6 exerciții de extensie a șoldului pentru a încerca acasă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ce poti sa faci

Extinderea șoldului înseamnă că deschideți sau alungiți partea din față a șoldului.

Vă este greu să vă imaginați acest lucru? Ridică-te drept și mișcă-ți coapsa dreaptă înapoi. Această mișcare îți prelungește extensorii de șold.

Acești mușchi sunt importanți, deoarece ajută la facilitarea mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe un scaun, mersul pe jos sau alergarea.

Sunteți gata să începeți? Iată șase exerciții care se concentrează pe extensia șoldului, rutine complementare și multe altele.

1. Extensie de șold predispusă pe o minge de stabilitate

Amintind de exercițiul Superman, extensia de șold predispusă pe o minge de stabilitate vizează partea inferioară a corpului. Această mișcare implică în primul rând hamstrii și fesierii.

Pentru a vă deplasa:

1. Puneți-vă stomacul pe minge. Picioarele tale vor atârna de pe spatele mingii. Pune mâinile pe pământ în fața mingii.
2. Folosind partea inferioară a spatelui și fesierii, trageți picioarele de pe sol atât de sus pe cât va merge, menținându-vă nucleul cuplat și în contact cu mingea.
3. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.

2. Extensia șoldului cu o bandă de rezistență

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență ușoară până la medie pentru a face această mișcare. Dacă aveți o bandă mai lungă, o puteți înfășura în jurul unui stâlp sau stâlp pentru a ajuta la stabilitate.

Pentru a vă deplasa:

1. Înfășurați banda în jurul unei glezne.
2. Păstrând o linie dreaptă în corpul tău, trage-ți piciorul de lucru înapoi cât poți, păstrând în același timp piciorul drept și coloana vertebrală.
3. Reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
4. Completați 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. Completați 3 seturi pe fiecare parte.

3. Podul

Podul este un exercițiu excelent de direcționare a gluteilor. Pentru o provocare suplimentară, încorporează greutăți sau ridică-ți picioarele.

Pentru a vă deplasa:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos în lateral.
2. Împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica fundul și a vă întoarce de la sol, formând o linie dreaptă de la mijlocul spatelui până la genunchi.
3. Pauză timp de 1 secundă pentru a-ți strânge gluteii.
4. Coborâți încet spatele până la pământ.
5. Completați 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

4. Alungare înainte alternativă

Lunges sunt excelente pentru jumătatea inferioară, în special pentru mușchii extensori ai șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu brațele în jos pe lateral.
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul drept nu vă depășește degetele de la picioare. Angajați-vă nucleul.
3. Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni la început.
4. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este 1 reprezentant.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

5. Lovitura de măgar

Luați un covor și începeți să loviți. Concentrați-vă asupra glutei și a hamstrilor în timpul acestei mișcări pentru a vă asigura că profitați la maximum.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți cu patru picioare, cu genunchii lățimi de șold, mâinile sub umeri și gâtul neutru.
2. Îndepărtându-vă miezul, folosiți gluteul drept pentru a apăsa piciorul drept direct pe tavan.
3. Balamați la șold și mențineți o poziție îndoită la genunchi, cu piciorul plat, asigurându-vă că pelvisul și șoldul de lucru rămân paralele cu solul pe tot parcursul.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Completați 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.

6. Extensia șoldului curbează piciorul pe o minge de stabilitate

Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a încerca această mișcare combinată avansată.

Dacă nu ați încercat această mișcare înainte, începeți concentrându-vă pe porțiunea de extensie a șoldului. Puteți adăuga curlul piciorului mai târziu.

Pentru a vă deplasa:

1. Așezați-vă pe spate cu vițeii și picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate în jos.
2. Folosind partea inferioară a spatelui și hamstrings, apăsați-vă fundul de la sol, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la picioare.
3. Din această poziție de extensie a șoldului, trageți mingea de stabilitate spre fundul dvs., efectuând o îndoire a piciorului.
4. Coborâți încet fundul la sol, apoi repetați pașii 2 și 3.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

Lucruri de luat în considerare

Incorporați aceste exerciții de extensie a șoldului în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână, pentru a vă asigura că gluteii și ischișorii rămân puternici.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a finaliza oricare dintre aceste exerciții. Scopul este de 10 minute de cardio - mersul pe jos sau joggingul este cel mai ușor - și o întindere ușoară.

De asemenea, puteți încerca câteva dintre aceste întinderi pentru a vă ajuta să vă relaxați extensorii de șold.

Dacă vrei să încerci ceva diferit

În timp ce întărirea extensorilor de șold este importantă, șoldurile în sine sunt, de asemenea, esențiale.

Completați exercițiile de extensor de șold cu această serie de 12 mișcări pentru a vă menține șoldurile în formă de vârf.

Merită, de asemenea, încorporat? Rularea spumei. Un studiu din 2015 a constatat că rularea consistentă a spumei a crescut extensia șoldului în timpul unei lovituri dinamice.

Practicarea acestui amestec de mișcări de rulare cu spumă a corpului inferior ar trebui să facă truc.

Privire mai atentă: Ce mușchi sunt implicați?

Jambierele și fesierii sunt amândoi implicați.

Gluteus maximus este lucrătorul principal, trăgându-ți piciorul înapoi.

Cei trei mușchi ai ischișorilor - semitendinos, semimembranos și biceps femoral - ajută la mișcare.

Cum se folosește extensia șoldului în viața de zi cu zi?

In multe feluri! Extensia șoldului apare atunci când mergi, alergi, te ridici din poziția așezat sau urci scările. Orice mișcare care prelungește partea din față a șoldului este considerată extensie a șoldului.

De ce sunt importante exercițiile de extensie a șoldului?

Exercițiile de extensie a șoldului sunt importante, deoarece mușchii extensori ai șoldului - fesierii și hamstrings - sunt motoare majore pentru corpul dumneavoastră.

Fesierile puternice sunt esențiale pentru alinierea pelviană și pentru sprijinul inferior al spatelui. Jambiere puternice te ajută să alergi, să mergi și să sari.

Linia de jos

Extensia șoldului este o parte vitală a activității zilnice. Întărirea mușchilor care ajută la acea mișcare va face viața mai ușoară. Veți obține beneficii estetice și din finalizarea consecventă a acestor exerciții - un bonus!

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.