare, mai ales dacă aveți de-a face cu dureri la genunchi sau leziuni preexistente la picioare.
Există două moduri în care puteți merge cu bicicleta pentru a maximiza beneficiile tonifierii: antrenament la intervale sau la distanță. Primul subliniază intervalele de ritm rapid și regulat, în timp ce acesta din urmă menține aceeași viteză pentru o perioadă mai lungă de timp.
Puteți merge cu bicicleta în aer liber sau cu bicicleta staționară la sala de sport.
4. Lunges
Lunges țintește mușchii din față în picioare, mai bine cunoscut sub numele de cvadriceps. Când întăriți și tonifiați acești mușchi, acest lucru vă poate strânge întreaga picioare în timp, inclusiv zona genunchiului și gluteii.
O lovitură tradițională se efectuează prin pășirea unui picior înainte într-un unghi de 90 de grade, menținându-vă partea superioară a corpului dreaptă. Vă puteți alterna picioarele până când ați făcut 10 pe fiecare picior. În timp, puteți crește repetările sau puteți ține o pereche de gantere pentru o rezistență suplimentară.
5. Squats
Squats vizează, de asemenea, cvadricepsul, ceea ce le face un alt exercițiu excelent pentru a vă ajuta să vă tonificați picioarele. (Ca bonus, genuflexiunile sunt, de asemenea, utile pentru tonificarea gluteilor.)
Ghemuiturile se fac stând cel puțin la lățimea umerilor și coborând corpul cu spatele drept spre podea, ca și când ai încerca să stai pe un scaun. Începeți cu 12 genuflexiuni într-un set și construiți-vă la mai multe pe măsură ce picioarele și gluteii vă devin mai puternici.
6. Coarda de sărituri
Coarda de sărituri este un alt arzător bogat în calorii care vă poate tonifica și întări picioarele (ca să nu mai vorbim de inima voastră).
Cea mai mare cheie pentru a sări coarda este tehnica ta, nu viteza ta. Concentrați-vă să săriți cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să nu vă răniți articulațiile atunci când aterizați. De asemenea, alegeți suprafețe de cauciuc peste beton sau asfalt.
Întrucât săriți coarda este un exercițiu cu impact ridicat, doar câteva minute la un moment dat este cel mai bun pentru articulațiile genunchiului. Puteți face acest exercițiu ca parte a unui program de antrenament de circuit sau chiar ca o încălzire pentru ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții de antrenament de forță (cum ar fi lunges și genuflexiuni de mai sus).
7. Mersul pe jos
Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale și de tonifiere a mușchilor corpului inferior, o plimbare bună la modă veche ar putea face doar trucul. Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate și, de asemenea, are un impact redus și este accesibil.
Un studiu din 2000 publicat de American Journal of Clinical Nutrition a observat impactul mersului pe reducerea coapsei la femeile aflate în postmenopauză atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă. Alte cercetări au descoperit, de asemenea, că mersul pe jos poate contribui la o mai mare rezistență a genunchiului în general.
Alte opțiuni pentru slăbirea genunchilor
Exercițiul fizic, combinat cu o dietă sănătoasă, este cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea corporală. Dar dacă nu vedeți rezultate în zona genunchiului dvs., vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile chirurgicale. Unele dintre posibilități includ:
- liposucție
- criolipoliza (CoolSculpting)
- mezoterapie
- terapia cu laser
- terapie cu lumină
- terapia cu radiofrecvență
- ecografie
Sănătatea genunchiului
Indiferent de opțiunile pe care le alegeți pentru grăsimea genunchiului, este important să rețineți că este nevoie de timp și persistență pentru a scăpa de grăsimea corporală din orice zona corpului tău.
Genunchii sunt, fără îndoială, și mai provocatori, cu excepția cazului în care sunteți deja foarte activ - așezându-vă la muncă sau la joacă vă poate crește riscul de a acumula exces de grăsime în această zonă. Femeile cu orice afecțiune fizică sunt, de asemenea, mai predispuse la acumularea de grăsime în zone ale corpului, inclusiv genunchii, șoldurile, fesierii și abdomenul.
Întărirea mușchilor picioarelor depășește și estetica. Cu cât vă întăriți mai mult picioarele, cu atât puteți suferi mai puține dureri de genunchi în timp. Un studiu publicat în Clinical Reumatology a constatat o incidență mai mare a durerilor de genunchi la femeile cu osteoartrită, care aveau, de asemenea, mase musculare mai mici.
De asemenea, este important să luați în considerare starea generală de sănătate a genunchiului.Deși poate doriți să scăpați de grăsimea genunchiului, nici nu doriți să vă răniți genunchii. Există multe modalități prin care vă puteți ajuta să vă protejați genunchii în timpul exercițiului.
Protejați genunchii în timpul exercițiului
- Purtați pantofi care sunt proiectați pentru activitatea pe care o desfășurați (pantofi de alergare pentru alergare, antrenori transversali pentru antrenamente de circuit etc.).
- Efectuați exerciții cu impact ridicat numai pe suprafețe moi.
- Îndoiți genunchii, dar nu le lăsați să treacă de degetele de la picioare.
- Odihnește-te când ai nevoie, mai ales dacă genunchii încep să te doară.
- Luați o zi liberă între exerciții (de exemplu, puteți alterna între antrenamente cardio și antrenamente de întărire a picioarelor).
De luat masa
Cu exerciții fizice și un stil de viață sănătos în general, este posibil să scăpați singură de excesul de grăsime corporală acasă.
Deoarece pierderea de grăsime nu este vizată, știți că acest lucru poate dura timp. Pe măsură ce grăsimea corporală totală scade, la fel și excesul de greutate din genunchi. De asemenea, vă veți reduce riscul de apariție a greutății și a bolilor articulare legate de inflamație, cum ar fi artrita.
Dacă nu vedeți rezultate acasă, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru idei despre dietă sau exerciții fizice sau proceduri specifice pentru a vă tonifica genunchii.
.jpg)
